Hvad skal du spise ugen før et maraton

Du har svedt dig igennem de mange kilometer, du har været på vej op ad bakkerne, og endelig er maratonløbet kun en uge eller to væk. Sund mad har sandsynligvis hele tiden været en del af din træningsplan. Men i de sidste par dage op til det store løb er du sikkert ekstra fokuseret på at fylde brændstof på – og måske endda lidt nervøs for, hvordan din mave vil klare sig under pres. Hvilke fødevarer vil hjælpe dig med at klare distancen?

Hvad skal du spise, før du løber et maraton

“Den nemmeste måde at tænke på dette på er, at du ikke skal gøre noget drastisk eller skørt!” siger Lauren Antonucci, MS, RDN, CSSD, CDE, CDN. “Gentag derefter dette mantra flere gange i løbet af ugen. De fleste løbere overbelastes med kulhydrater før et løb. Selv om du absolut ønsker at oplagre et par ekstra kulhydrater, vil du kun føle dig træt ved at smadre store tallerkener med pasta og bagels.”

Den moderate tilgang: Juster balancen på din tallerken, og tag hensyn til nedtrapning. I den mest intense del af din træning har du virkelig brug for at tanke op til lange løb. Men når du begynder at reducere dine kilometer, bør både dine kulhydrater og samlede kalorier også gradvist falde. I de sidste par uger reducerer Antonucci kulhydrater med en regel af en tredjedel, og i de sidste par dage letter hun også på proteinerne. På det tidspunkt bør dine muskler være udhvilede, så det er mindre protein til restitution og flere kulhydrater til hurtig energi på startlinjen. Her er fordelingen:

• To uger før løbet: Reducer kulhydrater med ca. en tredjedel.

• En uge før løbet: En uge før løbet: Reducer kulhydraterne med lidt mindre end en tredjedel igen.

• To dage før løbet: Reducer kulhydraterne med lidt mindre end en tredjedel igen: Reducer protein med ca. halvdelen, og erstat denne del med kulhydrater. Undgå fiberrige grøntsager og kulhydrater.

• Aftenen før løbet: Spring protein til aftensmad helt over.

• Morgenen før løbet: Spis!

Det handler om at bevare konsistensen med den måde, du har spist på under hele træningen. I stedet for at anbefale en bestemt menu er den bedste plan før løbet personlig. Så tag en dyb indånding, reflekter over, hvordan du har spist de sidste par måneder, og fokuser på velkendte fødevarer, der ligger godt i maven. Er du stadig i tvivl om, hvad du skal lave til morgenmad, frokost og aftensmad? Her er, hvordan det kan se ud.

Frokost: Havregryn med blåbær & valnødder. Under træning anbefaler Antonucci, at du tilføjer protein til dine havregryn med almindelig yoghurt, hytteost eller endda æg. Efterhånden som din træning aftager, og dine kilometer bliver mindre og mindre, skal du reducere andelen af havregryn. I de sidste par dage skal du ikke tilføje ekstra protein, men øge frugtmængden en smule.

Lunch: En kalkun-sandwich på fuldkornsbrød. Din standard deli-sandwich har en tyk klump kød i midten, hvilket er godt til restitution efter lange løbeture, men nok for meget til taper-ugen. Træk din sandwich fra hinanden, og tag alle undtagen et par skiver. Eller spis bare halvdelen af sandwichen, og i de to dage op til løbet kan du øge kulhydratmængden med en banan eller kringler.

Middagsmad: Pasta med kylling & broccoli. Ja, pasta er stadig en klassiker før løbet! Men lad være med at overbelaste. Du kan sagtens øjne at lægge omkring en tredjedel mindre pasta på din tallerken. Servér den ganske enkelt med grillet kylling og dampet broccoli, evt. med en knivspids citron og et drys parmesan. Den sidste dag eller to kan du helt droppe kyllingen og øge pasta-delen en smule, eller du kan servere den med brød eller frugt.

Dagen før: Skær rå grøntsager & Fiber

Du vil måske blive overrasket over, at Antonucci ikke er den største fan af salat – i hvert fald ikke i de 48 timer, der går op til et løb. Dagen før anbefaler hun, at man undgår rå grøntsager og fiberrige fødevarer, hvilket kan føre til GI-problemer. Drop bønner, granola barer, klid cornflakes og kiks med højt fiberindhold. Gå også forsigtigt med mejeriprodukter, medmindre du ved, at du kan tåle det. Når du skal hente din hagesmæk, skal du modstå trangen til at tage snesevis af gratis prøver på alt nyt – du ved ikke, hvordan din mave vil reagere. Men interessant nok er Antonucci ikke bange for lidt sukker eller sprut. “Jeg er ligeglad (og det bør du og dine muskler heller ikke være), hvis du drikker et glas rødvin til middagen eller sniger dig en lille håndfuld slik i smug,” indrømmer hun. “Så længe du er godt hydreret, er det ikke noget stort problem.”

Natten før: Rejse & Spise ude

Hvis du rejser, er en del af stressen at miste kontrollen uden for dit eget køkkens komfort. Mange løbere pakker deres egen morgenmad og snacks eller svinger sig gennem en købmandsbutik, så snart de er på jorden. Aftenen før løbet kan du altid blive hjemme og bestille roomservice fra hotellet. Find den mest velkendte ting på menuen, selv om du føler dig lidt lam at bestille pandekager til aftensmad eller pasta fra børnemenuen! Men uanset hvad du gør, skal du få dine venner, din familie og dit heppekor til at komme til dig. Fabelagtige middagsreservationer kan vente til efter målstregen, når du er klar til at fejre det.

Morgenen efter: Sørg for at spise nok

Den sidste fejl, som løbere begår? “Spis en rigtig morgenmad!” siger Antonucci. “Jeg vil ikke høre, at du kun spiser en banan – det har bare at være en banan, en bagel og jordnøddesmør.” Til de løb, der starter sent, som Boston og New York, siger hun til sine atleter, at de skal spise en anden morgenmad. For at være sikker skal du spise mindst to timer før løbet. Så stå op, spis din yndlingsmorgenmad til før lange løb, og gør dig klar til at rocke det hele. De der toiletkøer kan æde dit støv.

Note: Selv om rådene i denne artikel er sunde og forskningsbaserede, kender du din mave bedst selv. Der findes mange forskellige spiseplaner, der kan hjælpe dig med at forberede dig på et maraton. Sørg for at vælge den, som du ved vil fungere for dig.