Guide til Dumbbell Snatch Øvelsesguide

Dumbbell Snatch er en øvelse for hele kroppen, der kan være gavnlig for at øge kroppens samlede kraft, styrke og metaboliske udholdenhed. Mange styrke- og fitnessatleter vil opleve, at træning af dumbbell snatch (enten til tungere kraft/styrke træning eller til mere kardiovaskulær/muskeludholdenhedstræning) kan være gavnligt for den samlede præstation.

I denne øvelsesguide til dumbbell snatch træning vil vi dække:

• Dumbbell Snatch Form og teknik
• Fordelene ved dumbbell snatches
• Muskler, der arbejdes med dumbbell snatches
• Hvem bør lave dumbbell snatches?
• Dumbbell Snatch Sets, Reps, and Programming Recommendations
• Dumbbell Snatch Variationer og alternativer
• og meget mere…

Sådan laver du en Dumbbell Snatch

Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan du korrekt opstiller og udfører dumbbell snatch, mere specifikt den enarmede variation. Bemærk, at denne øvelse også kan udføres med to håndvægte og/eller udføres således, at løfteren modtager håndvægten i squat- eller “power”-position.

Stræk 1: Start med en håndvægt direkte under dig, så du står jævnt over den.

Sørg for at have belastningen direkte under dig. Hvis du har den for langt tilbage eller for langt fremme, vil du blive trukket ud af balance og miste kraft og positionering.

Stræk 2: Sæt dig på hug, så du er i en lignende startposition som ved dødløft, med brystet og hovedet oppe og skuldrene lidt højere end hofterne.

Ryggen skal forblive flad, og skinnebenene skal være næsten lodrette. Når du er klar, griber du fat i håndvægten og retter armen ud.

Stræk 3: Løft håndvægten med benene og ryggen, kom lige op med håndvægten, og sørg for ikke at bøje armen for tidligt.

Armen skal forblive lige, indtil håndvægten kommer op omkring hoften, hvor momentummet fra den første del af trækket skal gå problemfrit over i en arm, der trækker håndvægten opad for at fortsætte opstigningen. Sørg for at holde albuen højt under hele denne trækproces.

Stræk 4: Når du har trukket så højt, som du kan, drejer du albuen under håndvægten, så du ender i bevægelsens overheadposition.

Dette skal ikke være et kæmpende udpres, men snarere en jævn udlåsning af albuen.

Step 5: Du kan modtage håndvægten i stående overheadposition, i lighed med muskel-snatch, eller du kan bøje knæ og hofter igen, så du modtager håndvægten lavere.

Når du har rejst dig op igen, med dumbbell’en støttet over hovedet, skal du bringe den ned på samme måde som den kom op, og gentag for gentagelser, skiftevis med skiftende hænder er nødvendigt.

3 fordele ved dumbbell snatches

Nedenfor er (3) fordele ved dumbbell snatch, som trænere og atleter fra de fleste styrke-, kraft- og fitnesssportsgrene kan forvente, når de implementerer dumbbell snatches i et træningsregime.

Forbedret muskelbalance og koordination

Den dumbbell snatch giver ligesom de fleste unilaterale øvelser løftere mulighed for at adressere eventuelle muskulære ubalancer og bevægelsesasymmetrier, som ellers kan gå uopdaget hen, når man træner med vægtstang. Selv om dumbbell snatch måske ikke har direkte teknisk anvendelse i forhold til den meget tekniske barbell snatch, kan den stadig bruges til at forbedre skulderstabilitet, styrke og power for løftere på alle niveauer.

Anbegyndervenlig kraftøvelse

Humbbell snatch kræver mindre teknik, mobilitet og nok mindre færdigheder end barbell snatch; hvilket kan gøre den til en god mulighed for nybegynderløftere (i alle aldre) og/eller personer, der kan have problemer med at snatte over hovedet med en vægtstang (f.eks. overheadatleter, da vægtstangen ikke giver mulighed for individuel placering af skulderleddet over hovedet). Både dumbbell snatch og barbell snatch kan bruges og integreres i træningsprogrammer; dog er dumbbell snatch ofte en god øvelse at introducere for nyere løftere, så de kan få et bedre begreb om det overordnede bevægelsesmønster.

Versatile Movement for Conditioning Workouts

I lighed med kettlebell giver dumbbell løftere mulighed for at udføre længere (tidsmæssige) sæt og komplekser (ja, barbell kan også være effektiv til dette). Dumbbell snatch kan, når den udføres i en cyklisk bevægelse, udføres i længere varighed og ofte sømløst overgå til andre dumbbell-øvelser som vindmøller, presses, goblet squats, swings osv.; hvilket yderligere øger de metaboliske krav.

Muskler der arbejdes – Dumbbell Snatch

Dumbbell snatch er en dynamisk bevægelse, der udfordrer hele kroppen til at bevæge sig i en koordineret indsats for at fremme kraft med ben, core og overkrop. Nedenfor er en oversigt over de primære muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse.

Skuldre og triceps

Både skuldre og triceps er aktive i dumbbell snatch, hvilket giver styrke og støtte i både træk- og overhead lock out positioner. Derudover bliver skulderstabilisatorerne opfordret til at yde støtte under denne ballistiske øvelse.

Posterior Chain (Glutes, Hamstrings, Erectors)

Glutes, hamstrings og erectors er alle ansvarlige for en kraftig hofteudvidelse, som skaber den nødvendige kraft til at trække belastningen fra jorden til overheadpositionen. Øget kraftudvikling via den bageste kæde kan resultere i tungere belastninger, der snatches over hovedet.

Ryg- og scapulamuskler

De større rygmuskler såsom latissimus dorsi, traps og de stabiliserende scapulamuskler er alle med til at tilvejebringe muskelkraft i trækfaserne i snatch. Derudover er muskler som rhomboiderne med til at stabilisere skulderbladene for at give maksimal skulderstyrke og stabilitet over hovedet.

Hvem bør lave dumbbell snatches?

Nedenfor er der nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre dumbbell snatch.

Powerliftere og Strongman

Dumbbell snatch kan trænes for at øge den generelle kondition og bruges som et middel til metabolisk konditionstræning/træning af arbejdskapacitet. Derudover kan dumbbell snatch udføres for at inkorporere mere ballistisk og eksplosivt baseret løft i træningsprogrammer for yderligere at øge styrkeudviklingen og kraftproduktionen (rate of force production). Selvom snatch-bevægelsen ikke er specifik for bænkpres, squat, dødløft eller de fleste andre bevægelser, der udføres i de fleste strongman-events, kan den være med til at forbedre den generelle styrke og atletiske udvikling.

Olympiske vægtløftere

Mens dumbbell snatch ikke overføres specifikt til barbell snatch, kan den bruges på visse tidspunkter, hvor en løfter måske ikke er i stand til at snatche (lad os sige på grund af en håndledsskade). Dumbbell snatch kan udføres for at opretholde det grundlæggende bevægelsesmønster i perioder, hvor der ellers ikke ville blive trænet. Når det er sagt, kan tilføjelse af dumbbell snatch inden for formel vægtløftningstræning af andre årsager faktisk begrænse restitutionen fra barbell snatch sessioner (udført med vægtstang).

Functional Fitness Athletes

Den dumbbell snatch er en nyttig øvelse i træningen af functional fitness og CrossFit atleter, der ønsker at øge den generelle styrke, kraft og kondition. Dumbbell snatch er en øvelse, der har fundet vej ind i en håndfuld CrossFit-workouts på lokalt, Open, Regionals og Games-niveau. Hvis man undlader at træne dumbbell snatch, kan det resultere i, at man efterlader overheadstyrke, stabilitet og sportsspecifikke forbedringer på bordet.

General Fitness and Movement

Den dumbbell snatch kan, udover de fordele, der er nævnt i det foregående afsnit, være en gavnlig måde at øge den generelle atletik og fitness på for de fleste motionister. Dumbbell snatch kan udføres for styrke og kraft for at hjælpe med at integrere udvikling af kraft i den bageste kæde, øge muskelkoordinationen og forbedre den metaboliske fitness. Muligheden for at manipulere placeringen af dumbbell’en gør også dette til en meget alsidig bevægelse at inkorporere selv hos begyndere og mellemliggende trænere.

Sådan programmerer man dumbbell snatch

Nedenfor er der tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når man udnytter dumbbell snatch i specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer, og at de på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere thrusters på.

Power og generel styrke- Reps og sæt

For power/general styrkeopbyggende sæt kan atleterne udføre lavere gentagelsesintervaller i flere sæt.

• 4-6 sæt af 2-5 gentagelser, hvile 2-3 minutter

Muskeludholdenhed – gentagelser og sæt

Nogle løftere ønsker måske at træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesintervaller og/eller kortere hvileperioder anbefales.

• 2-3 sæt af 12+ gentagelser, hvile 60-90 sekunder imellem (dette er meget sportsspecifikt)

Dumbbell Snatch Variationer

Nedenfor er tre (3) dumbbell snatch variationer, som kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.

Barbell Snatch

Barbell snatch kan bruges i stedet for dumbbell snatch, hvis en løfter ønsker at have mere anvendelse til den formelle vægtløftning snatch bevægelse. Denne øvelse giver ofte mulighed for mere belastning (i alt), men kræver dog større teknik, kraft og mobilitet.

Kettlebell Snatch

Kettlebell snatch kan udføres med en eller to klokker, på samme måde som dumbbell snatch. Med kettlebell flyttes belastningen en smule til hofterne og den bageste skulder på grund af belastningsplacering af den ubalancerede kettlebell og den buede bevægelse i kettlebell snatch.

Alternating Dumbbell Snatch

Den vekslende dumbbell snatch er en lille variation af dumbbell snatch (single arm), idet løfteren overfører dumbbell’en fra den ene hånd til den anden mellem gentagelserne, ofte i løftets nedadgående fase. Denne cykliske, rytmiske overførsel af dumbbell fra side til side kan give løfteren mulighed for at øge arbejdskapaciteten og gøre bevægelsen mere aerob i naturen (på grund af sæt af længere varighed)

Dumbbell Snatch Alternativer

Nedenfor er tre (3) dumbbell snatch alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge kraft, generel styrke og muskeludholdenhed.

Dumbbell Clean and Press

Humbbell clean and press er en kraft/styrke-bevægelse, der bruger lignende muskelgrupper og bevægelsesmønster som dumbbell snatch. Denne øvelse kan udføres i lignende rep-, loading- og overordnede træningsvolumenintervaller.

Muscle Snatch

Muscle Snatch, der oftest udføres med vægtstang, er en regredieret version af vægtstangssnatch, da den ikke kræver så meget teknisk kunnen og mobilitet i modtagerpositionen. Ligesom dumbbell snatch kan muscle snatch bruges med mange begyndere for at hjælpe med at etablere en bedre trækmekanik og øge muskelkravene til overkroppen.

Snatch High Pull

Snatch high pull kan udføres med enten en vægtstang, kettlebell eller dumbbell; alle har de samme trækmekanikker som snatch uden turnover og overhead support faser. Dette kan være nyttigt for personer, der forsøger at begrænse overheadtræning på grund af skader eller for at forbedre deres præstation i snatch pull.

Featured Image: Mike Dewar