Hver gang vi går på indkøb eller sætter os ned for at spise, skal vi træffe nogle valg. Hvilken kornsort vil du smide i din kurv? Hvilken mælk? Forskellige dage og personlige behov kan kræve forskellige ting, men hvis du vil vide, hvad der generelt er sundere, har jeg svarene. Først skal du teste din viden om ernæring for at se, hvordan du klarer dig. Find derefter ud af, hvad du har brug for at vide om, hvordan du kan træffe bedre valg.

Kostpizza eller grillet ost?

Vinderen: Det er lidt kompliceret, for ingen af disse to comfort foods scorer store sundhedspoint. Hvis din beslutningsproces i forbindelse med aftensmad indebærer, at du bestiller en pizza eller finder noget i køleskabet, vinder grillet ost, men kun hvis du er fornuftig med smør og ost. Grillet grillmad er bedre end pizza, fordi det handler om portionsstørrelse. Kun få mennesker spiser dobbelt op på grillet ost, men mange tager gerne to skiver pizza, så den grillede ost holder tingene lettere.

Her er undtagelsen fra reglen om hjemmelavet grillet ost: Hvis man laver pizzaen med en fuldkornsskorpe, lægger grøntsager på og holder sig til et stykke, er det en fordel, fordi grøntsager altid er et plus, og fuldkornskorpen er et godt transportmiddel for disse næringsrige tilføjelser. Og hvis du er på en restaurant, der tilbyder grøntsagspizza med en fuldkornskorpe, så bestil den i stedet for den grillede ost, som oftest er en kaloriebombe lavet med hvidt brød og urimelige mængder ost.

Gør det BEDRE: For at gøre din grillede ost endnu bedre kan du servere den på fuldkornsbrød og bruge plantebaseret olie, f.eks. ekstra jomfruolivenolie. Disse to ingredienser giver dette måltid en opgradering takket være den ekstra smule fibre og sunde planteforbindelser.

2% græsk yoghurt eller Yoplait med 100 kalorier

Vinderen: Vinderen: Den græske yoghurt på 2 % er mit bedste valg. Det kan virke kontra-intuitivt at anbefale valget med højere kalorieindhold og højere fedtindhold, men den seneste dokumentation tyder på, at folk, der spiser disse fødevarer, har en lavere risiko for at være overvægtige eller fede, og forskning peger på en lavere risiko for diabetes som følge af mælkeprodukter med højt fedtindhold. Desuden er beviserne for, at mættet fedt fra mejeriprodukter er forbundet med sundhedsproblemer, blevet svækket med tiden. En anden fordel: Du finder ingen tilsætningsstoffer, tilsat sukker eller kunstige sødemidler i almindelig 2 % græsk yoghurt.

Gør det BEDRE: For dem, der ønsker frugtagtig smag eller kan lide deres yoghurt til den søde side, er det bedst at starte med en almindelig variant og derefter pynte den med frugt og et drys honning eller ahornsirup. Du får hele, fiberrige frugter, og der er gode chancer for, at du tilføjer mindre sødemiddel end producenten.

Honey Nut Cheerios vs. Frosted Flakes?

Vinderen: Ingen af disse to muligheder får topkarakter i min bog, men i kampen om de sukkerholdige kornprodukter vinder Honey Nut Cheerios over sine konkurrenter. Selv om den indeholder 9 g sukker – det er over 2 teskefulde (og for meget for en morgenmadscerealje!) – er den første ingrediens fuldkornshavre, så du får 2 g fibre fra dette valg. Frosted Flakes har et ekstra gram sukker (i alt 10 g) og er lavet af malet majs, hvilket er en anden måde at sige forarbejdede, hurtigtvirkende kulhydrater på.

Gør det BEDRE: Den egentlige vinder er en 100 % fuldkornsfras med ingen eller kun lidt tilsat sukker. Mindre end 6 g tilsat sukker pr. portion er et godt mål.

Honning eller bordsukker

Vinderen: Vinderen: Honning har det lidt – men ikke på grund af sine ernæringsmæssige egenskaber. Honning har nogle velundersøgte terapeutiske fordele. Det virker som et aktuelt antibiotikum, når det påføres sår, og lindrer natlig hoste bedre end traditionel håndkøbsmedicin. Honning smager også sødere end sukker, så du kan måske slippe af sted med at bruge mindre. Men husk, at honning omsættes i kroppen på samme måde som bordsukker, så der er ingen store ernæringsmæssige gevinster ved at spise det.

Gør det BEDRE: Du bør ikke spise for meget tilsat sukker fra nogen kilde, heller ikke honning. Og honning vil ikke give disse sundhedsfordele, medmindre du bruger det som angivet til at behandle disse tilstande. Det betyder, at en daglig drypning over dine havregryn ikke vil gøre noget ved den natlige hoste. Du skal bruge en skefuld om natten til det. Så det gælder stadigvæk om at holde øje med dit forbrug af honning.

Komælk eller mandelmælk

Vinderen: For dem, der spiser mælkeprodukter, har mælk mere næring pr. kop. Den har 8 gram protein – det er mere end en ostestang, et æg eller et gram mandler. Mandelmælk har kun 1 g protein. Desuden er kalciumet i mælk naturligt forekommende, og det kan være mere beskyttende end det kalcium, der er tilsat til plantebaserede varianter.

Gør det BEDRE: Usødet mandelmælk har kun 30 kalorier pr. kop sammenlignet med 110 kalorier pr. kop 1 % mælk. Hvis du får protein fra andre kilder (som yoghurt, nødder og nøddesmør, æg, bønner, kød, kylling og fisk), foretrækker du måske en kaloriefattigere måde at lette kaffen på eller afrunde dine smoothies og havregryn på.

Grøn juice eller smoothie?

Vinderen: En smoothie har et forspring i forhold til den grønne juice, på trods af at berømtheder og andre såkaldte sundhedsentusiaster betaler premiumpriser for deres grønne slurke. Smoothies laves i en blender, som pulveriserer hele frugter og grøntsager. Denne proces bevarer ikke kun vitaminerne, mineralerne, antioxidanterne og andre sundhedsfremmende planteforbindelser, men også fibrene – noget, der mangler i de fleste amerikaneres kostvaner. Desuden er smoothies ofte lavet med andre gavnlige ingredienser, såsom nøddesmør, proteinfyldt græsk yoghurt, chiafrø og lignende. Så ud over al den næringsrige godhed fra produkterne får du ekstra næring fra de ekstra ingredienser, samtidig med at du får en drik, der fylder og tilfredsstiller.

Og selv om grøn juice er rig på næringsstoffer, adskiller juicemaskinerne frugtkødet fra frugtsaften, hvilket efterlader fibrene. Dette er en stor sundhedsmæssig fejl, og det betyder også, at disse drikkevarer ikke fylder så godt op. Da grønt er bittert, indeholder grøn juice også ofte mere frugt end grøntsager, hvilket øger kalorierne, kulhydraterne og sukkeret.

Gør det BEDRE: Selv om jeg generelt foretrækker hele frugter frem for juice (grøn eller andet), skal du huske, at det er en koncentreret kilde til næring og kalorier, hvis du virkelig kæmper for at få nok frugt og ønsker at give grøn juice et forsøg, hvis du virkelig kæmper for at få nok frugt og grøntsager, og du ønsker at give grøn juice et forsøg. Hold dine slurke små – meget tættere på et shotglas end en stor slurk. Og hold også øje med dit indtag af smoothies, for de ekstra kalorier kan løbe op.

Hvad en ernæringsekspert vil have dig til at vide

  • Dårlige ernæringsråd, som diætisterne vil have dig til at glemme
  • Den bedste måde at tabe sig på er disse tre ting
  • Hvad du skal vide om at blive veganer
  • Hvad er sundere: naturligt sukker, bordsukker eller kunstige sødemidler?
  • Det sundere valg: en hotdog eller en hamburger?

Vil du have flere tips som disse? NBC News BETTER er besat af at finde nemmere, sundere og smartere måder at leve på. Tilmeld dig vores nyhedsbrev, og følg os på Facebook, Twitter og Instagram.