Plantebaserede fødevarer er en vigtig del af menneskets ernæring og sundhed. Menneskelige næringsstoffer kan inddeles i to hovedkategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer. Nøglen til at bevare et godt helbred er at balancere makronæringsstofferne og at have en god og stabil forsyning af mikronæringsstoffer. Oplysninger om mængden af næringsstoffer i en fødevare er normalt let at finde på forarbejdede, mærkede fødevarer i købmandsbutikken. Derimod mangler de som regel på friske fødevarer i løs vægt som korn, grøntsager og frugt.
Menneskelig ernæring er baseret på vores behov for at få vores energi fra mad og for at få nok mineraler og vitaminer til at fungere. Vi får vores vigtigste energi (dvs. kalorier) fra makronæringsstoffer i kosten, hovedsagelig kulhydrater og fedtstoffer. Vi kan også få energi fra protein, men det er bedre for os at bruge det som en kilde til aminosyrer til at lave protein i vores krop. Der findes også forskellige typer af kulhydrater, fedtstoffer og protein, som kan være bedre eller dårligere for dig, og forskellige afgrøder og forskellige typer af makronæringsstoffer.
Kulhydrater: Planter laver tre hovedtyper af kulhydrater: sukker, stivelse og fibre. Vores kroppes stofskifte fungerer ved at forarbejde sukker, så vi har brug for en konstant mængde i kroppen. De vigtigste afgrøder, der producerer sukkerstoffer, er sukkerrør, sukkerroer og majs. Disse afgrøder bliver normalt forarbejdet for at trække sukkeret ud af plantematerialet. Selv om sukker er vigtigt for energi og ernæring, ved vi, at for meget sukker pr. portion er en dårlig ting. For meget sukker i vores kost kan føre til blodsukkerspidser, som med tiden kan føre til diabetes. Derfor er det godt at inkludere andre former for kulhydrater i kosten: stivelse. Stivelse består af lange kæder af sukkerstoffer. Det betyder, at vores krop skal arbejde for at nedbryde stivelserne, før vi kan optage dem som energi. Dette “arbejde” er en god ting! Jo længere tid kroppen arbejder på det, jo lavere er sukkerspidsen i blodet. Kornafgrøder som ris, hvede, majs, havre, byg, sorghum, hirse og bælgfrugter som grønne ærter og koeært er alle gode stivelseskilder. Plantainer er en frugt med en god stivelse. Nogle rod- og knoldeafgrøder indeholder stivelse under jorden: kartofler, søde kartofler, yams, kassava og pastinakker.
Fibre: Planter vil også omdanne kulhydrater til fibre under deres stofskifteprocesser. Men den menneskelige krop er ikke så god til at fordøje fibre og optage de underliggende kulhydrater til energi. I stedet er fibre vigtige for tarmens sundhed. Selv om vi ikke bruger dem til energi, gør mikroberne i vores tarm det, og de skal også holdes sunde! Desuden nedbrydes nogle fibre af mikroberne, og først derefter kan vores krop bruge kulhydratet til energi. Fibre findes i grøntsager, frugt og fuldkornsprodukter. Der findes så mange forskellige slags, og de er alle vigtige i kosten, så det bedste er at blande det med vores kost.
Fedt: Fordi for meget kulhydrat er dårligt, er det vigtigt at afbalancere vores tiltrængte energi med fedt. Dette fedt kan komme fra selve planten, eller det kan være forarbejdet til olier til madlavning. De vigtigste afgrøder til madlavningsolier er jordnødder, sojabønner, raps, solsikke og kokosnødder. Ligesom kulhydrater kan typen af fedt også variere meget for forskellige afgrøder. F.eks. er trænødder, jordnødder, raps og avocado gode kilder til umættede fedtstoffer (de “bedre for dig”-fedtstoffer).
Protein: Protein i kosten er vores vigtigste kilde til aminosyrer, som vi har brug for for at bevare et godt helbred. Selv om vi normalt tænker på animalske produkter for protein, laver planter også protein. Men nogle planter anses for at have “ufuldstændigt” protein, fordi de kan have et lavt indhold af visse typer aminosyrer. F.eks. kan nogle kornsorter have et lavt lysinindhold og nogle bælgfrugter et lavt methioninindhold. Det betyder, at det er vigtigt at afbalancere planteprotein fra forskellige afgrøder. Gode kilder til planteprotein er bønner, linser, sojabønner, grønne ærter, koeærter, quinoa og jordnødder. Andre kornafgrøder indeholder også proteiner i deres frø, men disse er vigtigere for bagekvaliteten end for menneskets ernæring. (Hvis du vil vide mere om tørrede bønner, kan du besøge vores side om det internationale år for bælgfrugter 2016).
Mikronæringsstoffer: I modsætning til de makronæringsstoffer, der giver os energi, bruger vi mikronæringsstoffer for at få vores krop til at fungere normalt. De to typer af mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler. For begge er der en vis mængde, der er nødvendig for at vi er ved godt helbred, og derfor handler det mindre om at afbalancere typerne af mikronæringsstoffer og mere om at sikre, at vi får nok. Frugt og grøntsager er fremragende kilder til både vitaminer og mineraler, men fuldkornsprodukter, bælgfrugter og rodfrugter og knolde er også gode kilder til både vitaminer og mineraler. Kartofler har f.eks. et højt indhold af kalium, bælgfrugter har generelt et højt indhold af jern, og forarbejdede vegetabilske olier (beskrevet ovenfor) har normalt et højt indhold af E-vitamin.
Balance er den vigtigste del af ernæringen, da en overdosis af et næringsstof normalt er på bekostning af et andet. Forskellige planter producerer forskellige typer kulhydrater, fedtstoffer og protein, vitaminer og mineraler. Det er derfor, at det er godt for sundheden at inkludere mange forskellige typer af fødevareafgrøder i kosten.
Svaret er besvaret af Adam Heuberger, Colorado State University
Om os: Denne blog er sponsoreret og skrevet af medlemmer af American Society of Agronomy og Crop Science Society of America. Vores medlemmer er forskere og uddannede, certificerede fagfolk inden for områderne dyrkning af vores verdens fødevareforsyning og samtidig beskyttelse af vores miljø. Vi arbejder på universiteter, offentlige forskningsfaciliteter og private virksomheder i hele USA og verden.
Skriv et svar