Der er ikke noget teenagere med opmærksomhedsforstyrrelser (ADHD eller ADD) hader mere end kedelige ting, og der er ikke noget mere kedeligt for dem end søvn. Faktisk er hele pointen med søvn, bortset fra interessante drømme, at kede sig. At smelte dine daglige bekymringer væk, så du kan forynge dig til en ny dag. Lyder godt, ikke sandt? Alligevel ser vi som kultur søvn som den ting, vi skal gøre, når vi er færdige med alt andet, eller som en doven flugt fra vågne begivenheder, vi ikke bryder os om. Teenagere er tilbøjelige til at ignorere eller endog gøre oprør mod søvn som en kerneværdi – hvilket ofte resulterer i søvnmangel, der kan få alvorlige konsekvenser for deres ADHD-symptomer (og deres lykke).

Nyheder om søvn og ADHD

For mennesker med ADHD kan søvn være en udfordring. Forskning viser, at god søvn er nødvendig for at stabilisere sind, der er fanget i følelsesmæssige og kognitive storme, og at dårlig søvn vækker disse storme. Med andre ord, hvis du har svært ved at være opmærksom, og din søvn forringes, vil dit problem gå fra slemt til værre. Hvis du ikke har ADHD-symptomer og har et elendigt søvnliv, kan du på et tidspunkt begynde at vise noget, der ligner ADHD-symptomer.

Nogle forskere tog for nylig denne idé et skridt videre og formodede, at ADHD måske faktisk er en søvnforstyrrelse, at de, der har ADHD, har kronisk søvnunderskud. Efter at have studeret klienter i tusindvis af timer kan jeg sige, at det ikke er tilfældet, men jeg forstår godt, at forskerne kan tro det. Mennesker med langvarig søvnmangel viser symptomer på uopmærksomhed, herunder manglende evne til at multitaske, uklar tænkning, dårlig hukommelse og følelsesmæssige omvæltninger. Dårlig søvn er ikke årsag til ADHD, men den kan efterligne symptomerne.

Det er almindeligt for teenagere (og voksne) med korrekt diagnosticeret ADHD at opleve søvnforstyrrelser som en del af forstyrrelsen. Hvis din hjerne kører en kilometer i minuttet i løbet af dagen, har den måske ikke lyst til at lukke ned kl. 21.30 hver aften. For nogle øger den stille tid støjniveauet i deres hoved.

Stimulerende medicin kan forstyrre søvnen – og kan forårsage søvnighed. Mens nogle teenagere og unge voksne oplever søvnløshed på grund af stimulerende midler, har vi taget andre ud af visse stimulerende midler på vores klinik, fordi medicinen gjorde dem søvnige. I det andet tilfælde betyder det, at det stimulerende middel beroliger deres sind så godt, at de driver væk, når de står over for en kedelig klasse eller opgave. Mere typisk ser vi dog det modsatte og råder klienterne til at tage stimulanser for at undgå søvnproblemer.

Shuteye Strategies

Det er svært at finde ud af, hvilket søvnproblem en teenager med ADHD har. Det kan kræve en søvnundersøgelse for at diagnosticere restless leg syndrome, narcolepsy eller søvnapnø. Men hvis der ikke findes nogen af disse, skal du arbejde sammen med din teenager om at variere medicin, sengetider, madrasser, puder, graden af hældning på sengen, antihistaminer (for fri vejrtrækning), koffeinindtag, medieeksponering sent om aftenen (ingen Game of Thrones kl. 23.30) osv. Efterhånden som du ændrer hver enkelt variabel, skal du undersøge, om søvnen forbedres, forværres eller ikke er anderledes. En Fitbit eller en smartphone-app som Sleep Cycle kan være nyttig til at måle, hvor meget dyb og let søvn din teenager får, eller hvor længe han eller hun ligger vågen.

En af de bedste indikatorer for dårlige søvnvaner er middagsluren. Den generation, der hader at sove om natten, teenagere og unge voksne, elsker at tage en lur. Det er ikke overraskende, da teenageres cirkadiske rytme kører senere på dagen end et barns. Teenagere med ADHD udskyder ofte lektier og andre opgaver til det sidste øjeblik. De begynder med det kl. 23.30 og udskyder dermed den vigtige sengetid.

Og så går de ned. Hvis vi er heldige, kommer nedbruddet klokken 15.30 om eftermiddagen. Hvis ikke, kommer det i den tredje time i skolen. Uanset hvad, så er døsighed om dagen en klar indikator for dårlig nattesøvn. Den eneste undtagelse er den 20-minutters powernap. Forskning viser, at denne korte pause er opkvikkende, skærper opmærksomheden og ikke forstyrrer søvncyklussen senere. Alt, der er længere, forstyrrer den daglige søvnrytme og forstyrrer nattesøvnen.

Det er bedst at udelukke en søvnforstyrrelse eller -hindring, før du antager, at din teenager har dårlig søvnhygiejne. En søvnundersøgelse, hjemme eller i et laboratorium, er et godt sted at starte. Hvis undersøgelsen ikke afdækker nogen abnormiteter, og det alligevel er et problem for din teenager at falde i søvn eller holde sig i søvn, kan han eller hun have primær søvnløshed, som jeg kalder “ADHD-relateret søvnløshed”. Hvis det er tilfældet, bør du tale med din læge om medicin. Dette er en vanskelig sag og kan kræve hjælp fra en søvnspecialist eller en psykiatrisk ordinerende læge.

7 regler for sund hvile

  1. Lær fra tidlig barndom, at søvn ikke er spild af tid, men en vigtig opgave i løbet af dagen.
  2. Drop koffein efter kl. 14.00.Mens koffein ofte har en paradoksal virkning på ADHD-børn (det er trods alt et stimulerende middel), kan det øge tendensen til søvnløshed, især hvis dit barn tager Adderall, Vyvanse eller methylphenidat.
  3. Du kan ikke køre et søvnunderskud og betale det af senere. Så i det omfang det er muligt, skal du regulere teenagerens søvn/vågne cyklus syv dage om ugen. Der vil være undtagelser, men reglen bør altid være at holde sengetidspunktet og opvågningstidspunktet konsekvent. Du kan skubbe disse tidspunkter et par timer frem i løbet af sommeren, men prøv at justere dem mindst to uger før skolestart.
  4. Forvent, at lektier skal laves, før fritidsaktiviteterne begynder om aftenen, og undgå den vane at lave lektier lige før sengetid.
  5. Soveværelser er til at sove på. Hjernen forbinder adfærd og miljøer, og din teenager bør gå ind i sit soveværelse og tænke: “Jeg har brug for at sove”, ikke “Lad os spille ‘Call of Duty'” eller “Tid til lektier”. Teenagere hader dette, men det er bedre at udføre alle opgaver, der ikke er søvnige, et andet sted.
  6. Afslut skærmtiden cirka en time før sengetid. Teenagere vil protestere voldsomt, men der er to grunde til dette. For det første er de fleste medieaktiviteter (tv, videospil) spændende og engagerende. Det er det sidste, man har brug for før sengetid. Desuden forhindrer det blå lys fra enhederne frigivelsen af melatonin, et hormon, der fremmer søvn. En bog eller podcast er bedre. Hvis din teenager lytter til noget, skal han slukke for det efter en time. Lydmateriale stimulerer hjernen, efter at søvnen er indledt.
  7. Udstyr soveværelserne med lysblokerende persienner, medmindre du bor i forstæderne, og du ikke har et gårdlys på soveværelsessiden af huset. Når du trækker persiennerne ned, bliver rummet næsten sort.

Wes Crenshaw, Ph.D., er medlem af ADDitude ADHD Medical Review Panel.

Opdateret den 18. juni 2019