Jenny, jeg er en 38-årig kvinde, der har været en “fritidsløber” i årevis, og jeg vil virkelig gerne prøve at løbe nogle løb i år. Men hver gang jeg forsøger at overskride grænsen på 30 miles om ugen, går jeg i stå … Jeg begynder at føle mig udmattet i løbet af ugen og rammer muren under mine løbeture. Det er pinligt, for jeg ved, at der er masser af mennesker derude, der løber langt flere kilometer end det og klarer sig fint. Jeg spiser godt og får masser af søvn; nogen ideer til, hvad der kan være problemet? Jeg træner også på kryds og tværs for min generelle kondition (vandreture og vægtløftning) – Cynthia

Cynthia, din krop har et rigtig godt kommunikationssystem, og det lyder som om, den prøver at fortælle dig noget. Du oplever klassiske tegn og symptomer på overtræning. Det er bestemt muligt at overskride din grænse på 30 miles om ugen, men indtil videre skal du lytte til din krop, og lad os revurdere din strategi.

  • Øg dit ugentlige kilometertal med højst 10 % og dine lange løb med højst 1 mile om ugen. Det kan være fristende at øge mere for at nå det magiske tal, men hvis du gør det, vil du zappe dig til den næste uges træning og tage dig tilbage i stedet for fremad. Skær ned på din lange løbedistance og din samlede ugentlige kilometertur hver tredje uge for at give din krop lidt spa-tid til at restituere og forynge sig.
  • Afskift en løbetræning med en krydstræningstræning (løb hver anden dag) og sigt efter i alt fire dage med løb om ugen. Dette vil give din krop tid til at tilpasse sig kravene i forbindelse med progressionen i kilometertallet og restituere i tide til den næste træningstur. udfør dine krydstræningsaktiviteter på et let til moderat niveau for at give din krop mulighed for at hvile aktivt. Hvis du presser dine krydstræningsøvelser, kan det forværre trætheden og bidrage til den faldende præstation.
  • Overvåg din intensitet. I de år, jeg har været træner, er dette det område, som de fleste løbere kæmper mest med. Hvis du presser oftere end ikke, især når du opbygger kilometertal, efterlader det dig livløs og vil i sidste ende have en meget negativ indvirkning på din præstation. Løb dine lange løb i et konversationstempo. Løb dine lette løb virkelig let, og vent med at tilføje fart, indtil din krop tilpasser sig kilometerfremgangen.
  • Undgå at fiksere på det magiske tal 30. Du kan løbe med bedre præstationer på mere kvalitet, frem for kvantitet. Alle er forskellige. Nogle kan løbe dobbelt så mange kilometer som den næste uden ømhed, smerter eller skader. Det vigtigste er at lytte til din krop, føre noter i din logbog og lede efter dit sweet spot med hensyn til antal kilometer.
  • Du skal ikke spare på hviledagene. Faktisk skal du hver tredje til fjerde uge tilføje en anden komplet hviledag for at give din krop lidt tid til at komme sig. Dit træningsprogram bør gradvist øges og mindskes i løbet af din sæson. undervurder aldrig kraften i en rigtig hviledag. Hvile er den magiske pille, når du presser dine grænser. Det er det, der gør dig i stand til at blive stærkere, hurtigere og i stand til at springe over høje bygninger i et enkelt spring.

Find din optimale løbeopskrift er lidt ligesom at lave chili: Du skal være fleksibel i din tilgang og holde gode notater om dine ændringer for at finde den rette balance for dig.

Happy Trails,

Coach Jenny Hadfield

Author, Marathoning for Mortals & Running for Mortals

Har du et spørgsmål til Coach Jenny? Send en e-mail til [email protected]. BEMÆRK: På grund af mængden af mail beklager vi, at Jenny ikke kan besvare alle e-mails.