Højintensiv intervaltræning (HIIT) er et system til organisering af kardiorespiratorisk træning, der kræver gentagne perioder med kortvarige, højintensive træningsintervaller afvekslende med perioder med lavere intensitetsintervaller med aktiv restitution. På en skala fra 1-10 for opfattet anstrengelse kan høj intensitet betragtes som alt over et anstrengelsesniveau på 7. Når man bruger maksimalpuls (MHR) som en rettesnor, kan høj intensitet betragtes som træning over 80 % af MHR. HIIT-metoder kan omfatte udendørs aktiviteter som løb eller cykling eller brug af udstyr som løbebånd, elliptiske løbecykler, trappeklimmere eller stationære cykler. HIIT-træning kræver udfordrende arbejdshastigheder som f.eks. sprint (enten på cykel eller ved løb) i korte tidsrammer på mellem 30 sekunder og to minutter.
Hvordan ser en typisk HIIT-session ud?
En typisk HIIT-session vil kræve en opvarmning på 5-10 minutter, hvor intensiteten gradvist øges fra en RPE på 3 til en RPE på 5. Når kroppen er varmet op, er det så tid til at begynde arbejdsintervallerne. Det passende forhold mellem arbejde og restitution ved HIIT er 1 minuts arbejde for hvert 2 til 3 minutters aktiv restitution. Ved at forblive aktiv i restitutionsperioden kan musklerne fjerne det metaboliske affald og producere mere energi til den næste højintensive træning. Start med et lavere antal arbejdsintervaller og arbejd dig op til at lave 10-12 arbejdsintervaller med høj intensitet.
Et eksempel på HIIT-træning udendørs ville være at løbe i det hurtigst mulige tempo på en bane i 200 meter og derefter jogge i et langsommere tempo i 400 meter (eller dobbelt så lang tid som den tid, der kræves for at løbe de 200 meter). Et eksempel på indendørs HIIT-træning ville være et indendørs cykelkursus, hvor instruktøren får klassen til at køre bakkestigninger i to minutter med en RPE på 7 eller 8, efterfulgt af fire minutters flade vejintervaller med en RPE på 4 eller 5.
Hvad er fordelene ved denne form for træning?
En af de store fordele ved HIIT-fitness er, at man ved at bruge de rette arbejds- og restitutionsintervaller kan træne kroppen i at blive effektiv til at producere og bruge energi fra det anaerobe energisystem. Denne type træningspas kan også træne kroppen i effektivt at fjerne metabolisk affald fra musklerne mellem arbejdsintervallerne. Derudover fungerer HIIT også som en effektiv måde at øge VO2 max på uden at skulle løbe over lange distancer eller i lange perioder. På grund af det høje intensitetsniveau og den tid, der er nødvendig for at restituere ordentligt fra træningspasset, anbefales det, at man ikke laver mere end to HIIT-dage om ugen, så der er mindst én hel restitutionsdag mellem træningspassene.
Skriv et svar