I 2060 vil omkring 14 millioner ældre voksne i USA være ramt af demens, hvilket ifølge Centers for Disease Control and Prevention ikke kun påvirker hukommelsen, men også beslutningstagningen og ens generelle evne til at udføre daglige aktiviteter. Alzheimers sygdom – den mest almindelige og ofte frygtede form for demens – rammer i øjeblikket 5,8 millioner amerikanere i alle aldre. På trods af den stigende udbredelse er demens ikke en normal eller uundgåelig del af aldringen. Men denne skæbne er en almindelig bekymring blandt voksne, især dem, der nærmer sig den ældre alder, ifølge en meningsmåling offentliggjort i 2019 af University of Michigan Institute for Healthcare Policy and Innovation.

Forskere spurgte 1.028 personer mellem 50 og 64 år om hjernens sundhed og fandt, at næsten halvdelen var bekymrede for at stå over for hukommelsestab eller demens. De fandt også ud af, at de fleste mennesker ikke diskuterede disse bekymringer med deres sundhedspersonale (HCP) – men 73% af deltagerne prøvede uprøvede strategier for at beskytte deres hjerne, herunder at lave mentalt stimulerende spil, som f.eks. krydsord eller tage kosttilskud til hjernens sundhed. Faktisk indrømmede 48 %, at de tog en eller anden form for vitamin eller kosttilskud for at forbedre deres hukommelse, og 32 % brugte fiskeolie eller omega-3-tilskud, viste undersøgelsen.

Dette er ikke den eneste meningsmåling, der tyder på, at brug af kosttilskud til hjernen er udbredt blandt voksne. 2019 AARP Brain Health and Dietary Supplements Survey fra 2019 viste, at 26% af de amerikanske voksne på 50 år og derover tager mindst et af disse produkter. Ikke alene er hjernetilskud udbredt, men det er også en stor forretning: AARP forventer, at salget af disse produkter vil nå op på 5,8 milliarder dollars i 2023. Men hjælper kosttilskud til hjernens sundhed i håndkøb virkelig med at skærpe den uskarpe tankegang eller øge den mentale årvågenhed? Kan de virkelig hjælpe med at afværge mental svækkelse eller endda Alzheimers?

Det korte svar: Det er uklart. Der er kun få videnskabelige beviser for effektiviteten af kosttilskud til hjernen. Det eneste, vi ved med sikkerhed, er, at de ikke er billige, og at de ikke er risikofri.

En anden vigtig sandhed: Du bør ikke tage kosttilskud af nogen art, heller ikke dem, der er mærket som “helt naturlige”, uden at tale med din sundhedspersonale om det først.

Supplementer er ikke reguleret

Den amerikanske Food and Drug Administration (FDA) regulerer ikke kosttilskud på samme måde, som den kontrollerer receptpligtig og håndkøbsmedicin. Det betyder, at sundhedsmyndighederne ikke tester kosttilskud for sikkerhed eller effektivitet, og at de kan indeholde skadelige skjulte ingredienser. Hjernetilskud kan heller ikke markedsføres som behandlinger for sygdomme som f.eks. Alzheimers, men mange af dem markedsføres som værende gavnlige for mentalt fokus og hukommelse – påstande, der ikke er understøttet af jernhård forskning.

Forstå påstandene

Hvad er et hjernetilskud egentlig? De fleste af disse produkter fokuserer på nogle få vigtige næringsstoffer, der normalt indgår som en del af overordnede, hjertesunde kostplaner – såsom middelhavs- og DASH-diæten – som er blevet forbundet med større levetid. Blandt disse næringsstoffer:

  • Omega 3-fedtsyrer. Nogle undersøgelser tyder på, at det at spise fisk – især fede fisk som laks og sardiner – og andre fisk og skaldyr er forbundet med en reduceret risiko for kognitiv tilbagegang. Men omega-3-fedtsyretilskud, også kendt som fiskeolie, ser ikke ud til at gøre det samme.

    En stor undersøgelse fra 2015 sponsoreret af National Institutes of Health kunne ikke vise, at indtagelse af omega 3-fedtsyretilskuddene DHA og EPA kunne hjælpe med at bremse mental tilbagegang. Andre mindre undersøgelser har antydet muligheden for, at DHA-tilskud kan være gavnlige for personer med lette kognitive svækkelser, men der er behov for mere forskning, før der kan gives en anbefaling.

  • B-vitaminer. Sunde niveauer af visse B-vitaminer, såsom B12 og B9 (folat eller folinsyre), er afgørende for hjernens sundhed. B12-mangel kan forårsage reversibel kognitiv svækkelse. Mangel på disse vitaminer er også blevet sat i forbindelse med mental svækkelse og demens senere i livet. En analyse fra 2019 af 31 forsøg med deltagelse af personer med og uden kognitiv svækkelse offentliggjort i Drugs & Aging fandt dog ingen afgørende beviser for, at tilskud af B-vitaminer var forbundet med en fordel for hjernen.

    I mellemtiden får de fleste mennesker tilstrækkelige mængder af disse vitaminer gennem deres kost alene. Folat findes i en lang række fødevarer, især i mørke bladgrøntsager, frugt, nødder, bønner, ærter, kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, korn og mejeriprodukter. B12-vitamin findes hovedsagelig i animalske produkter, f.eks. fisk, kød, fjerkræ, æg og andre mejeriprodukter, men det tilsættes ofte til morgenmadsprodukter og andre berigede fødevarer. Husk på, at B12-mangel er ret almindeligt blandt ældre mennesker, og personer i denne aldersgruppe bør spørge deres læge, om de har gavn af et tilskud.

  • Vitamin E. Denne antioxidant hjælper med at holde dit immunforsvar i orden og beskytter mod celleskader. Nogle undersøgelser tyder på, at det at få meget E-vitamin gennem kosten er forbundet med en lavere risiko for demens, men der er ikke meget bevis for, at kosttilskud giver den samme beskyttende effekt. Og mens der ikke er nogen kendt risiko ved at indtage E-vitaminrige fødevarer, kan tilskud i høje doser øge risikoen for slagtilfælde og blødninger. Det kan være særlig risikabelt for personer, der tager blodfortyndende medicin, såsom warfarin (Coumadin).

  • Curcumin. Dette er den ingrediens, der giver krydderiet gurkemeje sin lyse orange farve. Næringsstoffet er blevet udråbt som en “superfood” med en række antiinflammatoriske og antioxidante egenskaber. Det er også blevet forbundet med forbedret humør og arbejdshukommelse.

    En gennemgang i 2018 af eksisterende undersøgelser offentliggjort i GeroScience konkluderede, at selv om kortvarig brug af curcumin generelt anses for sikker, er der ikke tilstrækkelig dokumentation for, at det kan hjælpe med at forebygge eller håndtere demens. Det er også vigtigt at bemærke, at gurkemeje eller curcumintilskud muligvis ikke absorberes korrekt, medmindre de spises sammen med fede eller olieholdige fødevarer. Hvis man kombinerer curcumin med piperin (en vigtig bestanddel af sort peber), kan det også øge dets biotilgængelighed eller dets evne til at blive absorberet og brugt af kroppen.

    Andre kosttilskud, der er udråbt som værende gode for hjernens sundhed, omfatter ginkgo biloba og coenzym Q10 (CoQ10), men der er kun sparsomme beviser for, at disse produkter giver nogen faktiske kognitive fordele.

Den nederste linje om kosttilskud til hjernen

Det er klogt at holde pengene i tegnebogen, råder det af AARP stiftede Global Council on Brain Health (GCBH), en gruppe af førende neurologer og andre hjerneeksperter. En GCBH-rapport fra 2019, som gennemgik nyere forskning om nogle kendte kosttilskud til hjernens sundhed, konkluderede, at der simpelthen ikke er nok beviser for, at de rent faktisk virker.

En læge kan give dig det bedste råd om, hvorvidt et produkt er det rigtige for dig, baseret på din helbredshistorie og den medicin, du eventuelt tager.

Hvad du bør gøre i stedet

I stedet for at bruge penge på uprøvede og muligvis risikable kosttilskud til hjernen, kan du fokusere på det, der har vist sig at forbedre den kognitive funktion, herunder følgende:

  • Fokuser på fødevarer. Visse diæter, som lægger vægt på frugt, grøntsager, sunde umættede fedtstoffer, nødder og fuldkorn, er forbundet med bedre hjernefunktion. Disse kostplaner er rige på mange af de næringsstoffer, der bruges til at fremstille såkaldte hjernetilskud, men kroppen optager måske ikke næringsstoffer fra kosttilskud på samme måde som fra fødevarer. Når de indtages som en del af en samlet sund kost, kan næringsstofferne også arbejde sammen og have synergistiske virkninger, hvilket ikke er tilfældet, når de indtages som individuelle kosttilskud.

  • Begræns alkohol. Alle, der har drukket et par drinks, eller som har været i nærheden af nogen, der har drukket, kan bevidne alkoholens virkninger på hjernen. På kort sigt kan drikkere have problemer med at gå, have nedsat reaktionstid og hukommelsestab. Selv om disse virkninger kan aftage, er et stort alkoholforbrug også forbundet med kognitiv svækkelse på kort og lang sigt og en øget risiko for demens.

    Mens virkningerne af moderat alkoholforbrug er mindre klare, er det bedst ikke at begynde, hvis man ikke drikker. Og hvis du beslutter dig for at drikke, så begræns dit indtag for at reducere din risiko for en lang række sundhedsproblemer. For kvinder betyder det, at de ikke må drikke mere end én drink om dagen. Mænd bør ikke få mere end to drikkevarer dagligt.

  • Ryg ikke eller damp. Det er vigtigt at undgå alle former for tobak, herunder e-cigaretter. Rygning kan fremskynde kognitive problemer og endda bidrage til hjernens aldring.
  • Kom i bevægelse. Motion kan gavne din hjerne og dit generelle helbred ved at forbedre blodgennemstrømningen, beskytte hjertets sundhed og holde stresshormonniveauet og inflammation i skak. Fysiske aktiviteter som svømning, gåture og cykling kan bevare dine hjerneceller og fremme væksten af nye hjerneceller. Langvarig motion kan også styrke det område af hjernen, der hjælper med at danne hukommelse.
  • Prioriter søvn. Dårlig søvn kan føre til “hjernetåge” eller nedsat mental årvågenhed. Det kan også føre til større ophobning af beta-amyloid, et protein i hjernen, der forbindes med nedsat hjernefunktion og Alzheimers sygdom.
  • Beskyt dit hjertesundhed. Et godt hjertesundhed er forbundet med et bedre hjernesundhed. Hvis du holder sundhedsproblemer som forhøjet blodtryk, diabetes og højt kolesteroltal under kontrol, vil det også være med til at beskytte din hjernefunktion over tid.
  • Forebyg ulykker. En hjerneskade kan øge dine chancer for at udvikle kognitive problemer. Brug en hjelm, når du cykler eller dyrker en kontaktsport. Brug altid sikkerhedsselen i bilen, og ryd forhindringer i dit hjem eller på din arbejdsplads, der kan øge din risiko for at falde.