Hvor meget calcium har du virkelig brug for?

Kun to portioner mejeriprodukter om dagen kan give alt det calcium, du har brug for

Anbefalinger om, hvor meget calcium du skal indtage om dagen, kan være for høje og kan skade mere end hjælpe

Hvor meget calcium om dagen er anbefalet? Ligesom mange kvinder har du måske lært det daglige minimumskrav til calcium udenad – 1.000 milligram (mg) om dagen for kvinder på 50 år og yngre og 1.200 mg for kvinder over 50 år – og fulgt det trofast i et forsøg på at bevare dine knogler. Du vil sikkert blive overrasket over at erfare, at mange sundhedsmyndigheder ikke er enige i denne anbefaling. Dr. Walter Willett, formand for Department of Nutrition ved Harvard T.H. Chan School of Public Health, mener, at du sandsynligvis klarer dig lige så godt med halvt så meget calcium.

“Jeg mener i bund og grund, at voksne ikke har brug for 1.200 mg calcium om dagen. Verdenssundhedsorganisationens anbefaling på 500 mg er nok nogenlunde korrekt. Det Forenede Kongerige sætter målet til 700 mg, hvilket også er fint. Det giver lidt spillerum,” siger han.

Hvorfor anbefales 1.200 mg calcium om dagen?

Tilstrækkeligt calcium er nødvendigt for et godt helbred, og ikke kun fordi det er en vigtig bestanddel af vores knogler. Det spiller også en afgørende rolle for, at vores organer og skeletmuskler fungerer korrekt. Kroppen får det calcium, den har brug for til de grundlæggende funktioner, ved at frigive det calcium, der er lagret i vores knogler, til blodet gennem knogleomdannelse – den proces, hvor knogler konstant nedbrydes og genopbygges.

Da knogletætheden falder, når knoglenedbrydningen overhaler knogledannelsen, ræsonnerede forskerne, at opretholdelse af et tilstrækkeligt niveau af calcium i blodet kunne forhindre kroppen i at trække det ud af knoglerne. I slutningen af 1970’erne viste et par korte undersøgelser, at indtagelse af 1.200 mg calcium om dagen kunne bevare en postmenopausal kvindes calciumbalance.

Baseret på disse undersøgelser hævede et panel fra Institute of Medicine i 1997 anbefalingen for calciumindtagelse fra 800 mg til 1.200 mg om dagen for kvinder over 50 år. Det var ikke en fornuftig beslutning, siger Dr. Willett: “Anbefalingen var baseret på calciumbalanceundersøgelser, der kun varede et par uger. I virkeligheden bestemmes calciumbalancen i løbet af flere år.” Desuden var der ikke noget bevis for, at indtagelse af så meget calcium rent faktisk forebygger brud. Ikke desto mindre er anbefalingen blevet videreført siden da.

Sandheden om, hvor meget calcium du har brug for

I de seneste to årtier har man i flere kliniske forsøg med tusindvis af postmenopausale kvinder forsøgt at fastslå, hvordan calciumindtaget påvirker risikoen for hoftebrud. I hver undersøgelse blev kvinderne tilfældigt fordelt til en af to grupper – en gruppe, der fik calcium og tilskud af D-vitamin (til at fremme calciumoptagelsen), og en anden gruppe, der fik placebo-piller. Efter flere år kiggede forskerne på antallet af hoftebrud i hver gruppe. Her er, hvad de fandt:

Kalcium og D-vitamintilskud forebygger ikke brud. Dette resultat kom fra to britiske undersøgelser, der blev rapporteret i 2005. Det blev underbygget af en rapport fra 2006 fra Women’s Health Initiative, som viste, at 18.000 postmenopausale kvinder, der tog et tilskud med 1.000 mg calcium og 400 internationale enheder (IU) D-vitamin, ikke havde mindre risiko for at brække hoften end et tilsvarende antal, der tog en placebopille, selv om tætheden af deres hofteknogler steg en smule. Selv denne lille ændring kan have skyldtes D-vitaminet snarere end calciumet.

Højt calciumindtag – enten fra mad eller piller – reducerer ikke risikoen for hoftebrud. Det var konklusionen i en rapport fra 2007 fra schweiziske og amerikanske forskere, som gennemførte en analyse af mere end et dusin undersøgelser af calcium.

Ulemperne ved calciumtilskud

Undersøgene afslørede også et par ulemper ved høje niveauer af calciumtilskud, men ikke ved calcium, der indtages gennem almindelig kost:

Øget risiko for nyresten. I Woman’s Health Initiative havde kvinder, der fik en kombination af calcium og D-vitamin, en højere risiko for at udvikle nyresten end de kvinder, der fik placebo. Selv om høje niveauer af calcium i kosten menes at give en vis beskyttelse mod nyresten, kan høje doser af calcium fra kosttilskud fremme stendannelse ved at øge den mængde calcium, der udskilles i urinen.

En øget risiko for hjerteanfald. I en randomiseret undersøgelse af 1.471 postmenopausale kvinder udført i New Zealand fik 21 ud af 732 kvinder, der indtog 1.000 mg calcium om dagen, hjerteanfald, sammenlignet med 10 ud af 736, der fik placebo. En analyse fra 2010 af 15 randomiserede kontrollerede forsøg forbandt også calciumtilskud med en øget risiko for hjerteanfald.

Vitamin D er også vigtigt

Vitamin D er også vigtigt for sunde knogler. Faktisk blev det daglige krav om D-vitamin først indført for at hjælpe med at forebygge rickets – en tilstand, hvor knogler under udvikling er bløde og kan blive bøjede – hos børn.

Vitamin D dannes i huden ved udsættelse for ultraviolet stråling i sollys. Den mængde, der produceres, varierer dog meget fra person til person. Personer med mørkere hud producerer mindre D-vitamin end personer med lysere hudfarve, og i alle befolkningsgrupper falder hudens evne til at omdanne sollys til D-vitamin med alderen. Hvis du følger rådet om at reducere din risiko for hudkræft ved at holde dig tildækket og bruge solcreme, reducerer du desuden også din produktion af D-vitamin. Sådanne variationer har gjort det vanskeligt for forskerne at sige, hvor meget D-vitamin folk producerer ud over den mængde, de indtager i form af kosttilskud. Undersøgelser, der har målt D-vitaminindholdet i blodet, viser, at niveauer i det høje normale område er optimale for knogleopbygning. For at nå disse niveauer kan det være nødvendigt at tage 800 til 1.000 IE D-vitamin om dagen.

Så hvor meget calcium har du egentlig brug for?

En ting, som undersøgelserne har lært os, er, at både calcium og D-vitamin er afgørende for opbygningen af knogler. Spørgsmålet er, hvor meget af hver. Dr. Willett anbefaler, at man går ned på calcium og op på D-vitamin i forhold til retningslinjerne – 500 til 700 mg calcium om dagen og 800 til 1.000 IU D-vitamin. Med den mængde kan du sandsynligvis få alt eller det meste af dit calcium fra maden, især hvis du spiser en portion eller to mejeriprodukter dagligt. Hvis du ikke kan tåle mejeriprodukter, bør du stadig kunne få 300 mg om dagen gennem kosten og kan tage et lavdosis calciumtilskud for at dække resten. Ved at holde dit forbrug af tilskud til 500 mg eller mindre om dagen bør du undgå den mulige risiko for hjertesygdomme og nyresten, som undersøgelserne tyder på.

Selv om D-vitamin er tilsat mælk og nogle andre fødevarer, har du sandsynligvis brug for et tilskud for at være sikker på, at du får nok. En kapsel med 800 til 1.000 IU bør være tilstrækkeligt

Disclaimer:
Som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk venligst datoen for sidste gennemgang eller opdatering på alle artikler. Intet indhold på dette websted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte medicinsk rådgivning fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.