‘Hvorfor er jeg så træt?’ 14 grunde til, at du er træt hele tiden

Mangel på søvn er ikke det eneste, der dræner dig for energi (selv om nye data viser, at over en tredjedel af de voksne i USA sover mindre end syv timer om natten). Små ting, du gør (og ikke gør), kan udmatte dig både mentalt og fysisk, hvilket kan gøre det svært at komme igennem din dag. Her afslører eksperter almindelige dårlige vaner, der kan få dig til at føle dig træt, samt enkle livsstilsændringer, der vil give dig humøret tilbage.

Du dropper motion, når du er træt

Du dropper din træning for at spare på energien, og det virker faktisk imod dig. I en undersøgelse fra University of Georgia rapporterede stillesiddende, men ellers raske voksne, som begyndte at træne let tre dage om ugen i så lidt som 20 minutter ad gangen, at de følte sig mindre trætte og mere energiske efter seks uger. Regelmæssig motion øger styrke og udholdenhed, hjælper med at få dit hjerte-kar-system til at køre mere effektivt og leverer ilt og næringsstoffer til dit væv. En undersøgelse fra 2016 viste også, at selv bare 15 minutters motion om dagen kan være nok for ældre voksne, som ikke opfylder regeringens anbefaling om 2 timer og 30 minutters moderat motion hver dag. Så næste gang du er fristet til at falde ned på sofaen, så gå i det mindste en rask tur – du vil ikke fortryde det.

Du drikker ikke nok vand

At være selv lidt dehydreret – så lidt som 2 % af det normale væsketab – går ud over energiniveauet, siger Amy Goodson, RD, en diætist for Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Den gennemsnitlige amerikaner drikker ikke nok vand på kun omkring fire kopper om dagen, ifølge forskning. Dehydrering forårsager en reduktion i blodvolumen, forklarer Goodson, hvilket gør blodet tykkere. Dette kræver, at dit hjerte pumper mindre effektivt, hvilket reducerer den hastighed, hvormed ilt og næringsstoffer når frem til dine muskler og organer. For at beregne dit normale væskebehov skal du tage din vægt i pund, dividere den i halve og drikke det antal ounces væske om dagen, anbefaler Goodson.

Du indtager ikke nok jern

En jernmangel kan få dig til at føle dig sløv, irritabel, svag og ude af stand til at fokusere. “Det gør dig træt, fordi mindre ilt transporteres til musklerne og cellerne,” siger Goodson. Øg dit jernindtag for at mindske risikoen for anæmi: Spis masser af magert oksekød, kidneybønner, tofu, æg (inklusive æggeblommen), mørkegrønne bladgrøntsager, nødder og jordnøddesmør, og kombinér dem med fødevarer med et højt indhold af C-vitamin (C-vitamin forbedrer jernoptagelsen, når de spises sammen), foreslår Goodson. Bemærk: Jernmangel kan skyldes et underliggende sundhedsproblem, så hvis du oplever disse symptomer på jernmangel, bør du gå til din læge.

Du er perfektionist

Stræben efter at være perfekt – hvilket, lad os se det i øjnene, er umuligt – får dig til at arbejde meget hårdere og længere end nødvendigt, siger Irene S. Levine, PhD, professor i psykiatri ved New York University School of Medicine. “Man sætter sig mål, der er så urealistiske, at de er svære eller umulige at nå, og i sidste ende er der ingen følelse af selvtilfredshed.” Levine anbefaler, at du sætter en tidsgrænse for dig selv for dine projekter og sørger for at overholde den. Med tiden vil du indse, at den ekstra tid, du tog dig, faktisk ikke forbedrede dit arbejde.

Sundhed.com: Hvis du antager, at du er ved at blive fyret, når din chef indkalder dig til et uventet møde, eller hvis du er for bange for at cykle, fordi du frygter, at du vil komme ud for en ulykke, så er du skyldig i “katastrofeforestillinger” eller forventer, at det værst tænkelige scenarie altid vil indtræffe. Denne angst kan lamme dig og gøre dig mentalt udmattet, siger Levine. Når du fanger dig selv i at have disse tanker, skal du tage en dyb indånding og spørge dig selv, hvor sandsynligt det er, at det værste virkelig vil ske. At komme udendørs, meditere, motionere eller dele dine bekymringer med en ven kan hjælpe dig med at klare dig bedre og blive mere realistisk.

Du springer morgenmaden over

Maden, du spiser, giver brændstof til din krop, og når du sover, fortsætter din krop med at bruge det, du indtog til aftensmad aftenen før, for at holde dit blod i gang og ilten i gang. Så når du vågner om morgenen, er du nødt til at tanke op med morgenmad. Hvis du springer den over, vil du føle dig sløv. “At spise morgenmad er som at starte en brand i din krop ved at kickstarte dit stofskifte”, siger Goodson. Goodson anbefaler en morgenmad, der indeholder fuldkornsprodukter, magert protein og sundt fedt. Gode eksempler er havregryn med proteinpulver og en klat jordnøddesmør; en smoothie lavet med frugt, proteinpulver, fedtfattig mælk og mandelsmør; eller æg med to skiver fuldkornstoastbrød og fedtfattig græsk yoghurt.

Du lever af junkfood

Mad fyldt med sukker og simple kulhydrater (som dem, du finder i en kasse eller ved drive-thru-vinduet) ligger højt på det glykæmiske indeks (GI), som er en indikator for, hvor hurtigt kulhydrater øger blodsukkeret. Konstante blodsukkerspidser efterfulgt af kraftige fald forårsager træthed i løbet af dagen, siger Goodson. Hold blodsukkeret stabilt ved at spise et magert protein sammen med et fuldkornsmiddel ved hvert måltid, siger Goodson. Gode valg er kylling (bagt, ikke stegt) og brune ris, laks og søde kartofler eller salat med kylling og frugt.

Du har svært ved at sige “nej”

People-pleasing sker ofte på bekostning af din egen energi og lykke. For at gøre tingene endnu værre kan det med tiden gøre dig bitter og vred. Så uanset om det er dit barns træner, der beder dig om at bage kager til hendes fodboldhold, eller om din chef spørger, om du kan arbejde om lørdagen, behøver du ikke at sige ja. Træn dig selv i at sige “nej” højt, foreslår Susan Albers, en autoriseret klinisk psykolog fra Cleveland Clinic og forfatter til Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence. “Prøv det alene i din bil,” siger hun. “Når du hører dig selv sige ordet højt, bliver det lettere at sige det, når den næste lejlighed kalder på det.”

Health.com: 15 tegn på, at du måske har jernmangel

Du har et rodet kontor

Et rodet skrivebord udmatter dig mentalt ved at begrænse din evne til at fokusere og begrænser din hjernes evne til at behandle information, ifølge en undersøgelse fra Princeton University. “Ved slutningen af hver dag skal du sørge for, at dine arbejds- og personlige ting er organiseret og lagt væk,” foreslår Lombardo. “Det vil hjælpe dig med at få en positiv start på din dag næste morgen.” Hvis dit kontor trænger til en større omorganisering, skal du undgå at blive helt overvældet ved at tage et skridt ad gangen: Start med at rydde op i det, du kan se, og gå derefter dit skrivebord og dine skabe igennem skuffe for skuffe.

Du arbejder dig gennem ferien

Tjekker du din e-mail, når du burde slappe af ved poolen, risikerer du at blive udbrændt, siger Lombardo. Hvis du kobler stikket fra og giver dig selv mulighed for virkelig at slappe af, kan dit sind og din krop forynge sig og vende tilbage til kontoret stærkere. “Når du virkelig tager pauser, vil du være mere kreativ, produktiv og effektiv, når du vender tilbage,” siger Lombardo.

Du drikker et glas vin (eller to) før sengetid

En godnatdrink lyder som en god måde at slappe af på, inden du falder i søvn, men det kan let give bagslag. Alkohol nedsætter i første omgang centralnervesystemet, hvilket giver en beroligende virkning, siger Allen Towfigh, MD, medicinsk direktør for New York Neurology & Sleep Medicine, P.C., i New York City. “Men i sidste ende saboterer det søvnvedligeholdelsen.” Alkohol skaber en rebound-effekt, når det metaboliseres, hvilket skaber en pludselig stigning i adrenalinsystemet, siger han. Det er derfor, at du er mere tilbøjelig til at vågne op midt om natten, efter at du har drukket. “Hvis du drikker, og du uvægerligt vågner tre til fem timer efter, at du er faldet i søvn, er det en god indikator for, at alkohol er problemet,” siger Michael Perlis, direktør for Behavioral Sleep Medicine Program ved University of Pennsylvania, til TIME. Dr. Towfigh anbefaler at stoppe al alkohol tre til fire timer før sengetid.

Du tjekker e-mails ved sengetid

Det blændende lys fra en tablet, smartphone eller din computers baggrundsbelyst skærm kan forstyrre din krops naturlige døgnrytme ved at undertrykke melatonin, et hormon, der hjælper med at regulere søvn- og vågencyklusser, siger Dr. Towfigh. Følsomheden over for det digitale glød fra teknisk legetøj kan variere fra person til person, men generelt er det en god idé at undgå al teknologi i en til to timer før sengetid, siger han. Kan du ikke undgå at tjekke din enhed, før du lægger hovedet i kussen? Så hold den mindst 14 tommer væk fra dit ansigt for at reducere risikoen for søvnforstyrrelser.

Health.com: Du er afhængig af koffein for at komme igennem dagen

Du er afhængig af koffein for at komme igennem dagen

Det er ikke noget problem at starte din morgen med et java-jolt – faktisk viser undersøgelser, at op til tre kopper kaffe om dagen er godt for dig – men hvis du bruger koffein forkert, kan det alvorligt forstyrre din søvn-vågn-cyklus, siger Dr. Towfigh. Koffein blokerer for adenosin, et biprodukt fra aktive celler, som driver dig i søvn, når det ophobes, forklarer han. En undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine, viste, at indtagelse af koffein selv seks timer før sengetid påvirker søvnen, så skære dig selv af midt på eftermiddagen og pas på disse overraskende kilder til koffein.

Du bliver længe oppe i weekenden

Du brænder midnatsolien lørdag aften og sover derefter søndag morgen, hvilket fører til problemer med at falde i søvn søndag aften – og en søvnfattig mandag morgen, siger Dr. Towfigh. Da det kan være en hindring for dit sociale liv at blive hjemme, skal du forsøge at vågne tæt på dit normale tidspunkt den følgende morgen og derefter tage en powernap om eftermiddagen. “En lur på 20 minutter eller deromkring giver kroppen mulighed for at genoplade uden at gå ind i de dybere søvnstadier, som kan få dig til at vågne mere træt,” siger han.

Denne artikel blev oprindeligt bragt på Health.com.

Få vores nyhedsbrev om sundhed. Tilmeld dig for at modtage de seneste nyheder om sundhed og videnskab samt svar på spørgsmål om velvære og eksperttips.

Tak!

For din sikkerheds skyld har vi sendt en bekræftelsesmail til den adresse, du har angivet. Klik på linket for at bekræfte din tilmelding og begynde at modtage vores nyhedsbreve. Hvis du ikke får bekræftelsen inden for 10 minutter, skal du tjekke din spam-mappe.

Kontakt os på [email protected].