Som man siger, skabes kroppen ikke i gymnastiksalen, men i køkkenet, og enhver god atlet ved, at protein er vigtigt, når du forsøger at tilføje magre, metaboliske muskler til din ramme.
Da du kun kan spise så meget mad i løbet af dagen, bruger de fleste af os protein shakes som standard for at få en ekstra dosis aminos. Det kan dog blive kedeligt, især når du virkelig har lyst til at spise, gnaske eller knuse. Tid til at lave kreativ mad – med proteinpulver.
Der er masser af måder at inkorporere proteinpulver i rigtige madopskrifter på, og alt fra suppe til salat til søde sager kan få gavn af en skefuld eller to. “Ved at behandle proteinpulver som en ingrediens i stedet for blot at være basis for en shake kan du skabe sunde fødevarer, der smager usundt, men som alligevel er fyldt med næringsrige ingredienser”, siger Anna Sward, MA, Ph.D., forfatter til The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook (Countryman Press, 2014). “Min tankegang er: Hvorfor tage en shake, når du kan få en kage?”
Der er dog en advarsel: Det er lidt mere kompliceret at lave mad med proteinpulver end bare at smide en håndfuld i en håndfuld og stikke den i ovnen. Det kræver lidt øvelse og nogle gange en god portion tålmodighed. Her er, hvad du skal vide, før du går i gang med at bage.
Melkraft
Behandl aldrig proteinpulver som en melerstatning, fordi det ikke reagerer kemisk på samme måde med de andre ingredienser i opskriften – især valleprotein. “Valle er en meget unik proteintype,” siger Sward. “Det har en tendens til at udtørre dine opskrifter og gøre dem gummiagtige, og du ender med hårde ‘ting’, der mere ligner våben end mad.”
Når du bager, skal du sørge for, at 30 procent eller mindre af din dej består af valleprotein, eller du skal vælge et plantebaseret produkt. “De vegetabilske pulvere er vidunderlige, fordi de aldrig bliver ulækre eller gummiagtige,” siger Sward. “Det værste, der kan ske, er, at det ender med at blive lidt tæt.”
Og for de tvivlsomme sjæle, der ikke mener, at planteproteiner er lige så gode som animalske proteiner, kan du tygge på dette: En undersøgelse i Nutrition Journal viste, at risprotein var lige så effektivt som valle til at opbygge muskler og styrke hos aktive mennesker som valle. Og for dem, der er følsomme over for mejeriprodukter eller laktoseintolerante, vil planteprotein ikke føre til oppustethed eller GI-forstyrrelser.
Fugt er vigtigt
Når du laver mad med proteinpulver, kan du støde på et problem med tørhed. “Protein suger fugt og bidrager ikke med nogen,” siger Courtney Nielsen, BA, AFAA, amatør bikini-konkurrent og forfatter til Protein Powder Cooking … Beyond the Shake (Ulysses Press, 2016). “Hvis du bager, skal du være opmærksom på, at konsistensen af dejen ser lige så tynd eller lidt tyndere ud end din traditionelle dej eller dej. Lad være med at overmætte opskriften med protein i første forsøg, reducer de andre tørre ingredienser en smule eller tilsæt lidt ekstra bagepulver til bagværk.”
Det er heller ikke alle proteinpulvere, der opløses på samme måde, og de tilsatte ingredienser kan ændre, hvordan de reagerer i en opskrift. “Kasein bruger f.eks. mere væske til at opløses end valle”, siger Nielsen. “Og et billigt mærke kan tilsætte mindre egentligt protein og flere fyldstoffer for at holde omkostningerne nede.”
Valmekurv af valle
Alle, der nogensinde har prøvet at opvarme mælk til varm chokolade, kan fortælle dig, at koagulering er et problem, og da valle- og kaseinproteiner er mælkeprodukter, kan de opføre sig på samme måde, hvis de opvarmes direkte. Sward anbefaler at røre pulveret i allerede varme ting som havregryn – når de er helt kogte (og lidt afkølede), og hvis du vil lave en sauce eller suppe, skal du holde dig til grøntsagsbaserede pulvere. “Ærteprotein er vidunderligt til at lave supper eller saucer med,” siger Sward. “Det vil ikke koagulere og vil assimileres fint i dine opskrifter.”
Gå helt naturligt
De fleste pulvere, især valle, er designet til at blande sig til cremede shakes, når du tilsætter væske, og de bliver tykkere på grund af tilsatte tyggegummier og emulgatorer. “Du har ikke brug for disse ting, når du laver mad, og disse ingredienser kan faktisk arbejde imod dig,” siger Sward. “Især tyggegummierne vil gøre konsistensen af dine fødevarer underlig. De bedste pulvere til madlavning og bagning er dem med kun én ingrediens: protein og intet andet.”
En anden bemærkning om sødemidler: Ikke alene har de i kliniske undersøgelser vist sig at snyde dit stofskifte til at tro, at du indtager sukker, hvilket øger insulinniveauet og flytter dig fra fedtforbrænding til fedtlagring, men de kan også gøre dine opskrifter overdrevent søde (tænk: sukkerholdigt vaniljefarsbrød).
Vær ikke en nærig
Billige pulvere virker måske som en god idé rent økonomisk, men mange dårlige produkter indeholder tilsatte ingredienser, kunstige farvestoffer, skjulte transfedtsyrer og endda tungmetaller som cadmium, zink, arsenik, kviksølv og bly, som er blevet forbundet med giftforgiftning og hjerte-kar-sygdomme.
“Vælg et rBGH-frit produkt for at sikre, at det er fremstillet af hormonfrie mejeriprodukter,” siger Sward. “For grøntsagspulver skal du forsøge at finde en ikke-GMO, økologisk kilde. Det er lidt dyrere, men det er af højere kvalitet og værd at bruge lidt ekstra på.”
Keep On Keepin’ On
På grund af de mange forskellige og mange forskellige proteinpulvermærker på markedet kan det være, at selv en offentliggjort opskrift ikke bliver, som du håbede på ved første forsøg. “Hvis du laver noget, der skuffer dig første gang, så prøv at lave det lidt anderledes næste gang”, siger Nielsen. “Brug andre ingredienser eller andre mængder af ting. Det kræver ofte et par forsøg at få noget rigtigt. Det kan være det hele værd at finde en ny favorit!”
Maple Banana Protein Pancakes
Maksimerer 2 portioner
- ½ kop vaniljevalleproteinpulver
- ½ kop 2% græsk yoghurt
- ½ kop flydende æggehvider
- 1 moden banan
- ½ kop havregryn
- 1 spsk naturlig ahornekstrakt
Mix ingredienserne i en skål, og sæt dem til side. Overtræk stegepanden med madlavningsspray, og sæt den over høj varme. Når sprayen begynder at bruse, sænkes varmen til medium, og dejen hældes i små klatter i panden. (Dette “rister” pandekagens sider uden at brænde den.) Når der opstår bobler, vendes pandekagerne, og de gennemsteges. Gentag processen, indtil hele dejen er kogt.
Næringsindhold (pr. portion): kalorier 283, protein 34 g, kulhydrater 29 g, fedt 4 g
Fire ingrediensers proteinpizzabund
Mager 2 små bunde
- 1 kop glutenfri havregryn
- ½ skefuld usmagret ærteproteinpulver
- 1 helt æg
- ½ kop flydende æggehvider
- Salt, rosmarin og timian, efter smag
Placer alle ingredienser i en foodprocessor, og blend, indtil der er dannet en tyk, pandekageagtig blanding. Beklæd en stegepande med madlavningsspread, og sæt den over høj varme. Hæld blandingen i panden, og spred den med en ske eller spatel for at tynde ud. Sænk varmen til medium, og kog, indtil bunden er fast. Vend derefter og kog den igennem. Beklæd en bageplade med non-stick madlavningsspray, og læg derefter skorpen på pladen. Tilsæt den ønskede pizzasauce og toppings. Sæt pizzaen under ovnens grydelåg i 15-20 minutter, eller indtil osten smelter.
Næringsindhold (pr. 2 skorper – uden toppings): kalorier 269, protein 28 g, kulhydrater 26 g, fedt 6 g
Røde peberfrugt protein wraps
Mager 4 portioner
- 1/8 kop malede mandler eller malet havre
- 1 kop uaromatiseret valleprotein
- 1 helt æg
- 1 æggehvide
- 1 rød peberfrugt
- melsalt, efter smag
Placer alle ingredienser i en blender, og blend dem, indtil de er jævne. Beklæd en stegepande med madlavningsspray, og sæt den over høj varme. Når sprayen brummer, sænkes varmen til medium, og blandingen fordeles i midten af panden og spredes med en ske. Steg den igennem på den ene side, vend den derefter og steg den igennem på den anden side. Gentag for hele dejen. Fyld wraps med kylling, grøntsager, ost eller hummus.
Næringsindhold (pr. portion): kalorier 59, kulhydrater 4,7 g, protein 7,6 g, fedt 1,2 g, fibre 3 g
De tre første opskrifter er et uddrag af The Ultimate Protein Pow(d)er Cookbook: Think Outside the Shake, af Anna Sward, Countryman Press, 2014.
Snappy hjemmelavet tomatsauce
Danner 8 portioner
- 1 (15-oz) dåse tomater i tern
- ½ (6-oz) dåse tomatpuré
- ¼ lille gult løg, hakket
- 2 fed hvidløg, skrællet
- ¼ kop pakkede friske basilikumblade
- ½ tsk hvid eller sort peber
- ¼ tsk salt
- ¼ kop almindeligt proteinpulver
Føj alle ingredienser undtagen proteinpulver til en blender, og blend, indtil det er glat. Varm en stor gryde op ved middelhøj varme, og tilsæt derefter blandingen. Bring det hele til at simre, og kog 5 til 10 minutter. Fjern fra varmen, og tilsæt langsomt proteinpulver, idet der piskes konstant for at inkorporere det uden at det bliver størknet. Serveres over zoodles eller kylling.
Næringsindhold (pr. portion): kalorier 51, protein 5 g, kulhydrater 7 g, fedt 0 g, fibre 1 g
Moset blomkål
Mager 10 portioner
- 1 blomkålshoved, groft hakket
- ½ kop almindeligt proteinpulver
- ¼ kop smør
- ¾ tsk hvidløgspulver
- ½ tsk løgpulver
- ½ tsk stødt hvid peber
- ½ tsk salt
Varme ovnen op til 400 F. Beklæd en kageplade eller en lav bageform med madlavningsspray, og spred blomkålen jævnt ud. Læg den på den midterste rille, og bag den, indtil den er blød, ca. 25 minutter. Tag den ud af ovnen, og kom blomkålen i blenderen sammen med de resterende ingredienser, og purér den. Tilsæt krydderier (efter smag).
Næringsindhold (pr. portion): kalorier 126, fedt 5 g, kulhydrater 5 g, fibre 2 g, protein 17 g
Vanilla Breakfast Cookies
Maksimerer 35 cookies
- 1½ kop + 2 kopper havregryn, fordelt
- 1/3 kop vaniljeproteinpulver
- 6 medjool dadler, udstenet
- 6 tørrede abrikoser
- ½ kop flydende æggehvider
- 3 oz (6 spsk) pureret avocado
- 6 spsk granuleret stevia
- 6 spsk græsk yoghurt
Forvarm ovnen til 350 F. Overtræk en kageplade med nonstick madlavningsspray. Kom 1½ kop havregryn i en foodprocessor sammen med de øvrige ingredienser, og blend grundigt. Skovl blandingen over i en skål, og tilsæt de resterende 2 kopper havregryn. Bland, indtil det er godt blandet. Skub 1½ spiseskefulds portioner af dejen ud på en bageplade, og bag den i 10-12 minutter, eller indtil den er gyldenbrun på toppen og blød i midten. Lad den køle af, og servér den derefter.
Næringsindhold (pr. cookie): kalorier 56, protein 3 g, kulhydrater 10 g, fedt 1 g, fibre 1 g
De tre andre opskrifter er et uddrag af Protein Powder Cooking … Beyond the Shake: 200 Delicious Recipes to Supercharge Every Dish With Whey, Soy, Casein and More, af Courtney Nielson, Ulysses Press, 2016.
Skriv et svar