Du har måske hørt om at tælle makronæringsstoffer – protein, kulhydrater og fedt – som en måde at organisere dit kalorieindtag på, fremme en mere optimal kropssammensætning og støtte fitnessmål. Men hvad med mikronæringsstoffer?
Når det kommer til korrekt ernæring, er der mere end kalorier eller makronæringsstoffer at tage hensyn til – du må ikke glemme dit langsigtede helbred. Din krop har brug for kalorier til energi for at overleve, men den har også brug for vigtige næringsstoffer, især mikronæringsstoffer (også kaldet vitaminer og mineraler), for at fungere korrekt. Essentielle næringsstoffer er alt det, som din krop ikke selv er i stand til at producere, og som skal indtages gennem mad, vand eller sollys. Disse næringsstoffer giver ikke altid kalorier og er nogle gange kun nødvendige i meget små mængder, men uden dem kan du lide af træthed, muskelsvaghed, hjernetåge, dårlig knoglestyrke osv. Og hvis disse mangler fortsætter over tid, kan du øge din risiko for kroniske sygdomme eller endda forkorte din levetid.
Hvad gør vitaminer og mineraler?
Mikronæringsstoffer, også kendt som vitaminer og mineraler, indeholder ikke kalorier og er nødvendige i meget mindre mængder sammenlignet med makronæringsstoffer. De spiller en rolle for at støtte den daglige aktivitet og holde din krop i stand til at fungere korrekt, men vitaminer og mineraler er mest markant involveret i at støtte et godt helbred.
Mikroelementer er ofte det, der gør en superfood, super. Disse næringsstoffer er typisk skyld i identificerede fødevarers sundhedsfordele, da de spiller en vigtig rolle for vitalitet, forebyggelse af sygdom og fremme af velvære. Deres mængder bestemmer også, hvor næringsrig en fødevare faktisk er. Hvis en fødevare har et højt indhold af mikronæringsstoffer og et lavt kalorieindhold, betegnes den almindeligvis som næringsrig!
Makronæringsstoffer vs. mikronæringsstoffer
Både makro- og mikronæringsstoffer er vigtige for energi, stofskifte og kropsfunktioner, men makroer leverer energien, mens mikronæringsstoffer er involveret i stofskifteprocesser for at sprede den i hele kroppen.
Makronæringsstoffer er nødvendige i større mængder, fordi de udgør hele dit kalorieindtag og leverer den energi, som du har brug for dagligt. På grund af dette har makroer en større indvirkning på kroppens vægt og sammensætning.
Der er tre makroer, der er nødvendige for et godt helbred: protein, fedt og kulhydrater – som alle giver forskellige fordele (Og selv om det ikke er nødvendigt i kosten, er alkohol også en makro, fordi det indeholder kalorier).
Forskellen mellem vitaminer og mineraler
Hvad er vitaminer?
Vitaminer er organiske stoffer, der produceres af planter og dyr. Der findes to typer: fedtopløselige og vandopløselige vitaminer. Fedtopløselige – vitamin A, D, E og K, optages lettere, når der er fedt til stede, og kan lagres i kropsfedt. Vandopløselige vitaminer – C-vitamin og B-vitaminer, kan opløses i vand. Du får vitaminer fra de forskellige fødevarer, du spiser.
Hvor du kan få vigtige vitaminer:
- Vitamin A
- Få det fra: orange fødevarer som gulerødder, græskar, butternut squash og ferskner. Samt mørke bladgrøntsager som grønkål og spinat.
- B-vitaminer
- Få det fra: laks, tun, oksekød, fuldkornsprodukter som quinoa, kartofler, linser og bønner.
- Vitamin C
- Få det fra: frugt og grøntsager.
- Vitamin D
- Få det fra: berigede mejeriprodukter, svampe, laks og æg.
- Vitamin E
- Få det fra: solsikkekerner, jordnøddesmør, mandler og spinat.
Hvad er mineraler?
Mineraler er på den anden side uorganiske, hvilket betyder, at de findes i jord og vand og ikke produceres af levende organismer ligesom vitaminer. Fordi mineraler ikke let ødelægges af grundstofferne, kan de transporteres fra jord og vand til planter og dyr og senere optages af dig, uden at de mister deres struktur. Det betyder også, at de ikke ændrer form, når du optager dem.
Der er 16 essentielle mineraler for en god ernæring, som omfatter to hovedtyper: makromineraler – dem, du har brug for i større mængder som calcium, fosfor og kalium, og spormineraler – dem, du har brug for i meget små mængder som jern, zink og jod.
Hvor du kan få essentielle mineraler:
Næringsstofoptagelse
Selv om vitaminer og mineraler er meget forskellige på molekylært niveau, kan de interagere med hinanden på en række forskellige måder, som enten kan være gavnlige eller kontraproduktive for sundheden. Nogle vitaminer, som C-vitamin, kan støtte optagelsen af mineraler, som f.eks. jern, og mindske optagelsen af andre mineraler, som f.eks. kobber. Disse interaktioner er en af grundene til, at det at spise forskellige fødevarer hver dag kan være med til at sikre, at du får mest mulig næring. Det er også vigtigt at bemærke, at når du tager kosttilskud for at rette op på en mangel, skal du gøre det sammen med enten vand, juice, mælk eller mad.
| Mineralstoffer | Absorption Forhøjet | Absorption Nedsat |
| Calcium |
|
|
| Magnesium |
|
|
| Natrium |
|
|
| Kalium |
|
|
| Jern |
|
|
| Zink |
|
|
| Kobber |
|
|
| Krom |
|
|
| Mangan |
|
|
| Selen |
|
|
Få nok gennem en sund kost
De essentielle vitaminer og mineraler bruges i milliarder af biokemiske reaktioner, der foregår i din krop – fra alt fra alt som daglig energi og stofskifte til vedligeholdelse af væv, immunfunktion og dit hjerteslag. Uden tilstrækkelige mængder kan din krop virkelig lide. På grund af den store rolle, de spiller, kan en enkelt mangel på et enkelt vitamin eller mineral skabe en lang række problemer, hvis den ikke korrigeres. Og på den anden side kan korrigering af selv en mindre mangel i høj grad forbedre dit generelle helbred og velbefindende.
Mens tilskud bestemt kan hjælpe med at forebygge mangler og forbedre din ernæring, hvis det er nødvendigt, er din bedste kilde til mikronæringsstoffer fra naturligt forekommende kilder – næringsrige fødevarer! At spise en række frugter, grøntsager, fuldkornsprodukter og kvalitetsproteiner er en fantastisk måde at give din krop den næring, den har brug for.
Søger du efter en måltidsplan, der tager hensyn til kalorier, makroer OG mikronæringsstoffer? Alle vores måltidsplaner bruger evidensbaseret ernæring og afbalancerede portionsstørrelser for at give de mest næringsrige og diætvenlige muligheder muligt. Desuden er al maden tilberedt af vores kokke og leveres direkte til dig.
Skriv et svar