- For at øge dopaminniveauet på naturlig vis skal du prøve motion, meditation, yoga og spise rigtigt.
- Visse kosttilskud, som curcumin og magnesium, kan øge dopaminniveauet, men der er behov for mere forskning for fuldt ud at forstå disse kosttilskud effektivitet.
- Personer med kroniske tilstande, såsom depression og Parkinsons sygdom, der involverer lave dopaminniveauer, kan have brug for medicinsk indgriben.
- Denne artikel blev lægeligt gennemgået af David A. Merrill, MD, PhD, psykiater og direktør for Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center på Providence Saint John’s Health Center i Santa Monica, Californien.
- Besøg Insider’s Health Reference library for flere råd.
Dopamin omtales ofte som “det lykkelige hormon”, fordi det skaber følelser af glæde. Men det er ikke alt, hvad dopamin gør. Det hjælper dig også med at lære nye oplysninger og motiverer dig.
Lavt niveau af dopamin er forbundet med lav motivation og depression. Så det er vigtigt at sørge for, at du har nok – men ikke for meget – for at leve et lykkeligt, sundt og funktionelt liv.
Her er, hvad du skal vide om dopamins rolle i din hjerne og krop, og hvordan du sikkert kan øge dit dopaminniveau.
Dopaminfordele
Når dopamin finder vej til din hjerne, binder det sig til receptorer i hjernen, der videresender budskabet fra en celle til en anden. Det er på denne måde, at dopamin hjælper dig med at føle nydelse, som når du spiser noget lækkert eller føler dig godt tilpas efter en hård træning.
Dopamin spiller en rolle i en masse funktioner, herunder motivation, indlæring, opmærksomhed, amning, amning, nyrefunktion og blodcellefunktion, siger Mullur. Et godt eksempel på, hvordan for lidt dopamin kan have direkte indflydelse på en persons levevis, stammer fra en undersøgelse fra 2020, hvor man undersøgte, hvordan dopamin hjælper folk med at afgøre, hvilke opgaver der er værd at udføre.
Forskerne fandt, at deltagere med et højere dopaminniveau var mere tilbøjelige til at fokusere på belønningen ved en opgave og valgte at udføre opgaver med den højeste belønning. De med lavere dopaminniveauer var mere fokuseret på opgavens sværhedsgrad.
“Dopamin gør os mere engagerede, mere kompetente,” siger Rashmi Mullur, MD, en endokrinolog og uddannelseschef for UCLA Health Integrative Medicine Collaborative. “Vi føler os som vores bedste selv, når vi har nok.” Men dopamin hjælper kun i de rigtige mængder.
Dopaminniveauer kan styres med livsstilsændringer og medicinsk indgriben, hvis det er nødvendigt. Rådfør dig altid med din læge for at sikre en sikker og produktiv metode til at øge dopamin.
Sådan øger du dopamin naturligt
Bevæg dig. Motion kan gøre en masse for en persons mentale sundhed. Der er kun begrænset forskning om, hvordan motion påvirker dopaminniveauet i den menneskelige hjerne, men flere dyreforsøg tyder på et dopaminboost efter træning.
Disse dyreforsøg tyder desuden på, at det er muligt, at dopaminfremmende øvelser kan hjælpe patienter med tilstande som Alzheimers sygdom, demens eller personer med stofmisbrugsforstyrrelser. En humanbaseret undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013, viste, at motion på et løbebånd førte til en forøgelse af dopaminreceptorer hos Parkinson-patienter.
Der er behov for yderligere forskning for at afgøre, om træningsregimer kan bruges til at regulere dopaminniveauerne i befolkningen som helhed.
Prøv meditation, yoga eller pilates: Meditation er en anden naturlig måde at øge dopamin på. Tidligere undersøgelser har vist, at udøvelse af meditation udløser neurotransmittere, der hjælper med at regulere psykologiske lidelser som f.eks. angst. Og angst er blevet forbundet med lavere dopaminniveauer. Så folk, der mediterer, kan derfor måske være i stand til at reducere angst og muligvis øge dopaminniveauet på samme tid.
En undersøgelse fra 2002, der inkorporerede PET-scanninger (positronemissionstomografi), viste en øget dopaminfrigivelse i hjernen under yoga nidra-meditation – en type meditation, der fokuserer på dyb afslapning.
Forskere har også fundet en sandsynlig stigning i deltagernes dopaminniveauer under pilates, især for personer, der er ved at komme sig fra stofmisbrugsforstyrrelser.
Sidste undersøgelser har vist, at pilates kan afværge depression, mens motion og udøvelse af sport generelt øger hjernens synaptiske aktivitet, herunder af serotonin og dopamin.
Et rigtigt måltid: Indtagelse af sunde fedtstoffer og tilstrækkeligt med protein spiller en stor rolle i reguleringen af dopaminniveauet, siger Mullur. En undersøgelse fra 2018 viste, at lave niveauer af omega-3-fedtstoffer og flerumættede fedtsyrer (PUFA) er en vigtig komponent i hjernefunktionen. Og i øvrigt er lave niveauer af omega-3-fedtstoffer og PUFA’er forbundet med hjernens dopaminregulering.
Generelt anbefaler Mullur, at man holder sig til en plantebaseret kost, som bl.a. omfatter:
- Masser af grøntsager
- Hele kornsorter som quinoa, havregryn og byg
- Sunde fedtstoffer som avocadoer, olivenolie, nødder og nøddesmør
- Legumes (sorte bønner, kidneybønner, linser med flere)
Sådan øger du dopamin med kosttilskud
Visse næringsstoffer, der kommer i form af kosttilskud, kan øge dopaminniveauet. Men Mullur siger, at de fleste kosttilskud derude, der praler af et dopaminboost, ikke er bakket op af videnskaben, så du bør udvise forsigtighed, når du handler.
“Du skal være forsigtig, når du taler om at bruge kosttilskud, og sørg for, at du nøje evaluerer dine muligheder,” siger Mullur. Det er vigtigt at konsultere en læge, før du tager noget af det følgende:
Omega 3: Omega-3 er nyttigt, men kan indtages gennem sunde fedtstoffer i en plantebaseret kost, så kosttilskud er ikke altid den bedste løsning.
Magnesium: Der er beviser for, at magnesium kan øge dopaminniveauerne og forbedre den generelle hjernefunktion i dyremodeller, siger Mullur. Men magnesiums overordnede rolle for hjernens sundhed er kompleks, og det er uklart, hvordan resultaterne af disse dyreforsøg kan overføres til mennesker.
Ginkgo Biloba: Ginkgo biloba er nyttig i cellebaserede undersøgelser, men er ikke blevet testet på dopaminniveauer hos mennesker eller endda dyr, siger hun.
Curcumin: Curcumin, en forbindelse, der findes i krydderiet gurkemeje, har vist sig at øge dopaminniveauerne i dyreforsøg, men der er ingen beviser for, at det har den samme effekt hos mennesker.
Hvornår skal man gå til lægen
Personer med kroniske tilstande, såsom depression og Parkinsons sygdom, der involverer lave dopaminniveauer, kan have brug for medicinsk indgriben, siger Mullur.
Levodopa, der betragtes som en af de mest effektive Parkinsons sygdomsmedicin, omdannes til dopamin, når det først er inde i kroppen, hvilket hjælper folk med Parkinsons sygdom med at afværge invaliderende symptomer som rysten og stivhed.
Skadelige stoffer og adfærd kan øge dopamin
Mens der er flere måder at øge dopaminniveauet sikkert og naturligt på, er der også dopamin-boostere, der kan have ødelæggende virkninger.
Afhængige stoffer som nikotin og alkohol kan øge dopamin i dit system, men bør undgås i overskud, siger Mullur.
Afhængig adfærd som f.eks. spil kan også appellere til vores hjernes belønningssystemer og udløse en stigning i dopamin. Dette kan føre til farlige og destruktive vaner, siger Mullur.
Takeaways
Dopamin er en neurotransmitter, der påvirker grundlæggende funktioner i kroppen samt humør. Lave niveauer kan bidrage til manglende motivation, problemer med at fokusere og depression.
Dopamin kan øges naturligt med kost, motion, søvn og visse kosttilskud eller medicin. Nogle vanedannende stoffer og adfærd som rygning eller spil kan også øge dopamin, men bør undgås, da de kan føre til usunde konsekvenser, der kan forringe livskvaliteten.
Hvis du har mistanke om, at dine dopaminniveauer er lave, skal du kontakte en læge for at finde en sikker vej frem.
- De bedste øvelser til at bekæmpe depression
- De fødevarer, der bekæmper depression og holder dig glad
- Hvorfor depression gør dig træt, og hvordan du håndterer træthed
- Hvad er sæsonbestemt depression: Hvorfor du kan føle dig nede om vinteren
- Vitamin D og depression: Hvordan D-vitamin kan påvirke dit humør
Skriv et svar