Integrated Strength & Balance for the Older Adult

af: Josie Gardener & Joy Prouty

Med alderen sker der mange fysiologiske forandringer. Dette er en naturlig del af processen, men mange af de fysiske ændringer (biomarkører), der påvirker det personlige velvære negativt, kan minimeres med fysisk aktivitet. En vigtig biomarkør er tab af muskler. Efterhånden som en person ældes, tabes muskler, og det har en dybtgående indvirkning på en ældre voksens velbefindende.

Træning kan have en klar positiv indvirkning på opretholdelsen af en høj livskvalitet. Vægtbærende, muskelstyrkende og balancetræning er med til at reducere risikoen for fald og brud og forbedre knogletætheden. Det er yderst vigtigt, at fitnessprofessionelle ved, hvordan de på passende vis kan rådgive deltagerne med hensyn til træningsrækkefølge, samt hvordan man forbedrer eller opretholder smidighed, styrke, kropsholdning og balanceevner.

Når ældre voksne påbegynder et træningsprogram, er langsom progression og bevægelseskvalitet den vigtigste forudsigelse for succes. Mange trænere eller gruppefitnessinstruktører, der har gode intentioner, vil gå for hurtigt frem og give øvelser til deltagerne, hvor risikoen opvejer enhver potentiel fordel. Det er derfor, jeg siger: “Start lavt og gå langsomt.”

Gennem at vælge øvelser, der styrker alle muskler, ledbånd og sener omkring leddene, kan instruktører hjælpe med at gøre klienterne mere stabile og i stand til at reagere på et skiftende miljø. Disse øvelser bør fokusere på de muskler, der er nødvendige for at udføre aktiviteter i det daglige liv (ADL).

Hvor du går i gang, så tænk på følgende… Mange ældre voksne er med rette bange for, at de kan komme til skade, når de starter et nyt træningsprogram. Klienterne skal udvikle sig, så hver bevægelse udføres på en sikker måde. Det betyder, at deltageren skal perfektionere øvelsen og bevare kropskontrollen, mens den udføres på et stabilt underlag, før han/hun går videre til et ustabilt underlag. Overgang til en mere kompleks eller udfordrende øvelse bør ikke foretages, før klienten føler sig sikker ved at gå over til en ny progression, som måske eller måske ikke bruger et nyt stykke udstyr.

Reaktiv træning, eller at have en evne til at reagere på skiftende, uforudsigelige krav i det virkelige liv, er en meget vigtig komponent i fitness for denne aldersgruppe. BOSU® Balance Trainer (BT) er, når den bruges korrekt, et fantastisk redskab til at træne dette vigtige element i fitness.

Trænere og gruppeinstruktører er altid på udkig efter nye og spændende træningsmetoder for at holde træningen frisk og resultaterne i gang. Selv om vi ikke ønsker at “babysitte” denne befolkningsgruppe, er det afgørende at bruge en korrekt progression eller regression for at hjælpe den ældre voksen med at få succes og sikkerhed på samme tid.

De følgende øvelser styrker vigtige posturale og stabiliserende muskler, som omfatter quadriceps, gluteus maximus, hamstrings og rectus abdominis/obliques (core).

Mens øvelserne kan virke enkle for instruktører, kan det modsatte være tilfældet for den nye deltager. Tab ikke klientens eller deltagerens alder og, endnu vigtigere, konditionsniveau af syvende og sidstnævnte ikke af syvende og sidstnævnte ikke af syvende og sidstnævnte. Ældre voksne fortæller os, at unge instruktører har ringe forståelse for, hvordan de har det, og desværre undlader de at spørge om eller forstå de udfordringer, som en ældre befolkning med en række sundhedsproblemer står over for. Konstant kommunikation opmuntres og fremmer større empati og tillid til instruktøren.

Hver øvelse kan udføres på gulvet og derefter videreføres til BT. Sørg for at have tilstrækkelig polstring eller et alternativ, især hvis klienten ikke let kan bevæge sig til gulvet. I nogle tilfælde er det lettere for den ældre voksen at flytte sig til BT end at flytte sig til gulvet. Vær forberedt på at ændre enhver øvelse, så den passer til klientens behov.

Følg American College of Sports Medicine (ACSM) og American Heart Association (AHA) Guidelines and Basic Recommendations for Adults Over 65 (2007):

• Vælg 8 til 10 styrkeøvelser.
• Opfør 10 til 15 gentagelser af hver øvelse pr. træningspas.
• Før styrketræning 2 til 3 gange om ugen.
• Giv 24 til 48 timers hvile mellem træningspassene.

Styrkeøvelser

1) Squatløft (ben/Gluteus Maximus)

Stå ved siden af BT. Placer den højre fod på toppen af kuplen (midt på BT) og den venstre fod på gulvet. Hvil hænderne på hofterne eller stræk hænderne lidt ud til siderne af kroppen for at opnå mere balance. Før en delvis squat og stræk/ret benet ud på BT uden at låse knæet. Løft L benet til siden. Målet er at udføre 10 gentagelser på hver side. Bemærk, at deltageren kan være nødt til at arbejde langsomt hen imod dette mål. Nøglecues omfatter: 1) Klem balder/balder for at stabilisere, 2) træk mavemusklerne ind og 3) op som en elevator. En enklere modifikation er at holde klienten let i hænderne, bruge en vægtstang, der er vendt på sin ende, en væg eller BOSU® 3D-systemet som støtte.

2) Stående knæløft (hoftebøjere/kerne)

Stå på toppen af BT. Fødderne skal være centreret med kropsvægten jævnt fordelt på hver fod. I begyndelsen er det udfordrende at stå på toppen af BT-kuplen. Målet er at holde positionen i 1 minut, og derefter udføre 20 skiftende knæløft, når kroppen er stabil og kontrolleret. Gør langsomt fremskridt. Nøgleord er bl.a: 1) træk mavemusklerne ind og op, som om du tager et par stramme jeans på, 2) træk qlutes sammen, 3) knæene kan være let bøjede, 4) oprethold den korrekte kropsholdning (brystet op, skuldrene tilbage og nedad, mavemusklerne er trukket sammen, hofter, knæ og fødder peger fremad, 4) find et fokuspunkt foran i stedet for at kigge nedad. En enklere modifikation er at holde klienten let i hænderne, bruge en vægtstang vendt på sin ende, en væg eller BOSU® 3D Systemet som støtte.

3) Oppositionsarm- og benløft (core/ryg)

Gå på knæ oven på BT med tæerne i kontakt med gulvet. Placer hænderne på gulvet i firbenet stilling. Strækker 1 ben bag kroppen i hoftehøjde. Løft og stræk derefter den modsatte arm op foran skulderen med tommelfingeren op mod loftet. Forsøg at holde skuldre og hofter lige og hold en lige linje fra fingerspidserne til tæerne. Før det strakte knæ ind mod brystet og berør det med den strakte hånd, idet du holder en neutral stilling. Hold hver stilling i 2 tællinger. Gentag på den anden side. Målet er at udføre 5 gentagelser på hver side. Nøglecues omfatter: 1) sammentræk mavemuskler og balder, 2) forlæng torsoen, mens fingerspidserne rækker mod væggen foran og tæerne skubber tilbage mod væggen bagpå, 3) hvis en vandflaske blev placeret på hofterne og ryggen, må den ikke bevæge sig, 4) stræk ben og arm i 2 tællinger, rør hånden mod knæet i 2 tællinger, stræk ben og arm i 2 tællinger, og sænk i 2 tællinger. En enklere modifikation er kun at udføre arme eller ben. En sværere modifikation er at løfte tæerne fra gulvet,

4) Brobyggende knæløft (Gluteus Maximus/Hamstrings)

Leg dig i rygliggende stilling med bøjede knæ, fødderne på toppen af BT og armene hvilende på gulvet. Knus i balderne, og stræk hofterne fra gulvet. Slangsomt strækkes det højre ben, hvorefter det højre knæ trækkes ind mod brystet. Gentag på L side Hold i 2-4 tællinger, og sænk tilbage til udgangspositionen. Målet er at udføre 15 gentagelser. Nøglecues omfatter: 1) Pres balderne sammen for at stabilisere løftebevægelsen, 2) hold hofterne løftede og vandrette under hele øvelsen. En enklere modifikation er at holde begge fødder på BT. En sværere modifikation er at krydse armene på brystet.

Om forfatteren:

Josie Gardiner, tidligere Reebok Master Trainer og medlem af Reebok University Development Team, er årets IDEA Group Exercise Fitness Instructor i 2002 og årets ACE-instruktør i 2005. Gardiner var medlem af Massachusetts guvernørens udvalg for fysisk fitness og sport i ti år. Med over 35 års erfaring som oplægsholder i fitnessbranchen er Gardiner anerkendt for sin kreative dansestil og sin ekspertise på markedet for personer over 50 år.

Joy Prouty, en tidligere Rockette fra Radio City Music Hall, har været fitnessinstruktør og træner i 40 år. Prouty driver Fitness Programming, Inc. hvor hun udvikler fitnessprogrammer for enkeltpersoner og virksomheder og gennemfører fitnessinstruktøruddannelser. Som tidligere medlem af Reebok University Training and Development Team har Prouty undervist fitnessprogrammer for trænere og forbrugere over hele verden. Hun er certificeret af ACSM som Health Fitness Director, hun har også certificeringer fra ACE og AFAA og er certificeret og licenseret Wellcoach.

Gardiner og Prouty har 14 fitness-DVD’er og otte musik-CD’er på det internationale marked, der hovedsagelig fokuserer på personer over 50 år og personer med nedsat kondition. I samarbejde med Dr. Carolyn Kaelin, direktør for Comprehensive Breast Health Center på Brigham and Women’s Hospital i Boston, og Francesca Coltrera, medicinsk forfatter, er Gardiner og Prouty medforfattere til The Breast Cancer Survivor’s Fitness Plan, der er udgivet af McGraw-Hill og Harvard Medical. De har også været med til at udvikle Zumba Gold-træningsprogrammet og er medlemmer af Beamfit Advisory Board, der har til formål at udvikle programmer for aktive ældre voksne.