Ligger du efter at få flere skridt ind? Prevention er vært for en virtuel gåtur den 1. maj 2021. Tilmeld dig her, og gå dine 5 km når som helst og hvor som helst!
Spørg hvem som helst, hvor mange skridt du skal tage hver dag, og du vil høre ét tal igen og igen: 10,000. Dette tal – som for de fleste mennesker svarer til ca. 8 km – er Fitbits standardmål for daglige skridt, et af CDC’s anbefalinger om motion for voksne og et af Preventions fitnesstips i de sidste 20 år.
Men i hælene på ny forskning og ændrede træningsstandarder, der undersøges nedenfor, er mange vandrere begyndt at sætte spørgsmålstegn ved nødvendigheden af at gå 10.000 skridt om dagen. Så har vi faktisk brug for alle disse skridt, eller er det tid til at prøve en ny tilgang? Svaret viser sig at være enklere, end du måske tror.
Hvordan kom vi til 10.000 skridt?
Ten tusinde virker bestemt som et ideelt mål – det er rundt, mindeværdigt og ambitiøst uden at virke umuligt. Det er også arbitrært, ifølge Dr. I-Min Lee, professor i medicin ved Harvard Medical School og hovedforfatter til en undersøgelse fra 2019, der revurderer daglige skridtmål. “Den oprindelige brug af ‘10.000 skridt om dagen’ var ikke rigtig på et videnskabeligt grundlag,” siger Lee, der fandt ud af, at et japansk firma, der fremstillede en skridttæller kaldet Manpo-Kei, eller “10.000-skridt-måler”, var det første, der promoverede tallet.
“Det var bare et gæt,” siger Carol Ewing Garber, Ph.D., direktør for det anvendte fysiologi graduate program på Teachers College, Columbia University. “Det var ikke baseret på nogen særlig videnskab om, at man skal nå det antal skridt for at opnå sundheds- eller fitnessfordele.” På trods af talets tvivlsomme oprindelse tog det dog fart og blev de facto det daglige skridtmål for store dele af verden.
I årevis har undersøgelser også fremhævet fordelene ved at gå 10.000 eller flere skridt om dagen. I en undersøgelse fra 2004 bemærkede forskerne meget lave niveauer af fedme i en canadisk Amish-befolkning, hvor kvinderne i gennemsnit gik 14.196 skridt dagligt. En anden fra 2017, der blev udført med skotske postarbejdere, forbandt det at tage omkring 15.000 skridt om dagen med slankere talje.
I disse undersøgelser betyder antallet af skridt dog mindre end mængden af fysisk aktivitet, som forsøgspersonerne udfører. “Vi har en masse litteratur, der viser, at folk, der er mere fysisk aktive, har det bedre helbredsmæssigt end folk, der er mindre fysisk aktive”, forklarer Lee. “Men med hensyn til, hvor mange skridt om dagen man har brug for, har vi ikke rigtig den information, fordi skridttællere er en relativt ny opfindelse.”
Har du faktisk brug for at få 10.000 skridt om dagen?
Lee’s forskning, der blev offentliggjort i maj sidste år i Journal of the American Medical Association, udstyrede næsten 17.000 ældre kvinder med accelerometre, så forskerne kunne følge deres daglige skridt i en uge. Da de tjekkede tilbage lidt over fire år senere, var resultaterne slående: Efterhånden som antallet af daglige skridt steg, faldt dødeligheden af alle årsager – indtil 7.500 skridt, hvor dødeligheden fladede ud.
Med andre ord er 7.500 det laveste antal skridt med det højeste niveau af sundhedsfordele, hvilket gør det til et ideelt dagligt mål. Ethvert antal skridt derover, herunder standarden på 10.000 skridt, har nogenlunde det samme resultat. I det mindste med hensyn til virkningen på dødeligheden synes 7.500 skridt og 10.000 skridt at være stort set ligeværdige.
Det er ikke den eneste dokumentation, der taler for at tage 7.500 skridt. “Undersøgelser har forsøgt at kvantificere, hvor mange skridt der er omtrent lig med anbefalingen om 150 minutters moderat motion om ugen”, siger Garber. “De fleste undersøgelser siger, at 7.500 skridt er omtrent lig med de 150 minutter om ugen, selv om der er stor variation på tværs af individer, så 7.500 er ikke et absolut beløb.”
På grund af de ubestridelige fordele ved motion er det bedst at få så meget af det, som du kan klare. Men at hænge sig op på det nøjagtige antal skridt kan også hæmme sundheden. “Hvis du er en aktiv person, er 10.000 skridt om dagen ikke så svært at få,” siger Lee. “Hvis du er en ældre person, kan det være meget skræmmende. Det tal kan være et umuligt mål for mange mennesker, især for ældre kvinder.”
Hvis du ikke allerede går mindst 7.500 skridt om dagen, skal du ikke forvente, at du når det tal med det samme. Nogle mennesker, herunder ældre personer, personer med åndedrætsproblemer og personer med handicap, vil ikke være i stand til at ramme 7.500 – og Garber siger, at det er OK. “Det er bedst at sætte sig mål, der er bæredygtige,” råder hun. “Hvis det for dig er 5.000 skridt, men du kan gøre det hver eneste dag, er det fint.”
Tryk her for at stemme
Bør du undgå at nå 10.000 skridt?
Da de observerede fordele ved at gå synes at aftage ved 7.500 skridt, er det naturligt at spørge, hvorfor nogen skulle gøre mere end det. Men det er stadig værd at skyde højere, hvis du er i stand til det. “På nuværende tidspunkt er der ikke et maksimalt antal skridt, som vi mener er skadeligt for dig,” siger Garber. “Der er beviser for, at enhver smule motion er gavnlig.”
Forskningen viser, at dødeligheden er nogenlunde den samme efter 7.500 skridt, men den tager ikke højde for andre sundhedsmæssige benchmarks. “Vi kiggede kun på dødeligheden, og sundhed er naturligvis mere end om du lever eller dør,” siger Lee. “I denne særlige undersøgelse havde vi ikke oplysninger om f.eks. hjertesygdomsrater, kræftrater, livskvalitet, og om de tabte sig eller ej.”
Hun har planer om at arbejde på flere undersøgelser som denne i fremtiden, som måske kan bevise, at der er en skjult værdi i at tage mere end 7.500 skridt hver dag. Nogle af Lees andre undersøgelser peger også på fordele ved motion på alle niveauer. For eksempel har folk, der motionerer 10 gange mere end de nuværende retningslinjer foreslår – op til 25 timer om ugen – ikke en højere dødelighed end folk, der kun får den anbefalede mængde. Motion ser ikke ud til at være skadeligt, selv i meget store mængder.
Det kan også have stor betydning for livskvaliteten at tage 10.000 skridt – spørg bare Linda A. Day, som efter at have læst en artikel i Prevention har gået mindst 10.000 skridt hver dag i 15 år. “Fra den dag har jeg aldrig været uden en skridttæller”, siger Day, der er i halvfjerdserne og mener, at gåture har givet hende fornyet vitalitet. “Jeg arbejder fra 8 til 5, og ved 7-tiden er jeg ude at danse. Jeg er ældre end alle mine kollegaer. De siger: “Linda, hvordan kan du gøre det? Og jeg siger: ‘Det gør jeg bare.'”
Så selv om videnskaben siger, at du kun behøver at tage 7.500 skridt hver dag, hvis du kan, er der ingen grund til at stoppe der. “Bare træd mere – alle flere skridt, som du kan tage, er gavnlige,” siger Lee. “Selv hvis du ikke er en person, der ikke er særlig aktiv, kan du starte langsomt. Kom bare en lille smule. Lad dig ikke skræmme af 10.000 skridt.”
Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her for at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og følge Forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram.
Skriv et svar