Se denne ernæringseksperts budgetvenlige indkøbsliste.
Der er en grund til, at Whole Foods har fortjent til tilnavnet Whole Paycheck: Det kan helt sikkert blive dyrt (hallo, gelato til 8 dollars). Med en smule strategisk planlægning er det dog muligt at få syv dages dagligvarer for et budget på 50 dollars. Nedenfor finder du min pengepung-venlige indkøbsliste sammen med idéer til måltider, så du kan komme igennem ugen og føle dig næret og tilfreds. (Listen indeholder endda flere økologiske varer og, ja, mandelsmør og avocadoer!) Men først får du her et par generelle tips til at spare i Whole Foods.
Opbevar lageret til vegetariske måltider
En dåse bælgfrugter (bønner, kikærter eller linser) koster mellem 0,79 og 1,49 USD pr. dåse og giver mindst to portioner hver. Det er så lidt som 0,40 $ pr. portion og en stor besparelse i forhold til selv ikke-økologisk hakket oksekød (et af de billigste kødtyper), som koster 4,99 $ pr. pund på udsalg.
Sammenlign animalske proteiner
Du kan købe økologiske animalske proteiner, hvis du er klog på, hvad du vælger. For eksempel koster en 16-ounce beholder med økologisk hytteost 3,99 $ for fire portioner (eller 1 $ pr. portion), sammenlignet med 1,59 $ pr. portion græsk yoghurt. Økologisk kyllingelårskød med skind koster 5,99 USD pr. pund mod 9,99 USD pr. pund for økologisk kyllingebryst uden skind. Tun på dåse koster 1,99 USD sammenlignet med 4,99 USD for laks på dåse. Og økologiske æg er altid et godt bud til $3,99 pr. dusin, som du kan strække til seks portioner.
Køb varer af butiksmærke
Du vil bemærke, at flere varer på min indkøbsliste nedenfor er 365, som er et Whole Foods-mærke. Nogle gange omtalt som private label, koster en butiks eget mærke mindre, fordi butikken ikke behøver at bruge penge på markedsføring, reklamer og kampagner. Disse besparelser overføres til forbrugeren, og de kan virkelig løbe op. For eksempel koster 365 mandelsmør 6,99 USD pr. glas sammenlignet med op til 14,99 USD for samme størrelse beholder af et produkt fra et større mærke.
Lav flere måltider på samme tid
Affald er et stort nej, når man forsøger at spare på madomkostningerne. Hvis du åbner en beholder med hytteost eller en dåse kikærter og kun bruger halvdelen, betaler du stort set det dobbelte pr. portion. Det er derfor, at produkterne på listen bruges to gange eller mere. Hvis du vil spare tid, kan du lave to måltider på én gang og tage det andet med på arbejde næste dag til frokost eller gemme det i køleskabet, så det kan genopvarmes senere. Det er også en smart strategi at lave retter, der giver flere portioner. Nedenfor foreslår jeg en frittata, som giver fire portioner til en samlet pris på ca. 1,40 $ pr. måltid.
Splurge på tilfredsstillende superfoods
Den største del af mit budget på 50 $ går til mandelsmør og avocadoer. Sammen koster de over 20 % af det ugentlige budget. Men deres næringsværdi, sundhedsfordele og tilfredsstillelsesfaktor gør dem hver en øre værd. Og du har endda rester af portioner mandelsmør, som du kan spise som snack direkte fra skeen.
Her er uden videre en liste over varer til den kommende uge, der koster lige under 50 $.
RELATERET: De 20 bedste madvarer til morgenmad
Whole Foods Grocery List
Friske råvarer
3 bananer $0.49 (3 portioner)
2 økologiske æbler $1.69 (2 portioner)
2 pærer $1.69 (2 portioner)
4 avocadoer $5,00 (8 portioner)
1 økologisk sød kartoffel $0,99 (4 portioner)
1 pose 365 Organic Baby Spinach $1.99 (4 portioner)
1 pund løse gulerødder $1,99 (2 portioner)
1 pund økologisk broccoli $3,49 (2 portioner)
Køleboks
1 dusin 365 Organic Large Brown Eggs $3.99 (6 portioner)
1 16-oz beholder 365 Organic Fat-Free Cottage Cheese $3.99 (4 portioner)
Hylde stabil
1 dåse 365 Chunk Light Tuna i vand $1.99 (2 portioner)
1 dåse 365 Sorte bønner $0,99 (2 portioner)
1 dåse 365 Garbanzobønner $0,99 (2 portioner)
1 dåse 365 Cannellini-bønner $0,99 (2 portioner)
1 dåse 365 Cannellini-bønner $0.79 (2 portioner)
1 dåse Westbrae Organic Lentils $1.49 (2 portioner)
1 krukke 365 Creamy Almond Butter $6.99 (14 portioner)
Bulk section
½ pound bulk basmati brown rice $1.50 (3 portioner)
½ pund quinoa i løs vægt 3,00 $ (6 portioner)
Frosne afdelingen
1 16-oz pose 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend 2,00 $ (6 portioner)
1 16-oz pose 365 Frozen Mediterranean Veggie Blend 2,00 $ (6 portioner)
Frosne afdelingen
.69 (5 portioner)
Kødsafdeling
½ pund økologisk kyllingelår $3.00 (2 portioner)
Total: $48.74
Nu skal du se, hvordan du kan forvandle dit bytte til velsmagende måltider til de næste syv dage. (Bemærk: indkøbslisten forudsætter, at du allerede har EVOO derhjemme samt urter og krydderier.)
Morgenmad
To dage om ugen kan du nyde to æg (som du vil) på en bund af frisk spinat og quinoa, med en halv avocado og frugt ved siden af. Den ene dag skal det være et æble i skiver, den anden en pære.
Fire forskellige dage dagene blander du en kvart kop hytteost med et par spiseskefulde mandelsmør, en kvart teskefuld stødt kanel og hakket frisk frugt – et æble den ene dag, en pære en anden og en banan to dage.
En dag i ugen lav en skål med ingefær- og kanelkrydret quinoa, toppet med banan i skiver og drysset med to spiseskefulde mandelsmør.
Frokoster og middage
For fire måltider lav en frittata, tilberedt med et lag skiveskåret sød kartoffel i bunden, toppet med otte piskede æg og EVOO- og krydderurtesauteret spinat og broccoli.
Til to måltider lav sorte bønner og brune ris med EVOO- og krydderurtesauteret spinat og en halv avocado.
Til to måltider tilbered stegt kylling, serveret med quinoa og EVOO- og krydderurtesauteret broccoli.
Til to måltider spis linser med EVOO-ovnsstegte gulerødder og en halv avocado.
Til to måltider sautér de frosne middelhavsgrøntsager med EVOO og urter, tilsæt tun og cannellini-bønner.
Til to måltider server kikærter og quinoa med urter og EVOO-sauterede middelhavsgrøntsager og en halv avocado.
Giv denne plan et forsøg! Det beviser, at det er muligt at spise sundt på et budget, selv når Whole Foods er dit go-to marked.
Cynthia Sass er Health’s medvirkende ernæringsredaktør, en New York Times bestsellerforfatter og konsulent for New York Yankees og Brooklyn Nets.
Alle emner inden for mad
Gratis medlemskab
Få ernæringsvejledning, wellness-råd og sund inspiration direkte i din indbakke fra Health
Skriv et svar