Mange kvinder, der har pæreformede kroppe, kæmper med at tabe sig fra dette område. Selv om jeg personligt ikke tror, at det er realistisk at tabe benfedt på 1 uge helt, ved jeg, at du kan begynde at se resultater fra den første uge, hvis du lægger noget arbejde i det og fortsætter din fitnessrejse.
Din genetik og hormonelle sundhed kan bestemme, hvor du vil lagre fedt. Nogle mennesker tager på i vægt omkring deres midterparti, og nogle har mest fedt på lårene eller balderne. Det er umuligt at ændre det, men du kan altid være mere opmærksom på dine problemområder for at forbedre dem. Desværre kan du ikke reducere fedt på stedet, men hvis du forbrænder det samlede kropsfedt og toner dine ben, vil du ret hurtigt se gode resultater.
For effektivt at fjerne dybt lår-/benfedt skal du kombinere sund kost med en konsekvent træningsrutine. Lad os dykke ned i dette emne!
Diæt for at tabe benfedt på 1 uge
Vi ved alle, at hvis du ønsker at tabe fedt (generelt eller fra dine ben i særdeleshed), skal du være i kalorieunderskud. Hvilket betyder at du skal indtage færre kalorier end din krop forbrænder i løbet af dagen. Du kan skabe et kalorieunderskud enten ved at droppe nogle fødevarer med højt kalorieindhold eller ved at tilføje mere aktivitet. Normalt virker kombinationen af begge dele bedst.
Men kvaliteten af dine måltider har også betydning. Hvis du har brug for at tabe benfedt på 1 uge, bør du fokusere på sunde og kaloriefattige fødevarer. Gode eksempler er protein (fisk og skaldyr eller plantebaserede kilder), frugt og bær, grøntsager og bønner
En af de vigtigste regler er at undgå forarbejdede fødevarer. Disse omfatter frosne fødevarer (pizza, lasagne, pasta osv.) og fremstillede saucer. Generelt er det den bedste idé at spise så mange friske & naturlige fødevarer som muligt.
Protein er virkelig vigtigt for at opbygge muskler, som derfor vil få dine ben til at se tonede og slanke ud. Du kan spise laks, rejer, æg, tofu. Bælgfrugter som linser, bønner og kikærter indeholder store mængder fedtfattigt protein. Disse fødevarer giver nok næringsværdi og hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.
For at tabe fedt i benene på 1 uge er det bedre at reducere mængden af kulhydrater, du spiser. I stedet bør du vælge kulhydratfattige ikke-stivelsesholdige grøntsager som grønne salater, asparges, broccoli, zucchini, aubergine. Glem ikke de opløselige fibre, som findes i frugt, grøntsager og fuldkorn. Det sænker insulinniveauet i din krop og hjælper med fedttab
Du kan også tjekke mit indlæg “Sådan forbrænder du fedt hurtigt” for flere oplysninger og tricks til at tabe den samlede kropsvægt, på benene inkluderet
Hvis du føler dig overvældet af alle de oplysninger derude, så prøv at følge min strategi for, hvordan du kan tabe benfedt på 1 uge. Når jeg har brug for hurtige resultater, ændrer jeg min kost ved at skære kulhydrater, slik og salt fra. Min morgenmad består normalt af 2 æg med ⅓ avocado og friske tomater. Frokosten omfatter magert protein (tofu, tempeh, vegansk hakket kød, æg) med bagte grøntsager (som zucchini, aubergine eller asparges). Og aftensmaden kan ligne frokost – et hvilket som helst magert protein med enten en stor skål grøn salat/græsk salat/tomat&agurkesalat eller grillede grøntsager
Sådan spiser jeg langt færre kulhydrater end normalt, og mine måltider indeholder færre kalorier. Hvad angår snacks, så har jeg nogle gange ikke brug for dem (hvis du har problemer med det, kan du læse mit indlæg “Sådan holder du op med at snacke hele tiden”). Men hvis jeg snack, foretrækker jeg en håndfuld nødder, sukkerfri yoghurt, bær, ricotta eller chips med avocado
For at slippe af med ekstra kalorier kan du prøve at bruge mindre olie til tilberedning af dine måltider og undgå at drikke alkohol/sodavand. Selv ved at foretage disse små ændringer kan du indtage op til 500 kalorier mindre!
Sundt at spise er ikke altid let, især ikke hvis du har konstant sult og trang. Jeg ved selv, hvordan det er en udfordring at tabe sig, når man altid har lyst til at spise (som regel virkelig usunde fødevarer, haha). Så hvis du kæmper med dette, så tjek min e-bog “Curb the hunger” for at få min bedste strategi for hvordan du kan slå cravings/konstant sult. Dette er en game-changer. Når du ikke længere er afhængig af mad, bliver vægttabet kun et spørgsmål om tid. Alt bliver nemmere og forudsigeligt, du taber dig bare uden den store indsats.
Øvelser til at tabe benfedt på 1 uge
Når det kommer til at tabe benfedt, er der ikke én og samme fremgangsmåde. Sagen er den – du er nødt til at være så aktiv som muligt og tone dine ben. Men du kan bruge enhver aktivitet, der fungerer bedst for dig
Eksperter siger, at den mest effektive træning er styrketræning og intens cardio.
For at tabe fedt i benene på 1 uge skal du sørge for at tilføje mere cardio til din rutine. Lav mindst 30 minutter cardio hver dag. Løb, cykling og vandreture er gode fysiske aktiviteter, der vil forbrænde kalorier og gøre dine ben slankere
Det er endnu bedre, hvis du prøver at indarbejde intervaltræning. Lav f.eks. cardio i et højt tempo i 10 minutter og hold derefter en hvileperiode (bevæg dig i langsomt tempo) i 3-5 minutter, og gentag cyklussen derefter. Under alle omstændigheder er pointen at få pulsen op og holde den oppe i 30-60 minutter for at begynde at forbrænde fedt.
Bortset fra cardio er det vigtigt at inddrage vægtløftning. Ikke noget for vanvittigt, ingen tunge vægte, men bare nok modstand til at tone og forme dine ben. Opbygning af muskler kan hjælpe med at forbedre stofskiftet og forbrænde mere fedt, hvilket vi alle ønsker, ikke sandt? Så du skal ikke være bange for at løfte
Hold dig til sammensatte bevægelser, der er rettet mod mange muskelgrupper. Sådanne øvelser forbrænder MASSER af kalorier, så de er perfekte til at tabe fedt i benene på 1 uge. Compound-bevægelser kræver mere energi, og derfor vil du forbrænde mere fedt og opbygge magre muskler.
Det fører til følgende – fokuser ikke kun på bentræning. Vælg træning for hele kroppen, der er rettet mod arme, skuldre, bryst, lår, glutes, mavemuskler og ryg. Men vælg nogle, der ikke træner quads. Et-benede hip thrusts er et godt sted at starte. Tilføj derefter glute bridge, dødløft og andre basisøvelser for at tone og løfte dine lår/balder. De er virkelig effektive.
Hvad kan ellers hjælpe?
Hvis du er i tidsnød, kan du prøve HIIT-træning. Sådanne træninger hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier og tabe fedt i benene på 1 uge. Jeg bemærkede personligt en KÆMPE forskel, når jeg lavede HIIT regelmæssigt (jeg mener hver anden dag). Ja, træningen er kraftig, men du sveder og forbrænder fedt som en gal
Walking kan virke for let, men det er meget effektivt til at slanke benene. Det eneste problem er, at resultaterne ikke kommer hurtigt. Normalt tager det omkring en måned at begynde at se ændringer, når man tager i betragtning, at du tager omkring 15000 skridt hver dag. Men det kan være virkelig terapeutisk, især hvis du har god musik eller podcast at lytte til. Tjek mit indlæg “Sådan taber du dig ved at gå”, hvis du vil lære mere om denne metode
Workoutstrategi: Som du kan se, for at tabe fedt i benene på 1 uge, skal du prøve at kombinere forskellige træningspas for at få de bedste resultater. Lav styrkeøvelser for at tone musklerne (men brug ikke tunge vægte, så du ikke bliver tyk), inkluder mindst 30 minutters cardiotræning hver anden dag (både HIIT og stabil cardio vil fungere) og gå så meget som muligt.
Gør dig af med væskeophobning
Som du har brug for at tabe benfedt på 1 uge, kan du nogle gange prøve at reducere væskeophobning i dine ben. Det giver ofte det samme resultat. Mange mennesker kæmper med hævelse eller deem, så hvis du føler, at dette kan være dit tilfælde, skal du følge nedenstående tips. Vandretention opstår, når overskydende væske lagrer sig i kroppens væv.
I tilfælde, hvor hævelsen er mild, og der ikke er nogen underliggende helbredstilstand, kan du muligvis reducere vandretention med et par enkle tricks.
Reducer natriumindtaget. Vand følger salt, så jo mere du spiser saltede fødevarer, jo mere vand bliver lagret i kroppen i stedet for at blive filtreret ud af dine nyrer. Ved at skære ned på natrium kan du mærke næsten en øjeblikkelig ændring i dine ben, hofter og lår. Hovedreglen er, at du ikke skal salte dine hjemmelavede fødevarer meget og undgå produkter med højt natriumindhold som f.eks. fremstillede saucer og forarbejdede fødevarer
Indtag magnesium og andre elektrolytter. Elektrolytter som calcium, magnesium og kalium er virkelig gode for dig, da de holder væskebalancen og hjælper med at forhindre væskeophobning. Du kan finde elektrolytter i populære sportsdrikke, men også i naturlige produkter som bønner, vandmelon, nødder, bær, tofu, avocado osv.
Prøv at reducere kulhydrater i din kost. Problemet med kulhydrater er, at de holder meget på vandet. Det betyder, at jo flere kulhydrater du spiser, jo mere vand lagrer din krop i vævene. Derfor bør folk, der ønsker at se resultater hurtigt og tabe benfedt på 1 uge, prøve at følge en kost med lavt kulhydratindhold. Bare lad være med at springe hele kornsorter helt over, for de er stadig gavnlige for dit energiniveau og dit generelle helbred
Drik meget vand. Det virker kontraintuitivt, men jo mindre vand du drikker, jo mere forsøger din krop at holde på det. Derfor skal du altid være opmærksom på, hvor meget rent vand du drikker i løbet af dagen. Det hjælper med at skylle det overskydende salt ud og reducere hævelser. Sigt efter mindst 1,5-2 liter om dagen.
Der var de vigtigste ting, der kan hjælpe dig med at tabe fedt i benene på 1 uge. Selvfølgelig, for at opnå betydelige resultater har du brug for mere tid. Du kan ikke tabe dig fra den ene dag til den anden, så bliv konsekvent og prøv at blive forelsket i denne nye livsstil. Vær også opmærksom på dit stressniveau, da et højt kortisolniveau kan bidrage til fedtforøgelse i benene. Så meditation, forkælelsesrutiner og gåture kan være virkelig gavnligt ikke kun for din krop, men også for dit sind.
Hvis du finder dette indlæg nyttigt, så del det venligst ved hjælp af de sociale medier links nedenfor.
xo,
Jane
Posted By: Jane EvergreenJane – I: Fitness og vægttab
Skriv et svar