- Zink hjælper dit immunforsvar ved at medvirke til produktionen af immunceller, som T-celler og hvide blodlegemer, der hjælper din krop med at bekæmpe sygdomme.
- Forskning har vist, at indtagelse af 75 mg zink i begyndelsen af en forkølelse kan reducere den tid, du er syg.
- Men en almindelig dosis zink er 8-11 mg, og hvis du tager meget mere end det konsekvent, kan det faktisk føre til hæmmet immunfunktion
- Denne artikel blev gennemgået af Jason R. McKnight, MD, MS, en familiemedicinsk læge og klinisk assisterende professor ved Texas A&M College of Medicine.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Zink er et næringsstof, der påvirker mange processer i hele kroppen, herunder dit stofskifte og dine smags- og lugtesanser. Men zink er især vigtigt for dit immunsystem, og en zinkmangel kan føre til flere sygdomme og en længere helbredelsestid.
Den anbefalede daglige mængde zink er 8 milligram (mg) for voksne kvinder og 11 mg for mænd. Alligevel får ca. 12 % af amerikanerne ikke nok zink i deres kost, og denne procentdel stiger til 40 % for personer over 65 år.
Her er, hvad du skal vide om, hvordan zink påvirker dit immunsystem, og om du bør tage zinktilskud.
Hvad gør zink for immunsystemet?
Hvis du har zinkmangel, vil din krop have svært ved at danne nok immunceller, som T-celler og hvide blodlegemer, der bekæmper sygdomme. Det kan føre til, at du bliver oftere syg og tager længere tid om at helbrede efter sygdom.
Zink støtter dit immunsystem ved at hjælpe med at bekæmpe visse mikrober, herunder Streptococcus pneumoniae, en type bakterie, der forårsager den farlige lungesygdom lungebetændelse. Zink er i stand til at blokere den vej, som disse bakterier bruger til at optage næringsstoffer, hvilket i bund og grund sulter bakterierne og gør det lettere for dine immunceller at dræbe dem. Der er dog ingen grund til at fylde sig med zink – blot ved at bringe lave zinkniveauer op på det normale niveau kan man beskytte sig mod lungebetændelse.
I nogle tilfælde kan indtagelse af ekstra zink ud over det normale indtag være med til at forkorte den tid, man er syg, f.eks. ved forkølelse. En gennemgang af 5 undersøgelser, der blev offentliggjort i 2015 i Cochrane Database of Systematic Reviews, viste, at personer, der begyndte at tage 75 mg zinkpastiller inden for 24 timer efter deres første forkølelsessymptomer, var betydeligt mindre tilbøjelige til stadig at have symptomer en uge senere, sammenlignet med personer, der ikke tog zink.
Dette kan skyldes, at zink kan hjælpe med at blokere forkølelsesvirusset fra at replikere og sprede sig i kroppen. Forfatterne til reviewet advarer dog om, at der ikke er nogen forskning, der støtter indtagelse af zink, når man ikke er forkølet, for at forhindre, at man bliver syg i første omgang. Ifølge deres forskning hjælper det kun, når du allerede har fået en infektion.
Hvor meget zink skal du tage
Mængden af zink, du har brug for, varierer alt efter alder. Her er hvor meget du bør tage:
Det er vigtigt at bemærke, at voksne kvinder under graviditet bør få omkring 11 mg zink og omkring 12 mg, hvis de ammer.
Bør jeg tage et zinktilskud?
Vegetarer kan være mere tilbøjelige til at have brug for et zinktilskud, fordi kød er den bedste kilde til zink, og de ekstra korn og bælgfrugter i en vegetarisk kost kan mindske din evne til at optage zink.
“Den mængde zink, der findes i en typisk multivitamin beregnet til daglig indtagelse, er fin til at tage på regelmæssig basis,” siger Julie Stefanski, en registreret diætist ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics.
Standard multivitaminer kan indeholde 6 mg til 11 mg zink. Hvis du tilføjer ekstra zink ud over en multivitamin, skal du kun gøre det i en kort periode som f.eks. et par uger, siger Stefankski. For der er noget, der hedder for meget zink.
Kilder til zink
Selv om du kan få zink ved at tage kosttilskud, er det bedst at fokusere på at øge zinkrige fødevarer i din kost, siger Stefanski. Dette skyldes, at fødevarer, der indeholder zink, ofte indeholder andre værdifulde næringsstoffer som protein, fibre og andre mineraler.
Oystere er langt den bedste kilde til zink og giver 3 til 4 gange din daglige værdi af zink i en portion på 6 østers. Nogle andre gode kilder til zink omfatter:
- Okseskulderbøf – 8,7 mg pr. 3 oz portion
- Malet oksekød – 5,4 mg pr. 3 oz portion
- Krabbe – 4.7 mg pr. 3 oz portion
- Helkornshavre – 3,8 mg pr. 1 kop portion
- Kalkun (mørkt kød) – 3 mg pr. 3 oz portion
Vegetarvenlige fødevarer indeholder også zink, dog i lavere mængder. Nogle af disse fødevarer omfatter sojabønner, forskellige nødder, yoghurt og kikærter.
Som med enhver diæt er det vigtigt med konsistens. “Fødevarer, der er rige på zink, skal indgå på daglig basis for at indtage nok,” siger Stefanski.
Risici ved zink
Selv om vores kroppe har brug for zink, er der risici ved at indtage for meget zink. “Overdreven og langvarig tilskud af zink har vist sig at hæmme immunfunktionen snarere end at hjælpe den,” siger Stefanski.
Det amerikanske Food and Nutrition Board anbefaler, at man ikke bør indtage mere end 40 mg zink om dagen, både gennem kosten og kosttilskud. Hvis du overvejer et zinktilskud, “er den bedste metode til at finde ud af, om du har brug for at supplere med zink, at få en registreret diætist til at vurdere din nuværende kost,” siger Stefanski.
Ifølge Stefanski kan indtagelse af for meget zink over en længere periode “overvælde vores krops evne til at absorbere andre mineraler som kobber”. En kobbermangel kan føre til et lavere antal hvide blodlegemer, vitale immunceller, der hjælper med at bekæmpe sygdomme.
Indtagelse af overskydende zinktilskud i en længere periode kan også forstyrre din evne til at optage jern. Hvis din krop får for lavt jernindhold, kan dine immunceller blive negativt påvirket, og du kan få sværere ved at bekæmpe sygdomme.
Bottom line
Zink er et vigtigt næringsstof, som vi har brug for for at holde vores immunsystem i gang på et optimalt niveau. Hvis du har et lavt zinkindhold, eller hvis du føler en forkølelse på vej, kan det være en god løsning at indtage lidt ekstra zink, men det er bedst at holde det på kort sigt. Hvis du kontakter din læge eller ernæringsekspert, kan det hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du kan afbalancere dit daglige zinkbehov og finde den bedste måde at støtte dit immunsystem på.
- 5 nemme tips til at gøre dine chokoladekiks sundere
- 5 videnskabeligt dokumenterede fordele ved B12-vitamin, og hvordan du får nok af det
Skriv et svar