Hvor hyppigt og hvor længe skal du træne?

Mere er bedre – eller er det? De af os, der stræber efter at opbygge ekstreme mængder af muskler langt ud over, hvad den gennemsnitlige gymgoer nogensinde ville stræbe efter, lever efter mottoet mere er bedre. Et bænkpres på 300 pund er bedre end et bænkpres på 200 pund. Det er bedre at have 18-tommers pistoler end 14-tommers ærtepistoler. Og er det ikke bedre at være en muskuløs 200 pund i stedet for 120 gennemblødte?

Vi overfører ofte denne mentalitet til vores træningsfrekvens og træningsvolumen. Vi antager, at hvis vi rammer vægtene oftere og tæsker vores muskler i timevis, vil det give os de bedst mulige gevinster. Selv på overfladen er denne forudsætning fejlbehæftet. Hvis mere træning automatisk betød flere gevinster, ville vi teoretisk set blive vores absolut største ved at træne 16 timer om dagen, hvilket vil sige hvert minut af hver eneste vågne time, hver eneste dag. Instinktivt forstår vi, at det er for meget, men hvor meget skal vi træne? Svaret på det spørgsmål kræver en forståelse af muskelvækstprocessen og den rolle, som restitution spiller i den.

Recovery-A Fairly Recent Concept

I de tidlige år af moderne bodybuilding, da mænd som John Grimek, Steve Reeves og Clancy Ross regerede, var et typisk træningsprogram at træne hele kroppen i én session, tre gange om ugen, ofte efter et skema som f.eks. mandag, onsdag og fredag. De ramte hver muskelgruppe tre gange om ugen med brutale helkropprogrammer, der tog to timer at gennemføre, og de afbrød disse træningspas med fire hele fridage til at restituere.

I begyndelsen af 1960’erne havde bodybuildere gennem forsøg og fejl opdaget, at de kunne gøre et bedre stykke arbejde med effektivt at ramme de enkelte muskelgrupper, hvis de kun fokuserede på en eller to ad gangen, og den opdelte rutine var født. I løbet af Arnold Schwarzeneggers og Lou Ferrignos Pumping Iron-æra i 1970’erne trænede mange bodybuildere – hvis de altså kunne finde tid til det – efter en “dobbelt split”, hvor de trænede to gange om dagen. De trænede måske bryst om morgenen og så tilbage sidst på eftermiddagen eller først på aftenen. De trænede hele kroppen over tre dage, normalt to gange i træk, og tog fri den syvende dag for at hvile. Hver af de to daglige træninger tog 1-2 timer. Nogle få udvalgte som Arnold trivedes med denne strenge arbejdsbelastning, mens mange andre ikke kunne se de gevinster, de havde håbet på.

Den første person, der udfordrede denne tilgang med høj frekvens/høj volumen, var Arthur Jones, den excentriske opfinder af Nautilus-maskinerne. I sine revolutionerende Nautilus Bulletins tog Jones en videnskabelig tilgang til emnet muskelopbygning. Han forklarede, at træning stimulerede muskelvækst, men at denne vækst kun kunne finde sted, hvis musklerne fik tilstrækkelig tid til at restituere, og hvis de fik de rette næringsstoffer og søvn. Hvis træningen var for lang, kunne den umuligt være intens nok til at stimulere væksten.

Som Jones ofte sagde: “Du kan træne hårdt eller længe, men du kan ikke gøre begge dele.”

Jones prædikede også, at musklerne kræver mere tid til at restituere, end nogen af de daværende bodybuildingeksperter forstod. Han udformede træningsprotokoller til sine Nautilus-maskiner ud fra disse teorier og vendte tilbage til træning for hele kroppen tre gange om ugen eller højst hver anden dag; de indeholdt dog kun 1-2 arbejdssæt pr. øvelse, og disse blev udført til failure.

Mange var mistænksomme over for Jones’ motiver, da programmerne virkede som en bekvem måde at minimere trængslen på de Nautilus-gymnastikcentre, der skød op i USA og i hele verden i slutningen af 1970’erne. Ingen af de bedste bodybuildere fra den tid turde prøve de korte højintensive træningspas, som Jones foreskrev, bortset fra hans protegé, Mike Mentzer, der skabte sit eget træningssystem, Heavy Duty, en modificeret udgave af det, som Jones havde været fortaler for. Mentzers professionelle karriere sluttede for tidligt efter blot to sæsoner, da han stoppede i afsky, fordi han følte, at han var blevet uretfærdigt bedømt ved Mr. Olympia i 1980. Alligevel fortsatte hans bøger og artikler med at påvirke millioner af mennesker verden over, som overtog hans program, der lagde vægt på mindre træning og mere restitution for at opnå overlegne resultater.

Enter Dorian Yates

Det er sandsynligt, at bodybuildere ville være fortsat med at træne 5-6 dage om ugen og arbejde hver muskelgruppe to gange om ugen, hvis det ikke havde været for den seksårige Mr. Olympia-regering af den britiske Dorian Yates.

Dorian Yates havde været elev af både Jones og Mentzer, og efter måneders forsøg og fejl havde han ændret Mentzers system, så det passede til hans egne behov. Yates nåede til sidst frem til at træne fire dage om ugen, mandag, tirsdag, torsdag og fredag, hvor han kun arbejdede hver kropsdel én gang om ugen med en håndfuld øvelser. Yates lavede nogle få opvarmningssæt og arbejdede sig gradvist op til et sæt, hvor han arbejdede helt igennem til failure og ofte mere end det. Han kaldte sin træningsstil for Blood and Guts, og den blev udødeliggjort i en grumset, sort-hvid træningsvideo, der motiverede legioner af vordende dorianere verden over.

Dorian satte en helt ny standard for chokerende masse med grynet kondition, og de fleste mente, at det var hans stædige arbejdsmoral i hans fangekælderlignende Temple Gym i Birmingham, der adskilte ham fra sine rivaler på det tidspunkt. Dette var den træningsopdeling, han fulgte:

• Mandag: Delts, traps, triceps, abs
• Tirsdag: Ryg, rear delts, lænd
• Torsdag: Bryst, biceps, mavemuskler
• Fredag: Bryst, biceps, mavemuskler
• Fredag: Torian trænede i en time eller mindre, og han tog tre hele fridage fra træningscenteret hver uge. Alle argumenter om, at han ikke trænede nok, blev modbevist af hans brutalt tykke og robuste fysik. Ingen af de mænd, der trænede længere og oftere, var i stand til at slå ham, og det gav stor troværdighed til praksis med at træne hårdere, men med større opmærksomhed på restitution.
  
  EVLUTION NUTRITION BCAA 5000

  BCAA-pulver med 5 g BCAA’er, nul sukker og nul kalorier til støtte for restitution og udholdenhed

  GO NOW

  Muskelrecovery vs. CNS Recovery

  Liftere retfærdiggør ofte træning så hyppigt som seks dage om ugen ved at påpege, at de træner forskellige muskelgrupper hver dag. Hvis du f.eks. træner bryst om mandagen og ryg om tirsdagen, vil dine brystmuskler restituere, indtil du enten træner dem direkte igen eller inddrager dem indirekte som i dips eller close-grip bænkpres for triceps. På overfladen giver dette mening, indtil du forstår centralnervesystemets rolle, som bliver kraftigt belastet, hver gang du træner, uanset hvilken kropsdel du træner.

  CNS består af hjernen og rygmarven. Det er det sted, hvortil sanseimpulser overføres, og hvorfra motoriske impulser sendes ud. Kort sagt er det den måde, hvorpå din hjerne fortæller din krop, hvad den skal gøre. Det er tilstrækkeligt at sige, at meget intens træning af bodybuilding-typen arbejder hårdt på CNS, og det har brug for tid til at restituere. Uden nok hviledage fra vægtene vil CNS blive så belastet, at du bliver overtrænet.

  Overtraining Is Real

  Ifølge et andet populært motto i bodybuilding-verdenen findes der ikke noget som overtræning, kun underernæring og “under” søvn. Der er en kerne af sandhed i den udtalelse, for du vil helt sikkert ikke komme dig fuldt ud efter hård træning, medmindre du giver din krop de rette næringsstoffer og får nok hvile, hvor otte timers søvn om natten er den gyldne standard. Alligevel er overtræning stadig en meget reel mulighed.

  

  Hvordan kan du vide, hvornår du overtræner? Almindelige symptomer omfatter generel træthed, søvnløshed eller afbrudt søvn, et fald i træningspræstationer, tab af appetit og en stigning i kroniske eller plagsomme skader. Du kan miste din entusiasme for træning og ophøre med at se frem til dine træningspas. Hvis du fortsætter med at overbelaste din krop, vil du i sidste ende miste muskelstørrelse og styrke. For alle, der har arbejdet længe og hårdt for at opbygge begge dele, er dette helt klart et mareridtsscenarie.

  Hvor meget skal du træne?

  Det er det store spørgsmål. Der findes ingen generel recept, der vil være optimal for alle, men her er nogle retningslinjer til at starte med.

  1. Baser din træning på dit stofskifte og din livsstil

  Generelt set gælder det, at jo yngre du er, og jo mindre du har at lave uden for træningscenteret, jo mere træning kan du lave og stadig restituere grundigt. Jeg har også bemærket, at de, der har dyrket sportsgrene med meget krævende træning som f.eks. fodbold, brydning eller kampsport, normalt trives bedre ved at træne med større hyppighed og volumen end dem, der ikke har gjort det. En 21-årig studerende, der er i stand til at spise 5-6 gange om dagen og få masser af hvile, vil have mere tid og energi til at restituere end en 40-årig mand, der arbejder i byggebranchen 50 timer om ugen og går hjem for at hjælpe sin kone med at passe et par børn, før han kan nå at sove seks timer, indtil han vågner for at komme tilbage på arbejde. Du bliver også nødt til at eksperimentere med forskellige træningsmængder, som Dorian Yates gjorde, for at finde ud af, hvad der er bedst for dig. Måske vil du opnå fremragende gevinster ved at træne fem eller endda seks dage om ugen, eller du kan finde ud af, at det sparker dig hurtigt ud i overtræning, og du lærer i sidste ende, at du klarer dig bedst, når du går i fitnesscenteret fire dage om ugen eller måske endda tre.

  2. Ingen træning bør tage mere end 90 minutter, aldrig

  Svært de færreste mennesker har brug for eller kan restituere sig efter styrketræningstræning, der overstiger 90 minutter. De eneste to muskelgrupper, der på grund af deres størrelse og kompleksitet bør tage dig så lang tid, er ryggen og benene. Alle andre kropsdele bør kunne gennemføres på en time eller mindre – og skuldre eller arme bør ikke tage mere end 40-45 minutter. Hvis du rutinemæssigt går langt over disse grænser, gør du en af to ting: Du spilder en masse tid mellem sæt og øvelser eller laver alt for mange øvelser og sæt. Hvis du ikke er en styrkeløfter, der laver single-rep maksimum i bænkpres, squat eller dødløft, har du ikke brug for 5 minutter mellem sættene. Du skal bevæge dig hurtigt og målrettet, få et godt pump og holde det. Hold dig fra din telefon, og spil ikke tid på at snakke med folk. Gem det til før eller efter din træning. Bliv varmet op, og soldér dig derefter igennem træningen i et godt tempo.

  

  3. Vid hvornår du skal stoppe

  Mange mennesker træner for længe, fordi de enten bare ikke ved bedre og antager, at mere træning vil give bedre resultater, eller fordi de ikke har nogen måde at vurdere, hvornår nok er nok. Man kan ikke altid gå ud fra træthed, især ikke fordi mange af os lever af pre-workout-formler og energidrikke, der holder os tændte i timevis. Jeg foreslår, at du bruger pumpet i dine muskler som en målestok. Arme er en nem muskelgruppe til dette. Du kan og bør få det bedst mulige hudløsende pump i dine biceps og/eller triceps og forsøge at holde det i 15-30 minutter. Der vil komme et tidspunkt, hvor du begynder at miste pumpet, selvom du stadig får dine reps ind, og din styrke ikke er styrtdykket, selv om du stadig får dine reps ind, og din styrke ikke er styrtdykket. Det er på det tidspunkt, hvor det er tid til at afslutte træningen. Intet andet, du laver den dag, vil stimulere yderligere muskelvækst, men det vil udnytte dine restitutionsreserver. Du ønsker at finde det søde punkt, hvor du har gjort lige nok skade på dine muskler til at tvinge dem til at tilpasse sig og vokse, men ikke mere. Med de ord af den otte gange mester i olympiske lege, Lee Haney: “Stimuler, men tilintetgør ikke!”

  4. Vær aldrig bange for at tage en ekstra hviledag

  Vi er en anden race end den gennemsnitlige person, der har et medlemskab af et motionscenter eller en fitnessklub. De fleste af dem frygter motion og vil finde enhver undskyldning for at springe en træning over. Hvis du læser dette, er du sikkert det modsatte. Du kommer til gymnastiksalen, uanset hvor travlt du har, uanset vejret, eller selv hvis du har en mindre skade eller sygdom. Din dedikation og konsekvens er det, der adskiller dig fra de andre. De kan også være din faldgrube, fordi du hader at tage fridage fra træningscenteret, selv når din krop fortæller dig, at den har brug for dem.

  Vær opmærksom på dit energiniveau og endda din entusiasme for træning. De er ofte pålidelige indikatorer for, om du træner så meget, som du burde, eller om du overdriver det. Vær aldrig bange for, at en fridag vil sætte dig tilbage. Hvis der er noget, vil det sandsynligvis hjælpe dig. Løsningen på de fleste problemer, når en person ikke har kunnet se nogen fremskridt i uger eller måneder, er ganske enkelt at tage et par dage eller endda en hel uge fri fra vægtene. Faktisk er det en god idé at lade vægtene være i fred i en uge 2-3 gange om året. Lav noget cardio og udstrækning, men løft ikke et eneste pund. Hvis du aldrig har gjort dette, og især hvis du er overtrænet og ikke ved det, vil du komme tilbage til fitnesscentret og føle dig som en million dollars. Du vil ikke være svagere. Du vil være stærkere, din forbindelse mellem sind og muskler vil være bedre, og dine pumper vil være vanvittige. Du er måske i stand til at blive meget større og stærkere, end du nogensinde havde troet muligt!