Hvordan man går fra tynd til muskuløs: Trin for Trin Transformation – Iron Built Fitness Hvordan man går fra tynd til muskuløs: Step By Step Transformation

Gå fra tynd til muskuløs er ofte gange nemmere end hvad de fleste naturligt tynd fyre tror.

Selv om jeg ikke selv startede med den tynde fysik, har jeg coachet et par stykker, der gjorde, og de begyndte alle at tage på i vægt, muskler og styrke.

Ofte sætter tynde fyre en etiket på sig selv som værende “hardgainers” og dermed at de ikke kan opbygge nogen mærkbare muskler og styrke. Selvfølgelig findes der hardgainers, og vi har set dem i forskning, men de er langt færre, end hvad de fleste tror, og selv som hardgainer er det stadig muligt at tage muskler og styrke på, hvis de rigtige strategier og tankegang er vedtaget.

I denne transformation-how-to artikel vil du lære trin for trin, hvordan du går fra tynd til muskuløs uden at give op på at leve et behageligt liv i processen.

Let’s go!

Definition af rejsen fra tynd til muskuløs

Okay, så lad os først og fremmest definere rejsen.

Ved at vide, hvor du er i øjeblikket, og hvor du ønsker at gå hen, vil det hjælpe dig med at se de ændringer, der skal foretages på din krop. Ved at vide dette vil du sætte dine forventninger lige fra starten.

Nu er målet for de fleste mennesker, der læser min hjemmeside og ser mine videoer, at opbygge en fysik, der har en slank talje, tykke skuldre og øvre ryg, maskulint firkantet bryst, veludviklede arme og atletisk udseende ben. En fysik, der ser nogenlunde sådan ud:

Den gode nyhed er, at for at opnå en fysik, der ligner dem på billedet, skal du kun have ét mål, nemlig at blive stærkere i træningscenteret for at øge din muskelmasse og derved opnå en gudsbenådet muskulær definition.

Mynde fyre behøver normalt ikke at gennemgå de samme længerevarende bulking- og cutting-cyklusser, som naturligt fede eller tynde fede personer skal gøre, simpelthen fordi de har meget sværere ved at lagre kropsfedt.

Så alt, hvad du skal gøre for at ligne fyrene på billedet, er at nå følgende styrkestandarder i gymnastiksalen, mens du forbliver slank i processen:

Styrkestandarderne

• Incline Bench Press
  5 reps – 1.25 x kropsvægt
• Weighted Pull-ups
  5 reps – 50 % af din kropsvægt fastgjort
• Standing Shoulder Press
  5 reps – 0.85 x kropsvægt
• Bicep Curls
  5 reps – 0,65 x kropsvægt
• Talje
  45-46% af højden (8-10% kropsfedt)

Processen er virkelig så enkel, men for at nå disse standarder kræver det i det mindste lidt tid og kræfter, og det er ofte her, det bliver svært for de fleste mennesker. Men det skal du ikke lade dig stoppe! Hvis du beslutter dig for at gå efter det, vil du se store forandringer inden for få måneder.

Nu ved jeg ikke, hvad din nuværende tilstand er, men du er sandsynligvis ikke i nærheden af disse standarder endnu. Jeg er sikker på, at du har brug for at få en masse styrke. Men jeg vil gerne have, at du skal huske, at når du starter med den tynde fysik, har du faktisk en stor fordel, nemlig at du vil have svært ved at lagre overskydende kalorier som kropsfedt, og du vil have meget lettere ved at få muskler med minimal fedtforøgelse.

Samlet set kan naturligt tynde fyre ifølge Lyle McDonald i løbet af de første par uger, hvor de spiser med et moderat kalorieoverskud, mens de træner intelligent, lagre op til 60-70% af disse overskydende kalorier som lean masse, selv uden træning! Er det ikke fantastisk?

Hold dette faktum i baghovedet, mens du gennemgår din forvandling, og du vil finde processen meget nemmere og behagelig!

Så med det sagt, lad os tage et kig på præcis, hvad du skal gøre.

Hvordan man får muskler som en tynd fyr

Se, at få muskler er faktisk en ret simpel opgave. Bliv stærkere, og du vil blive mere muskuløs, det er det.

For at kunne løfte en tung vægt for flere gentagelser skal din krop opbygge muskler. Da muskler er et kontraktile væv, der gør det muligt for vores skelet at bevæge sig, bliver det at løfte tungere vægte over tid det oplagte mål for at opnå en mere muskuløs fysik.

Kort sagt er muskler et biprodukt af at blive stærkere. Bliv stærkere, og dine muskler vil blive større. Der er ingen grund til at lave hundrede forskellige øvelser og tusindvis af gentagelser med lave vægte. Det du skal gøre er at blive stærkere på nogle få bestemte nøgleøvelser over tid, og så vil du opbygge en fremragende fysik. Med andre ord, hold træningen i den minimalistiske ende af tingene.

Okay cool, men hvad med kosten? Jeg troede, at mit problem var, at jeg ikke spiste nok?

Jamen, sådan her er det:

Træning vil være det, der stimulerer muskelvæksten, mens ernæring “kun” gør det muligt for muskelvæksten at finde sted, når den er blevet stimuleret af træning. Så selvfølgelig er kosten vigtig, men kun hvis du træner korrekt i første omgang.

Derfor vil vi se på træning først og kost i anden omgang:

Trin 1: Sæt din træning korrekt op

Som jeg lige har nævnt, da træning, eller mere specifikt det at blive stærkere er det der stimulerer muskelvækst, er det meget vigtigt at vi sætter det korrekt op, og gør det på en måde der er optimal for en der starter tyndt. Let’s go:

Fokuser på nogle få vigtige Compound øvelser

Det er gentagne gange blevet vist at bruge store compound øvelser er den bedste måde at opbygge styrke i hele kroppen hurtigt og effektivt.

Her er hvorfor:

• Du kan løfte den største mængde vægt med compound løft
• Compound løft belaster hele kroppen som én
• Gennem at lave compound løft bruger du et bevægelsesområde, der er meget naturligt for kroppen.

Gennem at lave tunge bænkpres, overhead presses, pull-ups, rows, dødløft og squat belaster du hele kroppen som én og får derved den største stimulans til vækst.

Mange nybegyndere tror, at for at opbygge store arme, eller en stor ryg, eller et stort bryst, skal de bare fokusere på disse muskelgrupper med isolationsøvelser. Men det vil desværre ikke virke særlig godt.

Grunden til at træning med isolationsøvelser, især i starten, ikke vil virke særlig godt, kan forklares med dette billede:

Har du nogensinde set en person med kæmpe 18-tommer arme, der har en lille overkrop? Det har du sikkert ikke, vel?

Hvis du vil have større arme, vil det ikke hjælpe at lave curls i dagevis, at få store arme vil ske i takt med at du gør hele din krop stor, og ved at fokusere på at få strogner på sammensatte øvelser vil du gøre hele din krop større, herunder også alle de specifikke muskler du ønsker at dyrke.

Så for at blive stor anbefaler jeg et træningsprogram, der fokuserer på disse compound øvelser:

De 7 Compound løft til opbygning af en stærk, symmetrisk & Proportional fysik

De vigtigste løft, som jeg altid anbefaler, er de fire store, eller i hvert fald tætte variationer af dem, og disse er:

1. Barbell Bench Press
2. Overhead Press (Barbell eller Dumbbell)
3. Squats
4. Deadlifts (Regular, Sumo eller Romanian)

Dette er de løft, der vil drive væksten af hele din krop mest. Når du har fået dækket disse, bør du også bruge et par sammensatte øvelser, der også vil bygge dine proportioner op, og disse er:

1. Pull-ups (Weighted)
2. Rows (Barbell, Cable osv.)
3. Incline Bench Press (Barbell eller Dumbbell)

Disse 7 øvelser er stort set alt, hvad du behøver for at skabe en fremragende fysik.

Men hvad med isolationsøvelser?

Sigtet med isolationsøvelser er at målrette visse muskelgrupper, som ikke bliver ramt godt med dine sammensatte løft. Så der er et par isolationsøvelser, som ethvert træningsprogram bør indeholde, og disse er:

1. Dumbbell lateral raises for dine side delts

Dine side delts udgør en stor del af en stærk udseende fysik. Men den eneste måde at træne dine side delts effektivt på er at strække armene ud til siderne, som her:

Denne bevægelse sætter dine skuldre i en meget dårlig position til at løfte tunge vægte, med risiko for skader. Derfor skal du gå væk fra compoundløft og bruge isolationsøvelser med lettere vægte og højere reps for at træne dine side delts sikkert og effektivt. Min go to øvelse til dette er Dumbbell lateral raises (som det ses på billedet).

2. Hanging leg eller knee raises for dine abs

En anden muskelgruppe, der bør trænes med isolationsøvelser, er den, som folk tror er lavet i køkkenet, dine mavemuskler!

Her er sagen, mavemusklerne bliver afsløret i køkkenet, men ligesom med alle andre muskler, bliver de bygget i fitnesscenteret!

Nu vil tunge compound løft træne dine mavemuskler. Men de vil hovedsageligt træne dine indre, stabiliserende mavemuskler, såsom din transversale abdominis og dine indre obliques. For at få den sixpack til virkelig at poppe op, skal du træne din rectus abdominis direkte, hvilket gøres med ab flexionsøvelser. Mine go to øvelser til dette er Hanging leg and knee raises:

3. Standing or seated calf raises for dine kalve

Jeg mener, at anstændigt udviklede kalve er meget æstetiske. Så derfor kan jeg godt lide at lave nogle stående eller siddende calf raises i hver bentræning.

Nu har nogle mennesker meget høje lægmuskelindsatser og er måske ikke genetisk begavet nok til at opbygge deres lægge mærkbart. Jeg synes dog, at du i det mindste bør give dine lægge et forsøg for at se, hvordan de reagerer.

Træn med den rigtige træningsfrekvens

Den hurtigste måde at opnå styrke- og muskelvækst på som nybegynder til nybegynder (0-2 års træning) er at træne de ovennævnte nøgleøvelser meget ofte, ca. 2-3 gange om ugen. Der er to hovedårsager til dette:

1. Størstedelen af de styrkeforøgelser, som en person opnår i begyndelsen, er neurologiske. I begyndelsen er du svag, ikke kun fordi dine muskler er små, men hovedsageligt fordi dit nervesystem ikke er trænet til at rekruttere muskelfibre korrekt endnu. Så hvis du træner hver hovedøvelse 2-3 x om ugen vil du have mange muligheder for at træne bevægelsen. Det hjælper dig med at lave de neurologiske tilpasninger så hurtigt som muligt, så du kan komme til det punkt, hvor muskelfibrene skal vokse i størrelse for at bidrage til styrkeforøgelse. Det er det punkt hvor dine muskler skal blive større for at bidrage til styrke.
2. Grunden til at du kan træne med højere frekvenser, f.eks. 2-3 gange om ugen, er at da du i første omgang ikke løfter tunge vægte, skaber du heller ikke meget muskelskade. Af denne grund har du ikke brug for meget restitution efter træning. To dages hvile er som regel nok til at du kan restituere og være i stand til at præstere bedre næste gang du går i træningscenteret.

Det har du sikkert selv bemærket. I de første uger, hvor du løfter, sætter du en PR, hver gang du går i gymnastiksalen. Derfor giver det mening at træne en øvelse oftere for at gøre fremskridt så hurtigt som muligt.

Sidst, da du vil træne hver muskelgruppe to eller tre gange om ugen med høj intensitet, skal din træningsvolumen (antallet af øvelser, sæt og gentagelser), der udføres hver gang, holdes forholdsvis lavt. Hvis du ikke holder volumen lavt, vil du ikke være i stand til at restituere så godt.

Jeg anbefaler, at du laver tre træningspas om ugen på ikke på hinanden følgende dage. For eksempel mandag, onsdag og fredag.

Hold din træningsvolumen i den lave ende

For at maksimere styrkeforbedringer ønsker du at holde dine træningspas korte og intense. Det betyder, at du ønsker at holde dig til omkring fire til fem øvelser pr. træningssession og tre sæt pr. øvelse.

Det er i alt 12-15 sæt pr. træning, hvilket lyder super kort, men det vil give dig mulighed for at komme tilbage i træningscenteret med utrolig styrke hver gang. Hvilket er nøglen til hurtig vækst i starten.

Træn inden for 4-10 rep range

Træning inden for 4-10 rep range på dine compound øvelser er perfekt, når det kommer til at maksimere styrke og muskelvækst. Ved at træne med 4-10 gentagelser opnår du den bedste balance mellem effektivt at få nok træningsvolumen ind, samtidig med at du arbejder med tunge nok vægte til at maksimere den mekaniske spænding på musklerne.

Træning med vægte, der er medium til tunge vil stimulerer mere mekanisk spænding (strækning og sammentrækning under belastning) end metabolisk træthed (pumpet), og dette er yderst gavnligt, når det kommer til at øge styrken.

For isolationsøvelser anbefales det normalt at træne med lidt højere gentagelser, primært af hensyn til skadesforebyggelse. Omkring 12-15 gentagelser er det søde punkt for de fleste isolationsøvelser.

Hvil tre til fem minutter mellem sæt

Sørg for at hvile mindst tre minutter mellem dine sæt. Forskning viser, at ved at hvile længere (3 minutter) får du mere styrke og flere muskler.

Gennem lange hvileperioder restituerer du fuldt ud mellem dine sæt, hvilket giver dig mulighed for at løfte så meget vægt som muligt for så mange gentagelser som muligt på alle dine sæt. Hvis du er for træt, vil du ikke opbygge styrke og muskler så effektivt.

Fokuser på progressiv overbelastning

Ud af alle de ting, du kan gøre i træningscenteret, er dette uden tvivl det vigtigste at sætte korrekt op. Ser du, den vigtigste drivkraft for muskelvækst er progressiv overbelastning (løft af tungere og tungere vægte over tid).

Efter de første par uger i fitnesscenteret vil du komme til et punkt, hvor dine muskler kun vil vokse af, at du bliver stærkere. Derfor bør hovedfokus under din træning være på at opnå styrke i et medium rep-område, som f.eks. 4-10 reps pr. sæt.

Her er en video, der forklarer kraften i progressiv overbelastning mere indgående:

Brug et to-dages træningssplit

For at maksimere styrke og muskelvækst anbefaler jeg at bruge et to-dages split for over- og underkroppen. Den ene dag vil fokusere udelukkende på overkroppen og den anden dag på underkroppen.

Gennem at bruge et to dages træningssplit og træne tre dage om ugen, vil du udføre hver træning ca. hver 4-5 dag. Sådan vil dine uger se ud:

• Første uge: Træning A, Træning B, Træning A
• Anden uge: Træning B, Træning A, Træning B

At ramme dine muskelgrupper hver 4-5. dag er en perfekt træningsfrekvens for optimal styrke og muskelvækst.

The Skinny Guy Routine

Workout A – Upper Body

• Bench Press – 3 sæt af 4-6 gentagelser
• Weighted Chins – 3 sæt af 4-6 reps
• Standing Overhead Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Cable Rows – 3 sæt af 6-8 reps
• Incline Dumbbell Bench Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Dumbbell Lateral Raises – 3 sæt af 12-15 reps

Workout B – Lower Body

• Barbell Squats – 3 sæt af 4-6 reps
• Romanian Deadlift – 3 sæt af 4-6 reps
• Leg Press – 3 sæt af 6-8 reps
• Hanging Leg eller Knee Raises – 3 sæt af 12-15 reps
• Seated Calf Raises – 3 sæt af 12-15 reps

Her er hvordan du kan udvikle dig og blive stærkere over tid med denne rutine:

• Træn 3 gange om ugen på ikke på hinanden følgende dage. For eksempel:
  • Mandag – træning A
  • Onsdag – træning B
  • Fredag – træning A
  • Mandag – træning B
  • Onsdag – træning A
  • Onsdag – træning A
  • Fredag – træning B
• Hvile 3-5 minutter mellem sættene på compound-øvelser.
• Hvile 1-2 minutter mellem sættene på isolationsøvelser.
• Når du når de krævede gentagelser for alle sæt, skal du øge vægten med 2,5 kg (5 lbs) på alle sæt i den følgende træning. Hvis du taber et par reps på den kommende træning, er der ingen grund til bekymring. Dit mål for den følgende træning er at tilføje reps tilbage i de sidste sæt, så du kan øge vægten igen. Dette er den MEST vigtige del at fokusere på i træningen. Hvis du ikke gør dit bedste for at blive stærkere med tiden, vil du heller ikke opbygge mange muskler.
• Brug en løfteapp eller papir til at følge dine fremskridt.
• Efter et par måneder (ca. 3-6) vil du tilpasse dig og være i stand til at klare mere træning. På dette tidspunkt kan og bør du opdatere din rutine til en mere avanceret rutine.

Okay, så det er stort set det hele mht. træning. Hvis du følger ovenstående protokol vil du give den bedste stimulans for muskelvækst på dit stadie. Faktisk vil du blive blæst væk af, hvor meget styrke og muskelmasse du vil være i stand til at opbygge med denne form for rutine.

Når træningen er sat op, er det først derefter, at kosten bliver vigtig. Så lad os se på det nu.

Trin 2: Sæt din kost korrekt op

Selv om træning er konge for muskelvækst, er kosten helt sikkert dronning, og uden den ville du ikke høste de fordele, som træning sår.

Diæt er også der, hvor de fleste naturligt tynde fyre kæmper. Det, de kæmper mest med, er den første og vigtigste faktor for muskelvækst, nemlig at være i kalorieoverskud.

Sådan opsætter du dit kalorieoverskud

Så, du har lagt grundarbejdet med din træning og på den måde kickstartet din muskelopbygningsproces. Nu er det tid til at give næring til denne proces med mad!

Det kalorieindtag jeg anbefaler for at maksimere muskelvæksten er dette:

• 10-15% over vedligeholdelseskalorier

Brug denne formel til at finde ud af dine vedligeholdelseskalorier:

• 15 x lbs af kropsvægt // 33 x kg af kropsvægt

Gennem at spise 10-15% over vedligeholdelseskalorier vil de fleste tynde fyre kunne tage 2-3 lbs (1-1.5 kg) magert masse pr. måned i begyndelsen af bulkingfasen og derefter ca. 1,5 til 2 lbs (0,7-1 kg) pr. måned i resten af det første år.

Så længe du laver styrkeforøgelser i gymnastiksalen og spiser nok, vil du få muskler og størrelse.

Hardgainer, sandt eller ej?

Nu er jeg sikker på, at nogle af jer måske tænker:

Hvad nu hvis jeg er en hardgainer?

Hvad nu hvis jeg har prøvet at spise i overskud, men stadig ikke tager på i vægt?

Ja, jeg hører dig, så lad mig forklare, hvad der sandsynligvis foregår her.

Først og fremmest kan du ikke spise i et kalorieoverskud og ikke tage på i vægt, det er fysiologisk umuligt. Hvis en person spiser flere kalorier, end hvad kroppen kan forbruge over en vis tidsramme, vil der ske en vægtøgning. Dette er kendt som termodynamikkens lov.

Grunden til, at mange tynde fyre har svært ved at tage på i vægt, er sandsynligvis fordi en eller en kombination af følgende ting:

1. De spiser mindre, end de tror

De spiser måske meget mad i et måltid, men de bliver ekstremt mætte, så de ender med at spise meget lidt resten af dagen, eller endda den næste dag. Som følge heraf ender det daglige eller ugentlige gennemsnitlige kalorieindtag tæt på eller endda under vedligeholdelsesniveauet.

2. De spiser tonsvis af kaloriefattige fødevarer

Et ton mad betyder ikke nødvendigvis, at de spiser et ton kalorier.

Jeg hjalp engang en klient, som havde svært ved at tage på i vægt på trods af, at han fortalte mig, at han spiste så meget, som han kunne. Jeg tog et kig på hans kost og indså, at han hovedsageligt spiste magre proteinkilder som kyllingebryst og magert kød, kartofler, pasta og en masse grøntsager. Problemet for ham var indlysende, han spiste simpelthen en stor mængde mad, der indeholdt meget få kalorier. Gode måltider til fedttab, men ikke så meget til at tage på i vægt.

Den måde jeg hjalp ham med at tage på i vægt var at tilføje saucer til hans måltider (noget han egentlig gerne ville have, men som han syntes var usundt). Det gav ham mulighed for at tilføje omkring 500-700 kalorier ekstra om dagen fra kun 100 gram letfordøjelig og velsmagende sovs.

3. De reagerer stærkt på NEAT og forbrænder den overskydende energi

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) er energi, der forbruges gennem alle de spontane og ubevidste bevægelser, vi laver, såsom at lege med genstande, støde hånden på benet, når du sidder stille, fifle osv. Du ved, alle disse bevægelser, som folk laver uden at tænke over det.

Det interessante er, at man i forskningen har set, at den energi, der bruges gennem NEAT, varierer drastisk fra person til person.

En undersøgelse viste faktisk, at nogle menneskers NEAT har en tendens til at stige meget, når de overspiser, for at forbrænde den overskydende energi og dermed forsvare sig mod vægtøgning. En anden undersøgelse viste, at den højeste NEAT-responder forbrændte 692 kcal om dagen mere end det, han normalt gjorde, når han fik et overskud på 1000 kcal om dagen. Så for denne mand var det overskud på 1000 kcal, som han teoretisk set indtog, faktisk kun et overskud på 308 kcal. De 308 kcal overskud førte dog stadig til den forventede vægtøgning på 308 kcal ekstra pr. dag.

Så, som du kan se, kan disse tre ting i høj grad påvirke, om du rent faktisk er i kalorieoverskud eller ej.

Sådan sikrer du dig, at du er i kalorieoverskud

Hvis du virkelig ønsker at begynde at opbygge muskler og styrke, skal du finde en måde at sikre, at du er i kalorieoverskud. Den eneste måde at virkelig vide dette på, er ved at veje dig selv på ugentlig basis. Dit mål er at tage 1-1,5 kg (2 til 3 lbs) på om måneden, men ikke mere end dette. Hvis du finder ud af, at du ikke tager på med denne hastighed, skal du justere dit kalorieindtag.

Den bedste måde at justere dine kalorier på er ved at bruge en app til madsporing som MyFitnessPal. Hvis du får til vane at bruge MyFitnessPal og også vejer dig selv hver uge, har du gjort alt, hvad du kan for at sikre succes!

Hvis du vil lære mere om at måle og spore dine fremskridt, så tjek dette indlæg. I indlægget forklarer jeg, hvordan du kan spore fremskridt med fedttab, men bliv ikke forvirret af det, det er præcis den samme proces til at spore vægtøgning også.

Spis nok protein, men ikke for meget

Når dine kalorier er tjekket, er det andet du skal gøre at sikre et optimalt proteinindtag. Det vigtige her er, at du spiser nok protein, men ikke for meget.

Protein er meget mættende, hvilket ofte gør det svært for tynde fyre at holde sig i et kalorieoverskud, simpelthen fordi de bliver for mætte. Desuden er et proteinindtag, der overstiger 1,8 gram pr. kg (0,8 gram pr. lb) kropsvægt pr. dag, unødvendigt under et kalorieoverskud. Forskning har vist, at det optimale proteinindtag ved bulking ligger mellem 1,6-1,8 gram pr. kg (0,6-0,8 gram pr. lb) kropsvægt pr. dag.

Du kan nemt følge dit proteinindtag ved hjælp af MyFitnessPal. Der er ingen grund til at bekymre dig for meget om de andre makronæringsstoffer kulhydrater og fedt. Bare lad disse ende der, hvor de gør. Men jeg anbefaler, at du spiser et nogenlunde afbalanceret indtag af både kulhydrater og fedt.

Hvad med smarte diæt “tricks”?

Du skal ikke blive alt for forvirret over fancy diæt-tricks som mærkelige måltidsfrekvenser, timing, kosttilskud og så videre. Disse ting er langt mindre vigtige end dine samlede daglige kalorier og protein. Ved at spise de korrekte kalorier og proteiner på daglig basis vil du stå for 90 % af dine resultater.

Med det sagt, men hvis du finder, at du nemmere kan spise alle de kalorier, du har brug for, med 6 måltider om dagen, så er det et godt valg for dig. Men på den anden side, hvis du finder 2 måltider intermittent fastende stil til at arbejde bedst, så er det naturligvis et godt valg for dig.

Det samme gælder for kosttilskud. Hvis du har svært ved at spise nok kalorier eller protein fra en normal kost, så kan en billig gainer eller et kulhydrat/proteinpulver hjælpe dig med at bumpe dine kalorier op, så du kan opnå det overskud, du har brug for for at tage på i vægt.

Hvad er det næste?

Så, så er vi i gang. Hvis du holder dig til de retningslinjer, der er skitseret i dette indlæg, vil du begynde at se gode resultater!

Nu, hvis du ønsker at maksimere dine resultater, ved at få hårde tætte muskler uden at blive fed og endnu vigtigere blive holdt ansvarlig under din transformationsrejse, så kan jeg varmt anbefale ShredSmart-programmet forfattet af Radu Antoniu.

Jeg har brugt bulking-protokollen inde i hans program under mine sidste to lean-bulking-faser, og det virker vanvittigt godt. Her er mit før og efter på dette program:

Billedet til venstre blev taget i april 2016, og billedet til højre blev taget i februar 2017. Jeg tog i alt 14 lbs på 9 måneder og lavede derefter et 4 ugers cut. Min samlede lean muskelvækst var omkring 8-10 lbs i løbet af disse 9 måneder. Jeg forsøger ikke at rose mit eget horn her, men vil blot demonstrere, hvor effektiv Radus tilgang er til at opnå lean muskelmasse med minimal fedtforøgelse.

Så hvis du er interesseret i at hoppe på programmet, kan du lære mere om det her.

Cheers,

Niklas