Lad os få dette af vejen med det samme: Vi taler ikke om langdistanceløb med bare fødder eller endda om løb i minimalistiske sko. Vi anbefaler ikke engang, at du løber blot tre kilometer med bare fødder. Det handler om at sparke skoene af – uanset hvilken slags sko – bare for et par hurtige skridt for at fremme en sensorisk, neuromuskulær effekt, der kan have store fordele for at forbedre din kropsbevidsthed og dermed din form og effektivitet.
“Når du sætter en blød membran mellem din fod og jorden, forringer du en masse feedback, hvilket gør det muligt for dig at ignorere mange af de ubalancer, du kan have i din gangart,” siger Jay Dicharry, fysioterapeut, biomekanisk forsker og leder af REP Lab i Bend, OR.
Meget af det handler om proprioception, eller din opfattelse eller bevidsthed om din krops position og bevægelse i rummet, siger Ian Klein, specialist i træningsfysiologi, krydstræning og skadesforebyggelse på Ohio University og frivillig træner i atletik og cross-country på Ohio University. “Hvis du er barfodet, kan du virkelig mærke, hvor din fod lander i forhold til dit massemidtpunkt, hvilke muskler der trækkes sammen, og om du opretholder din bue”, forklarer Klein.
Korte perioder med barfodsløb kan derfor give lige nok stimulus til at give dig et fingerpeg om disse ubalancer, arbejde på at forbedre dem og – og det er hele pointen med denne øvelse – overføre disse erfaringer til, når du tager dine sko på igen.
Gå med i Runner’s World+ for at få de seneste træningstips og -oplysninger!
Hvordan barfodsløbere kan hjælpe alle løbere
Løb barfodet i korte perioder er fantastisk til selvmodificering, siger Dicharry. “Det er et stikord,” forklarer han. “Når du løber barfodet, begynder du at være opmærksom på ting ved din form, som du måske ikke havde lagt mærke til i sko.” Når du så er på dine længere løbeture, kan du se, hvornår du er ved at gå i zoner og vende tilbage til mindre effektive vaner.
Et af de største problemer, som barfodsløb kan hjælpe på, er overstriding. “Langt de fleste løbere har kontakt med jorden for langt foran deres krop”, siger Dicharry. Når du sætter en stor, dæmpet sål på din fod, er det ikke noget problem. Men når du fjerner den dæmpning, gør det ondt. “Hvis du har kontakt for langt foran dig, øger du belastningen på hvert enkelt led,” forklarer Dicharry.
Tag f.eks. knæsmerter. Knæskader udgør 28 procent af skaderne hos løbere, ifølge nylige data offentliggjort i Journal of Sports Science and Medicine. “Bare det at få foden til at ramme jorden tættere på kroppen mindsker automatisk knæsmerter med op til 37 procent,” siger Dicharry.
Et andet problem er pronation. Det er svært virkelig at mærke den rullende bevægelse fra hæl til tå eller din fods inversion eller eversion, når du har en kæmpe pude under foden. Det er normalt, at foden hælder lidt indad, men “nogle gange, når de tager deres sko af, vil løbere indse, at størstedelen af deres vægt ligger på indersiden eller ydersiden af foden”, siger Klein. Denne form for over- eller underpronation kan føre til et utal af problemer, lige fra plantar fasciitis, IT-båndsfriktion, piriformissyndrom, knæsmerter, skinnebensbetændelse og stressbrud.
“Med barfodsløb kan du virkelig mærke, hvor din vægtfordeling er, hvilket kan være meget gavnligt, når du så går tilbage til en sko og ikke kan mærke det – men din hjerne ved nu, hvor den ubalance er,” siger Klein.
Sådan indarbejder du barfodsløb
Hvis du aldrig har løbet barfodet før, skal du starte på græsset. Selvfølgelig kan du løbe barfodet på beton (og mange løbere gør det), men “du er vant til at have et blødere underlag under fødderne”, siger Dicharry. “Ideen er, at du får denne ‘blødhed’ fra jorden og ikke fra skoen.” Ellers skal du gå på banen. “En bane er allerede et blødere underlag, og det er generelt rent og uden forhindringer,” siger Dicharry.
Når du laver striders er det op til dig. Klein får sine løbere til at gøre dem efter let træning. “Nøglen er at gøre dem, når dine muskler føles friske, og du føler, at du kan yde den mentale indsats, der skal til for at udføre skridtene korrekt,” forklarer han. Du kunne gøre det før træningen, tilføjer han, “men så risikerer du, at du tweaker noget og derefter stresser det for meget under træningen og forårsager yderligere problemer derfra.”
Dicharry foretrækker at lave striders før en træning for at vække fødderne. “Jeg anbefaler normalt løbere at lave en kort opvarmning, sparke skoene af, derefter lave nogle barfodede striders, derefter tage skoene på igen og lave en kvalitetsindsats,” siger Dicharry. Din kvalitetsindsats kan være en hastighedstræning på banen, men det kan også være en tempoløbning eller en lang løbetur.
Fire til otte barfodsløb på ca. 40 til 60 meter (med tilbagevendende gang imellem) to gange om ugen er nok til at holde proprioceptionen på et højt nok niveau til, at den ikke forsvinder, når du tager dine sko på igen.
4 minimalistiske løbesko at overveje
En ærlig, god racerflad med en højenergivenlig fornemmelse.
Et bånd i mellemfoden og Vibram-gummi giver stabilitet.
En af de letteste trailsko, vi har testet – nogensinde.
Hver tå får en individuel vandafvisende sleeve.
Hvad du skal vide om skadesrisiko
En generelt sund løber vil sandsynligvis ikke opleve nogen problemer ved at inkorporere nogle lavvoluminøse barfodsløbsskridt i sin ugentlige rutine, siger Dicharry.
Det sagt bør du også foretage en generel vurdering af din fodstyrke, muskelstyrke i underbenet og stramhed i kalven. “At være barfodet stiller et meget større krav til læg- og underbenets muskler”, forklarer han. Så hvis du har et meget svagt eller ukoordineret fod/ankel-kompleks, beder du om skader, uanset om du går i sko eller barfodet.
“Selvom vi arbejder meget på at styrke vores core, hofter og knæ, laver folk ikke squats for deres fødder og ankler”, siger Dicharry. At styrke dine fødder og ankler kræver en målrettet indsats og overbelastning af visse væv. At løbe 60 meter fire til otte gange to gange om ugen, selv barfodet, er ikke nok til at opbygge fodstyrke.
Hvis du har en tendens til at være mere skadesanbragte, bør du konsultere en fysioterapeut eller en person, der har specialiseret sig i løb, før du dropper dine sko. (Og hvis du har et voldsomt tilfælde af plantar fasciitis eller akillesseneproblemer, er det naturligvis ikke det rette tidspunkt at kaste sig ud i barfodetræning).
Du bør i det mindste gå rundt regelmæssigt barfodet – samtidig med at du gør en bevidst indsats for at være opmærksom på dine fodbevægelser – før du kaster dig ud i barfodetræning, siger Klein. “Derefter skal du langsomt øge hastigheden, og forhåbentlig fortsætter din hjerne og krop med at gøre den bevidste indsats, selv om kravet bliver højere og højere for nervesystemet.”
Skriv et svar