I denne artikel vil jeg skitsere en simpel, men effektiv kortsigtet plan, der vil gøre det muligt for dig at tilføje nogle ret imponerende vægt til din bænkpres i en relativt kort periode. Jeg har brugt denne træningsprotokol i mange år, på forskellige tidspunkter, når jeg havde brug for at tilføje nogle pondus til min bænkpres. Indtil videre har den aldrig svigtet mig!

Først og fremmest vil jeg sige, at når du udfører bænkpres, bør du altid bruge en spotter, for sikkerhedens skyld. Alt for mange mennesker kommer til skade hvert år, fordi de forsøger at køre for tungt uden en spot.

Play it safe, og vær ikke genert eller bange for at bede om en spot, hvis du træner alene… du vil ikke fortryde det, da det at rulle en tung vægt ned langs brystkassen til lårene, og så sidde op med vægten i skødet, kan efterlade nogle ret onde spor!!!

Den grundlæggende præmis for rutinen er progressiv overbelastning, hvilket betyder at du hver uge lægger større mængder af stress på de muskler der bruges i bænkpres. Det gør du ved at tilføje små mængder vægt til stangen på ugentlig basis.

Denne progressive overbelastning tvinger kroppen til at vokse, så den kan tilpasse sig den stadigt stigende mængde stress, du skaber ugentligt – også selvom du ikke helt træner til failure, bortset fra på de sidste par sæt (i de fleste tilfælde alligevel) – hvis du selvfølgelig udfører rutinen korrekt.

Ved bænkpres skal øjnene være lige under stangen, skulderbladene skal være presset sammen, brystet skal holdes højt og oppustet, ryggen skal være let hvælvet, og fødderne skal stå fast på gulvet. Dette vil give dig en god base at skubbe fra.

Før langsomt stangen ned til brystvortehøjde, rør brystet, og “Hyper eksploderer” ved at skubbe stangen opad og bagud i en slags lille bue.

Det vil selvfølgelig variere fra person til person, hvor du rører brystet med stangen… det vigtigste er bare at sørge for, at det føles naturligt, og at det ikke lægger for meget uønsket stress på skuldrene.

Sådan fungerer det

Der er ingen smarte formler, grafer eller diagrammer involveret i dette setup, det er bare 5 sæt af 5 reps på bænkpres… efter et opvarmningssæt eller to for at undgå skader og for at forberede kroppen på de tungere sæt, der følger.

Effektiv progression

Hele nøglen til at udføre dette program effektivt, er at starte ud med en meget lettere vægt, end du normalt ville bruge til bænkpres.

For eksempel, hvis du kan bænkpresse 225 pund for et hårdt sæt af 5 reps, så bør du starte programmet med kun 185 pund for de 5 sæt af 5 reps.

Grundene til dette er, at hvis du lader dit ego tage over og starter programmet med en for tung vægt, vil du plateau, eller brænde ud meget hurtigt, og ved at bruge de lettere vægte til at starte med, vil du hjælpe dig med at perfektionere din form, mens du øger pondus hver uge.

Endresultatet, tungere reps med lærebogsform, hvilket er afgørende, hvis du vil undgå skader og arbejde med de målmuskler, der er involveret i udførelsen af øvelsen.

OK, lad os antage, at du begynder programmet med 185 pund, dette er alt sammen hypotetisk, men uanset hvad du bænker i øjeblikket, så start med at bruge betydeligt mindre vægt. Dette er meget vigtigt for den langsigtede fremgang og for at få dette program til at fungere effektivt for dig.

Hvis du laver alle 5 sæt af 5 reps med de 185 pund, så skal du tilføje 5 pund til stangen næste gang du bænker.

Du bør kun bænke en gang om ugen, og selv om de første par uger vil føles lette for dig, vil du, når du når til uge 3 eller 4, være hårdt presset til at få alle reps på de sidste sæt.

Det er 2 1/2 pund til hver side af stangen, bare for at gøre det klart!!!

Du bliver ved med at tilføje disse 5 samlede pund ugentligt, indtil du rammer et fastlåst punkt og begynder at plateau.

Hvis du på et tidspunkt ikke gennemfører alle sæt og reps, så bliv på denne vægt, indtil det lykkes, og fortsæt derefter med at tilføje de 5 pund på den følgende bænkdag, efter at du er lykkedes med den vægt, der gav dig problemer.

Warming Up

Varm tilstrækkeligt op ved at lave et lettere sæt eller to, men overanstrengt dig ikke på disse sæt…. sørg bare for, at det forbereder dig på de tungere 5 arbejdssæt, der kommer senere.

Det er klart, at hvis du bænker i omegnen af 300-400 pund for sæt med 5 reps, skal du lave progressive spring i pund for at varme godt nok op, men gå stadig ikke over gevind. Prøv at gemme kraften til de hårde ting!

Efter et stykke tid vil du til sidst ramme en mur, og vil ikke kunne komme videre, ligesom du ville gøre det på ethvert program. Det er her jeg anbefaler at varme op, og udføre enten 3 sæt af 3 reps eller, 5 sæt af 3 reps med en tungere pondus selvfølgelig.

Personligt vil jeg anbefale at vælge det førstnævnte scenarie for de fleste trænere, men hvis du kan klare 5 sæt, så gå endelig i gang!!!

Du vil snart være i gang med at reppe ud med langt mere vægt på ingen tid. Husk at smide dit ego væk, og start bevidst ud med lettere vægte – jeg kan ikke understrege vigtigheden af dette stærkt nok.

Assistanceøvelser

Gode assistanceøvelser at bruge er barbell inclines, og weighted parallel bar dips, sammen med noget lat arbejde, og triceps træning for at hjælpe med pushing power.

En god øvelse til at hjælpe med at styrke den forreste deltoideus (som er stærkt involveret under bænkpres), er at lave front raises, mens du holder en olympisk plade (kun til ansigtshøjde er tilstrækkeligt) med to hænder.

Jim Williams, som var en af de første mænd til at bænkpresse 700 pund, lavede mange af disse “plate raises”, og det var i 1970’erne (længe før bænkskjorter blev opfundet).

Du kan også lave denne type træningsregime ved hjælp af en af de store compound-øvelser eller en kombination af et par stykker ad gangen. Det fungerer fint på squat, dødløft, barbell rows, inclines osv. osv.

Konklusion

Giv det et forsøg! Jeg har tilføjet 20-30 pund til min bænk på 8-12 uger på forskellige tidspunkter ved hjælp af dette system!!!

STAY PUMPED!