Hvordan opbygger du dine mavemuskler og får de berømte V-Cut Abs ?

Apollo-bæltet, eller V-cut abs, giver din silhuet en uovertruffen linje. At udvikle det sker på flere fronter.

Smukt kaldet Apollo-bælte, Apollonisk lyre eller Adonis-bælte, er V-Cut abs særligt æstetisk på en atlets krop. Dens synlighed afhænger af din anatomis karakteristika, men her er mine tips til at udvikle den og sætte den bedst muligt i spil.

Hvad er V-Cut abs?

V-Cut abs består af skrå muskler, der er placeret sidelæns på bagkroppen. De ydre og indre obliques udgør, sammen med den højre og den store serratus, mavebæltet. Den ydre oblique er en stor flad muskel, der ligger på den indre oblique, som i sig selv dækker over tværmusklen.

De store og kraftige obliques passer i lænden og langs lændekammen. De vifte ud til maven

De tillader lateral hældning, rotation af bagagerummet og bækkenoverblik. Orienteringen af stammen til højre involverer den højre muskel. De obliques er også engageret under den aktive udånding, der fuldender mavebæltet, for at opnå en tonisk stilling.

For at skære V-cut mavemusklerne skal du handle på flere fronter. Det forklarer jeg dig lige nu.

Model : Victor Cachera - Pic by Anthony Dehodencq

For at få V-Cut abs, skal du mindske fedtmassen

For at få mavemusklerne, og dermed obliques synlige, kræver det lidt fedt: ca. 10%.

For at forbrænde mavefedt, intet mysterium, er det nødvendigt at reducere de kaloriske bidrag

Jeg foreslår, at du fjerner så meget som muligt kulhydrater og generelt alle forarbejdede fødevarer. Pas på stivelsesholdige fødevarer, såsom kartofler, brød, pasta, som også er kulhydrater.
Jeg foretrækker sikre, lokale og økologiske fødevarer: kød, fisk og æg fra fritgående høns, for at få kvalitetsprotein. Jeg spiser en masse grøntsager, frugt, bælgfrugter og oliefrø for fibre, vitaminer og mineraler.

De 10 bedste maveøvelser

Plankeøvelser

En af de mest elskede og hadede af alle mavetræningsrutiner, der er ingen overgåelse af plankeøvelser, når det kommer til at opbygge en solid core. Formen er det vigtigste. Begynd med at stable skuldrene direkte over håndleddene, mens du holder håndfladerne fladt på gulvet. Du må ikke runde ryggen her – hold din core engageret hele vejen igennem ved at trække halebenet indad. Fødderne skal stå i hoftebreddes afstand og følge en lige linje fra skuldrene til balderne og nedad. Begynd med at holde i 30 sekunder, og tilstræb at øge med hver træning.

Forearm Plank

Nu, hvor du har styr på den grundlæggende plankeform, er det tid til at bygge videre på den. Underarmsplanken følger nøjagtig samme form som ovenfor, bortset fra at du denne gang støtter overkroppen på albuerne i stedet for på hænderne. Som med den traditionelle planke skal du starte med at holde 30 sekunder og øge gradvist.

Lateral Plank Walk

Små bevægelser, der udføres, mens du er i en plankeposition, er med til at målrette hver eneste muskel i mavegruppen. For at udføre denne bevægelse skal du begynde i en klassisk plankeposition, men denne gang bevæger du højre arm og ben samtidig ud til siden. Giv dig selv nok plads til at udføre flere “krybende” gentagelser i højre retning, og skift derefter side for at gå til venstre.

Bird Dog Crunch

Begynd i en bordposition: håndfladerne nedad, armene stablet under skuldrene og knæene stablet under hofterne. Mens du strækker din højre arm lige foran dig, strækker du samtidig dit venstre ben bagud. Forestil dig en lige linje, der går fra hånden til nakken, til ryggen og til foden. Træk nu hånden og knæet ind og ind under mavemusklerne på en udånding, så du engagerer din core. Gentag i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Planke med rygrotation

Begynd denne bevægelse i en klassisk planke. Start med venstre arm, ræk opad og stræk dig mod loftet, mens du roterer udad til højre side, så anklerne stables oven på hinanden. Din højre hånd forbliver med håndfladen nedad, og skuldre og hofter er nu stablet vinkelret på gulvet. Gentag dette i det ønskede antal gentagelser, og skift derefter side.

Plank to Downward Dog Tap

Start i en klassisk plankeposition, og begynd at bevæge hofterne opad mod en Downward Dog-stilling. Ræk tilbage med venstre hånd for at banke højre fod, og vend tilbage til plankepositionen mellem sideskiftet.

Forearm Plank Rock

Dette er en lille bevægelse med et stort udbytte for hele core. Begynd i en underarmsplankeposition, og skub kroppen fremad i en vuggende bevægelse, så skuldrene bevæger sig foran albuerne. Hold i et slag, og vip derefter tilbage til udgangspositionen for at gennemføre en rep.

Mountain Climber

Begynd denne klasse cardio mavebevægelse i en plankeposition. Skift ben, og træd hver fod fremad som for at bringe knæet til albuen.

Side Plank

Denne statiske bevægelse er identisk med planken med rotation af rygsøjlen ovenfor, minus rotationen. Når du i stedet har roteret til siden, skal du holde den så længe som muligt og gentage den på skiftende sider for at fuldføre en rep.

Plank Hop

Tænk på denne plankebevægelse som en bjergbestigning med begge fødder. Med udgangspunkt i en plankeposition og ved hjælp af en hoppebevægelse føres fødderne under kernen til højre. Hop for at vende tilbage til udgangspositionen, og ved næste hop, bring fødderne ind og under til venstre.

En krigertræning

Fraktionel høj intensitet

Min løsning til at tabe fedt er at træne på tom mave, for at holde insulinen på et lavt niveau. Jeg planlægger et solidt måltid genopretning efter træning.
For hurtigt at forbrænde fedt, anbefaler jeg alle øvelser som HIIT eller Tabata, hver anden dag eller tre, for at give muskelfibrene tid til at genopbygge: squats hoppe, burpees, mountain climber, klatre knæ, ved 10 eller 20 gentaget 5 gange.

Klædning

Den statiske eller dynamiske kappe er fremragende til en mesterlinje. Den udføres hver anden eller tredje dag. Jeg implicerer de obliques ved at insistere på de laterale.
Jeg kan godt lide sideskeden: i støtte på underarmen er de to ben på hinanden, så danner jeg en fast linje, idet jeg holder bækkenet godt fast i 20 sekunder. Nogle gange komplicerer jeg arbejdet ved at hæve det øverste ben, stramt. Jeg laver den anden side.
Spiderman-skeden (når man klatrer på væggene) er også meget fin ved sin tværbevægelse, der skal udføres på 20 sekunder.

Crunches

I forbindelse med bækkenmusklerne udvikler obliques sig særligt godt ved roterende crunches.
Øvelser at prøve: bike crunch, ankelberøring, benløft, sidebøjning af brystet på siden, skiftevis 90 °, knæliggende på jorden. I gentagelse af 15 til 20 for hver af dem efter eget valg, i sæt af 2 til 3.
Mit personlige råd:
Silhuetten er et sæt af muskler, der danner en harmoni og balancerer hinanden. Designet af dine obliques vil blive storslået fremhævet af brede skuldre, en slank talje og en veludviklet højre.