Hvordan man laver Muscle-Ups – Progressioner, fordele og mere

Muscle-up er en avanceret kropsvægtbevægelse, der kræver styrke i overkroppen, koordination af hele kroppen og stabilitet i midterlinjen. Mange fitness-gængere og konkurrerende fitness-atleter søger at mestre muscle-up og dens variationer for at forbedre deres præstationer i konkurrerende WOD’er, konkurrencer og/eller for blot at udbygge deres fitness-værktøjskasse.

I denne artikel vil vi gennemgå alt, hvad du har brug for at vide om muscle-up, herunder:

• Muscle-Up form og teknik
• Fordele ved Muscle-Up
• Muskler, der arbejdes med Muscle-Up
• Hvem bør udføre Muscle-Up
• Muscle-Up sæt, reps og programmeringsanbefalinger
• Muscle-Up variationer og alternativer

Hvordan man udfører Muscle-Up: Trin-for-trin guide

Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan du udfører muscle-up’en. Bemærk, at dette er vejledningen til at udføre en bar muscle-up ved hjælp af en kip. Hvis du skulle udføre disse på ringe, ville mekanikken være ret ens.

Stræk 1. Opstilling

Hæng fra en pull-up-stang med hænderne lidt bredere end skulderbredde. Tag et falsk greb (tommelfingrene er ikke viklet ind over stangen). Øv dig i at hænge i den hule holdeposition, og begynd derefter at kip. Brug af en kipping-bevægelse vil hjælpe med at etablere momentum, mens du opretholder stabiliteten i midterlinjen.

Coach’s Tip: Hold benene samlet og glutes kontraheret hele tiden.

Stræk 2. Bryst til stang

Udfør en bryst til stang pull-up, hvor du aggressivt kipper dig selv opad mod stangen. Sørg for at holde din krop stiv og benene samlet. Tilstræb at trække det nederste bryst/maveparti mod stangen ved at læne dig tilbage, mens du trækker dig selv opad.

Stræk 3. Rul over stangen

Når du har brystet oppe og over stangen, skal du kaste brystet og skuldrene fremad over stangen, så du indtager en lige bar dip-bundposition. Igen skal du holde kroppen stiv og midterlinjen kontrolleret.

Coach’s Tip: Brug af et falsk greb vil hjælpe dig i denne turnover/overgangsfase.

Strin 4. Pres dig selv op

For at afslutte muscle up’en skal du udføre enten en strict eller kipping straight bar dip, idet du strækker albuerne helt ud i toppen og etablerer kontrol. Igen skal du holde din krop stiv og midterlinjen kontrolleret.

Stræk 5. Gentag

For at udføre flere muscle ups i fortløbende rækkefølge kan du blot falde ned og starte kipping-bevægelsen igen, eller du kan udføre flere cykliske muscle ups. Dette kræver dog mere avanceret træning og udvikling af færdigheder. For at gøre dette skal du skubbe dig selv bagud fra stangen, vende tilbage til kipping-cyklussen og udføre din næste gentagelse.

Fordele ved muscle up

Muscle up’en er en meget specifik bevægelse til gymnastik og konkurrencefitness/CrossFit-træning. På grund af dens meget sportsspecifikke fordele mangler den de generelle generelle generelle fordele ved muskelvækst og fitness for de fleste almindelige fitness- og sportsatleter. Risiko-belønningen for at udføre denne bevægelse kan være begrænset af mængden af færdigheder, styrke og mobilitet, der er nødvendig for at udføre den korrekt; hvilket også kan være grunden til, at nogle mange personer ønsker at lære den.

Hvis du ønsker at lære muscle-up uden for sportsspecifikke formål, skal du afgøre, om dine mål om muskelopbygning, fedttab, styrke og power bedre kan opfyldes af andre former for fitness. Når det er sagt, kan muscle-up tilbyde fitness for hele kroppen, udvikle grebs- og armstyrke og forbedre konkurrencemæssige fitnesspræstationer og færdigheder.

Muskler, der arbejdes med: Muscle-Up

Muscle-Up er en total kropsbevægelse, der i høj grad er afhængig af momentum for at udføre bevægelsen. Den muskelopbyggende effekt af muscle-up er begrænset på grund af den manglende tid under spænding og brugen af momentum. Hvis en løfter ønsker at øge den hypertrofiske effekt af muscle up’en, anbefales mindre ballistiske variationer som f.eks. strict muscle up’en.

• Ryg (Latissimus Dorsi)
• Biceps og underarme
• Bryst
• Triceps
• Core (Rectus Abdominals, Obliques)
• Glutes og Posterior Chain

Hvem bør udføre Muscle-Ups?

Nedenfor er der nogle få grupper af atleter, der kan drage fordel af at inkludere muscle up i deres træningsprogrammer.

Styrke-, kraft- og sportsatleter

Muscle up er en færdighedsbaseret bevægelse, der ofte bruges i gymnastik og funktionel/konkurrencemæssig fitness og CrossFit-træning. Formelle styrke- og kraftatleter vil ofte finde få fordele ved at udføre denne meget dygtige og bevægelsesspecifikke øvelse.

Styrke- og kraftatleter, der ønsker at udføre muscle up, bør afgøre, om risikoen for skader, den tid det tager at træne bevægelsen og de overordnede styrke- og kraftfordele (ringe til ingen) er investeringen værd.

Kompetitive CrossFit- og fitnessatleter

Muscle up er en sportsspecifik bevægelse, som CrossFit- og konkurrerende fitnessatleter skal kunne udføre. Af denne grund kan det at mestre muscle up – og dens variationer – være nyttigt for at forbedre den samlede præstation under WOD’er og konkurrencer.

Muscle-Up Sets, reps og vægtanbefalinger

Nedenfor er to (2) primære sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter for at programmere muscle up korrekt.

Færdighedserhvervelse

Muscle-up er en kompliceret bevægelse, der kræver et højt niveau af færdighed, mobilitet og positionel bevidsthed og styrke. Ofte trænes de enkelte trin ved undervisning i denne øvelse, og derefter sættes de sammen igen. For at træne for øget færdighed og teknik anbefales det at dekonstruere bevægelsen; trænere og atleter kan dog stadig udføre den fulde bevægelse ved hjælp af temporal, pauuses og assists. Det anbefales, at gentagelserne holdes lave for at undgå træthed.

• Flere sæt af 1-3 gentagelser, uden at nå muskeltræthed
• Integrering af pauser, strenge variationer og dekonstruktion af musklen op i dens enkelte dele virker ofte til at hjælpe med at forbedre teknikken og rette op på fejl.

Muskeludholdenhed

Muscle up kan trænes for muskeludholdenhed (såvel som styrke, men dette er dog mindre almindeligt). Der kan anvendes højere gentagelser, forudsat at færdighed og styrke er etableret. Ofte er dette nødvendigt for konkurrerende fitnessentusiaster og atleter.

• Flere sæt af moderate (3-10) gentagelser
• Bemærk, der er ikke noget magisk gentagelsesinterval for at udføre disse, da denne øvelse er meget afhængig af færdighed, styrke og evner niveau. Atleter på højt niveau vil udføre længere gentagelsessæt og kortere gentagelsessæt, og begge med succes opnå muskeludholdenhed og konkurrencesucces. I sidste ende er det op til den enkelte atlet at erkende sine evner.

3 Muscle-Up Variationer

Nedenfor er der tre (3) muscle-up variationer for at øge core stabilitet, muskeludholdenhed og midterlinje kontrol.

Strict Muscle-Up

Den strenge muscle-up kan udføres med stang eller ringe, og er ofte en mere avanceret variation, der kan bruges til at øge styrke, skulderstabilitet og positionskoordinering. Denne øvelse er meget udfordrende for overkroppen.

Ring Muscle-Up

Ring Muscle-Up udføres på gymnastikringe i lighed med stangen. Når man bruger ringe, skal atleten/løfteren etablere større stabilitet i midterlinjen og skulderleddet samt kropskontrol. Dette giver dog mulighed for lidt større individuelle modifikationer med hensyn til håndledspositionering og bevægelse, da løfteren kan manipulere ringpositioneringen mere end den faste stang.

Band Assisted Muscle-Up

Den bandassisterede muscle up er en variation, der kan bruges til at regressere en standard bar eller ring muscle up. Dette kan gøres for at hjælpe nybegyndere løftere med at bremse muscle up-bevægelsen, udvikle den nødvendige styrke og koordination og adressere individuelle færdigheder, der er nødvendige under positionerne i muscle up’en.

2 Muscle Up Alternativer

Nedenfor er der tre (3) muscle up alternativer, der kan bruges til at forbedre core stabilitet og styrke.

Weighted Pull Up + Dip

Dette er et godt alternativ til at blande ind i træningen for at udvikle den nødvendige styrke i overkroppen og positionsbevidsthed, der er nødvendig for muscle up’en. Ved at kombinere strict og/eller kipping pull ups med dips arbejdes musklerne i ryg, bryst og arme på samme direkte måde som muscle ups.

Chest-to-Bar Pull-Ups

• Chest-to-Bar Pull-Up Guide

Bryst-til-stang pull-up er en meget specifik bevægelse for atleter inden for funktionel fitness. Denne bevægelse er fantastisk til at forbedre et fundament til at forbinde muscle-ups og er lidt mindre belastende for hele kroppen.

Mere artikler om kropsvægt- og gymnastiktræning

Her er et par artikler mere, du kan læse for at udvikle en stærkere core, forbedre kropsvægtstyrke og udholdenhed og forbedre gymnastiske færdigheder.

• Handstand Push-Up (HSPU) Guide
• Ring Dip Guide

Feature image from baranq /