Hvis du aldrig har oplevet den ulidelige og invaliderende smerte af en muskelkrampe, skal du regne dig selv for heldig! Men hvis du har, er den gode nyhed, at du kan undgå kramper.

Når muskelkramper rammer under træning, kan det ødelægge selv de bedst planlagte konkurrence- eller træningsplaner. Og kramper efter træning er ikke mindre traumatiske, især når de rammer midt om natten. For alle sportsudøvere er det derfor yderst fornuftigt at minimere risikoen for muskelkramper med gode ernæringsstrategier.

Hvad er muskelkramper?

En muskelkrampe opstår, når en muskel pludselig bliver tvangsmæssigt og ukontrolleret forkortet og låst fast i en smertefuld spasme. En krampe opstår, når en muskel eller endog nogle få fibre i en muskel trækker sig ufrivilligt sammen (dvs. uden at du bevidst vil det). Hvis spasmen er kraftig og vedvarende, bliver den til en krampe. En muskelkrampe defineres således som en ufrivilligt og kraftigt kontraheret muskel, der ikke slapper af. Dette medfører en synlig eller håndgribelig hærdning af den pågældende muskel. Muskelkramper kan ramme alle kroppens skeletmuskler, men er mest almindelige i muskler eller muskelgrupper, der spænder over to led. Ud over disse områder kan kramper dog også ramme hænderne, mavemusklerne (mavemusklerne), musklerne omkring brystkassen samt fødder og tæer. Muskelkramper kan vare alt fra et par sekunder til (i svære tilfælde) 15 minutter eller længere. En muskelkrampe på et bestemt sted kan også gentage sig flere gange, indtil den endelig forsvinder. I svære tilfælde kan en episode af muskelkrampe endda føre til muskelømhed efter krampen, svarende til DOMS (delayed onset muscle soreness).

Hvad forårsager muskelkramper?

Selv om det er en meget almindelig tilstand, der rammer næsten alle på et tidspunkt i deres liv, er de nøjagtige årsager til kramper stadig noget af et mysterium (noget, der gør forebyggelse lettere sagt end gjort, som vi skal se senere). Det, vi ved, er, at kramper opstår, når de normale mekanismer, der styrer musklernes sammentrækning og afslapning, bliver midlertidigt forstyrret. Disse kontrolmekanismer omfatter elektrisk stimulering af muskelfibre (motoriske enheder) og efterfølgende deaktivering (afslapning). Der er en række fysiologiske krav til en effektiv muskelsammentrækning og -afspænding, og hvis et af disse krav ikke er opfyldt, er der større sandsynlighed for muskelkrampe. Disse krav omfatter bl.a:

  • Ansat hydrering og korrekte og tilstrækkelige niveauer af elektrolytmineralerne (tilsammen er de nødvendige for motorisk enhedsfyring og afslapning);
  • Veltrænede muskler, der både er smidige og tilstrækkeligt konditionerede til den træning, der udføres (muskelkramper er meget mere tilbøjelige til at opstå i muskler, der ikke er vant til kraftig træning);
  • Ansat hvile og restitution; vi ved, at muskler er meget mere tilbøjelige til at krampe, når de er trætte.

Ud over ovenstående er det kendt, at genetik spiller en rolle (nogle mennesker er simpelthen mere tilbøjelige til at få muskelkramper end andre alt andet lige), ligesom alder (muskler hos ældre mennesker er mere tilbøjelige til at få kramper end hos yngre mennesker). Visse sygdomme som f.eks. skrumpelever er også forbundet med en øget forekomst af muskelkramper, og risikoen for kramper kan også øges ved skader, hvor visse muskler kan gå i spasmer for at “afstive” og beskytte det skadede område. De fleste autoriteter er dog enige om, at “ægte kramper” – dem, vi normalt forbinder med kraftig motion, træthed og dehydrering/elektrolytforstyrrelser osv. – skyldes overeksponering af de nerver, der stimulerer musklerne, hvilket også forklarer, hvorfor megen opmærksomhed på forebyggelse af kramper har været fokuseret på at minimere denne overeksponering gennem optimal ernæring og konditionsprotokoller.

Hvem kan få muskelkramper?

Alle kan opleve muskelkramper, uanset alder, køn eller konditionsniveau. Kramper kan ikke kun opstå, mens du træner, men også mens du sidder, går eller endda bare sover. Nogle gange kan den mindste bevægelse, der forkorter en muskel, udløse en krampe. Hos ellers raske mennesker er det dog et faktum, at muskelkramper er mest almindelige hos udholdenhedsatleter som f.eks. maratonløbere og triatleter og hos dem, der udfører anstrengende fysiske aktiviteter uden forudgående erfaring eller mangler grundkondition. Kort sagt, jo federe og bedre trænet du er til din begivenhed, jo mindre er risikoen for muskelkramper.

Kramper er mest sandsynlige at ramme mod slutningen af intens eller langvarig træning eller omkring 4-6 timer senere, hvilket indikerer, at muskeltræthed (især uvant træthed) er en vigtig faktor. Den indlysende konsekvens er, at med forbedret kondition og konditionering kan risikoen for kramper reduceres betydeligt. Et vigtigt spørgsmål at stille er imidlertid, hvilke andre strategier der kan reducere risikoen for kramper, og især om forbedret ernæring og hydrering kan hjælpe?

På trods af manglen på entydige beviser er de fleste videnskabelige autoriteter dog enige om, at enhver ernæringsmæssig strategi til forebyggelse af kramper bør sigte mod at tage fat på tre vigtige områder:
1. Opretholdelse af tilstrækkelig hydrering2 – fordi al elektrisk signalaktivitet i musklerne foregår i et vandigt (vand) miljø, og selv små mangler i hydreringsniveauet kan føre til forringet elektrisk signalering og en øget risiko for krampe;
2. Sikring af et tilstrækkeligt indtag af elektrolytmineralerne i kosten3 – natrium og kalium, fordi de er involveret i ledningen af elektriske signaler til/fra musklerne, og calcium og magnesium, som er afgørende for muskelfibrenes sammentrækning og afslapning;
3. Genopfyldning af energi i form af kulhydrat – fordi selv små fald i niveauet af lagret muskelkulhydrat (glykogen – kroppens bedste brændstof til træning) kan føre til øget træthed, hvilket igen kan øge risikoen for muskelkramper.

Reduktion af risikoen for muskelkramper

Strategier, der omfatter udstrækning og afslapning af musklerne, er gennemprøvede måder at reducere risikoen for kramper og hjælpe med at behandle kramper, når de opstår (mere senere). Når det gælder forbedrede ernæringsstrategier, er de videnskabelige beviser for, hvad der rent faktisk reducerer risikoen for kramper, imidlertid langt fra entydige, hovedsagelig fordi der faktisk kun er meget få data fra offentliggjorte undersøgelser. En af grundene til de sparsomme data er, at muskelkramper er helt uforudsigelige; fordi det er svært at forudsige, hvornår kramperne vil opstå, er det næsten umuligt at samle en gruppe atleter for at lave tests før under og efter krampeepisoder. Der er også etiske årsager; muskelkramper er smertefulde og invaliderende, og det ville være svært at retfærdiggøre undersøgelser, der bevidst fremkaldte alvorlige kramper blot for at indsamle data! For at føje til forvirringen har de undersøgelser, der er blevet gennemført, ofte givet blandede resultater. Sydafrikanske forskere undersøgte f.eks. 72 løbere, der deltog i et ultralangt maratonløb, og sammenlignede data fra dem, der led af træningsinducerede kramper, og dem, der ikke led af kramper 1. Selv om de fandt små variationer i blodniveauerne af natrium og magnesium efter træning, konkluderede de, at der ikke var nogen klinisk signifikante ændringer i blodets elektrolytkoncentrationer og ingen ændring i hydreringsstatus hos løbere med “træningsrelaterede muskelkramper” (EAMC).

Det grundlæggende i kosten

En del af denne ernæringsstrategi indebærer, at man får det grundlæggende i kosten på plads. Det er naturligvis vigtigt at indtage tilstrækkeligt med væske både under og efter træning, og det samme gælder en kulhydratrig kost med masser af kulhydratrige fødevarer som brød, kornprodukter, ris, majs, pasta, kartofler, bønner, ærter og linser samt stivelsesholdige frugter og grøntsager som yams, søde kartofler, bananer, pærer osv. Denne type uforarbejdede kost vil indeholde masser af kalium, og da mange fødevarer som kornprodukter, brød, ost og andre fødevarer som f.eks. bønner på dåse, tun, saucer, pickles osv. indeholder tilsat salt (natrium), bør det heller ikke være noget problem at opretholde et tilstrækkeligt natriumindtag.

De bedste kilder til calcium i kosten er mælk, ost og yoghurt, nødder og frø, grønne bladgrøntsager og fisk på dåse med ben som f.eks. sardiner. Magnesium er noget af et glemt mineral, som ofte er suboptimalt tilført i vestlige kostvaner 4. Desuden tyder forskning på, at en suboptimal indtagelse af magnesium kan forringe motionspræstationen mere generelt 5. Gode kilder til magnesium er bl.a. fuldkornsbrød og kornprodukter uden raffinering (ikke hvide), mens brune ris, alle nødder og frø (især sesamfrø), bønner, ærter og linser (især kikærter) og alle grønne bladgrøntsager er gode kilder til magnesium.

Anvendelse af sportsdrikke

Den grundlæggende kost er vigtig, men afhængigt af din sportsaktivitet og omgivelser kan det for at opretholde optimal hydrering, elektrolytbalance og muskelglykogenniveau kræve hjælp i form af specialdesignede sportsdrikke.

I varme og fugtige omgivelser kan svedtabet være betydeligt – selv når træningens varighed og intensitet er forholdsvis beskedne. Under sådanne forhold er den vigtigste prioritet væske- og elektrolytmineralerstatning. En vis kulhydraterstatning er også fordelagtig, men dens betydning er sekundær i forhold til væske-/elektrolytovervejelser; under køligere og mindre fugtige forhold, og hvor træningsvarigheden er længere, hvilket fører til betydelige reduktioner i muskelglykogen (dvs. over en time til halvanden time), bliver kulhydraterstatning mere relevant, selv om væske- og elektrolyterstatning stadig er afgørende.

Til køligere, højere energiudbytteforhold, hvor kulhydraterstatning bliver vigtigere, indeholder HIGH5 Energy Drink 385 kalorier kulhydrat, der leverer henholdsvis 690 og 180 mg natrium og kalium.

Som vi allerede har nævnt, er der ingen sikker måde at garantere, at du ikke vil blive ramt af kramper, men ved at følge de retningslinjer for væske-/energiudskiftning, der følger med disse produkter, kan du reducere sandsynligheden for væske-/elektrolyt-/kulhydratudtømning, som er blevet forbundet med øget risiko for muskelkramper af en række videnskabelige autoriteter6, betydeligt. Ved langvarige aktiviteter har forskere f.eks. konstateret, at en sportsdrik med 6 % kulhydrat-elektrolytter kan være med til at forsinke indtræden af muskelkramper forårsaget af træning, men ikke forhindre dem helt7. Tilsvarende konkluderede en oversigtsartikel om hydrering hos elitetennisspillere, der konkurrerer i flere runder under varme og fugtige forhold, at udskiftning med væske, elektrolytter og kulhydrater var en værdifuld ernæringsstrategi8.

Kalcium- og magnesiumforskning

Når det drejer sig om at kontrollere muskelsammentrækning og -afspænding, er calcium og magnesium to vigtige mineraler, der arbejder synergistisk for at opretholde normale elektriske potentialer og for at koordinere muskelsammentræknings- og afslapningsreaktioner i musklerne. I muskelcellerne udløser en øget calciumkoncentration sammentrækning af muskelfibrene, mens en øget intracellulær magnesiumkoncentration modvirker denne effekt og resulterer i afslapning. På grund af deres funktion i musklerne har megen forskning været fokuseret på calcium/magnesiums rolle i muskelkramper.

Videnskabsfolk har længe erkendt, at lav magnesiumstatus hos gravide kvinder er forbundet med en øget forekomst af muskelkramper, og at tilskud af magnesium bidrager til at afhjælpe denne tilstand9-11. Desuden har magnesiumtilskud også vist sig at hjælpe personer, der lider af “natlige kramper”, som indebærer natlige muskelkramper (normalt i benene12). Der har endda været en antydning af, at et suboptimalt magnesiumindtag kan være forbundet med mere generaliserede muskelspændinger og spændingshovedpine13.

På trods af disse resultater er beviserne for, at tilskud af magnesium (eller calcium) kan reducere risikoen for muskelkramper i forbindelse med træning, uensartet; nogle undersøgelser har rapporteret om ændrede magnesiumkoncentrationer i blodet hos personer, der lider af træningsrelaterede kramper1, men den kliniske betydning af disse resultater er dårligt forstået. Ikke desto mindre er suboptimale magnesiumindtag almindelige i vestlige kostvaner og ugunstige for træningsresultater, og i betragtning af de solide beviser for magnesiumtilskud som behandling af andre former for kramper kunne personer, der er tilbøjelige til at få kramper, gøre det værre end at sikre, at deres kost indeholder et godt magnesiumindhold. Tilskud kan også være værd at overveje, især da magnesiumtilskud er både billige og ikke-toksiske.

Produkt at overveje: HIGH5 ZERO tabletter – hydreringstabletter med vigtige elektrolytter, herunder magnesium.

Strækøvelser

En ting, som næsten alle er enige om, er, at et regelmæssigt strækprogram målrettet mod muskler, der er tilbøjelige til at få krampe, i høj grad kan reducere forekomsten af træningsrelaterede muskelkramper samt stoppe krampe, når den først er startet14,15. Passive udstrækninger, der holdes i 15-30 sekunder ad gangen, synes at være effektive; mekanismen er uklar, men et regelmæssigt udstrækningsprogram er kendt for at forlænge muskelfibrene og dermed ændre den neurale refleksaktivitet i rygsøjlen gunstigt. Regelmæssig massage kan også være gavnlig, da den fremmer generel muskelafspænding og bidrager til at fremskynde bortskaffelsen af træningsmetabolitter fra muskelcellerne.

Summarum af hovedpunkter

Så hvad er den bedste overordnede plan for at undgå kramper? Tja, der er ikke noget nemt svar på det spørgsmål, men ved at følge nedenstående anbefalinger kan du helt sikkert minimere din risiko for krampe:

  • Opbyg træningsintensiteten gradvist. Husk, at uvant træthed spiller en stor rolle i forbindelse med muskelkramper;
  • Stræk dig regelmæssigt og især de muskler, der bruges i dine mere anstrengende træningspas;
  • Få en kulhydratrig kost, drik rigeligt med væske og sørg for at indtage rigeligt med calcium og magnesiumholdige fødevarer;
  • Brug kulhydrat-elektrolytdrikke under længere træningspas og/eller under restitution;
  • Hvis du længe har lidt af kramper, bør du overveje at prøve magnesiumtilskud;
  • Afprøv massageterapi som en ekstra metode til at slappe af i musklerne, især efter hård træning.

ZERO Trial Pack

ZERO Trial Pack indeholder de vigtige væskebeholdninger til at støtte dit næste træningspas eller løb. Med vigtige elektrolytter, natrium og magnesium, giver ZERO dig det, som vand ikke kan. Få din her.

Om Andrew Hamilton

Andrew Hamilton BSc Hons MRSC ACSM er ansvarshavende redaktør af og skribent for sportsernæring i “Peak Performance”, den førende forskningspublikation for atleter og trænere på verdensplan. Han er også kommitterende redaktør af og bidragyder til “Sport Injury Bulletin”, der giver de allernyeste fremskridt inden for sportsskader i form af praktiske råd om forebyggelse, behandling og rehabilitering.

Andrew skriver også for en række andre publikationer, herunder “Cycling Weekly”, “220 Triathlon”, “The British Journal of Cycle Coaching”, “Athletics Weekly” og “Workout Magazine”.

1. Br J Sports Med. 2004 Aug;38(4):488-92
2. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2005 Dec;15(6):641-52
3. Med Sci Sports Exerc. 2005 Jul;37(7):1081-5
4. Crit Rev Food Sci Nutr, 42(6): 533-63, 2002
5. J Nutr, 132(5): 930-5 2002
6. Clinics in Sports Med 14, 23-32, 1995
7. J Athletic Training 40, 71-75, 2005
8. J Sports Sci and Med 2006 5, 1-9
9. Z Geburtshilfe Perinatol. 1982 NovDec;186(6):335-7
10. Am J Obstet Gynecol. 1995 Jul;173(1):175-80
11. Fortschr Med 1984 Sep 13;102(34):841-4
12. Med Sci Monit 2002 May;8(5):CR326-30
13. Med Hypotheses 2001 Dec;57(6):705-13
14. J Sports Sci 1997 Jun;15(3):277-85
15. Clin Sports Med 2008 Jan;27(1):183-94, ix-x