Hal om sit avancerede program

HALVMARATHON ADVANCERET ER FOR MEGET ERFARNE LØBERE: personer, der regelmæssigt deltager i 5 km, 10 km, halvmaraton og endda maratonløb, og som ønsker at forbedre deres præstationer. Du skal være i stand til at løbe 30 til 60 minutter om dagen, fem til syv dage om ugen, og du skal have en grundlæggende forståelse for, hvordan man udfører fartarbejde. Hvis det lyder som for meget træning, og det er dit første halvmaraton, er det måske mere behageligt for dig at træne ved hjælp af enten et af begynderprogrammerne eller et af de mellemliggende programmer.

Easy Runs: Løbene om mandagen, onsdagen og nogle gange fredag eller lørdag er designet til at blive løbet i et behageligt tempo. Du skal ikke bekymre dig om, hvor hurtigt du løber disse træningspas. Løb let! Hvis du træner sammen med en ven, skal I to kunne føre en samtale. Hvis du ikke kan det, løber du for hurtigt. (For dem, der bærer pulsmåler, bør din målzone ligge mellem 65 og 75 procent af din maksimale puls.)

Stretch & Styrke: Mandage og onsdage er også dage, hvor jeg anbefaler, at du bruger ekstra tid på at strække dig – og at du også laver lidt styrketræning. Det er faktisk “nemme” dage, så du skal ikke overdrive det. Det er klogt at strække ud hver dag, især efter endt løb, men brug mere tid på at strække ud om mandagen og onsdagen. Og glem ikke at strække ud, når du varmer op til dine hårde løb. Jeg kan ikke understrege dette stærkt nok: Avancerede løbere skal bruge mere tid på at strække ud end nybegyndere eller mellemliggende løbere! Det skyldes, at du sandsynligvis løber hurtigere og træner hårdere, hvilket kan gøre kroppen stivere. Og glem ikke mindst lidt styrketræning, som kan bestå af armbøjninger, pull-ups, brug af frie vægte eller træning med forskellige maskiner i et motionscenter. Løbere har generelt gavn af at kombinere lette vægte med et højt antal gentagelser i stedet for at pumpe meget tungt jern.

Distance: Træningsplanen dikterer træning på distancer, fra 3 miles til to timer, sidstnævnte kan (afhængigt af din formåen) faktisk føre dig længere end din halvmaratonløbsdistance. Du skal ikke bekymre dig om at løbe præcise distancer, men du bør komme tæt på. Vælg en bane gennem nabolaget eller i et naturskønt område, hvor du tror, du kan lide at løbe. Mål derefter banen med dit GPS-ur. Som en avanceret løber kender du sikkert allerede afstandene på mange af dine baner. Når den foreskrevne træning (som om søndagen) er i timer i stedet for kilometer, skal du helt glemme afstanden.

Rest: Hvile er en lige så vigtig del af din træning som løbene. Du vil være i stand til at løbe de lange ture i weekenden bedre – og begrænse din risiko for skader – hvis du programmerer noget let træning før og efter. Vær realistisk med hensyn til dit træthedsniveau – især i de sidste uger af programmet – og vær ikke bange for at tage en fridag.

Hills: En vis bakketræning vil hjælpe med at styrke dine quads og opbygge hastighed. Søg efter en bakke, der er mellem 200 og 400 meter lang. Jog eller gå en lige lang distance mellem hver gentagelse. Jeg har kun foreskrevet tre bakketræninger, alle i den første halvdel af programmet, men hvis du ønsker at lave mere bakketræning, så værsgo. Du kan erstatte bakkegennemgange med enhver af intervaltræningerne eller endda i stedet for et tempoløb eller to, hvis du ønsker det.

Speedwork: Hvis du ønsker at løbe i et hurtigt tempo, skal du træne i et hurtigt tempo flere dage om ugen. Træningsskemaet begynder med 400-meter gentagelser, men indeholder også 800- og 1600-meter gentagelser i de senere uger. Gå eller jog mellem hver gentagelse. Du kan udføre 400 og 800 gentagelser på en bane, selv om du måske ønsker at udføre 1600 (mile) gentagelser på landevejen. Du kan få flere oplysninger om hastighedstræning i min bog, Run Fast.

Warm-up: Opvarmning er vigtig, ikke kun før selve løbet, men også før dine hastighedstræninger ovenfor og dine tempotræninger nedenfor. De fleste nybegynderløbere varmer ikke op, undtagen i selve løbet. Det er i orden, for de er mere interesserede i at komme i mål end i at komme hurtigt i mål. Du har et andet mål, ellers ville du ikke bruge Advanced-programmet, så varm op, før du løber hurtigt. Min sædvanlige opvarmning er at jogge en kilometer eller to, sætte mig ned og strække ud i 5-10 minutter, og derefter løbe nogle lette skridt (100 meter i næsten løbetempo). Og jeg plejer at køle ned bagefter ved at løbe halvdelen af opvarmningsdistancen.

Tempoløb: Dette er et kontinuerligt løb med en opbygning i midten til nær 10-km-løbstempo. Et tempoløb på 40 til 60 minutter ville begynde med 10-20 minutters let løb, derefter accelereres der gradvist i 20-30 minutter nær midten, og derefter 5-10 minutter let mod slutningen. Tempoopbygningen skal ske gradvist, ikke pludseligt, og den højeste hastighed skal opnås omkring to tredjedele af træningen. Hold denne top kun i et minut eller to. Jeg anser Tempo Runs for at være “den tænkende løberes træning”. Et tempoløb kan være lige så hårdt eller let, som du ønsker at gøre det, og det har intet at gøre med hvor lang tid du løber eller hvor langt du løber. Faktisk tjener de tider, der er foreskrevet for Tempo Runs, primært som grove retningslinjer. Du er velkommen til at improvisere. Improvisation er kernen i at udføre et Tempoløb korrekt.

Tempo: Mange løbere kigger på mine træningsskemaer og spørger: “Hvad mener du med “tempo”?” Jeg mener “race pace”, det tempo, som du forventer at løbe halvmaraton i. Nogle træningspas er udformet som tempoløb for at vænne dig til at løbe i det tempo, du vil løbe i løbet. I uge 10 beder jeg dig f.eks. om at løbe “5 m tempo”. Forhåbentlig er det selvforklarende. Du bør måske lave en kort opvarmning, inden du starter hvert af disse tempoløb.

Lange løb: Som erfaren løber løber løber du sikkert allerede en lang tur på omkring 60-90 minutter i weekenden alligevel. I skemaet foreslås det, at du øger tiden en smule, efterhånden som du nærmer dig løbsdatoen: fra 90 minutter til 1:45 til to timer. Du skal ikke hænge dig op på at løbe disse træningspas for hurtigt; glem også, hvor mange kilometer du tilbagelægger. Og ja, du kan faktisk opleve, at du løber længere end 13,1 miles, når du løber to timer. Løb i et behageligt, konversationelt tempo, undtagen de dage, hvor der er foreskrevet et 3/1-løb. Et 3/1-løb er et løb, hvor du løber de første tre fjerdedele af distancen i et behageligt tempo og derefter accelererer til næsten løbetempo i løbet af den sidste fjerdedel af træningen. (Du skal slutte forfrisket, ikke træt.) I skemaet nedenfor foreslås det, at du løber dine lange løb om søndagen, og selv om du kan løbe dem om lørdagen eller en hvilken som helst anden passende dag, vil du generelt finde det lettere at løbe de lange løb dagen efter tempoløbene i stedet for omvendt.

Cross-Train: Normalt ordinerer jeg ikke krydstræning til avancerede løbere. Det skyldes, at du normalt er mere fokuseret på ren løb end nybegyndere eller mellemliggende løbere. Men hvis du finder ud af, at crosstræning hjælper dig med at forebygge skader, eller hvis du nyder det, er du velkommen til at erstatte crosstræning på en eller flere af de lette dage. Læg mærke til, at jeg brugte ordet “erstatte”. Normalt er det ikke en god idé at tilføje krydstræning, især hård krydstræning, til en eksisterende træning under den fejlagtige tro, at det vil gøre dig stærkere. Det kan faktisk medføre, at du overtræner, hvilket kan have en negativ effekt på præstationen, fordi du aldrig får mulighed for at hvile dig. Hvilken form for krydstræning virker bedst? Det kan være svømning, cykling, vandring, langrend, snesko eller endda en kombination, der kan omfatte styrketræning.

Juggling: Du skal ikke være bange for at jonglere med træningen fra dag til dag og fra uge til uge. Hvis du har et vigtigt forretningsmøde om torsdagen, kan du i stedet lave den træning om onsdagen. Hvis din familie er på ferie en uge, hvor du har mere eller mindre tid til at træne, skal du tilpasse planen i overensstemmelse hermed. Hvis det betyder, at du skal løbe hårdt på på hinanden følgende dage, så lad det være sådan. Planlæg en ekstra hviledag ind for at kompensere. Vær konsekvent med din træning, og de overordnede detaljer vil være ligegyldige.

Racing: De fleste erfarne løbere nyder at løbe løb, så jeg har inkluderet tre løb i løbet af træningsperioden: et hver tredje uge, opbygget fra 5 km til 10 km til 15 km. Der er intet magisk ved disse særlige distancer, og der er ingen nødvendighed for at løbe. Indsæt de løb, der ser interessante ud i dit lokalområde, uanset hvor de passer ind i dit skema. (Se “Jonglering” ovenfor.) Du kan bruge løbene til at teste din kondition og forudsige din sluttid på halvmaratonløbet og hvilket tempo du skal løbe det pågældende løb.

Her er dit træningsprogram for halvmaratonløbet. Det er kun en vejledning. Du er velkommen til at foretage mindre ændringer, så det passer til dit eget særlige program. Du er velkommen til at foretage mindre ændringer for at passe til din arbejds- og familieplan. Overvej også at tilmelde dig den interaktive persion af dette program, der fås hos TrainingPeaks, for at få mere detaljerede oplysninger om, hvad du skal løbe hver dag, og tips til din træning.