Du har måske hørt udtrykket “Metabolic Workout”, men hvad betyder det egentlig? “Metabolic Workout” er et udtryk, der bruges til at beskrive en bestemt type eller stil af træning. Typisk refererer det til en cardio-konditioneringsbaseret træning, der anvender gentagne bevægelser udført i et noget hurtigere tempo med kontrollerede eller tidsbestemte hvileperioder for at fremkalde større intensitet og en forhøjet puls. Den er designet til at forbrænde en masse kalorier under træningen samt maksimere din kalorieforbrænding og dit stofskifte efter træningen.

Metabolisk træning er fantastisk, fordi den kan kræve lidt eller intet udstyr, men alligevel give maksimale resultater ud fra et hjertekonditionerings- og/eller kalorieforbrugssynspunkt. Denne type træning kan endda bruges til at hjælpe med at forberede sig til sports- og præstationsaktiviteter ved at hjælpe med at etablere og/eller forbedre den kardiokonditionsbasis, der er nødvendig for disse aktiviteter.

Metabolisk træning omfatter typisk bevægelser, der udnytter større muskelgrupper i kombination, som kræver mere ilt og flere kalorier. De anvender enten højere rep intervaller eller faste tidsintervaller, der er valgt for at belaste hjertet og lungerne lige så meget eller mere end skeletmuskulaturen. Disse træningspas består almindeligvis af en række specifikke stationer, som kan omfatte kropsvægt- og/eller vægttræningsbevægelser, og de kan omfatte forskellige træningsaktiviteter eller -former såsom sprint, styrketræning, plyometri, krafttræning, isometri, boksning, kickboxing, specialudstyr som TRX osv. Nogle typiske bevægelser, der kan være en del af en metabolisk træning, kan omfatte: jumping jacks, burpees, mountain climbers, løb/sprint, sprint på stedet, pushups, jackknife’s, leg raises, punching, kicking, jumping, squat, slæde skubber, reb klatring, og forskellige modstands- eller vægtløftningsbevægelser. Øvelserne kan vælges for at målrette specifikke muskelgrupper eller atletiske færdigheder, eller blot for at udfordre hele kroppen og det kardiovaskulære system.

Der er en række forskellige måder, du kan opstille en metabolisk træning på. En almindelig måde er at have separate stationer, hvor man laver en anden bevægelse på hver station i en bestemt tidsperiode, f.eks. 30 sekunder, og bevæger sig fra station til station som i et kredsløb med lidt eller ingen hvile, hvor man bruger alt fra 4-8 stationer afhængigt af niveau og/eller mål. Jo højere intensitetsniveauet er på hver station, jo mere hvile/recoverytid vil der være behov for både mellem stationerne og mellem kredsløbene. En nybegynder kan lave 30 sekunder på en “station” og derefter hvile 30 sekunder før den næste 30 sekunders aktivitet, så han/hun laver 4-5 stationer i alt i 3-4 runder. En mere avanceret træner eller eliteatlet kan gennemføre 4-8 stationer og kun hvile nok til at få adgang til den næste bevægelse eller station og gennemføre 5 eller flere runder eller kredsløb i alt.

Der er et næsten uendeligt antal måder at anvende en metabolisk baseret træning på, afhængigt af konditions- og erfaringsniveau, mål, tilgængeligt udstyr, tilgængelig tid osv. Disse træningspas kan udformes til at målrette generel fitness, forbedre sportslige færdigheder og/eller præstationer, forbedre funktionsevnen, bidrage til at fremskynde vægttab, forbedre styrke- og udholdenhed osv. Som med enhver anden ukendt træningsform er det bedre at starte gradvist og beskedent end at forsøge at gøre for meget. Mere er ikke nødvendigvis bedre. Korrekt form og sikkerhed skal altid tages i betragtning, og disse to faktorer kan i høj grad blive påvirket, når trætheden tager overhånd, så der skal altid udvises forsigtighed og sund fornuft.

Hvis du gerne vil prøve en metabolisk træning vælger du bevægelser, som du allerede er fortrolig med og dygtig til, og igen, start beskedent ud. Søg hjælp fra en erfaren ven eller en professionel træner, hvis du har brug for det, så du kan få hjælp til at udforme den rigtige træning til dine mål og dit niveau. Denne type træning kan bruges som en traditionel cardioerstatning eller som en del af et generelt fitnessprogram. Den kan nemt kombineres med mere traditionel træning til udvikling af kroppen for at hjælpe dig med at maksimere din samlede kropsudseende. Traditionel metabolisk træning er måske ikke det mest ideelle til at opbygge maksimal muskelstørrelse eller styrke i sig selv for de fleste mennesker, men kan være meget effektiv, hvis dit mål er vægtkontrol og kardiovaskulære forbedringer. Hvis dit mål er styrke og muskelopbygning, kan du helt sikkert designe metabolisk stil træning med dette for øje ved at udnytte tunge løftebevægelser og ændre sekvensen og/eller hvile-/recovery-perioder for at opnå den rette effekt.

Mange fitnesscentre og fitnesscentre har gruppetræningsklasser, der er metaboliske træningsaktivitetsklasser. Traditionelle “boot camp”-klasser er et eksempel på metabolisk træningsbaserede klasser. Og sportsgrene som Cross Fit og Mixed Martial Arts involverer ikke kun en masse træning i metabolisk træningsstil, men selve konkurrencerne kan indeholde et højt niveau af metabolisk træningsaktivitet.

Samtal altid med din læge, før du påbegynder en hvilken som helst form for træningsprogram. Men hvis du ønsker at tilføje noget udfordrende og endda sjovt til din træning og ønsker at skifte ud med det, du har gjort, især din cardio, kan det at anvende metabolisk træning være svaret, du leder efter.

Foto: Terry Goodlad Model:

Få GRATIS Bodysport University Fitnesskursus!