Hvornår udnytter kroppen effektivt fedt som brændstof?

(Foto: Chris Cardoza, Reebok)

Note fra Nate:

Sorry folkens, men det er måske slut med pastamiddage, morgenmadscerealier og pandekager efter løbet. Faktisk er det allerede sket.

Dette meget informative indlæg om fedtforbrænding og “metabolisk effektivitet” (ME forkortet!) kommer direkte fra ph.d., metabolisk-effektivitets-træningsspecialist, sportsernæringsekspert, ultraløber og Ironman Isabelle Nadeau.

Du har måske hørt ordsproget “abs are made in the kitchen” før. Sjovt fitnessfakta til side, er det faktisk mere sandt, end du tror, for din sit-up- og core-rutine kan aldrig løbe fra din kulhydratinducerede mave.

Ja, musklerne er der, du kan bare ikke “se” dem. Faktisk kan al løb i verden kun bringe dig så langt på egen hånd. Mad er brændstof, og det brændstof, du bruger, har en stor effekt ikke kun på, hvordan du løber, men også hvordan din krop ser ud, når du løber!

Vil du forbedre dine løbesplits, tempoløb med høj intensitet, halvmaraton- og maraton-PR’er? Hvad med at optimere din krops evne til at løbe hurtigere i længere perioder? Vil du gerne træne til dit maraton og VIRKELIG tabe dig? Du vil blive overrasket over antallet af mennesker, der giver forkert brændstof under deres marathontræning, oplever vægtøgning i processen og styrter HARD ned på løbsdagen som følge heraf.

Det er ikke løbeturen, men spisningen, der skal lægges vægt på!

6 tips til at forbedre din metaboliske effektivitet

Din krop lærer at forbrænde det, den regelmæssigt bliver fodret med. Så hvis du giver din krop mest brændstof på fedt, vil din krop tilpasse sig og forbrænde mere fedt. Men hvis du bruger kulhydrater som brændstofkilde til fysisk aktivitet, er det det, din krop vil gå til først!”

Hvor vi kommer for langt, skal vi først definere *metabolisk effektivitet (ME forkortet ME), så vi alle er på samme side:

Metabolisk står for stofskifte, dvs. alle de kemiske reaktioner, som din krop (og dens sammensatte celler) udfører for at leve (og for at køre). Effektivitet er evnen til at udføre en opgave med den mindst mulige mængde energi eller arbejde.

For at sætte det sammen står metabolisk effektivitet for din krops evne til at præstere på det højeste niveau med den mindst mulige mængde arbejde.

Tænk på en nuværende hybridbil (virkelig god benzinøkonomi) kontra en benzinsluger fra 1970’erne (stor motor, stor bil, DÅRLIG benzinøkonomi), der begge kører 60 miles i timen på motorvejen. Hvilken bil vil løbe tør for benzin først?

Tænk nu på to løbere, der kører med samme hastighed. Begge har den samme størrelse “benzintank”. Den ene forbrænder mere fedt og er i stand til at løbe med den hastighed i længere tid som følge heraf, mens den anden brænder langt mere af sine begrænsede glykogendepoter af i processen.

Hvem knækker først, og hvilken løber er den mere brændstoføkonomiske hybridbil? Du gættede det, den fedtforbrændende atlet!

Den medtagede effekt af denne artikel? Vi starter måske alle som benzinslugere, men vi kan ALLE træne os selv til at løbe som en hybridbil ved at følge disse seks trin.

Hvorfor er det vigtigt?

Din krop bruger en begrænset brændstofforsyning, og du ønsker at strække dette brændstof så længe som muligt, især når du forbereder dig på længere udholdenhedstræning. Det er derfor, vi ønsker at træne vores krop til at forbrænde dens meget større reserver af fedtdepoter.

Insøgning af ME taler om din evne til at forbrænde mere fedt i forhold til kulhydrater ved samme intensitet. Med andre ord træner du kroppens stofskifte til at bruge mere fedt ved træning med højere intensitet, så den skåner sine begrænsede glykogendepoter til større effektivitet. Glykogen er den sukkerreserve, som du har i din krop, og som er i begrænset mængde.

Hvor vi går videre, en hurtig opråb: Metabolic Efficiency-konceptet blev oprindeligt udviklet af Bob Sebohar, en anerkendt sportsdiætist, der arbejder med udholdenhedsatleter på olympisk niveau over hele verden. (Se hans hjemmeside for at få hele historien).

6 måder at blive mere brændstoføkonomisk på!

Træning: Jo mere *trænet* du er, jo mere fedt forbrænder du!

En nylig undersøgelse viste netop dette. De tog ni professionelle atleter og ni fritidsatleter og sammenlignede deres ME for det samme anstrengelsesniveau.

Både grupper indtog den samme mængde kulhydrater, og der blev produceret den samme mængde laktat i processen, hvilket betyder, at begge grupper arbejdede lige hårdt med den samme mængde brændstof.

Men gæt hvad?

De professionelle atleter var meget hurtigere, i høj grad fordi de forbrændte tre gange så meget fedt som deres modparter ved samme relative intensitetsniveau.

Takeaway: Jo længere din løbekarriere er, og jo hyppigere du træner, jo mere effektiv vil din krop naturligt blive. Så bliv ved med at løbe (i en vis) mængde året rundt!

Køn: Kvinder er normalt bedre til at forbrænde fedt.

Ja, for en gangs skyld har kvinder en fordel! Måske har det noget at gøre med at bære babyer og være mere afhængige af vores reserve til at dyrke livet, når maden er begrænset.

Takeaway: Bliv en kvinde, hvis du er det, bliv en kvinde, hvis du ikke er det. Det var bare for sjov. Men helt seriøst, I kvinder er ret fantastiske udholdenhedsmaskiner!

Træningstilstand: Du forbrænder mere fedt ved at løbe end ved at cykle.

Da løb i langt højere grad er en helkropsøvelse, og fordi du rekrutterer flere muskler, men ved en lavere intensitet for hver muskelgruppe.

Cykling stiller derimod et stort krav til kun nogle få muskler – primært dine ben.

Det er derfor, du kan slippe af sted med at spise mindre under løb sammenlignet med cykling, selv om du forbrænder meget mere energi ved løb – fordi løb er mere helkropsorienteret og som følge heraf “fedtvenligt”.

Takeaway: Med andre sportsgrene vil du flytte din krops evne til at forbrænde fedt en lille smule. Løb er en af de bedste aktiviteter til at udvikle forbedret ME.

Faste: Når du faster, forbrænder din krop mere fedt.

Når du faster, har du lavere blodsukker- og insulinniveauer i din krop. Insulin er kendt for at lukke ned for fedtstofskiftet til fordel for kulhydratstofskiftet.

Takeaway: Træn først om morgenen, før du spiser morgenmad!

Alder: Det er en god idé, at vi er bedre til at forbrænde fedt, efterhånden som vi bliver ældre.

Ja, virkelig. Måske er det derfor, at ældre atleter ofte brillerer i ultraudholdenhedsbegivenheder.

Takeaway: Løb er ikke længere de unges land. Bliv ved med at ældes, og bliv ved med at høste frugterne 🙂

Dag til dag ernæring: Dette er den store.

Spiser du dagligt “bådlæs” af kulhydrater, eller tanker du med mere afbalancerede måltider og mere fedt?

Din krop lærer at forbrænde det, den jævnligt bliver fodret med. Så hvis du hovedsageligt tanker på fedt, vil din krop tilpasse sig og forbrænde mere fedt. Men hvis du tanker mere på kulhydrater, er det det, din krop vil gå over til først!

Frygt, ikke racere! Selv hvis du på løbsdagen beslutter dig for at carb load, fordi du ønsker at køre langt og hurtigt (og kulhydrater er nødvendige for at gøre det), vil denne effekt ikke bare vende om, du vil stadig forbrænde mere fedt og være i stand til at spare glykogen.

Har du hørt om vores Fast and Fit Food Plan?! Vi er gået sammen med ekspert i sportsernæring, Elizabeth Inpyn, for at designe en plan til alle jer løbere og atleter! Tjek den ud!

Tag den med dig: Vi elsker alle at spise lækre bagværk før og efter vores lange løbeture. Vi elsker alle sammen pandekager og forskellige slags brød. Men disse høje doser af kulhydrater vil ikke hjælpe os med at blive mere brændstoføkonomiske højtydende løbere!

Skift den scone ud med noget mere afbalanceret: lad os sige en æggesandwich med bacon og avocado. På den måde får du stadig nogle kulhydrater, men du får en større dosis protein og fedt.

Kan man måle sin metaboliske effektivitet?

(Isabelle på billedet laver en ME-test!)

Ja, det kan man! Men du skal have adgang til noget udstyr og helst en person, der ved, hvordan det skal betjenes.

Du kan lave en aftale på et laboratorium og blive koblet på en stofskiftevogn. Det er en maskine, der måler den ilt, du indånder, og den kuldioxid, du udånder. Ved hjælp af en algoritme fortæller den dig, hvor meget fedt og kulhydrat du forbrænder, mens du står på et løbebånd eller et cykelergometer.

Derfra kan du udlede dit kaloriebehov under træning og løb i forskellige tempi. Efterhånden som du øger intensiteten, vil du begynde at forbrænde flere og flere kulhydrater.

En fortælling om to løbere

Her er to eksempler på løbebånd med to forskellige atleter. Det er vigtigt at bemærke, at de begge rapporterer samme RPE for samme hastighed, men den ene løber er MEGET mere metabolisk effektiv end den anden.

Kan du se, hvem der er den ene?

Denne atlet har et crossover-punkt mellem 9 og 8,5 min/mile, hvilket betyder, at de begynder at forbrænde flere kulhydrater efter de 8.75 min/mile-mærket.

I dette andet eksempel har denne atlet ingen crossover og forbrænder stadig mere fedt ved 7,5 min/mile. Det er interessant, at denne atlet forbrænder mest fedt i hvile.

Tænker du, at hun snacker kiks som brændstofkilde, når hun arbejder ved sit skrivebord? Sandsynligvis ikke 🙂

To helt forskellige billeder. Lad os lave lidt matematik og tage udgangspunkt i 8min/mile mærket.

Der er lidt mere matematik her, så bliv med mig!

Første atlet:

695 kcal/time

72% fra kulhydrater

500 kcal/time eller 125 g/time kulhydrater

Omkring 30% kommer fra plasmaglukose (fra en klassisk artikel af Luc van Loon et al. 2001)

87 g/kulhydrater pr. time fra glykogen

Hvis man antager 300 glykogenreserver, er det 3.5 timers brændstof.

Den anden atlet:

695 kcal/time

34% fra kulhydrater

208 kcal/time eller 52 g/time kulhydrater

Omkring 30% kommer fra plasmaglukose

36 g/kulhydrater pr. time fra glykogen

Hensat til 300 glykogenreserve, er det 8.3 timers brændstof.

OK, jeg ved godt, det er måske en overforenklet fremstilling. Et forbehold ved denne beregning er, at når varigheden stiger, vil din krop naturligt begynde at forbrænde mere fedt.

Også har vi fedtreserver gemt i vores muskler, og jo mere fedt du forbrænder, jo mere lagrer du. Disse reserver kan også blive opbrugt, hvilket efterlader dig med dit kropsfedt.

Som du ved, er disse reserver i kropsfedt stort set *ubegrænset* selv for den mest magre atlet. Men hvor let kan du få adgang til disse reserver? Det kan være mere udfordrende, især når man er utrænet og ikke træner i de rigtige zoner.

Vi begynder også hurtigt at blive trætte, når vores glykogenreserver er opbrugt, så for den første atlet kan det være ved ¾ af løbet eller ved mile 21 i et maraton med 8 min/mile tempo. Lyder “hitting the wall” bekendt?

Overordnet set er dette blot for at vise dig fordelene ved ME til udholdenhedsbegivenheder. Der er andre fordele, f.eks. for dit helbred, dit energiniveau og din mave.

Funktionerer det for alle?

De fleste mennesker rapporterer, at de har det godt, når de træner deres krop til at forbrænde mere fedt: mindre sukkertrang, mindre udbening, mindre spisning under træning og som et stort resultat mindre GI (mave)-besvær.

Men husk, at alle vil tilpasse sig forskelligt baseret på løbehistorik, køn, spisevaner, alder og nuværende fitnessniveau. Du kan helt sikkert sænke kulhydraterne for meget og skabe et stort problem for dig selv også, så lav gradvise justeringer.

Hvordan ved du, om du er gået for langt? Du bliver gnaven, du kommer dig ikke, og alt ligner en doughnut. Lyt til din krop! Og husk, at du stadig har brug for kulhydrater, især til lange udholdenhedsløb og ja, selv til kortere løb med høj intensitet.

Det er bare timingen af de nævnte kulhydrater, der er afgørende.

Og husk, hvis du virkelig vil vide præcis, hvor effektiv du er, så rådfør dig med en god sportsdiætist eller ernæringsekspert, der er uddannet i ME, og tag en ME-test!

Føler du dig FIRED UP, men mangler stadig den vejledning, du har brug for for at få dig derhen, hvor du ønsker at komme? Vores Run Fitness Formula er det perfekte sted at få udvalgte styrke-, mobilitets-, teknik- og specifikke løbeøvelser, der er designet til at arbejde sammen og få dig til at niveau op! Klik HER for at få mere at vide.