Hvordan du beskytter din hjerne mod sukkerskader

Beskyt din hjerne mod sukkerskader ved at skære det giftige hvide pulver fra din kost. Høje blodsukkerniveauer kan forårsage hjerneskader. Når du spiser en kost med et højt indhold af simpelt sukker og kulhydrater, udsætter du din hjerne for risiko for skader. Kronisk højt blodsukkerniveau har forbindelser til:

• Diabetes
• Dårlig hukommelse
• Inflammation
• Fedme
• Insulinresistens
• Insulinresistens
• Demens

Et spise fødevarer med tilsat sukker er dårligt for din hjerne og din krop. Det anbefales af Verdenssundhedsorganisationen at begrænse dit samlede sukkerindtag til 10 % af din kost. Hvis du spiser 1.800 kalorier om dagen, bør kun 180 kalorier være sukker.

Er svaret bare at skære sukker væk? Det lyder måske som en enkel løsning, men det er ikke så let. At reducere den mængde sukker, du spiser, er et godt sted at starte. Men det kan være en langsom tilpasning at foretage, hvis du er afhængig af søde fødevarer.

Det ideelle scenarie ville være at fjerne raffineret sukker helt fra din kost. Raffineret sukker giver ingen ernæringsmæssig værdi. Du får en smule sødme til gengæld for betydelige skader på din hjerne. Videnskaben har endda vist, at det at spise sukker kan forårsage demens. Men at fjerne sukker fra din kost er en af de bedste måder at få mere energi, når du bliver ældre, og forbedre dit generelle helbred.

Der er et par andre vigtige idéer til at sænke dit blodsukkerniveau og beskytte din hjerne mod sukkerets virkninger.

Reducer raffinerede kulhydrater og din glykæmiske belastning

Sukker er ikke den eneste fødevare, som din krop vil omdanne til glukose. Fødevarer, der hurtigt optages i blodbanen, kan forårsage:

• Stigninger i blodsukkeret
• Stigninger i insulinniveauet

Medmindre en fødevare er i sin naturlige hele tilstand, er den et raffineret kulhydrat.

Raffinerede kulhydrater består ofte af:

• Sukker
• Sirup
• Mel
• Stivelse
• Stivelse

Det glykæmiske indeks er en måde at måle, hvor hurtigt et kulhydrat vil øge dit blodsukker. En fødevare med et højt glykæmisk indeks vil hurtigt hæve dit blodsukker.

Glykæmisk belastning er et andet mål, der ser på, hvordan maden påvirker dit blodsukker. Den glykæmiske belastning er baseret på den gennemsnitlige portionsstørrelse af den mad, du spiser. Dette giver dig en bedre idé om, hvilken effekt maden har på dit blodsukker.

Glykæmisk belastning giver dig en idé om, hvilke fødevarer du kan spise mere af uden at få dit blodsukker op i vejret. For at holde dit blodsukker stabilt ønsker du at undgå (eller begrænse) raffinerede kulhydrater. Disse omfatter:

• Brød
• Pasta
• Kornfrugter
• Forarbejdede kornsorter
• Frugtjuice
• Sødede drikkevarer
• Desserter

Og Whole Foods

Når du reducerer raffinerede kulhydrater i din kost, ved du måske ikke, hvad du skal spise. Den bedste idé er at starte med at erstatte et raffineret kulhydrat med en hel fødevare.

Hvis du normalt spiser en skål cornflakes til morgenmad, så prøv at erstatte halvdelen af cornflakes med blåbær. Hvis du nyder pasta til aftensmad, så erstat halvdelen af pastaen med tynde skiver zucchini.

Du får mere næring til din hjerne, når du inddrager sundere fuldkornsprodukter i din kost. Raffinerede kulhydrater forårsager blodsukkerspidser. Hele fødevarer vil indeholde:

• Fibre
• Protein
• Fedtstoffer

Disse bremser, hvor hurtigt glukosen kommer ind i din blodbane.

Tænk på én fødevare, du spiser, som har et højt sukkerindhold. Eller en fødevare, der er et raffineret kulhydrat. Planlæg at erstatte den med:

• Kød
• Kød af fisk og skaldyr
• Eg
• Nødder
• Grøntsager som spinat, grønkål, kål og grønkål
• Bær
• Grøntsager

Det er vigtigt, at du spiser et protein og et sundt fedtstof til hvert måltid for at regulere dit blodsukkerniveau.

Læs: Eksperter rangordner de 6 bedste diæter for hjertesundhed

Motioner ofte

Dine aktiviteter er lige så vigtige som det, du spiser. Motion har vist sig at sænke blodsukker- og insulinniveauet. Regelmæssig motion hjælper dine muskler med at bruge glukosen i blodet.

Motion er også med til at øge din blodgennemstrømning til hjernen. Dette hjælper din hjerne med at få den nødvendige ilt og de næringsstoffer, den har brug for for at fungere. Aerob aktivitet hjælper din krop til at bruge insulin bedre. Styrketræning øger dine cellers følsomhed over for insulin. Øget muskelmasse sænker også dit blodsukker.

Den amerikanske diabetesforening anbefaler regelmæssig motion. Det betyder 30 minutters moderat motion 5 gange om ugen. Styrketræning bør udføres mindst to gange om ugen.

Læs: Fit på 50 år? Demensrisiko lav blandt meget veltrænede kvinder

Opdag dit insulinresistensniveau

Insulinresistens påvirker op mod halvdelen af nordamerikanerne. Insulinresistens kan være en risikofaktor i forbindelse med demens. Du kan ændre dit insulinresistensniveau.

Tal med din læge om at teste dine blodværdier for :

• Glukose
• Insulin
• Triglycerid
• HDL-kolesterol

Du kan føre en fødevaredagbog i en uge for at se, hvor meget sukker og raffinerede kulhydrater du spiser. Vælg en eller to ting hver dag, som du kan skære ned på. Fjern én kilde til sukker og erstat den med en hel fødevare. Et ideelt mål ville være at have 20 gram sukker eller mindre pr. måltid.

Hvis du har insulinresistens kan du ændre det ved hjælp af det, du spiser. Insulinresistensniveauet kan ændres i løbet af få uger blot ved at ændre, hvad du spiser.

Det er aldrig for sent at træffe et sundt valg. Din ernæring påvirker hjernens sundhed. Brug disse idéer til at kickstarte din sundhed. Du kan beskytte din hjerne mod sukkerskader.

En opskrift med lavt sukkerindhold: Gluten- og kornfri crepes med jordbær, appelsin og græsk yoghurt

Hvis du har lyst til noget sødt, så brug denne sukker- og kornfri opskrift på lækre crepes med lavt sukkerindhold! Kornfrie opskrifter bliver mere og mere populære, da hvidt mel anses for at være inflammatorisk, så hvilken opskrift er bedre til at prøve at erstatte hvidt mel med kassava mel end crepes? Næringsrige æg og fuldfed græsk yoghurt indeholder sunde fedtstoffer, som er gode for hjernens sundhed. Toppet med calciumrige jordbær er dette et perfekt måltid til morgenmad eller brunch.

Cassava indeholder betydelige mængder af calcium, fosfor, mangan, jern og kalium samt en moderat mængde protein. Ikke alene er cassava antiinflammatorisk og glutenfri, men den hjælper faktisk også på fordøjelsesprocessen. Nyere forskning tyder på, at cassava er et tarmvenligt probiotikum.

Hvorfor spise fuldfed yoghurt? Folk, der spiser fuldfede mejeriprodukter, har tendens til at være slankere end dem, der vælger versioner med lavt fedtindhold. For nylig viste en langtidsundersøgelse, at forbruget af fedtholdige mejeriprodukter var forbundet med en reduceret sandsynlighed for at blive overvægtig. Fedt giver en mæthedsfornemmelse, så man er mindre tilbøjelig til at snacke, når man tilføjer fedt og protein til måltiderne.

Sværhedsgrad Let

Tilberedningstid 30 minutter

Rendemål 4 crepes

Ingredienser til jordbær

1 halv liter jordbær (skallen fjernes og skæres i tynde skiver)

1 tsk appelsinskal

1 tsk vaniljeekstrakt

1 spsk ahornsirup

Ingredienser til Crepes

½ kop varmt vand

2 spsk smør (fortrinsvis græs-fed)

2 æg

½ kop sødmælk

¼ teskefuld salt

¾ kop cassava mel

Til slut

1 kop fuldfed græsk yoghurt

Tilberedning

1. I en mellemstor skål, bland jordbær, ahornsirup, vaniljeekstrakt og appelsinskal.
2. Bland det varme vand og kokosolie i en blender, og blend i 10 sekunder for at smelte kokosolien.
3. Tilsæt æg, mælk, salt og cassavemel.
4. Varm en non-stick-pande eller en let olieret, velkrydret støbejernspande op ved middellav varme (ikke for varm!)
5. Hæld ¼ kop dej på bradepanden, og vippe straks panden med en cirkulær bevægelse, så dejen dækker overfladen jævnt.
6. Gør crepen i ca. 30 sekunder -1 minut, indtil crepen løsner sig fra bunden af panden. Når crepen løsner sig, vendes crepen, og den steges på den anden side, indtil den er uigennemsigtig. Gentag 3 gange.
7. Stak crepesene på en tallerken, efterhånden som du laver dem.
8. Når alle crepes er lavet, fordeles de på to tallerkener. Skål ¼ kop spiseskefulde af yoghurten i 7:00-positionen. Fold hver crepe i kvarte og top hver med ¼ af jordbærblandingen.

Næringsindhold
Serveringer 4.0
Mængde pr. portion
kalorier 322
% daglig værdi *
Total fedt 12 g	19 %
Mættet fedt 7 g	35 %
Menumættet Fedt 3 g
Polyumættet fedt 1 g
Transfedt 0 g
Kolesterol 120 mg	40 %
Natrium 218 mg	9 %
Kalium 166 mg	5 %
Totalt kulhydrat 42 g	14 %
Diætfibre 3 g	10 %
Sukkerstoffer 11 g
Protein 10 g	19 %
19 %
Vitamin A	54 %
Vitamin C	45 %
Calcium	31 %
Jern	3 %
* De procentvise daglige værdier er baseret på en 2,000 kalorier, så dine værdier kan ændre sig afhængigt af dit kaloriebehov. Værdierne her er muligvis ikke 100 % nøjagtige, da opskrifterne ikke er blevet professionelt evalueret og heller ikke er blevet evalueret af den amerikanske FDA.