Matt Fitzgerald giver svar på nogle af de mest almindelige spørgsmål, han får fra nybegyndere.

Triatlonsporten blev tidligere betragtet som en bizar form for selvtortur for udholdenhedsnarkomaner, der var gået over stregen. I dag er triatlon helt igennem mainstream. Hvert år deltager tusindvis af almindelige mænd og kvinder – og endda drenge og piger – i deres første triatlon på jagt efter fitness og en givende udfordring.

Det er dog stadig en sport, der er ret skræmmende for nybegyndere. Den er kompleks, og indlæringskurven er stejl for førstegangsudøvere. I denne artikel håber vi at kunne give et løft på denne kurve til dem af jer, der overvejer at tage på triatlon for første gang, ved at besvare nogle af de spørgsmål, som begyndere oftest stiller.

Hvordan træner jeg?

I en typisk triatlon bruger den gennemsnitlige deltager omkring en femtedel af den samlede løbstid på at svømme, halvdelen af den samlede løbstid på at cykle og omkring 30 procent af den samlede løbstid på at løbe. Din træning bør nogenlunde svare til disse fordelinger. Hver uge bør du lave nogenlunde lige mange svømme-, cykel- og løbetræninger, men dine cykeltræninger bør være længere og dine svømmeture kortere. Hvis du f.eks. træner seks gange, skal du svømme to gange, cykle to gange og løbe to gange, men din længste cykeltur kan være på en time, mens dine svømmeture varer 30 minutter hver og dine løbeture 40 minutter.

Begynd med en træningsmængde, der passer til dit nuværende konditionsniveau, og øg arbejdsbyrden gradvist i løbet af den tid, du har til rådighed før løbet, og giv dig altid tid nok til at restituere. Hvis du er en typisk voksen, der er ude af form, og som hverken er overvægtig, ældre eller lider af nogen invaliderende sygdom, skal du bruge ca. 12 uger til at forberede dig på en sprinttriatlon (ca. 0,25 miles svømning, 15 miles cykling og 3 miles løb).

Du har måske hørt triatleter eller andre udholdenhedsatleter tale om “intensitet” og forskellige træningstyper, der sigter mod forskellige intensitetsniveauer. Glem alt om dette for nu. Mens du træner til din første triatlon, skal du holde intensitetsniveauet mellem fire og seks på en skala fra et til ti for alle træningspas.

RELATERET – Triathlete’s Beginner’s Guide: Bliv en bedre cykelrytter
Hvordan lærer jeg at svømme?

Svømning er den største kilde til angst for de fleste begyndende triatleter, som kan holde sig flydende og plaske rundt, men som aldrig har lært at svømme længe. Enhver ny triatlet bør få en eller anden form for svømmetræning. Korrekt svømmeteknik er så subtil og præcis, at selv professionelle triatleter fortsætter med at arbejde på det gennem hele deres karriere. Du vil aldrig opdage denne teknik på egen hånd. Den bedste måde at udvikle den på (og den selvtillid, der følger med den) er at finde en master-svømmegruppe i dit område og tale med træneren. Selv om du måske skal øge din kondition, før du er klar til at deltage i gruppetræningen (hvilket jeg stærkt anbefaler, at du gør i sidste ende), vil træneren i de fleste tilfælde være mere end glad for at arbejde med dig individuelt for et rimeligt beløb. De fleste nye triatleter, der tager denne vej, opnår meget hurtige fremskridt.

RELATERET: Overvind din svømmesvaghed
Hvilket udstyr har jeg brug for?

Du skal ikke gå ud og købe en triatloncykel til 2.000 dollars til din første sprinttriatlon. De er fantastiske, men du bør nok få en smagsprøve på sporten og afgøre, om du kan lide den, før du foretager den slags investering.

Det vigtigste udstyr til svømning omfatter en badedragt, svømmebriller og en badehætte (hvis du har længere hår). Hvis du er nybegynder i svømning, skal du sluge din selvbevidsthed og tage en rigtig “Speedo”-svømmedragt på (til mænd eller kvinder). Sandheden er, at du vil føle dig mere selvbevidst, hvis du har noget andet på, da langt de fleste svømmere, der svømmer på skridtet, har Speedo-looket på. Vælg svømmebriller, der passer til dit ansigtsform, ellers vil de lække. For at undgå, at linserne bliver tågede, skal du smøre en lille dråbe babyshampoo på linserne før hver brug.

For at cykle skal du selvfølgelig have en cykel samt cykeltøj, en hjelm, cykelbriller, en dækpumpe, en ekstra slange og et sæt sekskantnøgler til at stramme og løsne bolte. Hvis du tilfældigvis har en racercykel, skal du bruge denne. Ellers kan du bruge en offroad-cykel som f.eks. en freestyle- eller mountainbike, selv om den ikke kører så hurtigt. Du kan forbedre hastigheden på en mountainbike ved at udskifte de fede, knoldede dæk, der følger med den, med glatte, tyndere dæk, der er beregnet til gadekørsel. En mekaniker i din lokale cykelforretning kan foretage skiftet for dig. Uanset hvilken slags cykel du vælger at køre på, skal du få den tunet, før du begynder at træne på den. Din mekaniker vil rense og smøre drivlinen, udskifte slidte dele og justere pasformen, og han kan også foreslå enkle opgraderinger. Få nogle grundlæggende vedligeholdelsestips (hvordan du ordner en punktering, smører kæden osv.), mens du er der.

Til løb har du brug for løbetøj og løbesko. Vælg løbetøj, der er fremstillet af fugtighedsregulerende stoffer som CoolMax. Køb dine sko i en specialforretning for løb, hvis salgspersonale har stor viden. At købe sko, der ikke passer perfekt, eller som ikke passer til dine skridt, er en opskrift på en overbelastningsskade. Prøv en række forskellige modeller, løb rundt på parkeringspladsen i hver enkelt model, og stil spørgsmål til sælgeren om din fod, dit skridt og dine behov for sko.

Der er også masser af ekstraudstyr, du kan få. Jeg kan varmt anbefale brugen af et godt sportsur. Pulsmåler er yderst nyttige, men er mindre essentielle. Triatlondragter er hybrider af badedragt og cykelshorts, der er beregnet til triatlonløb, og der er intet bedre end dem til dette formål. Lad os lade det blive ved det.

RELATERET – 15 must-haves: Essential Beginner Tri Gear
Hvad skal jeg spise og drikke?

Din daglige kost bør være den samme som enhver anden sundhedsbevidst persons kost: højt indhold af langsomt forbrændende, lavglykæmiske kulhydrater (f.eks. fuldkorn), frisk frugt og grøntsager og vand, og lavt indhold af forarbejdede fødevarer, raffinerede kulhydrater (f.eks. kager) og mættede fedtstoffer. Dine proteiner bør komme fra kvalitetskilder som f.eks. fisk. Spis nok kalorier til at opretholde en konstant kropsvægt, når du har smidt overskydende fedt gennem din træning. Du vil måske opdage, at du skal spise mere for at opretholde din vægt, end du gjorde, da du var mindre aktiv.

Kulhydrat er den primære brændstofkilde til kardiovaskulær træning. At spise masser af lavglykæmiske kulhydrater er den bedste måde at holde dine muskler fyldt med glykogen, som din krop er afhængig af under lange træningspas. Drik under træning en sportsdrik af høj kvalitet, der indeholder vand, 6 til 8 procent kulhydrat, elektrolytter og eventuelt lidt protein. Efter træningen skal du straks indtage en restitutionssportsdrik med de samme ingredienser. Hvis du får de rette mængder kulhydrat og protein ind i kroppen inden for de første 30 minutter efter endt træning, vil det øge din præstationsevne den følgende dag dramatisk.

RELATERET:
Hvordan holder jeg mig skadesfri?

De fleste skader, der rammer triatleter, er overbelastningsskader, i modsætning til akutte skader (som når du falder af cyklen og får et knytnæveslag). Selv om overbelastningsskader er ret almindelige blandt triatleter, er de relativt nemme at forebygge og behandle, hvis man er forsigtig.

Den mest effektive måde at forebygge overbelastningsskader på er at forebygge og vende de muskelubalancer, der bidrager til de fleste af dem. På grund af arten af de stillinger og gentagne bevægelser, der er involveret, har triatleter en tendens til at udvikle særlige ubalancer, der er forbundet med særlige skader. For at rette op på disse ubalancer skal man strække de muskler, der har tendens til at blive forkortede gennem træning, og styrke de muskler, der har tendens til at blive svækkede. Triatleter bør ofte strække deres lægge, hamstrings, hoftebøjere, lænd, nakke og bryst, og bør regelmæssigt udføre funktionelle øvelser, der styrker hofter, balder, mave, øvre ryg og skuldre.

Dårlig teknik er også forbundet med størstedelen af overbelastningsskader. Svømmere, der afviger fra den anbefalede armcykelteknik, har tendens til at udvikle svømmerskulder. Cyklister, der placerer deres sæde for højt eller lavt, har tendens til at udvikle problemer med lænderyggen og knæene. Løbere, hvis fødder har en for høj pronation, har tendens til at udvikle fasciitis plantaris, akillessenebetændelse og løberknæ. Få kyndige personer til at inspicere din teknik i hver af de tre triatlondiscipliner og påpege fejl og mangler. Det tager tid og kræver disciplin at ændre teknikken, men det virker.

En tredje faktor, der er forbundet med mange overbelastningsskader, er pludselige og betydelige stigninger i træningsmængden. Øg altid din træningsmængde gradvist fra den ene uge til den anden, og øg den ikke hver uge. Vævene i din krop har brug for tid til at tilpasse sig til de træningsstimuli, de oplever. For den sags skyld har din krop også brug for tid til at tilpasse sig stresset ved hver enkelt træning, hvilket er grunden til, at du skal foretage en grundig opvarmning, hver gang du svømmer, cykler og løber. Især skader i baglåret er kendt for at skyldes, at man ikke varmer ordentligt op.

RELATERET: The End Of Injury
Ligger du efter at konkurrere i en begyndervenlig triatlon? Vores partner, TriRock Triathlon-serien, tilbyder otte løb i hele landet, der byder på en sjov atmosfære for triatleter på alle niveauer.