Kan du tabe fedt alene ved hjælp af motion?

En af de sværeste dele ved at starte et fedttabsprogram er at vide, at du ikke vil være i stand til at spise en masse af de fødevarer, du nyder. I hvert fald ikke i de samme mængder. Derfor forsøger nogle mennesker at nå deres fedttabsmål ved hjælp af motion alene i håb om, at de vil forbrænde nok kalorier under træningen til at kompensere for dårlige kostvalg.

For det første har motion en tendens til at øge appetitten, siger Tiffany Chag, RD, en sportsdiætist på Hospital for Special Surgery i New York. Hvis du ikke er opmærksom på, hvad og hvor meget du spiser, kan du indtage flere kalorier om dagen, end du fik, før du overhovedet begyndte dit træningsprogram. “Vi er ikke rigtig klar over, at vi gør det,” siger Chag. Med tiden kan dette føre til stagnerede resultater eller endda vægtøgning.

I en nylig undersøgelse fulgte en gruppe magre, overvægtige og fede kvinder et otte ugers program med udelukkende motion. Ikke alene oplevede kvinderne nul fedtreduktion, men appetithormonniveauet steg markant hos de overvægtige og fede deltagere. Disse hormonelle ændringer kunne ifølge forskerne forklare de manglende resultater med fedttab.

Dertil kommer, at motion kun forbrænder en lille procentdel af kalorierne i det samlede billede af tingene. Et energisk 30-minutters styrketræningspas forbrænder f.eks. kun ca. 223 kalorier for en person på 155 pund, ifølge Harvard Health. Det svarer omtrent til et par spiseskefulde olivenolie eller en proteinbar.

Givetvis vil motion – og især styrketræning – få dig til at forbrænde kalorier længe efter, at din træning er slut, men det er måske ikke så meget, som du tror. “Folk får ofte en falsk fornemmelse af, hvor mange kalorier de rent faktisk forbrænder ,” siger Steve Moore, MS, ledende fysiolog og sundhedscoach ved Penny George Institute for Health and Healing LiveWell Fitness Center på Abbott Northwestern Hospital.

Al for ofte antager vi, at vi forbrænder flere kalorier, end vi rent faktisk gør, hvilket gør det lettere at gribe efter fødevarer med højere kalorieindhold. Faktisk kan vi overvurdere de forbrændte kalorier med op til fire gange den faktiske mængde, hvilket får os til at spise 2-3 gange vores kalorieforbrug fra den pågældende træning, ifølge resultaterne af en undersøgelse, der er offentliggjort i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.

Med andre ord, bare fordi displayet på løbebåndet eller ellipsemaskinen siger, at du har forbrændt 300 kalorier, betyder det ikke, at du rent faktisk har gjort det: “De er berygtede for at være forkerte”, siger Moore.

Du kan måske tabe fedt ved hjælp af motion alene, men du vil få langt større succes, hvis du kombinerer din motion med en sund kost.

I en undersøgelse, der blev offentliggjort i Obesity, tabte overvægtige og fede postmenopausale kvinder, der fulgte et kombineret kost- og aerob træningsprogram, mere vægt i løbet af et år end kvinder, der fulgte et kost- eller træningsprogram alene. Alligevel tabte de kvinder, der fulgte det rene diætprogram, betydeligt mere vægt end den rene motionsgruppe (8,5 % mod 2,4 %) og kun lidt mindre end de kvinder, der fulgte det kombinerede program (8,5 % mod 10,8 % for den kombinerede tilgang).

Du skal ikke tro, at du er nødt til at ændre din kost fuldstændig eller tilføje vanvittige mængder motion for at se resultater. Sæt opnåelige mål, som f.eks. at tilføje en ekstra portion grøntsager om dagen eller tage trappen i stedet for elevatoren, og fokuser på at opfylde disse mål i et par uger, før du tilføjer andre ændringer, siger Chag. “Det skal være noget, der er målbart, men sæt barren så lavt, at du ikke kan fejle.”