Linser Ernæring: Vægt & Blodsukker Supporter eller Fordøjelsesforstyrrelser?

Linser har været en fast bestanddel af det mellemøstlige og indiske køkken i tusindvis af år. Faktisk går disse bælgfrugter tilbage til bondestenalderens tid og menes at være en af de ældste afgrøder, der findes.

Optegnelser viser, at de i Mellemøsten blev spist så langt tilbage som for 6.000 til 13.000 år siden!

Hvorfor er linser gode for dig? Fordelene ved linser omfatter evnen til at forbedre og vedligeholde hjertesundheden, hjælpe dig med at tabe dig på en sund måde, støtte et sundt blodsukkerniveau og forbedre fordøjelsessundheden.

I dag nydes de over hele verden i mange typer af opskrifter. De er en af de bedste helt naturlige køderstatninger og elsket af vegetarer, fordi de er en fantastisk proteinfødevare, er rige på næringsstoffer og har en hjertelig, tæt konsistens.

Selv om linsers ernæringsmæssige fordele er så imponerende, spiser amerikanerne typisk ikke nær den mængde, som mange andre lande gør. For eksempel viste en undersøgelse fra 2002, som blev offentliggjort i Journal of the American Dietetic Association, at kun omkring 8 procent af de voksne spiser bønner, linser eller andre bælgfrugter på en given dag, på trods af hvor let tilgængelige og næringsrige de er.

Typer

Er en linse en bønne? Linse (videnskabeligt navn Lens culinaris) er et medlem af bælgplantefamilien og betragtes som en spiselig, fladtrykt bælgfrugt.

Linser vokser på buskede etårige planter, der producerer spiselige, linseformede frø i bælg.

Linser er teknisk set en type bikonvekse frø, da de vokser i bælg. De adskiller sig i størrelse, form og farve. Nogle er store og flade, mens de andre er mindre og runde.

Er linser et kulhydrat eller et protein? De er faktisk en kilde til begge dele, idet de giver noget plantebaseret protein og også noget stivelse og fibre.

I dag er det Canada, Indien, Tyrkiet, Australien og USA, der leverer de største mængder eksporterede linser til verden. Der findes mange forskellige slags på markederne, med farver fra brun til grøn, sort og rød.

De varierer også i størrelse og udseende, afhængigt af faktorer som om de er blevet afskallet (eller “afskalet”) og delt eller ej.

Du kan finde dem med eller uden deres frøskaller, hele eller delte. Disse forarbejdningsmetoder har også indflydelse på, hvordan de skal tilberedes.

Nogle af de mest populære linsesorter omfatter:

• Brune og grønne linser er de mest populære typer i mange lande
• Røde linser/egyptiske linser (som normalt er flækkede og har den mest jordagtige smag)
• Brune/spanske pardina-linser
• Franske grønne linser/puy-linser (som har en mørk, spættet, blågrøn farve)
• Sorte linser (også kaldet beluga linser)
• Gule linser/tan linser (som er røde indeni og mest bruges i Indien til at lave dhal)
• Mange andre sorter (afhængig af land)

Hvad smager de af? Smagen af linser beskrives som nøddeagtig og jordagtig.

De er generelt milde og har tendens til at passe let ind i opskrifter.

Næringsindhold

Linser anses for at være en top “funktionel fødevare” på grund af deres høje næringsværdi, polyfenoler, mineraler, fibre og andre bioaktive forbindelser. Mens de er kendt for at levere protein og fibre, er deres indhold af polyfenoler ved at blive genstand for løbende forskning, da polyfenoler vides at spille en vigtig rolle i forebyggelsen af degenerative sygdomme.

En kop (ca. 198 gram) kogte linser indeholder ca:

• 230 kalorier
• 39,9 gram kulhydrater
• 17,9 gram protein
• 0.8 gram fedt
• 15,6 gram fibre
• 358 mikrogram folat (90 procent DV)
• 1 milligram mangan (49 procent DV)
• 6.6 milligram jern (37 procent DV)
• 356 milligram fosfor (36 procent DV)
• 0,5 milligram kobber (25 procent DV)
• 0,3 milligram thiamin (22 procent DV)
• 731 milligram kalium (21 procent DV)
• 0.4 milligram vitamin B6 (18 procent DV)
• 71,3 milligram magnesium (18 procent DV)
• 2,5 milligram zink (17 procent DV)
• 1.3 milligram pantothensyre (13 procent DV)
• 2,1 milligram niacin (10 procent DV)
• 0,1 milligram riboflavin (9 procent DV)
• 5.5 mikrogram selen (8 procent DV)
• 3 milligram C-vitamin (5 procent DV)

Som du kan se fra linseernæringens data ovenfor, tilbyder den en bred vifte af vigtige næringsstoffer i blot en portion på en kop, især folat, mangan, jern og fosfor.

Mange mennesker går faktisk glip af nogle vigtige mineraler, der leveres af linser ernæring, hvilket resulterer i en legitim jernmangel og magnesiummangel. Det er derfor, at spise dem ofte er en god måde at dække dine baser og forebygge mangler, især hvis du er veganer eller vegetar.

Sundhedsfordele

1. Stor kilde til mættende fibre

En fiberrig kost, der indeholder en række forskellige hele vegetabilske fødevarer, er en af de sikreste måder at fylde op og gavne hele din krop på. Linser ernæring indeholder både uopløselige og opløselige fibre. Det betyder, at de gør dig mæt ved at udvide sig i maven og absorbere vand.

Dertil kommer, at undersøgelser viser, at fibre fra fødevarer som bælgfrugter kan hjælpe med at forbedre hjerte-, stofskifte-, fordøjelses- og immunfunktion ved at transportere affald, overskydende fedt og toksiner ud af kroppen.

Ny forskning tyder på, at nogle af de sundeste befolkninger på Jorden – som f.eks. dem, der bor i de blå zoner som Italien og Grækenland, hvor flere mennesker spiser en typisk middelhavskost – regelmæssigt spiser bælgfrugter/puljer og oplever bedre generelle sundhedsfordele på grund af det.

2. Hjælper med at beskytte hjertesundheden

Når det kommer til hjertesundhed, viser undersøgelser, at bælgfrugter er en af de bedste fiberrige fødevarer for hjertesundheden.

I dyreforsøg er de gavnlige til at sænke kolesterol og forebygge hjertesygdomme. En undersøgelse fra 2017, der blev offentliggjort i International Journal of Molecular Sciences, viste, at linser er rige på polyfenoler.

Flere undersøgelser har vist, at forbruget af linser er forbundet med en reduceret risiko for kroniske sygdomme, såsom diabetes, fedme, kræft og hjerte-kar-sygdomme.

Forskere har fundet ud af, at kost med et højt indhold af linser forebygger forhøjet blodtryk og har tendens til at give et mere gunstigt kolesterolniveau end kost med et lavere indhold af linser. Ved at opretholde et sundt kolesterolniveau reduceres skaderne på dine arterier og forhindrer farlig plakopbygning, hvilket i høj grad sænker din risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde.

Sammenlignet med andre typer fedt eller forarbejdet kød er de også meget lave i både fedt og natrium, andre vigtige faktorer, der indgår i en hjertesund kost. Diæter med et lavere natriumindhold fremmer et sundt blodtryksniveau, ligesom de mange næringsstoffer, som linser indeholder, såsom folat, kalium og magnesium.

Folat kan hjælpe med at sænke homocysteinniveauet, som er kendt som en alvorlig risikofaktor for hjertesygdomme, mens magnesium og kalium hjælper med at forbedre cirkulationen og transportere tilstrækkelig ilt og næringsstoffer rundt i kroppen.

3. Kan forbedre fordøjelsessundheden

Med et så højt indhold af kostfibre bør linser være på alles liste for at fremme regelmæssig tarmbevægelse. Deres høje niveau af uopløselige fibre absorberer vand i fordøjelseskanalen, svulmer op og transporterer affaldsstoffer ud af fordøjelseskanalen.

De fungerer som en stor fordøjelsesregulator og hjælper potentielt med at forebygge forstoppelse, symptomer forbundet med IBS, inflammatoriske tarmsygdomme, diverticulitis og endda diarré. For at få de fleste fordøjelsesmæssige fordele fra linsernæring skal du drikke rigeligt med vand, så de fibre, du indtager, har masser af væske til at blive absorberet.

4. Hjælper med at alkalisere kroppen og balancere pH-niveauet

Linser er en af de mest basiske proteinkilder, der findes, hvilket er vigtigt for at balancere kroppens pH-niveau og fremme et sundt tarmmiljø. Når fordøjelsessystemet bliver for surt – f.eks. ved at spise forarbejdede fødevarer med højt indhold af sukker eller stegt mad – opstår der en ubalance i bakterierne, som kan føre til mange sundhedsproblemer.

Linser hjælper med at bekæmpe det sure miljø i tarmen og fremme sund bakterievækst. Dette er vigtigt for optagelsen af næringsstoffer og naturligt forebygger IBS, fordøjelsesbesvær, forstoppelse og mange andre sygdomme også.

Et højt indhold af plantefødevarer i en alkaliserende kost kan være med til at mindske risikoen for problemer som nyresten, mavesår og knogletab.

5. Hjælper med at styre blodsukkerniveauet

Forskning viser, at det høje niveau af opløselige fibre, der findes i bælgfrugter, fanger glukose fra kulhydrater og bremser fordøjelsen. Det betyder, at de kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet.

Det er vigtigt for at forebygge energidyk, humørsvingninger og alvorlige tilstande som diabetes, insulinresistens eller hypoglykæmi.

En af de vigtigste egenskaber ved linsers ernæring er det lave stivelsesindhold. De indeholder kun omkring 35 procent fordøjelig stivelse, og de resterende 65 procent er klassificeret som resistent stivelse, den type, der i det væsentlige undslipper fordøjelsen og absorptionen i tyndtarmen, fordi et højt niveau af linsernes kulhydrater og glukose ikke kan fordøjes i kroppen.

De har en meget lav indvirkning på blodsukkeret sammenlignet med raffinerede kornsorter og emballerede kulhydrater.

I en undersøgelse fra 2018 førte udskiftning af halvdelen af deltagernes højglykæmiske fødevarer med linser til betydelige forbedringer i blodsukkeret styring, da de havde en naturlig blodsukkersænkende effekt. En anden undersøgelse viste, at forskellige linsemadvarer tilberedt med forskellige forarbejdningsmetoder (kogning, purering, frysning, ristning, spraytørring) alle havde positive virkninger på postprandial blodglukosereaktion sammenlignet med kartoffelbaserede produkter.

6. Høj kilde til plantebaseret protein

Linser anses for at være en af de bedste kilder til plantebaseret protein. De har det tredjehøjeste proteinindhold i vægt af alle bælgfrugter eller nødder, lige efter sojabønner og hampefrø.

Som en proteinrig fødevare indeholder de omkring 18 gram protein i hver portion på en kop – det svarer til at spise omkring tre hele æg!

For vegetarer har bønner, dhals og linser længe været betragtet som vigtige kilder til ernæring. De giver protein, komplekse kulhydrater, fibre og vitaminer hele året rundt, da de er holdbare.

Du kan bruge dem i stedet for kød i mange opskrifter, uanset om du spiser kød eller ej, for at øge fiber- og næringsstofindtaget. Du kan endda finde linsefrø i ting som plantebaserede proteinpulvere, da undersøgelser viser, at de er en fremragende kilde til essentielle aminosyrer på lige fod med animalske proteiner og sojaproteiner.

De er en vigtig proteinkilde for folk, der undgår at spise animalske produkter, fordi de ud over blot at forhindre, at nogen bliver proteinfattige, også giver mange mineraler. Vigtige mineraler, der typisk findes i kød, såsom jern og B-vitaminer, kan mangle i en vegetarisk kost og kan føre til binyretræthed, humørsvingninger og andre symptomer.

De er også skidebillige og meget alsidige. Et stort parti tørre linser koster kun dollars.

Det gør dem til en fantastisk, økonomisk måde at tilføje en sund kilde til essentielle mineraler, protein og kostfibre til mange typer måltider uden at skulle købe dyre udskæringer af kød.

7. Kan hjælpe dig med at tabe dig

Hvorfor er linser gode til vægttab? Med 15 gram fibre i hver portion på en kop er de en af de mest mættende, “klæber til dine ribben” fødevarer der findes.

De har et lavt kalorieindhold, men er rige på protein og fibre. Dette er med til at få dig til at føle dig mæt, så du er mindre tilbøjelig til at snacke i løbet af dagen eller overspise.

Faktisk viser observationsstudier offentliggjort i Advances in Nutrition en sammenhæng mellem et højt pulsindtag og en sund kropsvægt og en nedsat risiko for fedme.

8. Forbedrer immunitet og tarmsundhed

Ud over at forebygge forstoppelse viser undersøgelser nu, at kostfibre er forbundet med forbedret immunitet og fordøjelsessundhed. Kost med et højt fiberindhold er korreleret med lavere forekomst af hjertesygdomme, kræft, diabetes, gigt og forskellige fordøjelsessygdomme.

Fibrene i bælgfrugter fungerer som præbiotika, der hjælper med at forbedre tarmsundheden og opretholder et sundt mikroflora-miljø. Det betyder, at dit fordøjelsessystem er mindre modtageligt over for oxidative skader og toksiner, plus bedre til at afgifte kroppen og absorbere og bruge tilgængelige næringsstoffer fra maden.

Ny forskning viser også, at kost med et højt indhold af bælgfrugter kan have en positiv indvirkning på tarm- og tarmsundheden, hvilket fører til positive ændringer som f.eks. nedsat kropsvægt, procent kropsfedt og plasmatriacylglyceroler. I en undersøgelse udført på rotter ændrede røde linser positivt koloniens mikromiljø (mikrobiotaens sammensætning og aktivitet samt epitelbarriereintegritet og -funktion).

Linser hjælper desuden med at forebygge mangel på vigtige mineraler som jern, folat, zink og mangan, som kroppen er afhængig af for at opretholde et stærkt immunsystem.

Sådan tilbereder du

Nybegynder du at tilberede linser? Den gode nyhed er, at de er nemme at tilberede fra bunden, når du køber dem tørrede.

Du kan selvfølgelig også altid købe dem forkogte og på dåse for at spare tid og besvær. Selv linser på dåse eller frosne linser er meget billige og kan som regel findes i økologiske varianter.

• Kan man spise linser rå? Det er ikke en god idé, da rå bælgfrugter og bælgfrugter i almindelighed er meget vanskelige at fordøje. Du skal altid koge linser først.
• Hvis du køber dem på dåse, skal du kontrollere, at dåsen ikke er lavet med BPA, et kemikalie, der ofte findes i foringen af aluminiumsdåser, og som er forbundet med nogle dårlige virkninger.
• Typiske kogetider, der er nødvendige for at lave linser, varierer fra ca. 10 til 40 minutter. Den nøjagtige kogetid afhænger af den specifikke type og af, om linserne er blevet udblødt eller ej.
• Splittede linser koger hurtigere end hele linser, og afskallede linser koger hurtigere end dem, der stadig har deres skind på. Hvis du skal tilberede dem, hvis de er tørrede, skal du skylle dem godt og smide alle fragmenter, der flyder rundt, ud. Bring dem derefter i kog og lad dem simre på lavt blus. Tjek dem efter 10-20 minutter, og lad dem simre videre, indtil de er bløde, men stadig tykke.
• Tørrede linser kan også spire ved at skylle dem godt og derefter lægge dem i blød i vand i ca. to til tre dage og skifte vand hver 24. time. Ifølge en undersøgelse fra 2020 ændrer dette positivt på linsernes ernæring ved at øge mængden af aminosyrer, vitaminer og mineraler, som kroppen rent faktisk kan optage, da udblødning og spiring (eller fermentering) reducerer antinæringsstoffer.

Linser kan fås i de fleste dagligvarebutikker, helsekostbutikker, “bulk bin”-markeder og mange etniske markeder (f.eks. dem, der fører ingredienser, der er populære i det indiske, afrikanske eller mellemøstlige køkken).

Den type linser, du bør købe, afhænger af, hvad du skal bruge dem til. Forskellige typer har varierende konsistens og smag.

Linser med skal/skind forbliver hele, når de koges, og holder deres form godt. De er mere fyldige sammenlignet med dem uden skal, som har tendens til at gå i opløsning til en tyk puré.

Men da alle typer smager nogenlunde ens og giver nogenlunde de samme næringsstoffer, kan du nemt udskifte en type med en anden, når det er nødvendigt.

I henhold til traditionelle medicinske systemer, såsom Ayurveda, hvor bælgfrugter er blevet indtaget i århundreder, er her nogle andre måder, du kan tilberede linser på for at forbedre fordøjelsen og optagelsen af næringsstoffer:

• Et godt kogte linser, som er lettere at nedbryde.
• Tilføj krydderier, såsom spidskommen, sort peber, gurkemeje og ingefær.
• Lagre tørrede linser i lufttætte beholdere ved stuetemperatur. Prøv at bruge dem inden for seks måneder.
• Tilsæt ikke salt eller syrlige ingredienser som tomater eller citronsaft, før de er kogt.
• Linser er som alle andre bønner, korn og bælgfrugter bedst, når de er udblødt eller spiret. Ud over at give mere absorberbare næringsstoffer er linser også lettere at fordøje, når de er udblødt og spiret, så hvis du har luft i maven, når du spiser bælgfrugter, vil du sandsynligvis få det bedre efter at have prøvet denne metode.

Opskrifter

Hvad kan du gøre med kogte linser? Du kan stort set ikke gå galt i byen ved at tilføje dem til vegetabilske burgere, tilbehør som salater, supper, gryderetter, dips eller pålæg.

De er også gode i stedet for hakket kød i ting som vegetabilske burgere, farsbrød eller kødboller. Da man kender til alle fordelene ved linsers ernæring, bruges de i dag endda til at lave helt kornfri pasta, der er meget høj i både protein og fibre.

Her er nogle sunde opskrifter, der kan hjælpe dig i gang:

• Du kan prøve at erstatte hvide bønner med linser i denne opskrift på Spicy Bean Dip
• Makke konserveringsmiddelfri, hjemmelavet babymad ved hjælp af mosede linser
• Magning af linsesuppe eller tilføjelse af nogle til dine andre foretrukne sunde suppeopskrifter
• Anvendelse af linser i tidsbesparende crockpot-opskrifter
• Erstatning af kød eller andre bønner i ting som taco salat eller hummus

Risici og bivirkninger

Hvorfor mener nogle, at linser er dårlige for dig? Et af de største problemer omkring alle bælgfrugter er, at de naturligt indeholder antinæringsstoffer, såsom trypsinhæmmere og et relativt højt indhold af fytat.

Trypsin er et enzym, der er involveret i fordøjelsen, og fytat reducerer biotilgængeligheden af mineraler i kosten.

En anden faktor at overveje, når man spiser linser, er, at de indeholder lektiner, som også kan forstyrre fordøjelsen og forårsage problemer for nogle mennesker som f.eks. IBS. I moderate mængder bør disse ikke være et problem, men når en person allerede har en kompromitteret fordøjelse, kan store portioner linser udløse fordøjelsesbesvær.

Som nævnt ovenfor er bælgfrugter og bælgfrugter bedst, når de er udblødte eller spiret. Ud over at give mere absorberbare næringsstoffer er de lettere at fordøje på denne måde og forårsager sandsynligvis mindre gas.

Slutning

• Linsen (Lens culinaris) er et medlem af bælgplantefamilien og betragtes som en spiselig, fladtrykt bælgfrugt. Typer af linser omfatter grønne, brune, røde og sorte linser.
• Linseernæring er en god kilde til polyfenoler, folat, mangan, jern, kobber, thiamin, fosfor og meget mere.
• Lindens ernæringsfordele omfatter tilførsel af fibre og protein, beskyttelse af hjertesundheden, forbedring af fordøjelsen, styring af blodsukkerniveauet, afbalancering af kroppens pH-værdi, støtte til vægttab og styrkelse af immunitet/tarmsundhed.
• Det tager ca. 10 til 40 minutter at lave dem fra bunden (tørrede), afhængigt af sorten. Du kan også bruge linser på dåse eller frosne linser i f.eks. tilbehør, på salater, i vegetabilske burgere, i supper og gryderetter og meget mere.