29 nov Kalium: Posted at 07:00hin Nutrition BasicsbyToby Amidor
Af Rachel Green, Contributing Blogger
“Spis dine frugter og grøntsager,” lyder opfordringen fra enhver ernæringsekspert. Hvorfor? Usunde spisevaner – som f.eks. kostvaner med et lavt indhold af frugt og grøntsager – bidrager til et lavt indtag af følgende næringsstoffer: kalium, kostfibre, kolin, magnesium, calcium og vitamin A, D, E og C. De nye retningslinjer for kostvaner for 2015-2020 identificerede disse som “problematiske næringsstoffer”, eller næringsstoffer, som mange mennesker ikke indtager nok . Kalium har altid været et problematisk næringsstof og er fortsat et i de nyligt opdaterede retningslinjer.
Mange mennesker er ikke bekendt med den centrale rolle, som kalium spiller for vores sundhed. Denne elektrolyt, som er afgørende for cellens funktion, findes næsten udelukkende (98 %) i cellerne med et spor i blodet. Kalium kontrollerer vand- og pH-balancen, og en utilstrækkelig balance kan få kroppen til at tilbageholde vand og forårsage unødvendig hævelse. På samme måde reducerer kalium risikoen for forhøjet blodtryk og holder hjerterytmen regelmæssig. Endelig bidrager det til væksten af kropsvæv som f.eks. muskler og hjælper med at lagre kulhydrater i leveren. Det gør kalium vigtigt for alle jer, der går til fitness!
Hvad er årsagen til, at mange mennesker er i risiko for at få kaliummangel? Hvis man spiser for mange forarbejdede fødevarer eller fødevarer med et højt natriumindhold, har et højt blodtryk og sveder voldsomt, er det nødvendigt med et højere indtag af kalium. Desuden hjælper kalium med at omsætte kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer, sukker og alkohol. Kaliummangel kan forårsage en række sundhedsproblemer, herunder højt blodtryk, uregelmæssig hjerterytme, hjertesvigt og depression. Disse problemer kan vise sig med følgende symptomer: træthed, muskelsvaghed, langsomme reflekser, tør hud og/eller akne. Hvis manglen udvikler sig, kan symptomerne blive meget mere alvorlige, herunder nerveforstyrrelser, uregelmæssig hjerterytme og/eller nedsat kulhydratstofskifte.
For at opfylde det daglige ernæringsmål for kalium pr. dag bør forskellige aldersgrupper tilstræbe at indtage følgende mængder:
- 1-3 år – 3000 mg
- 4-8 år – 3800 mg
- 9-13 år – 4500 mg
- 14+ år – 4700 mg
Disse mål kan nås ved at tilføje følgende bedste kilder til kalium (pr. 100 gram mad) til kosten:
- Kartoffel, bagt, kød og skind (1 medium) – 941 mg
- Prinsesaft, konserves (1 kop) – 707 mg
- Gulerodssaft:
- Kartoffel, bagt, kød og skind (1 medium) – 941 mg
- konserves (1 kop) – 689 mg
- Tomatpasta, konserves (1/4 kop) – 669
- Betgrønt, kogt fra frisk (1/2 kop) – 654 mg
- Adzukibønner, kogte (1/2 kop) – 612 mg
- Hvide bønner, på dåse (1/2 kop) – 595 mg
- Fedtfri yoghurt (1 kop) – 579 mg
- Tomatpuré (1/2 kop) – 549 mg
- Sød kartoffel, bagt med skind (1 medium) – 542 mg
- Salmon, atlantisk, vild, kogt (3 oz.) – 534 mg
- Muslinger, konserves (3 oz.) – 534 mg
- Plain yoghurt, fedtfattig (1 kop) – 531 mg
- Card, schweizisk, kogt (1/2 kop) – 481 mg
- Limabønner, kogte (1/2 kop) – 478 mg
- Bananer (1 medium) – 422 mg
Det er en myte, at bananer er den bedste kilde til kalium – kartofler, tomater og tomatprodukter, bønner, fisk og frugtjuice er blot nogle eksempler på de mange fødevarer, der giver en sund dosis af denne livsvigtige elektrolyt!
Rachel Green er en registreret diætist, der i øjeblikket arbejder i fødevareindustrien. Hun kommer oprindeligt fra Pennsylvania og studerede biokemi på University of Delaware, men indså hurtigt sin interesse for ernæring. Siden hun afsluttede sit diætistpraktikophold på Cornell University har Rachel nydt at få erfaring med mange aspekter af ernæring, lige fra et praktikophold på Shape Magazine til at arbejde som madlavningsvejleder på en sommerlejr. I løbet af sin karriere ønsker Rachel at arbejde med ernæringskommunikation og fokusere på at uddanne forbrugerne til at forbedre deres sundhed og velvære. I sin fritid elsker hun madlavning (selvfølgelig), rejser, yoga, vandreture, havearbejde og en lækker kop stærk kaffe.
Skriv et svar