Hvad er Carb Cycling – og hvordan kan det hjælpe mig med at tabe mig?

ICYMI, keto er den diæt, der bliver ved med at sparke. Og som lavt kulhydrat, højt fedtindhold kost fad fortsætter med at chugge sammen, så gør samtalen omkring kulhydrater og vægttab. Mere specifikt? Begrebet carb cycling, en kortsigtet diæt, der indebærer, at du øger dit kulhydratindtag på nogle dage og skærer ned på andre dage.

Men før vi dykker dybere ned i emnet, skal vi lige få en ting på plads: Kulhydrater er ikke folkefjende nummer et (…eller to eller tre). Faktisk er de en frynsegode del af en sund kost, da de hjælper med at give brændstof til din hjerne og din krop – især når du forsøger at drive dig igennem muskelopbyggende træning. Men ja, hvis du spiser for mange, kan det også bidrage til fedtlagring og overskydende kilo.

Det er derfor, at nogle eksperter siger, at carb cycling for vægttab kan være den gyldne middelvej, du har ledt efter. Men hvordan virker det? Og hvilke kulhydrater er der egentlig tale om? Her er hvad du har brug for at vide om denne trendy måde at spise på, begyndende med det vigtigste spørgsmål af dem alle …

Hvad er carb cycling helt præcist?

Der findes en masse carb-cycling-ordninger derude. For eksempel følger nogle seriøse atleter, som bodybuildere, der ved præcis, hvornår og hvor længe de vil træne hver dag, et ugentligt carb cycling-mønster, siger Brian Murray, en ACE-certificeret personlig træner og certificeret ernæringsekspert. Det kan omfatte en dag med højt kulhydratindhold efterfulgt af tre dage med meget få kulhydrater. I forbindelse med disse typer planer holder diætisterne styr på hvert gram kulhydrater, de indtager, siger Murray.

Den nøjagtige mængde kulhydrater, de spiser, afhænger helt af deres vægt, muskelmasse, mål og aktivitetsniveau, siger han. Men for den gennemsnitlige aktive kvinde, der ønsker at tabe sig, er den bedste måde at tage carb cycling på dag-til-dag, bemærker Murray.

Og uanset hvordan du griber carb cycling an – om det så er på daglig basis eller i længere intervaller – skal du være opmærksom på de fysiologiske effekter bag det for virkelig at bruge det klogt.

Hvordan virker det?

På dage, hvor du knuser den i træningscenteret eller træner til et løb, er kulhydrater din BFF. Din krop forbrænder dem (sammen med fedt) til energi i stedet for protein. Det giver mulighed for, at det muskelstyrkende næringsstof (protein) bliver udnyttet til det formål.

Men på dage, hvor du ikke forlader sofaen, kan det at spise ekstra kulhydrater opfordre din krop til at lagre det ubrugte glukose i dine fedtceller. Ved at spise færre kulhydrater på en hviledag vender din krop sig til fedt for at få energi i stedet for de sukkerholdige og stivelsesholdige fødevarer, som den normalt sluger, siger Georgie Fear, RD, forfatter af Lean Habits for Lifelong Weight Loss.

Kan carb cycling faktisk hjælpe med vægttab?

For de dage, hvor du leger skrivebordsjockey eller sofa kartoffel, er der klare vægttabsfordele ved at spise færre kulhydrater. “Du behøver ikke at hamstre alle disse ekstra kalorier, hvis de ikke skal bruges,” siger Fear. “I modsætning til dit fedt- og proteinindtag varierer dit kulhydratbehov fra den ene dag til den anden.”

Og når du bytter simple kulhydrater ud med protein og grøntsager, bliver det også vanskeligere at overspise (de fleste af os spiser ikke broccoli og kylling), så det hjælper din talje.

Wait, so is carb cycling the same as keto?

Not exactly. Keto er meget lavt i kulhydrater, moderat i protein og højt i fedt, med det mål at forbrænde fedt til brændstof (det er når du er i ketose). Carb cycling har normalt et højere indhold af kulhydrater end den traditionelle keto diæt og indebærer ikke det samme høje fedtindtag (og sigter derfor ikke mod ketose), forklarer Hillary Pride, RDN, LD, NASM-CPT, registreret diætist og certificeret personlig træner i Portland, Maine.

Keto For Carb Lovers: 100+ Amazing Low-Carb, High-Fat Recipes & 21-Day Meal Plan

Women’s Health & Delishamazon.com

$24.95

Det er ikke til at sige, at de ikke har deres rimelige andel af ligheder. Når alt kommer til alt, lægger begge diæter i deres mest grundlæggende form vægt på at styre kulhydratindtaget. Og på grund af dette kombinerer nogle mennesker løst de to regimer og laver noget, der kaldes keto cycling.

“Keto cycling indebærer, at man følger en keto protokol de fleste dage i ugen med en eller to genfodringsdage med højere kulhydratindtag,” siger Pride. “Genfodringsdagene siges at ‘bryde’ ketose og tilbyde diætister fordelene ved kulhydrater, såsom brændstof til atletisk præstation, øge fiberindtaget og øge variationen i kosten.”

Og ligesom du tæller makroer i keto (dvs. de specifikke gram kulhydrater, protein og fedtstoffer, du spiser dag for dag), gør du det samme i carb cycling.

Er carb cycling sikkert at gøre for alle?

Godt spørgsmål. Svaret? Teknisk set ja – når det gøres korrekt, siger Pride. Som med enhver restriktiv diæt er det vigtigt at vide, hvornår man skal holde en pause eller afbryde den helt, f.eks. hvis du konstant har lyst til fødevarer, som du har anset for at være “forbudt”, oplever skyldfølelse eller frustration, hvis du tillader dig selv at nyde disse “forbudte” fødevarer, og dit humør og din holdning påvirkes negativt af de begrænsende fødevarer, siger Pride.

Alle fysiske tegn på usædvanlig eller kronisk træthed er også røde flag. Pointen er: Hvis du ikke nyder diæten, eller hvis du endda finder det stressende, bør du måske konsultere en ekspert (hvilket i øvrigt altid er en god idé) og overveje at søge en anden strategi.

Som sagt, hvis du har en fortid med spiseforstyrrelser og/eller et udfordrende forhold til mad, er carb cycling sandsynligvis ikke den rigtige plan for dig, da den med Prides ord kræver “overholdelse og begrænsning” samt fortsat tælling, sporing og måling.

“For nogle kan den konstante bevidsthed om kalorie- og kulhydrattælling skabe langvarige uordnede forhold til mad og spisning”, siger Pride. “På den anden side giver det for andre, at følge en kost med lavere kalorieindhold og lavere kulhydratindhold med planlagte genfodringsdage med højere kulhydratindhold, der giver mulighed for mere mad og fleksibilitet, nogle et kærkomment afbræk fra en kronisk måltidsplan med lavere kulhydratindhold.”

Okay, hvem er carb cycling så rigtigt for?

Bodybuildere, styrke- og udholdenhedsatleter, der forsøger at nå fysik- eller præstationsmål, og dem, der søger en struktureret vægttabsordning, der “bryder monotonien i en kaloriefattig diæt”, siger Pride.

Mens der ikke er noget farligt ved at skifte den måde, du indtager kulhydrater på, “sætter det at måle tingene ned til grammet dig i en restriktiv tankegang, hvilket kan give dig trang til de fødevarer, du går glip af,” siger Fear.

Kulhydratcykling uden et sæt gramretningslinjer virker som om, det ville være mindre effektivt (især sammenlignet med de planer, bodybuildere følger). Men da alles behov er forskellige, er det ikke den bedste metode til at opfylde dine vægttabsmål at holde sig til en plan, der passer til alle, siger Fear.

Hvad skal du præcis spise, når du carb cycling?

I stedet for at opremse de gode vs. dårlige spiser, har Fear skitseret et par dage på carb-cycling diæt, så du kan få det til at fungere bedst for dig.

Hvad en dag med højt kulhydratindhold ser ud:

På en gennemsnitlig dag med højt kulhydratindhold bør omkring 60 procent af dine kalorier komme fra komplekse kulhydrater. Det er ca. 900 kalorier, hvis du spiser 1.500 kalorier om dagen.

Og når du har planlagt en træning med høj energi, f.eks. metabolisk konditionstræning, intervaltræning, sprint eller langdistanceløb, så tilføj en ekstra portion eller to af fuldkorn, frugt eller bælgfrugter. “Hvis du er gasset 10 minutter inde i din træning, bør du prøve at tilføje en portion mere,” siger Fear.

Sådan ser en dag med lavt kulhydratindhold ud:

På dage, hvor du slet ikke træner eller laver noget lavt, som at jogge i 30 minutter eller tage en hatha-yogaklasse, kan du prøve at udskifte en portion eller to af dit almindelige kulhydratindtag med bladgrøntsager, magert protein eller sunde fedtstoffer.