Kan Carb Cycling hjælpe dig med at tabe dig?

Carb cycling for vægttab vinder popularitet, men der kan være en sundere måde at høste de samme fordele på. En ernæringsekspert forklarer.

Du har hørt masser af blandede anmeldelser af kulhydratfattige diæter. Men hvad med carb cycling? Tendensen – populær hos bodybuildere og nogle atleter – genererer buzz som en vægttabsmetode. Her får du en kort beskrivelse af, hvordan carb cycling fungerer; dens potentielle fordele; og et enklere, mindre strengt alternativ, som jeg anbefaler til mange af mine klienter.

Hvad er carb cycling helt præcist?

Selv om der ikke findes én standardprotokol, indebærer carb cycling typisk at skifte dage med lavere kulhydratindhold med dage med højere kulhydratindhold. Typisk øges fedtindtaget på dage med lavere kulhydrater og mindskes på dage med højere kulhydrater; mens proteinindtaget forbliver konstant.

Mange fortalere anbefaler denne ordning: På dage, hvor du laver styrketræning, indtager du en højere mængde kulhydrater (lad os sige 200 gram), en lav mængde fedt og en moderat mængde protein. På dage, hvor du laver cardiotræning, skal du spise en moderat mængde kulhydrater (ca. 100 gram), protein og fedt. Og på hviledage skal du spise færre kulhydrater (30 gram), en høj mængde fedt og en moderat mængde protein.

En anden tilgang indebærer, at du holder både proteinindtaget og fedtindtaget nogenlunde konstant og kun ændrer dine kulhydrater. Med denne metode er dage med lavere kulhydratindhold også dage med lavere kalorieindhold.

Hvad er fordelene?

Forhængere af carb cycling hævder, at spisemønsteret hjælper med at øge muskelmassen, mindske kropsfedt og forbedre fitnesspræstationer. Men forskningen om diæten er begrænset.

En undersøgelse fra 2013, der blev offentliggjort i British Journal of Nutrition, undersøgte virkningerne af intermitterende kulhydrat- og kalorierestriktion hos 115 overvægtige kvinder i alderen 20 til 69 år, som alle havde en familiehistorie med brystkræft. Kvinderne blev tilfældigt fordelt til en af tre grupper i tre måneder. Den første gruppe indtog en kaloriebegrænset, kulhydratfattig diæt to dage om ugen. Kvinderne i den anden gruppe fulgte den samme diæt, men fik lov til at spise ubegrænsede mængder protein og sunde fedtstoffer (f.eks. magert kød, oliven og nødder) på de dage, hvor der var lavt kulhydratindhold. Den tredje gruppe fulgte en standard, kaloriebegrænset middelhavskost syv dage om ugen.

Forskerne fandt, at kvinderne i begge grupper med lavt kulhydratindhold havde bedre resultater: De tabte omkring 9 pund i gennemsnit, sammenlignet med omkring 5 pund i middelhavsgruppen. Insulinresistensen faldt også med 22% procent blandt de almindelige low-carb diætister; og 14% procent blandt dem, der fik ekstra protein og fedt på low-carb dage – sammenlignet med kun 4% blandt middelhavsdiætterne. (Resultaterne var særligt betydningsfulde for deltagerne i undersøgelsen, da vægttab og sænkning af insulinresistens kan hjælpe med at forebygge brystkræft.)

Mens denne undersøgelse ikke involverede den samme carb cycling-tilgang, som bruges af bodybuildere og atleter, giver den alligevel et indblik i de potentielle fordele ved at begrænse kulhydrater på deltid. Men er det praktisk at gøre det? At skære ned på kulhydrater, selv et par dage om ugen, skal være bæredygtigt for at skabe varige resultater.

Forfatterne til denne undersøgelse fra 2013 fandt også, at en højere procentdel af kvinderne på de kulhydratfattige diæter oplevede forstoppelse, hovedpine, dårlig ånde, svimmelhed og madfiksering. Disse ubehagelige bivirkninger er parallelle med det, jeg har set hos mine klienter, der alvorligt begrænser deres kulhydratindtag. Det er min erfaring, at bivirkningerne også er grunden til, at mange low carb-diættere enten giver op eller ender med at blive afhængige af forbudte fødevarer.

RELATERET: Hvordan man beholder kulhydraterne og stadig taber sig

Er der en mere bæredygtig tilgang?

En af hovedfilosofierne bag carb cycling er at begrænse kulhydrater, når kroppen ikke har brug for dem så meget. Kort fortalt tjener kulhydrater som brændstof (ligesom benzin i din bil) for at hjælpe cellerne med at udføre deres arbejde. At spise en stor mængde kulhydrater på dage, hvor du ikke er særlig aktiv, giver ikke meget mening, fordi din krop har brug for mindre brændstof (ligesom din bil har brug for mindre benzin til en tur gennem byen sammenlignet med en biltur). Kulhydrater, der ikke bliver forbrændt som brændstof, skaber et overskud – hvilket kan forhindre vægttab eller føre til vægtøgning.

På den anden side er en kulhydratgrænse på 30 gram meget lav, selv på mindre aktive dage. Det svarer til mængden af kulhydrater i en kop broccoli, et helt æble og fem babygulerødder. For at opnå en bedre balance råder jeg mine klienter til at praktisere det, jeg kalder “carb matching” – eller at tilpasse dit kulhydratindtag til dine energibehov, som kan variere fra dag til dag eller fra morgen til eftermiddag.

Denne tilgang indebærer i det væsentlige at spise større portioner af rene, hele fødevarer kulhydrater for at støtte mere aktive timer; og at begrænse kulhydrater, når du forventer, at du vil være mindre aktiv. Hvis du f.eks. planlægger at træne om morgenen, kan du spise havregryn med en banan i skiver til morgenmad inden. Men hvis du skal på kontoret for at sidde ved et skrivebord i flere timer, vil en grøntsags- og avocado-omelet med en side af bær være et mere passende måltid om morgenen.

I min erfaring med klienter hjælper kulhydrattilpasning med vægttab og forbedrer fitnesspræstationer, samtidig med at den understøtter energi hele dagen og tilfører en bred vifte af næringsstoffer. Det giver også god mening. Mine professionelle atletklienter, som træner eller præsterer flere timer om dagen, har brug for flere kulhydrater end mine CEO-klienter, som måske passer ind i en morgentræning og derefter sidder i møder resten af dagen.

Kulhydratmatchning indebærer også at tilpasse dit kulhydratbehov til din alder, højde, idealvægt, køn og beskæftigelse. Når alt kommer til alt, vil en ung, høj mand med et aktivt job og en idealvægt på 185 pund have et højere kulhydratbehov end en ældre, lille kvinde med et stillesiddende job og en idealvægt på 135 pund.

Mens carb cycling indebærer drastiske skift, handler carb matching om at skabe balance, og det jeg kalder Goldilocks-effekten – ikke for lidt og ikke for meget. Hvis du har prøvet carb cycling, og det enten ikke har virket for dig, eller ikke virker som en strategi, du kan holde dig til, så prøv i stedet at moderere dit kulhydratindtag baseret på dit aktivitetsniveau. Og uanset hvilken tilgang du prøver, skal du holde dig til disse to vigtige tommelfingerregler:

1) Gør altid kvalitet til en prioritet ved at vælge friske, hele fødevarer. (Og husk, at ikke alle kulhydrater er skabt ens.)

2) Lyt til din krop! Dens signaler er ret gode til at lede dig mod en “helt rigtig” balance.

Cynthia Sass er Health’s medvirkende ernæringsredaktør, New York Times bestsellerforfatter og konsulent for New York Yankees. Se hendes fulde bio her.

Gratis medlemskab

Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health