Hvordan man forebygger angstanfald

Angstanfald kan være forstyrrende og stressende for dem, der oplever dem. Mange mennesker, der oplever dem, spørger sig selv: “Hvordan kan man forebygge angstanfald?” For at forstå, hvordan man kan forebygge angstanfald kræver det en god forståelse af, hvad angstanfald er, og hvad der forårsager dem.

Angst er en naturlig reaktion på stressende situationer. Din krop bruger angst til at give den ekstra energi og det fokus, der er nødvendigt for at overvinde den stressende situation. Nogle mennesker kan dog opleve mere angst, end det er normalt, eller angst, som ikke er relateret til en stressende situation. I disse tilfælde er angsten ikke længere nyttig og kan virke forstyrrende. Selv om der ikke findes nogen præcis eller fuldstændig accepteret definition på angstanfald, accepterer de fleste mennesker generelt, at et angstanfald er en episode af angst, der normalt er forstyrrende og vanskelig eller umulig at kontrollere.

Angstanfald er anderledes end panikanfald, som har en streng, klinisk definition og beskriver en episode af ekstrem panik, der er fuldstændig invaliderende og umulig at kontrollere. Nogle gange vil folk fejlagtigt henvise til panikanfald som angstanfald, mens nogle kan henvise til mindre angstanfald som panikanfald. De, der har mistanke om, at de måske har et ægte panikanfald, bør gå til en læge for at få professionel hjælp til at håndtere angstanfaldene.

Mens ægte panikanfald kan kræve professionel hjælp til at kontrollere, kan angstanfald ofte kontrolleres uden hjælp fra en læge. Der er flere naturlige måder at forebygge angstanfald på, som du selv kan gøre derhjemme.

Træning

Det er velkendt, at motion hjælper mod angst. Forskere har fundet ud af, at motion stimulerer frigivelsen af endorfiner, som er med til at fremme afslapning og velvære, hvilket bidrager til at reducere angst generelt. Ud over at hjælpe med at producere endorfiner og afslapning fremmer motion også en øget følelse af kontrol over ens omgivelser og krop, hvilket potentielt kan føre til et fald i angst forårsaget af en reduceret følelse af kontrol.

Mange mennesker er opmærksomme på denne sammenhæng mellem motion og angst, men tror, at motion betyder, at de skal begynde at træne til et maraton eller træne 45 minutters træning fem gange om ugen. Selv om regelmæssig kraftig motion er sundt og godt for angst, har psykologer, der studerer motionens virkning på angst, fundet ud af, at man kan opleve reduceret angst ved blot en ti minutters gåtur. Selv om mere kraftig motion kan have mere varige virkninger, er en gåtur hver dag en nem måde at begynde at motionere på og reducere risikoen for et angstanfald på.

Meditér

Meditation har i flere undersøgelser vist sig at hjælpe med at reducere angst, og brugen af meditation mod angst har været praktiseret i mange år. Selv om dette måske ikke er praktisk eller ønskeligt for nogle mennesker, er der nemme og praktiske måder, som alle kan praktisere meditation på.

Mens meditationspraksis varierer, består meditation i bund og grund af at rydde sit sind og fokusere på nuet. Meditation behøver ikke at være en religiøs oplevelse eller være fokuseret på at nå et bestemt mål. De fleste typer meditation, som folk bruger mod angst, fokuserer på vejrtrækning og på at være opmærksom på nuet.

En måde at begynde at praktisere meditation for dig selv er at starte med at finde et roligt sted, hvor du sandsynligvis ikke vil blive afbrudt. Prøv at rense dit sind for bekymringer om fortiden eller fremtiden og fokuser på noget bestemt. Mange mennesker finder det mest effektivt at fokusere på deres vejrtrækning og at tænke på hvert åndedrag, mens de langsomt tager dybe ind- og udåndinger.

Hvis du har problemer med at fokusere eller finder ud af, at dine tanker vandrer rundt, kan du måske prøve at bruge en guidet meditation mod angst. Denne metode består i at få en person til at tale til dig og hjælpe dig med at fokusere, typisk på din vejrtrækning, og hjælpe dig med at holde dine tanker fra at vandre rundt. Selv om du kan gøre dette personligt, kan du også finde online ressourcer, der kan hjælpe dig med dette. Der er en kendt forbindelse mellem meditation og angst, og selv korte, fem minutters meditationsperioder kan hjælpe med at mindske forekomsten af angstanfald.

Praktiser yoga

Yoga minder om meditation, når det kommer til at reducere angst. De fleste mennesker, der har brugt yoga mod angst, har fundet det nyttigt til at reducere symptomerne. I bund og grund kombinerer yoga fordelene ved motion og meditation og skaber fysisk aktivitet, der frigiver endorfiner, samtidig med at det skaber den mindfulness og det fokus, som meditation skaber. Forskning viser, at yoga kan være gavnligt i forhold til at reducere symptomerne på angst og kan hjælpe med at reducere episoder af angstanfald.

Yoga kan praktiseres ved hjælp af personlige klasser eller derhjemme. Klasser varer ofte omkring en time og tilbydes normalt af lokale motionsklubber eller fitnesscentre. Yogaklasser giver den fordel at være i et miljø, der er mere befordrende for afslapning og skaber ansvarlighed, der vil opmuntre folk til at fortsætte disse klasser.

Yoga i hjemmet er en anden mulighed, der kan være tiltalende for nogle. Hjemme-yoga kan gøres lettere ved at købe et videokursus eller bruge gratis yogavideoer, der kan være tilgængelige online. Hvis du overvejer yoga som en mulig behandling af angst, kan du kigge efter et kursus, der fokuserer på afslapning, eller efter videoer, der anbefaler yogapositioner mod angst. Yoga kan fremme afslapning og kan bidrage til at reducere hyppigheden og alvoren af angstanfald.

Få masser af hvile

Der er en klar sammenhæng mellem angst og søvnproblemer. Nogle gange kan søvnproblemer føre til øget angst, og nogle gange påvirkes angsten af dårlige søvnvaner. Uanset hvad hjælper det med at få bedre søvn og hvile til at reducere angst.

De, der har svært ved at sove, eller de, der ønsker bedre søvn, kan forbedre kvaliteten af deres søvn ved at følge nogle enkle råd. Prøv for det første at gå i seng på samme tid hver aften og stå op på samme tid hver morgen. Hvis du følger en regelmæssig søvnplan, hjælper dit indre ur til bedre at afpasse søvncyklusser og fremme en bedre søvn generelt.

Undgå at snoozing vækkeuret om morgenen. Din krop sætter sig selv i en let søvnfase omkring det tidspunkt, hvor du skal vågne op. Når du snoozer din alarm i stedet for at stå op, kan din krop gå tilbage i en dyb søvnfase, hvilket gør dig mere groggy og søvnig i løbet af dagen. Prøv at stå op, når din første alarm går.

Et andet søvnråd er at forsøge kun at bruge dit soveværelse som et sted, hvor du kan sove. Hvis du bruger dit soveværelse som arbejdsplads eller til at se tv i, kan dit sind og din krop måske ikke slappe ordentligt af, når det er tid til at sove. Sørg for, at soveværelset er mørkt, mens du sover, og at det er fri for støj eller kun har hvid støj, f.eks. en ventilator, i baggrunden.

En vigtig måde at opnå bedre søvn på er at undgå skærmtid før sengetid. Hvis du ser tv eller bruger din smartphone før sengetid, kommer lyset direkte ind i dine øjne, hvilket holder din hjerne vågen. Prøv at bruge den sidste time eller to af tiden før sengetid på ikke at bruge en smartphone eller ved at se tv. Prøv i stedet at læse eller andre aktiviteter, der ikke indebærer brug af en skærm med baggrundsbelysning.

Prøv visualiseringsøvelser

Visualiseringsøvelser, også kaldet guidet billeddannelse, kan hjælpe med at reducere angst.

Visualiseringsøvelser mod angst indebærer at forestille sig selv at slappe af og se sig selv på et afslappende sted. Denne praksis virker som meditation for nogle mennesker, men adskiller sig ved, at meditation fokuserer på at rense sindet og fokusere på nuet, mens visualiseringsøvelser fokuserer på at slappe af og forestille sig selv i et afslappende miljø.

Visualiseringsøvelser forsøges bedst i et miljø, hvor afbrydelser er usandsynlige, og hvor der er stille, eller hvor der er blid musik, der blidt overdøver enhver baggrundsstøj. Ligesom meditation kan visualiseringsøvelser være selvstyrede eller kan udføres ved hjælp af enten en personlig guide eller en videoguide fra en købt video eller en gratis online ressource. Ved at bruge visualiseringsøvelser to eller tre gange om ugen, eller når en stressende situation forventes, kan det hjælpe med at reducere hyppigheden og sværhedsgraden af angstanfald.

Et sundt måltid

Selv om der ikke findes en medicinsk anerkendt angstdiæt, er der flere fødevarer, der hjælper mod angst. Disse fødevarer indeholder mineraler og næringsstoffer, som er kendt for at lindre angstsymptomer.

Mangel på magnesium kan øge angst. Grønne bladgrøntsager som spinat og grønkål er fulde af magnesium og udgør en god kilde til magnesium. Zink er et andet vigtigt mineral, der er forbundet med angst. Hvis du sørger for, at der er nok zink i din kost, kan det hjælpe mod angst. Nogle gode kilder til zink er bl.a. oksekød, æggeblommer, østers, lever og cashewnødder. Omega-3 fedtsyre har også vist sig at hjælpe med at reducere angst og kan findes i visse fisk. Probiotika har for nylig vist sig at hjælpe mod angst, og det kan hjælpe mod angst at spise probiotikaholdige fødevarer som surkål, pickles, kefir og kombucha. Asparges er kendt for at være en sund grøntsag og menes at have angstdæmpende egenskaber. Fødevarer med et højt indhold af B-vitaminer, såsom mandler og avocadoer, kan også hjælpe mod angst.

En del af sund kost er at holde en god tidsplan og portionsstørrelse. Hvis man går uden et måltid, kan det medføre et lavere blodsukker, hvilket kan føre til øget nervøsitet og ængstelige følelser.

Et andet vigtigt aspekt af håndtering af angst gennem mad er at være moderat i portionsstørrelser. At spise usunde fødevarer eller give efter for madtrang kan bidrage til at lindre kortvarig angst. Men hvis nogen opdager, at de konsekvent bruger mad som en måde at håndtere deres angst på, kan det føre til fedme og en usund livsstil, som ikke vil hjælpe med at håndtere angst. At spise regelmæssige, sunde måltider med moderate portionsstørrelser kan være med til at føre til en langsigtet reduktion af angst.

Tag kosttilskud

Selv om der ikke findes specifikke kosttilskud mod angst, er der flere mineraler og vitaminer, der er kendt for at hjælpe med at håndtere angst. Nogle af de vigtigere kosttilskud, der kan hjælpe mod angst, er magnesium, zink, B-vitaminer, C-vitamin, calcium og omega-3-fedtsyrer.

Selv om det er ideelt at spise fødevarer med disse næringsstoffer, er det ikke særlig praktisk eller realistisk konsekvent at undersøge de daglige måltider og planlægge at få alle næringsstoffer hver dag. Selv om der er mange forskellige vitaminer, der kan hjælpe mod angst, kan en god multivitamin indeholde alle disse næringsstoffer. Hvis du tager en multivitamin hver dag, kan det hjælpe dig med at undgå eventuelle næringsmangler.

Det andet vigtige kosttilskud, der kan hjælpe mod angst, er probiotika. Probiotika hjælper med at afbalancere de bakterier, der findes i tarmene. Hvis du tager et probiotikum regelmæssigt, vil det hjælpe med at afbalancere disse bakterier og fremme en god tarmsundhed, hvilket fører til forbedret psykisk velvære.

Hold dig hydreret

Angst og hydrering er relateret. Der er beviser for, at dehydrering kan øge risikoen for et panikanfald, og at dehydrering i sig selv nogle gange kan forårsage angst. Din krop er meget afhængig af vand, idet 45-70 % af din krop består af vand. Mangel på vand, selv i relativt små mængder, kan føre til betydelig stress på kroppen og øge din risiko for angst og angstanfald. At holde sig hydreret indebærer, at man regelmæssigt drikker vand, men også at man undgår dehydrerende drikkevarer som sodavand, kaffe, te og alkohol.

Nyere retningslinjer anbefaler, at det daglige vandindtag bør være styret af tørst, men bør generelt være 3,7 liter (15 kopper) for den gennemsnitlige voksne mand og 2,7 liter (11 kopper) for den gennemsnitlige voksne kvinde. Denne mængde omfatter også den mængde vand, der findes i maden. Selv om disse mængder er gode generelle retningslinjer, er den bedste strategi altid at drikke vand, når man er tørstig. Din krop ved, hvornår den har brug for vand, og hvis du drikker vand, når du er tørstig, kan du undgå dehydrering. Ved at holde dig hydreret kan du hjælpe din krop med at opretholde sin optimale funktion og reducere risikoen for angstanfald.

Relax

En vigtig del af at reducere angst er at tage sig tid til at slappe af. Selv om der findes flere afslapningsteknikker mod angst, f.eks. meditation, yoga eller visualiseringsøvelser, kan det i høj grad hjælpe på angsten blot at tage tid til at slappe af og slappe af. Det moderne samfund fokuserer ofte på forretning og produktivitet, nogle gange på bekostning af at tage sig tid til at slappe af. Denne konstante stress vil opbygge angst over tid og kan føre til angstanfald.

Anvendelse af afslapningsteknikker, såsom meditation, hjælper med at reducere angst, men disse afslapningsteknikker kan ikke erstatte at tage meningsfuld tid væk fra stressorer og bare tage sig tid til at gøre noget afslappende. Nogle gange er det nødvendigt at stoppe op og se på livet og beslutte, hvad der er vigtigt. At være økonomisk succesfuld på bekostning af dit helbred eller at være i et forhold, der konstant giver stress, er måske ikke helt det værd, hvis det konstant giver angst. Ved at skære stressorer ud af dit liv og tage tid til at slappe af, kan angst og angstanfald reduceres.

Hvorfor det er vigtigt at finde måder at forebygge angst på

Teknikker til forebyggelse af angst er meget vigtige. Øget angst og stress i løbet af ens liv kan medføre en forkortet levetid. Ved at forebygge angst kan du leve et sundere liv.

Hvis du opdager, at uanset hvad du gør, kæmper du stadig konsekvent med angst, kan du have en underliggende angstlidelse og bør overveje at tale med en læge for at se, om der er en underliggende årsag til din angst. Visse typer af angst kan behandles med medicin eller terapi, og hvis du fortsat oplever angst, selv efter at have prøvet naturlige behandlingsmetoder, bør du overveje at tale med en læge om en behandlingsplan for angst.

Medical Disclaimer: The Recovery Village har til formål at forbedre livskvaliteten for mennesker, der kæmper med et stofmisbrug eller en psykisk lidelse, med faktabaseret indhold om karakteren af adfærdsmæssige sundhedstilstande, behandlingsmuligheder og deres relaterede resultater. Vi offentliggør materiale, der er undersøgt, citeret, redigeret og gennemgået af autoriserede medicinske fagfolk. De oplysninger, vi giver, er ikke beregnet til at erstatte professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. De bør ikke anvendes i stedet for råd fra din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson.