Pay It Forward:

Jeg har på denne side lagt et rep-diagram for vægtløftning til rådighed for dig, der har brug for at kende de omtrentlige rep-intervaller til forskellige formål.

Det er selvfølgelig endnu et gratis vægtløftningsdiagram med komplimenter fra WLC.

Du kan lære hvilke rep intervaller der er til at opbygge power, styrke, størrelse og udholdenhed ifølge “andre” kilder.

Vores vægtløftningsprogrammer her på WLC fokuserer på alle rep intervaller og opbygning af styrke i alle rep intervaller.

Alle rep intervaller opbygger muskler, så fokuser aldrig på et enkelt rep interval.

Jeg anbefaler at du fokuserer på at opbygge styrke i alle rep intervaller.

Du vil få fordelene ved alle de forskellige rep intervaller, og din krop vil transformere sig.

Vi kan ikke tegne streger i sandet for de perfekte rep intervaller for alle

Hvor vi går videre, vil jeg gerne have dig til at vide, at de rep intervaller, der er vist i skemaet, kun er omtrentlige rep intervaller. Der er ikke trukket nogen linje mellem rep-rangerne som angivet i diagrammet…

Med andre ord kan antallet af reps være lidt forskelligt for hver enkelt person.

Nogle mennesker vil vokse sig større i størrelse fra lavere reps, mens andre vil vokse fra højere reps i udholdenhedsområdet. Hver person er forskellig på grund af deres muskelfibre sammensætning.

Jeg eller nogen anden kan trække en linje og fortælle dig de perfekte rep intervaller for dig til at opbygge styrke, kraft, størrelse eller udholdenhed. Nedenstående skema er blot en generel retningslinje, som du kan bruge.

Hvis du har brugt et af mine vægtløftningsprogrammer før, vil du vide, at jeg anbefaler en række forskellige rep intervaller. En række forskellige rep intervaller vil give dig alle de fordele, du har brug for.

Tabel 1. Rep-diagram for vægtløftning
Rep Range % af 1 Rep Max Mål
1 til 4 reps 88% – 100% primært kraft og styrke
4 til 6 reps 83% – 88% en del styrke og en del størrelse
6 til 12 gentagelser 70% – 83% primært størrelse og noget styrke
12 og derover 70% og derunder primært udholdenhed og noget størrelse

Du kan også tage et kig på rep intervaller for procenter af din 1 rep max. Jeg har også inkluderet en 1 rep max procenttabel sammen med de reps, der svarer til hver procentdel.

Reps % af 1 rep max
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70
Tabel 2. Reps for % af 1 Rep Max Chart

Så du ved det, så er jeg vokset godt og har fået masser af styrke i rep intervallerne fra 4 til 6. Mit foretrukne rep-interval er intervallet 4 til 6.

Jeg bruger dog mange andre rep-intervaller, fordi jeg tror, at jeg har forskelligt udbytte af dem alle.

Når du bruger lavere rep-intervaller, skal du huske at varme ordentligt op, da du kan skade dig selv, når vægtene bliver tungere. Det er op til dig at sikre dig at du er varmet ordentligt op. Vi har retningslinjer for opvarmning her på siden og i WLC-systemet.

Generelt kan yngre trænere klare sig rigtig godt med lave reps, mens ældre trænere måske bør holde sig til højere rep-intervaller. Alle lave rep intervaller kræver ordentlig opvarmning!

Så sørg for at prøve forskellige rep intervaller i løbet af din rejse. Du vil højst sandsynligt finde en rep-range, der giver dig de bedste resultater.

Håbentlig er disse rep-diagrammer for vægtløftning præcis, hvad du ledte efter. De skulle virkelig hjælpe dig med at forstå mere om muskelopbygning og styrkeopbygningsprocessen.

Pay It Forward: