De fleste løbere tænker ikke på bindevæv, før det gør ondt. Vi har en generel bevidsthed om, at vores krop indeholder støttestrukturer som knogler og ledbånd, der forhindrer os i at falde sammen til klumper af gelé, men det er der, hvor vores nysgerrighed slutter.
Indtil vores første tilfælde af akillessenebetændelse. Eller plantar fasciitis. Eller IT-båndsyndrom. Eller indtil vi forstuver en ankel, ødelægger brusk i knæet eller får et stressbrud. Så bliver vi eksperter. Vi besøger læger eller fodterapeuter, lærer om det særlige bindevæv, vi har skadet, påbegynder et langvarigt forløb med fysioterapi og forbander den dag, vi overså vigtigheden af at styrke dette vitale væv. For her er den skræmmende sandhed: Når først bindevævsskaden er sket, er den vanskelig – nogle gange umulig – at rette op på.
Hvad er bindevæv?
Bindevæv er præcis, hvad det lyder som: væv, der forbinder kroppens muskler, organer, blodkar, nerver og andre dele med hinanden. Det støtter, omgiver, styrker, lagrer energi til, polstrer og beskytter komponenterne i din løbekrop. Det er limen, der holder dig sammen.
Bindevæv er en samlebetegnelse for væv, der antager mange former, lige fra det geléagtige areolære væv, der binder huden til musklerne, til de klippestabile knogler, der udgør dit skelet. Bindevæv, der er mest forbundet med løb, omfatter knogler, sener, ledbånd, brusk og fascia.
Connected Training
De fleste bindevæv tilpasser sig til træning, men der er en hage ved det: De tilpasser sig meget langsommere end muskler. Når du tillader din muskeludvikling at overhale bindevævets tilpasning, kan resultatet blive skader. Løbere begynder at træne, og deres muskler forbedres hurtigt. Opmuntret øger de intensiteten og længden af deres træning. Det næste de ved er, at de har akillessene, skinnebensbetændelse eller stressfrakturer i fødderne. Deres bindevæv kunne ikke klare den øgede arbejdsbelastning, selv om deres muskler så ud til at have det fint.
Nogle bindevæv vil aldrig blive meget bedre med træning. For disse væv, såsom brusk og ledbånd, skal din vægt ligge på forebyggelse af skader. Du skal styrke de muskler, der direkte påvirker vævene (ofte mindre muskler, der overses i traditionelle styrketræningsrutiner), og bruge udstrækning og massage til at reducere vævsspændinger.
Det kræver først og fremmest tålmodighed at træne bindevæv. Getfit-quick-ordninger giver sjældent hurtig fitness; de giver skader.
Med fokus på knogler, sener og fascia forklares det på de følgende sider, hvordan du opbygger dit bindevæv, så du kan løbe stærkere og undgå skader.
Knogler: Struktur under omdannelse
Din voksne krop indeholder 206 forskellige knogler. Disse knogler danner en afbalanceret og symmetrisk skeletstruktur, der gør selv det bedste Lego-legetøj til skamme. De er også dit primære forsvar mod tyngdekraften, idet din femur (lårben) alene er i stand til at bære op til 30 gange din vægt.
Naturligvis har vi løbere en tendens til at presse tyngdekraftens trods til det yderste. Et enkelt skridt under et langdistanceløb skaber en stødkraft på ca. to til tre gange din kropsvægt. Heldigvis for os er knogler et levende væv, der undergår konstant fornyelse. Under normale forhold nedbrydes og erstattes omkring 4 procent af din knogle gennem en proces, der kaldes remodellering. Når du løber, går denne proces i overdrive. Ligesom din krop styrker muskelfibre ved at erstatte beskadigede myofilamenter, bruger den også remodellering og modellering – en separat proces, der styrker knoglen med ekstra knoglevæv – til at skabe større, stærkere og bedre knogler.
Men genopbygning og styrkelse af dine knogler tager tid. I begyndelsen af remodelleringen graver celler, der kaldes osteoklaster, gammelt, beskadiget knoglevæv ud, hvilket efterlader små hulrum i dine knogler. Det tager derefter tre til fire måneder for andre celler kaldet osteoblaster at fylde disse hulrum med ny knogle. I mellemtiden står du tilbage med porøs knogle, som er modtagelig for skader. I denne fase ender løbere, der presser for hårdt i for lang tid, ofte med at få et stressbrud som belønning.
Hvis du får et stressbrud, begynder ventetiden igen. Det vil tage tre til fire måneder for din krop at reparere bruddet. Hvis du træner for tidligt, risikerer du at få en ny skade.
Træning til opbygning af knogler
Træning af knogler begynder med ernæring. Dårlig ernæring fører til svage knogler. Faktisk kan mangel på calcium i din kost tvinge din krop til at minere knogler og tænder (som indeholder 99 procent af kroppens lagrede calcium) for mineralet. Hvis du får konstateret et stressbrud, er poolløb dit bedste bud på krydstræning. Modstandstræning udløser forbedringer i knoglestyrken, men mellemliggende og avancerede løbere skal måske øge deres sædvanlige mængde af gentagelser og sæt med 25 til 50 procent for fortsat at styrke deres bindevæv.
Ten fødevarer til glade knogler
De fleste af os ved, at vi har brug for calcium og D-vitamin for at få sunde knogler, men vores skeletter er sultne efter mere end bare et glas mælk. Et godt sæt knogler kræver en konstant og tilstrækkelig forsyning af protein, magnesium, kalium, fosfor, fluorid og K-vitamin. Hver af de følgende 10 fødevarer er usædvanligt rigelige på mindst flere næringsstoffer, der giver dine knogler et boost:
1. Mandler
2. Bananer
3. Sardiner på dåse
4. Appelsinjuice
5. Rosiner
6. Ristede græskarkerner
7. Sojaprodukter
8. Spinat eller broccoli
9. Hvedeklid
10. Yoghurt
Sener: Organiske kabler
Senerne forbinder muskler med knogler og overfører den kraft, der genereres af musklerne, til at bevæge dine led – og dermed din krop. Men sener er langt mere end organiske kabler. De er aktive, lydhøre og vitale partnere med dine muskler, så meget, at de to væv regelmæssigt omtales som en muskel-sene-enhed.
Musklerne slutter ikke, hvor senerne begynder. Der er ikke nogen linje, der trækkes. I stedet er der et overgangsområde, muskel-sene-zonen (eller musculotendinous-zonen), hvor musklen gradvist giver plads til senen. I denne zone smelter muskelfibrene og senerne sammen og fungerer som en enhed. Det er først i udkanten af denne zone, at senerne endelig kommer frem som de glitrende, hvide, fibrøse snore, der i sidste ende forbinder sig med knoglen.
Mødepunktet
Det punkt, hvor de enkelte muskelfibre møder senen, det myotendinale kryds, er din muskels svage led. Det er her, at de fleste muskelforstrækninger opstår. Kraftige excentriske sammentrækninger forårsager skade enten ved dette kryds eller lige over det. Hvis du er heldig, vil skaden være begrænset til et par fibre og en kortvarig ømhed. Hvis du er uheldig, kan en fuldstændig muskelafrivning kræve operation og fysioterapi. Den gode nyhed er, at muskel-sene-zonen får en rig blodforsyning fra muskelfibrene, hvilket resulterer i en helingshastighed, der næsten er parallel med den for muskler.
Achillessene-skader, som er en plage for løbere (især dem på 40 år og derover), spænder fra mild tendinitis til fuldstændig bristning. Akillessenehindebetændelse er en overbelastningsskade, der ledsages af smertefuld betændelse. Akillesseneforandringer er derimod en degenerativ skade på celleniveau, som giver kroniske smerter uden betændelse. Indtil slutningen af 1990’erne troede man, at næsten alle akillessmerter skyldtes seneskedehindebetændelse. Nu forstår man, at de fleste akillessmerter skyldes tendinose.
Den bedste behandling af akillesseneinose er excentriske hældypninger, et middel, der blev opdaget af den svenske ortopædkirurg Hakan Alfredson. Alfredson var en løber, der udviklede alvorlige akillessmerter. I en podcast med British Journal of Sports Medicine forklarede Alfredson, at han havde bedt sin chef om at foretage en operation af senen, men at hans chef svarede: “Hvis vi opererer dig, skal du være sygemeldt. Og det har vi ikke råd til her på klinikken … . Jeg vil aldrig nogensinde operere din akillessene.”
I desperat efter at få operationen forsøgte Alfredson at få sin akillessene revet over med en høj volumen af hælspring. I stedet fik han det bedre. En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine, undersøgte de langsigtede virkninger af hældypninger. Forskerne udspurgte 58 patienter, der tidligere havde behandlet deres akillessenerve med 180 hældypninger om dagen i 12 uger. Undersøgelsen rapporterede, at næsten 40 procent af patienterne fortsat var smertefri fem år senere. Forskerne bemærkede også, at to lignende undersøgelser af den langsigtede effekt af hældypninger viste endnu bedre resultater, idet 88 procent og 65 procent af disse patienter rapporterede om få eller ingen smerter. Det er ikke styrkelse af læggene, der gør udslaget. Det er stress på selve senen og efterfølgende tilpasninger, der fører til heling.
I mangel af proaktiv behandling (som f.eks. hældypninger) har skader på sener i den hvide fibrøse zone – den blodløse strækning, der går forud for grænsefladen til knoglen – dystre udsigter. En undersøgelse fra 2013 fra Danmark forsøgte at bestemme vævsomsætningshastigheden (den tid, det tager at regenerere helt nyt væv) for denne zone. Tidligere skøn varierede fra to måneder til 200 år. Forskerne valgte forsøgspersoner, der havde levet under atombombeforsøgene fra 1955 til 1963, hvor atmosfærens indhold af kulstof-14 var højest. Derefter målte de de eksisterende niveauer af radioaktivt kulstof-14 i forsøgspersonernes muskler og akillessener. De testede muskler var fri for kulstof-14. Derimod viste de testede sener niveauer af kulstof-14, som ikke havde ændret sig i årtierne efter atomprøvesprængningerne. Hvornår kan man så forvente, at beskadiget senevæv regenereres? Ifølge denne undersøgelse: stort set aldrig.
Senetræning
Løbe- og modstandstræningsøvelser bidrager til stivhed i senerne. Wobble board- og modstandsbånd/rørøvelser styrker yderligere hele den kinetiske kæde (muskler, bindevæv og nerver fra hofte til tå); dette er med til at forebygge senebetændelse og skader på senerne. Aktiv isoleret udstrækning (AIS) er nyttig til at arbejde i muskel-sene-zonen, fordi den omgår den strækrefleks, der kan føre til overbelastninger i dette område.
Fascia: Vævet kokon
Forestil dig, at der ligger en edderkop med overnaturlige kræfter i dig. Og forestil dig, at denne edderkop tilbringer sine dage med at spinde et enkelt sammenhængende net, der omslutter din krop under huden, et net, der breder sig indad og omgiver og gennemtrænger hver eneste muskel, nerve, organ og knogle – hver eneste struktur, hulrum og væv i din krop. Det ville være noget af et net. Uden edderkoppen er dette net – en kontinuerlig vævning af kollagen- og elastinfibre, der vokser tykkere og tyndere, og som fremstår som membran, ark, snor og knogler – din fascie.
Dengang betragtet som kroppens Saran Wrap, er fascien for nylig blevet nomineret til en statusopgradering af nogle forskere. De betragter fascia som et reaktivt væv. De mener, at det trækker sig sammen og slapper af som musklerne (om end i et langsommere tempo), det trækker sig tilbage som sener, giver sensorisk feedback som nerverne og forbinder alle 650 muskler til en enkelt fungerende enhed. Åh, og de giver det skylden for langt størstedelen af kroniske smerter og skader hos løbere.
Robert Schleip, ph.d., leder af Fascia Research Project, beskrev i et interview i 2009 for Men’s Health fascien som et instrument til “strukturel kompensation”. Med andre ord er fascia ansvarlig for kropsholdning. Når vi går op ad trapper eller hænger os ned ved vores skrivebord, skaber vi ændringer i vores kropsholdning, som kan blive permanente. I denne model er fascia som en trøje. Hvis man trækker i en del af trøjen, bevæger hele tøjet sig. Spændinger i ét område kan derfor påvirke alle aspekter af kropsholdningen. Vedhæftninger, der ophobes mellem fascielle overflader på grund af skader, kan skabe kroniske smerter, der stråler ud i hele kroppen. Set på denne måde er plantar fasciitis ikke længere en skade i foden; den kan lige så godt være forårsaget af problemer med hofter, ryg eller skuldre. Schleip og andre på området mener, at myofascial release-øvelser og specifikke strækøvelser kan forbedre kropsholdning, reducere smerter og løse skader.
Improving The Web
Du behøver ikke at være en sand troende som Schleip for at anerkende værdien af strækøvelser, foam rolling og range-of-motion-øvelser. Disse øvelser kan omfatte alt fra modstandstræning til plyometri og formøvelser.
***
Dette indlæg er et uddrag af og tilpasset fra Build Your Running Body: A Total-Body Fitness Plan for All Distance Runners, from Milers to Ultramarathoners, copyright Pete Magill, Thomas Schwartz, and Melissa Breyer, 2014. Genudtrykt med tilladelse fra udgiveren, The Experiment.
Skriv et svar