Hvad du skal spise, mens du ammer

Et godt måltid for dig og din lille

Det er lige så vigtigt at spise godt, når du ammer, som det er lige så vigtigt at få den rette ernæring under graviditeten.

“Mælkeproduktion kan forbrænde mellem 300 og 500 kalorier om dagen,” siger Northwestern Medicine Obstetrics and Gynecology Physician Emily A. Donelan, MD. “Det er vigtigt ikke kun at tage hensyn til dit barns ernæringsbehov, men også til din egen styrke, udholdenhed og sundhed, mens du ammer.”

Her er, hvad nye mødre, der vælger at amme, skal vide om deres ernæring.

Kalorier tæller

De fleste kvinder har brug for omkring 300 til 400 ekstra kalorier om dagen, mens de ammer. “Denne mængde kan variere afhængigt af dit stofskifte, din vægt og dit aktivitetsniveau”, præciserer Dr. Donelan.

Sørg for, at disse ekstra kalorier er til gavn for dig og dit barn ved at vælge næringsrige fødevarer, som har et højt indhold af vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer, der giver dig energi, som f.eks. protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater, der typisk findes i fuldkorn. Næringsrige fødevarer hjælper dig med at føle dig mæt i længere tid.

Middag for to

“Alles madpræferencer og diætrestriktioner er forskellige,” siger Dr. Donelan. “Mødre, der ammer, bør finde fødevarer, som de kan lide, og som indeholder de næringsstoffer, de har brug for, i stedet for at gå på en særlig ‘ammekost’.”

Når du ammer, skal du sørge for at få nok af følgende.

Protein: Ifølge Dietary Guidelines for Americans har ammende mødre brug for mindst 65 g protein om dagen.

Gode kilder til protein:

• Magert kød.
• Fisk, men vær forsigtig med indtagelse af kviksølv. Her er retningslinjer fra Centers for Disease Control and Prevention (CDC) om kviksølv, fisk og skaldyr og amning. At spise højst to måltider med fisk og skaldyr om ugen er en god måde at holde kviksølvindtaget i skak på.
• Yoghurt, især græsk yoghurt, som har et højt proteinindhold. Undgå yoghurt med tilsat sukker.
• Nødder og nøddeprodukter.
• Bælgfrugter, bønner og fuldkorn.
• Eg.

Omega-3-fedtsyre: Især docosahexaensyre (DHA), en omega-3-fedtsyre, der har vist sig at støtte spædbørns syn og hjerneudvikling.

Gode kilder til omega-3:

• Fisk med lavt kviksølvindhold, som laks og sardiner
• Sennepsfrø
• Chiafrø

Calcium: Mødre, der ammer, har brug for samme mængde calcium som kvinder, der ikke ammer, hvilket er ca. 1.000 mg om dagen. Du bør forsøge at få dette fra kostkilder, hvis det er muligt. Selv om amning midlertidigt kan føre til tab af knogletæthed, har det vist sig at være fuldt ud reversibelt efter fravænning.

Gode kilder til calcium:

• Mælkeprodukter
• Produkter, herunder grønlangkål og broccoli
• En del fisk og skaldyr, f.eks. rejer

D-vitamin: Anbefalingen for indtagelse af D-vitamin hos ammende mødre er den samme som for kvinder, der ikke ammer, ca. 600 IU/dag. Nogle kvinder vil dog øge indtaget af D-vitamin, når de ammer, for at øge indholdet af D-vitamin i deres mælk og dermed undgå at skulle supplere deres babys D-vitamin. En undersøgelse viste, at en forøgelse af moderens D-vitaminindtag til 6.400 IE/dag svarede til at supplere babyen med 400 IE/dag, hvilket er den anbefalede tilskudsmængde til udelukkende ammede spædbørn.

Gode kilder til D-vitamin:

• Mælk (eller mælkeerstatning) beriget med D-vitamin
• Korn og kornsorter beriget med D-vitamin

Jern: Jern er din første forsvarslinje mod træthed, mens du ammer. Du har brug for 9 mg jern om dagen, mens du ammer. Nogle kvinder kan have brug for mere end dette, især hvis de tidligere er blevet diagnosticeret med anæmi eller har haft kraftige blødninger under fødslen.

Gode kilder til jern:

• Mager kød og fisk og skaldyr
• Nødder og frø
• Fortificerede kornsorter

Atmning og hydrering

Brystmælk består af 88 procent vand. Derfor er det vigtigt at holde sig hydreret under amning.

“Der findes ingen nøjagtig anbefaling for, hvor meget vand en ammende mor bør drikke. Dette kan variere drastisk baseret på den enkelte kvindes miljø, aktivitetsniveau og kost,” siger Dr. Donelan. “At tvinge dig selv til at drikke mere vand, end din krop har brug for, øger ikke mælkemængden, og hvis du gør det i overdreven grad, kan det faktisk forårsage sundhedsproblemer.”

Generelt skal du drikke for at slukke tørsten og holde øje med tegn på dehydrering som f.eks. koncentreret urin eller forstoppelse.

Hvad skal du begrænse, mens du ammer

Koffein og alkohol.

Hvis du vælger at indtage begge dele, skal du følge disse retningslinjer for at holde din modermælk sikker for dit barn.

Koffein: Hold koffeinforbruget under 500 mg pr. dag, hvis det er muligt.

“Selv om dataene er begrænsede, rapporterer nogle om uro, nervøsitet og dårlig søvn hos babyer, hvis mødre indtager høje niveauer af koffein under amning,” siger Dr. Donelan. “Et par kopper kaffe om dagen vil sandsynligvis ikke udgøre et problem, men hold øje med, hvordan dit barn reagerer.”

For tidligt fødte børn eller børn med andre helbredstilstande kan være mere følsomme.

Alkohol: “Det er okay at nyde en lejlighedsvis alkoholisk drink, mens du ammer,” siger Dr. Donelan. “Jeg anbefaler, at patienterne overholder CDC-retningslinjen om en eller færre drikkevarer om dagen, mens de ammer.”

Det bedste tidspunkt at tage en drink er under eller umiddelbart efter amningen, da det tager tid for alkoholen at nå modermælken. På den måde er der mest tid til, at alkoholen kan forsvinde, inden du ammer næste gang. Hvis du er beruset, er det ikke sikkert at amme dit barn.

Du kan heller ikke “pumpe og dumpe” alkoholen ud af din mælk. Det vil forsvinde med samme hastighed, som det forsvinder fra dit blod. Hvis du føler dig ædru, er du sandsynligvis sikker på at amme.

Bemærk: For tidligt fødte børn og nyfødte børn kræver en mere konservativ tilgang, fordi de måske ikke metaboliserer medicin og alkohol lige så effektivt som sunde ældre spædbørn. Hvis dit barn ofte indtager alkoholforurenet modermælk, kan det opleve udviklingsforsinkelser, afbrydelser i søvnmønstret og andre sundhedsproblemer.

Husk: Amning giver dit barn næring, men kan være trættende for dig. Hold dit barn og dig selv i sikkerhed med korrekt ernæring i denne særlige tid. Kontakt din læge med specifikke spørgsmål om, hvad du skal spise, og hvad du skal undgå, mens du ammer.