Hjem /

Mennesker supplerer deres kost med proteinshakes for at hjælpe dem med at nå en række forskellige fitnessmål. Fordi disse mål er så forskellige, kan det variere, hvordan – og mere specifikt, hvornår – folk bør drikke deres proteinshakes.

Så hvornår er det bedste tidspunkt at drikke en proteinshake?

Det bedste tidspunkt at drikke en proteinshake på afhænger af dit slutmål. Hvis du drikker en proteinshake for at tabe dig, drikker du måske din shake på et andet tidspunkt end en person, der sigter mod at opbygge muskelmasse.

For at bestemme det bedste tidspunkt for dig at drikke din proteinshake på, skal du først overveje dine overordnede mål: Er dit fokus på muskelopbygning? Er du ude på at tabe dig? Når du har indkredset, hvad det er, du ønsker at opnå, kan du bruge nedenstående oplysninger til at finde ud af, hvornår du skal drikke din proteinshake, om det er om morgenen vs. om aftenen, efter træning vs. før træning osv.

Er det bedre at drikke proteinshakes om morgenen eller om aftenen?

Hvis du ønsker at tabe dig, kan et godt tidspunkt for dig at drikke din proteinshake være om morgenen. Det skyldes, at protein er et af de mest afgørende næringsstoffer for fedttab. At starte din dag med protein kan give dit stofskifte et boost og holde det hævet hele dagen lang. Protein kan også reducere din appetit i løbet af dagen ved at reducere niveauerne af sulthormonet ghrelin og øge niveauerne af appetithæmmende hormoner som peptid-1, peptid YY og cholecystokininin. Så hvis du arbejder på vægttab, kan det at drikke et protein om morgenen hjælpe dig med at indtage færre kalorier i løbet af resten af dagen.

Det sagt, hvis dit mål er at opbygge muskelmasse og styrke, så kan det tidspunkt på dagen, hvor du drikker din proteinshake, være anderledes. Protein er vigtigt for muskelopbygning; men din krop nedbryder naturligt protein under modstandstræning eller vægtløftning. Så for at kompensere for det protein, som din krop nedbryder, anbefales det at indtage ekstra protein (aka din proteinshake) inden for 2 timer efter din træning. Det vil sige, at hvis du træner om morgenen, så anbefales det, at du får din proteinshake om morgenen. Men hvis du træner om aftenen, så er det typisk bedre at få en proteinshake om aftenen omkring tidspunktet for din træning.

Alderen kan også spille en rolle for, om du skal drikke en proteinshake om morgenen eller om aftenen. En undersøgelse tyder på, at folk kan have gavn af at tage et proteintilskud om aftenen, fordi når protein indtages lige før sengetid, kan det effektivt fordøjes og absorberes for at hjælpe med at opretholde sunde muskler. Muskelvævet ændrer sig på mange måder med alderen, så det er især vigtigt at bevare sunde muskler, når man bliver ældre. Det er derfor, at ældre mennesker måske vil overveje at tilføje en proteinshake før sengetid til deres rutine (folk i mange forskellige aldre kan dog have gavn af en natlig shake). En anden undersøgelse viste også, at indtagelse af visse proteiner om aftenen før søvn også har en positiv indflydelse på det hvilende stofskifte næste morgen.

Whey protein vs. kaseinprotein: Hvilken type protein er bedre at indtage om natten?

Både kasein og valle er biprodukter fra osteproduktion, men en af de væsentlige forskelle mellem dem er, hvor hurtigt din krop optager dem. Din krop nedbryder protein til aminosyrer, som cirkulerer i din blodbanen, indtil de absorberes. Når du indtager valle, forbliver aminosyreniveauerne forhøjet i dit blod i kun 90 minutter. Men når du indtager kasein, forbliver aminosyreniveauerne forhøjet i 4-5 timer. Ligesom ved ostefremstilling danner kasein ostemasse, når det udsættes for syrerne i din mave, hvilket forlænger din krops fordøjelses- og absorptionsprocesser.

Hvis dit mål er at maksimere muskelvæksten gennem natten, anbefales det, at du vælger kaseinprotein før sengetid, da det giver din krop en langsom, jævn frigivelse af aminosyrer. Sammenlignet med valleprotein gør kaseinproteinets langsomme frigivelse det ideelt før fastesituationer, såsom under søvnen. Din krop fordøjer og absorberer valleprotein meget hurtigere, så det tjener et bedre formål som træningsprotein.

Er det bedre at drikke en proteinshake før træning eller efter træning?

Så længe du indtager protein på et tidspunkt omkring din træning, er det ligegyldigt, om du drikker din shake før eller efter træning. I en undersøgelse fra 2017 delte forskerne faktisk 21 mænd op i to grupper og gav begge grupper en proteinshake, der indeholdt 25 gram protein. I 10 uger gennemførte begge grupper en helkropstræning tre gange om ugen, men den ene gruppe fik deres proteinshake umiddelbart før deres træning, mens den anden gruppe fik den efter træning. Ved undersøgelsens afslutning fandt forskerne ingen signifikante forskelle i muskelstyrke eller -størrelse mellem grupperne, hvilket tyder på, at det er ligegyldigt, om du drikker en proteinshake før eller efter træning – så længe du får den inden for et par timer efter din træning.

Men præcis hvor mange minutter før eller efter din træning skal du drikke din proteinshake? Du har måske hørt om det mangeårige rygte inden for fitnessverdenen, at man skal drikke sit protein inden for 60 minutter efter træning, fordi det var den formodede længde af en persons anabole vindue – den periode efter træning, hvor din krop får mest ud af næringsstoffer som protein. Nyere forskning har imidlertid vist, at dette vindue er dobbelt så lang tid, som man tidligere troede. Ifølge International Society of Sports Nutrition er indtagelse af protein på et hvilket som helst tidspunkt op til to timer efter din træning ideel for præstation, muskelreparation og muskelvækst. Muskelproteinsyntese, den proces, hvor protein produceres for at reparere muskelskader forårsaget af anstrengende træning, finder sted efter din træning. Det betyder, at der umiddelbart tabes protein som følge af træning, men ved at øge dit proteinindtag med en shake lige efter din træning kan du erstatte det tabte protein. Proteinet fra din shake vil transportere aminosyrerne fra kosttilskuddet til dine muskler og forbedrer derfor din muskelproteinsyntese.

Hvis du opdager, at du har brug for et boost før træning og ikke kun bagefter, kan du overveje at tage et kosttilskud før træning for at sikre, at du får det bedste ud af din træning fra start til slut. Du skal også sørge for, at din kost indeholder de ni essentielle aminosyrer – histidin, isoleucin, leucin, lysin, methionin, phenylalanin, threonin, tryptofan og valin – for at sikre en korrekt proteinsyntese, vævsreparation og næringsstofoptagelse. Aminosyrer er byggestenene i proteiner, så din krop har brug for dem til at opbygge og reparere sig selv. Forgrenede aminosyrer (BCAA’er), som er leucin, isoleucin og valin, er kendt for at være særligt gavnlige for at øge muskelvæksten. Disse kan alle findes i valleprotein og kaseinprotein.

Kan jeg drikke proteinshakes til morgenmad?

Hvis du har overvejet ovenstående oplysninger og har besluttet, at det passer bedst med dine mål at drikke en proteinshake om morgenen, kan du måske spekulere på, om du bare kan få den proteinshake som din morgenmad.

Eksperter anbefaler at sprede proteinindtaget jævnt over hele dagen, hvilket betyder, at den gennemsnitlige person bør spise ca. 25 gram protein pr. måltid. De fleste amerikanere spiser omkring tre gange mere protein til aftensmad end til morgenmad, så at indtage en proteinshake til morgenmad kan være en smart måde at fordele proteinindtaget jævnt over dine måltider på. Det er også vigtigt for folk, der træner om morgenen eller i fastende tilstand (som i, før deres første måltid) at få noget protein ind tidligt, da de ikke har indtaget protein i et stykke tid.

Valg af en proteinshake til morgenmad kan også afhænge af dine smagspræferencer, og hvad du har lyst til om morgenen. Hvis du er en person, der kan lide slik eller kaffe som det første om morgenen, så giver en proteinshake med Gainful’s Caffe Mocha eller Strawberry Milkshake Flavor Boosts måske mening at få som morgenmad. Du kan endda forvandle dit Gainful-protein til en iskaffe om morgenen ved hjælp af mælk, Gainful-proteinpulver og smagsstiften Caffè Mocha eller Madagascar Vanilla.

(For at få dine Flavor Boosts skal du tage Gainfuls quiz for at oprette og tilpasse en proteinblanding til dine diætbehov og mål og derefter vælge de smagsvarianter, du gerne vil tilføje til dine shakes. Din bestilling vil indeholde protein uden smag og Flavor Boost-sticks i enkeltportioner, som du kan blande i din drik for at skabe en proteinshake, der tilfredsstiller din morgenlængsel.)

Hvor mange proteinshakes skal jeg have om dagen?

Det antal proteinshakes, du bør indtage om dagen, afhænger af, hvor meget protein der er i hver shake, og hvor meget protein du indtager om dagen fra andre fødevarer. National Academy of Medicine anbefaler, at voksne får mindst 0,8 gram protein for hvert kilo kropsvægt om dagen, eller lidt over 7 gram for hvert 20 pund kropsvægt. Men det er vigtigt at huske, at proteinshakes skal fungere som kosttilskud, så en proteinshake om dagen bør være mere end nok, hvis du spiser sundt og får størstedelen af dit protein på naturlig vis.

En advarsel til dem med vægttabsmål: For mange kalorier fra enhver kilde – herunder protein – vil føre til vægtøgning. Så der er en øvre grænse for, hvor meget proteinindtag der faktisk er gavnligt. Når du har din proteinshake efter træning, vil du stadig gerne inkludere en blanding af kulhydrater og fedtstoffer for at få en komplet snack efter din træning for at optimere restitutionen og genoprette dit energiniveau. Sigt efter et forhold på 3:1 mellem kulhydrater og protein til din snack eller dit måltid efter træning (især hvis du har afsluttet en udholdenhedstræning eller et anstrengende træningspas). Så hvis du indtager 20 gram protein i din proteinshake, skal du sørge for, at du også får 80 gram kulhydrater sammen med det. En vindende kombination af protein og kulhydrater vil sikre, at din krop kan maksimere protein- og glykogensyntesen.

Tager gætteriet ud af proteinpulver og proteinindtag

Hvis du er bekymret for at “dumme dig”, når det kommer til proteinshakes, skal du ikke være bekymret. Gainful er her for at hjælpe dig med at finde et skræddersyet proteinpulver, så du kan få præcis det, som din krop har brug for. Gå her for at tage vores quiz. Sammen finder vi ud af, hvilken type protein der passer bedst til din kropstype og dine fitnessmål, hvilken mængde protein du har brug for, og vi tilføjer tilpasninger baseret på dine præferencer. Vi tager hensyn til din livsstil, uanset om du er en person, der er plantebaseret og leder efter et ærteprotein, en person, der er mælkefri, eller bare en person, der foretrækker visse typer protein frem for andre. Derefter sender vi dig alt det, du har brug for, i de perfekte mængder, så du er sikker på, at du får nok protein til at nå dine mål.

Og hvis du stadig er usikker på det bedste tidspunkt at drikke din proteinshake på, skal du ikke glemme, at du har en dedikeret registreret diætist til rådighed som en del af dit Gainful-abonnement. Din R.D. er her for at besvare alle spørgsmål om din daglige ernæring, dit proteinforbrug og dine generelle fitnessmål, når det er mest praktisk for dig. I dette tilfælde er ethvert tidspunkt et godt tidspunkt at kontakte vores in-house ernæringsekspert med spørgsmål om dine proteinshakes.