Hvordan man beroliger et overaktivt sympatisk nervesystem (stressrespons)

At være rolig er den højeste præstation af selvet.

– Ukendt

Stress er uundgåelig og kan under de rette betingelser endda være gavnlig.

Vi kan ikke undslippe stress, men vi kan blive venner med den.

Vi kan lære at kontrollere vores stressrespons og kanalisere denne energi på konstruktive og kreative måder.

Hvis du oplever kronisk stress eller føler dig konstant på kanten, er der gode chancer for, at du har et overaktivt sympatisk nervesystem.

Dette er den gren af dit nervesystem, der dikterer kamp- eller flugtreaktionen.

Det kan kræve nogle få justeringer og nogle nye vaner, men med konsekvens og vilje kan du omdanne kronisk stress og bruge den til din fordel.

Det betyder mere velvære, mental sundhed, fysisk modstandsdygtighed, indre ro, indsigt, kreativitet og healing.

Det betyder også, at du kan forbinde dig mere mindfully med dine børn og din partner og ikke er så reaktiv eller irritabel i hjemmet.

Læs videre for at finde ud af, hvordan du kan berolige dit nervesystem, så du kan møde de udfordringer, usikkerheder og krav, der ligger foran dig, med mere ro, indre viden og bevidsthed…

Din krop er intelligent & Klogt – Tegnene på et overaktivt nervesystem

Dit nervesystem er faktisk et cirkulerende nervesystem.

Det tænker.

Det er bevidst.

– Deepak Chopra, læge & forfatter

Din krop er klog og intelligent.

Den kronen på værket af menneskekroppens intelligens er nervesystemet.

Alt, hvad du opfatter gennem dine sanser – alt, hvad du kan se, høre, smage, lugte, intuitionere og røre ved, bliver behandlet gennem nervesystemet.

Som en god portvagt hjælper det dig med at manøvrere gennem livet ved at holde styr på hver eneste lille sensoriske detalje i dine oplevelser, så du ikke bevidst behøver at gøre det.

Dit nervesystem gennemgår konstant forbløffende mængder af data, mens det scanner dine omgivelser og bearbejder dine omgivelser.

Det matcher indkommende sensoriske oplysninger med tidligere registrerede data for at matche relevante mønstre:

Når du er kronisk stresset eller overvældet, har du en tendens til at blive ved med at reagere på den samme følelsesmæssige måde igen og igen.

Det gør dit nervesystem betinget af, at det potentielt (fejl)læser dine omgivelser baseret på tidligere erfaringer og de associationer og opfattelser, du har dannet omkring disse erfaringer.

Det træner også dit sind til automatisk at tænke mere negative tanker og have mere pessimistiske forventninger.

Det kan ofte udmønte sig i, at du er mere kortfattet i forhold til dine børn eller din partner, eller at du endda gør forkerte antagelser om dem baseret på din fortid.

Dit nervesystem, som er den intelligente processor og gatekeeper, bliver flittigt ved med at søge og køre disse gamle mønstrede programmer og underbevidste følelsesmæssige erindringer igen og igen og genskaber de samme eller lignende oplevelser og reaktioner i et forsøg på at matche det gamle mønster.

Dette skaber en ond cirkel, som kan få dig til at føle dig udmattet, drænet eller overdrevent følelsesladet.

Det meste af dette sker under dit bevidste og frivillige bevidsthedsniveau.

Den hastighed, hvormed dit nervesystem behandler alle disse miljøoplysninger, er lynhurtig.

Det er derfor, at du så ofte føler, at din mentale og følelsesmæssige tilstand er ude af din kontrol.

Det er det, der fører til et overaktivt sympatisk nervesystem.

Forstå dit eget nervesystem & Sådan fungerer det

Din stressreaktion er knyttet til dit autonome nervesystem (ANS), som er en del af dit perifere nervesystem (PNS).

Din ANS overvåger vitale og grundlæggende kropsfunktioner såsom blodsukker, vejrtrækning, hjertefrekvens og blodtryk/blodgennemstrømning.

Det kommunikerer med dit centralnervesystem (CNS), som består af din hjerne og rygmarv, og det interagerer også med dit immunsystem.

NS er opdelt i to grene.

Sådan fungerer de to systemer:

1 – Det sympatiske nervesystem (SNS)

Tænk på SNS-aktiviteten som gaspedalen – jo mere sympatisk aktivitet, jo mere mobiliserer og bruger du vital energi.

SNS overvåger stressreaktionen og aktiveres derfor, når du opfatter noget som potentielt smertefuldt, farligt eller livstruende.

Tilbage i hulemandstiden var det SNS, der holdt os i live – hvis vi så en tiger og bogstaveligt talt måtte løbe for vores liv, var det SNS, der gav os det energitilskud, der gjorde os i stand til at kæmpe eller flygte.

SNS aktiverer dine binyrer til at producere stresshormoner som noradrenalin (noradrenalin), der signalerer til din krop, at den skal være i højeste alarmberedskab.

Med øget puls er du nu klar til intens fysisk aktivitet (kamp eller flugt).

Vi møder måske ikke virkelige tigre i dag, men vi oplever en lang række situationer, der føles smertefulde, farlige eller livstruende.

Sær lige nu.

Hvorvidt de er reelle (faktisk livstruende) eller opfattede, behandler din krop og dit nervesystem dem alle på samme måde – ved at aktivere dit SNS.

Hvis vi ikke lærer at berolige os selv, rekalibrere og selvregulere, vil vi snart opleve fysisk ubalance, som kan føre til andre problemer såsom højt blodtryk, hjertesygdomme eller hjertesvigt, autoimmune problemer, blodsukkerproblemer og endda mentale sundhedsproblemer.

2 – Det parasympatiske nervesystem (PSNS)

Hvis SNS er gaspedalen, der sætter fart på energien i din krop, så er PSNS bremsepedalen, der bremser det hele ned og afbalancerer det hele.

Dine parasympatiske systemer overvåger afslapningsreaktionen – som også er kendt som den beroligende reaktion eller den regenererende reaktion.

Al heling finder sted i dette genoprettende system.

Blodtrykket falder, hjertefrekvensen går ned, blodsukkeret reguleres, hjertefrekvensvariabiliteten (HRV) stiger, og immunfunktionen styrkes.

Det er derfor ekstremt vigtigt at skabe vaner i dagligdagen, der aktiverer denne gren og samtidig skaber et mere roligt sympatisk nervesystem.

Sådan beroliger du det sympatiske nervesystem i 3 trin

Den vigtigste idé at huske her er, at du sænker SNS-aktiviteten (stress) ved at aktivere PSNSaktiviteten.

Dette hjælper dig med at tage foden af speederen og lade den stå på bremsepedalen længe nok til at skabe reel healing og helhed.

Her er 3 gennemprøvede måder at aktivere dit parasympatiske (afslapnings) respons på:

1 – Åndedrætsøvelser

Dyb bevidst maveånding med underlivet er en af de hurtigste og letteste måder at vække dit parasympatiske nervesystem på.

Dette skyldes vagusnerven, en vigtig parasympatisk nerve, der løber fra bunden af dit hoved ned gennem dit øre og din hals og ned til dine mave- og fordøjelsesorganer.

Hver gang du trækker vejret med maven, aktiverer du dit mellemgulv og din vagusnerve, hvilket fungerer som en automatisk chillpille.

Prøv denne vejrtrækningsmeditation for at hjælpe dig i gang.

2 – Taknemmelighedspraksis

Det viser sig, at en regelmæssig taknemmelighedspraksis er kraftfuld medicin og endda kan hjælpe med at omkoble en ængstelig hjerne til det bedre.

Måske er det derfor, at den yogiske praksis med tilfredshed (Santosha) er en af de vigtigste praksisser på den sande yogiske vej.

Instituttet for Heartmath har brugt de sidste ca. 20 år på at undersøge, hvordan visse følelsesmæssige tilstande påvirker din generelle hjerteintelligens og dit velbefindende.

Ifølge deres forskning aktiverer positive følelser og positive følelser som taknemmelighed, anerkendelse, tilfredshed og inspiration hjertets sammenhængskraft og PSNS aktivitet.

På samme måde skaber negative følelser en tilstand af inkohærens og aktiverer SNS-aktivitet.

Heartmath målte hjerterytmevariabiliteten, mens de oplevede forskellige følelsesmæssige tilstande, og fandt, at:

“Distinct heart rhythm patterns characterize different emotional states…

Sustained emotions such as appreciation, care, compassion, and love generate a smooth, sinus-wave-like pattern in the heart’s rhythms.

Dette afspejler øget orden i kontrolsystemer på højere niveau i hjernen, øget synkronisering mellem de to grene af ANS og et generelt skift i den autonome balance i retning af en øget parasympatisk aktivitet.” (5)

Graferne nedenfor er illustrationer af HMI HRV-aflæsninger.

Den øverste røde er under et øjeblik af frustration.

Bemærk det uregelmæssige, takkede mønster.

Den nederste blå er optaget under et øjeblik af påskønnelse.

Bemærk det mere harmoniske, sinusbølgelignende mønster.

3 – Sang

Getro det eller ej, men sang og nynnen er en dokumenteret måde at stimulere din vagusnerve på og øge den vagale tone.

Det betyder, at det kan hjælpe dig med at øge den indre ro ved at aktivere din parasympatiske respons.

Din vagusnerve løber fra bunden af dit hoved ned gennem dit øre og din hals, ned til dit hjerte og dine fordøjelsesorganer og indre organer.

Iflg. Stephen Porges og hans polyvagale teori “vækker” vibrationerne fra vokaliseringerne ved at synge højt eller nynne faktisk din vagusnerve, så den kommer online.

Hvis du er ny til at synge eller ønsker yderligere vejledning, er her en hurtig mantra-meditationssession.

Hvis du forpligter dig til at gøre nogen af disse tre ting regelmæssigt, vil du træne din krop til at komme ind i det “rolige rum”, der uundgåeligt øger sundhed og velvære.

Desto mere du gør dette, desto mere øges din samlede kraft – mental kraft, følelsesmæssig kraft, fysisk kraft og endda kreativ kraft.

Husk, at kontrol af dit åndedræt, taknemmelighedsjournalisering og chanting/humming kan være beroligende og hjælpe hvert enkelt successivt hjerteslag med at sænke farten og skabe mere plads.

Ved at berolige stressreaktionen og lære at selvberolige og selvregulere bliver vi bedre versioner af os selv.

Det betyder, at vi også kan vise vores børn, hvordan de kan berolige sig selv og selvregulere sig selv.

Du kan det, mor.