Så, du er en atlet, der elsker at træne. Du træner hårdt og stræber efter at blive den bedst mulige til din sport.
Så en dag … Du rammer en mur.
Det kan du ikke regne med. Der er ikke en eneste træningsdag, du går glip af, og du træner altid med høj intensitet, indtil du er udmattet.
Men af en eller anden grund gør du ikke fremskridt, er altid træt og føler dig øm.
Hvorfor?
Svaret er måske lidt overraskende, men du kan være overtrænet.
Hvad er overtræning, hvordan undgår man det, og hvordan kommer man sig efter overtræning?
Læs videre og find ud af det!
Overtræningssyndrom: Det grundlæggende
Grunden til at du har OTS (Overtraining Syndrome) er, at du laver fejl i din træning og/eller kostplan.
Det kan skyldes, at du træner for hårdt, ikke restituerer ordentligt, laver dårlige ernæringsvalg eller en blanding af alle disse.
Det kan være frustrerende at høre, at du træner for hårdt, men bare rolig:
Der er nemme midler til at rette op på dette og få dig tilbage til at træne på et optimalt niveau.
OTS: Kend tegnene og symptomerne
Hvis du genkender tegnene på overtræning tidligt, sparer du dig for fortsat lav præstation og risiko for alvorlige skader. Her er nogle af de mest almindelige symptomer på OTS:
– Træthed. At have tunge arme eller ben er en fornemmelse, som du hele tiden føler. Det føles altid som om, at dine muskler er ømme og giver et begrænset output af kraft.
– Nedsat ydeevne. Din præstation fortsætter med at falde, selv om du altid træner med høj intensitet.
– Søvnløshed. Du føler dig så træt, at du har svært ved at falde i søvn om natten.
– Følelse af stress eller depression. Manglende fremskridt, selv når du gør dit bedste, kan nogle gange føre til disse psykologiske problemer.
– Tab af appetit. Ikke at føle behov for eller lyst til at spise.
– Tab af motivation. Du føler ikke det samme drive til at præstere i din sport, som du engang gjorde.
– Mangel på energi. Ikke at have energi nok til at træne.
Hvis du føler mere end ét af disse symptomer, så er der stor sandsynlighed for, at du sandsynligvis overtræner.
Den gode nyhed?
Den gode nyhed er, at hvis du genkender disse symptomer tidligt og tager fat på dem, vil det hjælpe dig hurtigere ud af denne tilstand.
Overtraining VS Under-recovery
Der er nogle eksperter derude, som tror på under-recovery og ikke overtræning.
Der er en del af fitnessmiljøet, der faktisk mener, at overtræning slet ikke eksisterer.
De siger, at din træning kan være fin, men at der kan være fejl, du laver i din restitution, som påvirker din progression. Eksperter som ernæringsekspert Dr. Lauryn Lax (hendes tanker her) mener, at under-recovery kan være skyld i, at din præstation er nedsat.
Overtraining Myths:
Der er nogle ting, der får dig til at sætte spørgsmålstegn ved, om overtræning overhovedet er reel – som en maratonløber, der løber timer om dagen.
Hvis overtræning er reel, hvordan kan det så være muligt at fungere ved at lægge disse udmattende træningstimer bag sig?
Se:
Den virkelige grund til, at du føler dig overtrænet, og de ikke gør det, er, fordi de håndterer disse fem faktorer for positiv træning:
1. Under restituering
2. Arbejdskapacitet
3. Mindset
4. Underliggende ubalancer
5. Stress
OK, tilbage til pointen:
Hvorvidt du mener, at overtræning er en myte eller ej, er ikke engang vigtigt nu.
Det vigtige er at vide, at der er problemer med dine trænings- og restitutionsmetoder, som skal ændres.
Bryd din træning
Før du de samme højintensive øvelser hver dag?
Denne fejl i træningen kan føre til to store problemer: stagnation og udmattelse.
Stagnation: Hvis du laver de samme bevægelser med den samme intensitet hver dag, er der stor sandsynlighed for, at din præstation ikke udvikler sig. Hvis du laver de samme øvelser hver dag i samme tempo, vil du ikke gøre fremskridt fra din nuværende tilstand.
Udmtrætning: Hvis du går en 100% intensitet i alle træningspas, vil din krop aldrig restituere. Det kan medføre, at dine muskler altid kæmper for at restituere.
Løsningerne kan være som følger:
– Skift intensitet. Hvis du altid føler dig udmattet efter træning, er det okay at trække ned i intensitet. Ændr intensiteten af din træning i forhold til, hvordan din krop har det.
– Lav forskellige træningspas. Hvis du laver forskellige typer træning, kan du give dele af din krop tid til at restituere og gøre dig til en bedre atlet. En cardioatlet, der tilføjer træning med funktionelle bevægelser med vægte, kan føle sig bedre udhvilet og præstere bedre.
Drik mere vand
Som atlet, hvis du ikke drikker nok vand, mindsker det ikke kun din præstation, men også dit helbred.
Du skal drikke en passende mængde vand hver eneste dag. Dehydrering og overtræning går hånd i hånd!
Differente atleter fra forskellige sportsgrene har brug for forskellige mængder vand for at opretholde sig selv hver dag. Ikke kun til deres sport, men generelt for at fungere i hverdagen.
Husk disse vigtige ting om hydrering:
– Du skal drikke omkring halvdelen af din kropsvægt i ounces for at fungere hver dag generelt og tilføje mere afhængigt af behovene i din sport.
– Rehydrer dig. Efter træning skal du sørge for at drikke 16-24 ounces tabt vand, ellers kan du fortsat føle symptomer på udmattelse.
Hvad spiser du?
Her er sagen:
Hvis du er underernæret, overernæret eller spiser lort, vil det kunne ses, når du træner.
Det kan få dig til at føle virkningerne af overtræning, når kostbehovene ikke er opfyldt.
Dine kostbehov kommer til at afhænge af et par forskellige ting, såsom…
– Din sport. Den sport, du træner, kræver et bestemt antal kalorier og næringsstoffer for at kunne præstere på højeste niveau. Noget med høj intensitet som svømning vil kræve flere kalorier end f.eks. baseball.
– Din kropstype. Forskellige kroppe har forskellige behov for næringsstoffer for at fungere. Det er bedst at tale med din læge / diætist om dette.
– Særlige behov. Hvis du ikke er opmærksom på, hvad du putter i din krop, kan du skade dit helbred. En glutenintolerance, som du ikke er klar over, kan f.eks. være skyld i dine følelser af udmattelse.
Summarummet?
Fiks din kost, så den opfylder behovene i din sport. Kontakt en ernæringsekspert og få at vide, hvad der præcist er dine personlige ernæringsbehov og intolerancer, så du kan konstruere en solid kost.
Få noget søvn!
Får du nok søvn efter de udmattende træningspas?
Hvis ikke, så gør du dig selv en bjørnetjeneste, for søvn er bogstaveligt talt det vigtigste, du har brug for, når det kommer til fysisk restitution.
Søvn er den tid, hvor dine muskler heler og vokser. Det er afgørende for din fremgang som atlet at få denne hvile. Hvis du ikke får nok søvn, fører det til manglende energi, funktion og potentielt vægttab (eller vægtøgning – afhængigt af dine mål og din kost).
Aktion:
– Få 7-9 timers søvn om natten (måske mere, hvis din træning er intens)
– Administrer din tidsplan, så det bliver muligt at få disse timers søvn for at kunne restituere.
(Hvis du vil have flere oplysninger om vigtigheden af søvn, kan du se dette link her.)
Gør vedligeholdelsen
For at bekæmpe disse virkninger af overtræning/underrecovery skal du gøre vedligeholdelsen uden for træning.
Athleter opbygger mælkesyre i deres muskler efter hård træning og skal tage skridt til at fjerne det. De gør forskellige ting for at fjerne stress fra deres krop.
Løsninger:
– Stræk/Yoga. Hvis du gør en af disse metoder, vil du slappe af i stramme muskler, frigøre mælkesyre og øge din fleksibilitet
– Massager. Nogle gange har du brug for at få bearbejdet ømme muskler, så at planlægge halvfrekvente massager er en effektiv strategi uden for træning.
– Kryoterapi/isning. Ved kuldebehandlinger frigives næringsstoffer, der kaldes kuldechokproteiner, ved opvarmning af dine muskler; de hjælper med at fjerne tilbageværende inflammation.
– Foam-Rolling. Gennemførelse af forskellige metoder til foam-rolling hjælper også med at fjerne mælkesyre fra musklerne, hvilket lindrer opbygget stress.
Til at pakke det hele sammen…
Træning er vigtigt, men husk, at de ting, du gør uden for træningscenteret, er lige så vigtige.
Følg disse tips, og fortsæt med at blive den bedst mulige atlet!
Kilde og referencer:
https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/overtraining-9-signs-of-overtraining-to-look-out-for
https://www.verywellfit.com/overtraining-syndrome-and-athletes-3119386
https://www.verywellfit.com/how-much-water-should-you-drink-3120428
https://www.joe.ie/fitness-health/this-is-why-getting-eight-hours-sleep-helps-build-muscle-554648
Skriv et svar