Hvor mange kalorier skal du spise om dagen for at tabe dig?

Hvis du konstant befinder dig i en yo-yo fitnesscyklus med bulking og cutting, men ikke kan se resultaterne, er det sandsynligvis ikke din træningsplan, der har brug for en opdatering. Oftest er det kalorieindtaget, der sætter dig tilbage. At du ikke ved, hvor mange kalorier du spiser, eller hvor mange kalorier der er i den mad, du indtager, er en sikker måde at bremse dine fremskridt på. Vi hører det hele tiden; du er hvad du spiser, men når det kommer til det ideelle antal kalorier om dagen, er det utvivlsomt sandt. Så før vi går ind i videnskaben om, hvordan man bestemmer, hvor mange kalorier man bør spise om dagen, skal vi lige gennemgå nogle af de grundlæggende ting.

Hvad er kalorier?

Enkel, vi ved det, men det er meget vigtigt at forstå. En kalorie er en enhed, der måler energi. Vi ser oftest udtrykket kalorie, når vi diskuterer energiindholdet i den mad og drikke, som vi indtager. Set ud fra et ernæringsmæssigt aspekt er alle typer fødevarer – uanset om de er fedtstoffer, proteiner, kulhydrater eller sukker – vigtige kilder til kalorier, som mennesker har brug for for at leve og fungere.

Hvis man virkelig vil dykke dybt ned i historiebøgerne, starter det tilbage i 1863, hvor forskere for første gang definerede en kalorie som den varmemængde, der er nødvendig for at hæve temperaturen på 1 kg vand fra 0 til 1 grad Celsius. I 1925 blev kalorier så videnskabeligt defineret i form af joule, enheder, der typisk anvendes af fysikere til at beskrive den mængde arbejde, der er nødvendig for at tvinge en newton gennem en meter. Derfor bruger vi her i Australien og i Europa udtrykket ‘kilojoules’.

Hvor mange kalorier skal du spise i gennemsnit?

Der findes ingen fast regel for, hvor mange kalorier du skal spise om dagen. Faktorer som livsstil, genetik, køn og vægt vil i sidste ende spille en væsentlig rolle for din kaloriemæssige situation. Den nemmeste måde at se på tingene på er at starte med dit mål. Ønsker du;

• at tabe dig,
• tilføje muskler eller
• bevare din masse?

Din mål vil i sidste ende afgøre, hvor mange kalorier du bør spise om dagen, men som hovedregel vil diætister dog arbejde på “vedligeholdelsesniveau”. Dette kaldes også Total Daily Energy Expenditure (TDEE) og betyder i bund og grund, hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde din nuværende vægt. Ifølge det australske sundhedsministerium skal en gennemsnitlig kvinde spise ca. 2.000 kalorier om dagen for at opretholde sin vægt, mens en gennemsnitlig mand skal spise 2.500 daglige kalorier for at opretholde sin vægt. Til orientering er den “gennemsnitlige” mand, der er brugt til dette tal, 1,5 meter og 10 tommer høj og vejer 154 pund. Referencekvinden er 1,5 meter og vejer 126 pund. Hvis dit mål ikke er vedligeholdelse, skal dette tal dog justeres en smule.

Hvad er BMR?

Uanset om dit mål er at tabe dig eller tilføje muskler, er det første, du skal gøre, at finde ud af, hvad dit TDEE-kaloriebehov er. Din TDEE beregnes ved først at regne din basale stofskiftehastighed (BMR) ud og derefter gange denne værdi med en aktivitetsmultiplikator.

Din BMR repræsenterer, hvor mange kalorier din krop forbrænder, når den er i hvile. Dette er vigtigt for at bestemme, hvor mange kalorier du skal spise om dagen, fordi det giver dig en bedre forståelse af, hvordan du skal spise, og hvor meget du skal træne. Der findes tre formler til at bestemme dit BMR; Mifflin-St Jeor-ligningen, den reviderede Harris-Benedict-ligning og Katch-McArdle-formlen. Alle disse er præsenteret ved hjælp af metriske mål, hvor;

• W er kropsvægt i kg
• H er kropshøjde i cm
• A er alder
• F er kropsfedt i procent

Mifflin-St Jeor-ligningen:

For mænd: For mænd: BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
For kvinder: : BMR = 10W + 6,25H – 5A + 5
For kvinder: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Revideret Harris-Benedict-ligning:

For mænd: For kvinder:: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362
For kvinder:
: BMR = 13.397W + 4.799H – 5.677A + 88.362 BMR = 9.247W + 3.098H – 4.330A + 447.593

Katch-McArdle formel:

BMR = 370 + 21.6(1 – F)W

Hver BMR-formel vil give et lidt forskelligt resultat, så det er vigtigt, at du tager målingerne som en rettesnor. Visse faktorer som muskelmasse, alder, kost, kosttilskud og genetik kan alle forvrænge resultaterne, så vær opmærksom på, at dette tal måske ikke er 100 procent nøjagtigt. Derudover spiller dit aktivitetsniveau også en væsentlig rolle. Hvis du er en kontorarbejder, der sidder ved skrivebordet ni timer om dagen, vil du sandsynligvis forbrænde langt færre kalorier end en, der er murer eller håndværker. Hvis du gerne vil finde et nøjagtigt BMR-tal, er det bedst at besøge en sundhedsplejerske, der kan foretage de relevante tests.

Hvor mange kalorier for at tabe sig?

Nu er vi i gang med det gode stof. Når du har et fast greb om dit BMR, er du bedre i stand til at træffe en beslutning om, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig. Ud fra et grundlæggende fysiologisk synspunkt sker vægttab kun, når du bruger flere kalorier, end du indtager.

Som en generel regel vil det at spise omkring 500 kalorier om dagen mindre end din TDEE resultere i et vægttab på et pund om ugen. Selv om det er vigtigt at bemærke, at hvis du skærer mere ned på dit kalorieindtag, vil det fremskynde dit vægttab, men det anbefales ikke, at du dykker mere end 500 kalorier om dagen under din TDEE. På denne måde kan du sikre dig, at du ikke sulter dig selv og stadig opretholder den nødvendige mængde kalorier, der er nødvendig for at opretholde muskler, reducere træthed og forblive sund.

Tips til at reducere kalorieindtaget

• Drik mere vand – En af de enkleste måder at øge dit kalorieindtag på er at drikke mere vand. Hvis du holder dig hydreret, kan det hjælpe dig med at føle dig mæt i længere tid, hvilket betyder, at du ikke snacker konstant. Desuden bliver din krop bedre til at regulere dit nødvendige fødeindtag, jo større dit vandforbrug er, jo bedre bliver din krop til at regulere dit nødvendige fødeindtag. En 12 ugers undersøgelse foretaget af National Institutes of Health afslørede, at det at drikke 17 ounces (0,5 liter) vand en halv time før måltider hjalp folk med at tabe 44 % mere vægt.
• Spis mere protein – Når det gælder vægttab, er din største ven i denne bestræbelse helt klart protein. Tilføjelse af protein til din kost er den enkleste og mest effektive måde at tabe sig på med minimal indsats. Undersøgelser viser, at protein kan bidrage til at øge stofskiftet, samtidig med at det dæmper din appetit. Dette skyldes, at protein kræver energi for at blive omsat, så hvis du spiser en proteinrig kost, kan du øge forbrændingen af kalorier med 80-100 kalorier om dagen.
• Spis større måltider – Dette råd er ikke nødvendigvis lig med at spise mere. Faktisk betyder det faktisk det stik modsatte. For at reducere det antal kalorier, du indtager, skal du fokusere på at spise større måltider på bestemte måltidspunkter. På den måde er du mindre tilbøjelig til at snacke og fylde dig med sukkerholdige drikkevarer og godbidder.
• Motion og løft vægte – For at opveje reduktionen i det antal kalorier, du indtager, vil din krop gøre denne vanskelige ting, hvor den kompenserer ved at spare energi, hvilket gør, at du forbrænder mindre. For at bekæmpe dette skal du anstrenge dine muskler ved at løfte vægte. Det er gentagne gange blevet vist, at vægtløftning forhindrer muskeltab og forhindrer dit stofskifte i at blive langsommere under langvarig kalorierestriktion.
• Hold dig fra kulhydrater – At reducere dit kulhydratindtag er en meget effektiv metode til at skære ned på dine kalorier. At spise en kulhydratfattig kost har vist sig at hjælpe folk med at tabe sig mere effektivt. Derudover har kulhydratfattige diæter også vist sig at have mange andre fordele for helbredet, især for personer med type 2-diabetes eller metabolisk syndrom.

Online-kalorieberegner

For at gøre tingene lettere har vi tilføjet denne praktiske online-kalorieberegner. I stedet for selv at regne din TDEE ud, skal du blot indtaste dit køn, din højde, vægt, alder og dit daglige aktivitetsniveau, hvorefter værktøjet beregner dit BMR, der angiver dine daglige vedligeholdelseskalorier i detaljer. Hvis du spekulerer på, hvor mange kalorier du skal spise for at opretholde vægten, kan du finde det her. Som nævnt ovenfor skal du, for at bestemme hvor mange kalorier du skal tabe dig, trække ca. 500 fra din TDEE. Så enkelt er det!

Har du stadig spørgsmål? Vi har styr på det.

Generel FAQ

Abonner på opdateringer Afmeld opdateringer