Alle grøntsager er ret sunde, men en skålfuld majs eller søde kartofler vil påvirke dit blodsukker langt mere end en skålfuld broccoli eller grønne bønner.

I denne artikel vil vi se på de 10 grøntsager med lavt kulhydratindhold, der ikke vil øge dit blodsukker, og de grøntsager, der vil øge dit blodsukker mest (men igen, jeg må sige: der findes ikke dårlige grøntsager!)

Indholdsfortegnelse

“Samlede” kulhydrater vs. “Netto”-kulhydrater

Når man taler om kulhydratmængderne i forskellige fødevarer, er det afgørende at forstå forskellen mellem “totale” kulhydrater og “netto”-kulhydrater.

Totale kulhydrater er det absolutte samlede antal kulhydrater i en fødevare. Dette omfatter tilsat sukker (f.eks. i slik, sodavand, kage), naturligt forekommende sukkerstoffer (f.eks. i frugt) eller stivelse (f.eks. i en kartoffel, hvede, havre), sukkeralkoholer, der anvendes i “sukkerfrit” slik, og alle typer kostfibre.

Nettokulhydrater er det samlede antal kulhydrater, efter at man har trukket kostfibre og nogle sukkeralkoholer fra de samlede kulhydrater. Kostfibre nedbrydes ikke til glukose som andre typer kulhydrater, hvilket betyder, at de ikke påvirker dit blodsukker.

Hvis du spiser et måltid, der indeholder 20 gram kulhydrater i alt og 10 gram fibre, vil måltidet have 10 gram nettokulhydrater. Hvis du tæller kulhydrater og doserer insulin baseret på kulhydrater, er det vigtigt at vide, hvor mange faktiske effektkulhydrater du spiser.

Når det drejer sig om grøntsager med lavt kulhydratindhold, er det vigtigt at identificere kulhydratmængderne ved hjælp af “netto”-kulhydrater, når man sammenligner et produkt med et andet, fordi nogle grøntsager indeholder langt flere kostfibre end andre. Ved at trække denne fibermængde fra de samlede kulhydrater giver det en mere præcis sammenligning.

Har det glykæmiske indeks stadig nogen betydning?

Det glykæmiske indeks blev oprettet for at rangordne alle fødevarer ud fra antallet af kulhydrater og den hastighed, hvormed disse kulhydrater hæver blodsukkeret.

Selv om det var meget populært i 80’erne, efter at det blev indført i 1981 som afgørelsen af, hvilke kulhydrater der er sunde og hvilke der ikke er, kan det være lidt misvisende for os med diabetes.

Selv om vindruer for eksempel er en sund kilde til næring, indeholder de også meget saccharose i forhold til andre frugter. Vindruer er berygtede i diabetesmiljøet for deres hurtige indvirkning på blodsukkeret. Blot en håndfuld druer kan hæve dit blodsukker med 200 mg/dL, hvis det ikke passer godt sammen med en insulindosis.

Og alligevel anses druer, baseret på det glykæmiske indeks, for at være ideelle for personer med diabetes, fordi de ligger i 40’erne. Alt under 50 anses for at være et godt valg i forhold til dine diabetesmål.

Et andet eksempel er spaghetti. Ifølge det glykæmiske indeks ligger hvid spaghetti under 50, hvilket gør den til et ideelt valg for personer med diabetes. Hvis du nogensinde har spist en skål spaghetti som person med diabetes, ved du, at det er alt andet end venligt over for dit blodsukker og insulinbehov.

Det glykæmiske indeks kan også være svært at arbejde med, fordi den glykæmiske værdi af grøntsager ændrer sig afhængigt af, hvordan de er tilberedt. For eksempel har ristede kartofler en glykæmisk værdi på omkring 69, mens kartoffelmos ligger på omkring 78.

I denne artikel har vi ikke medtaget det glykæmiske indeks på forskellige grøntsager, for når det kommer til at tælle kulhydrater og måle insulin, synes vi ikke, at det er et nyttigt redskab.

10 grøntsagsvalg med lavt kulhydratindhold til personer med diabetes

En kost fuld af grøntsager er en sund kost. Sidder du fast i en rutine med kun at inkludere grøntsager ved middagstid? At få grøntsager ind i din kost som en del af en snack, frokost og aftensmad er et værdigt mål. Her er 10 grøntsagsalternativer med lavt kulhydratindhold, der vil være en god tilføjelse til din ernæring som person med diabetes.

Løvgrønt (spinat, romaine, swiss chard, grønkål, iceberg osv.)

Du kan ikke spise for mange bladgrøntsager. De er fyldt med vitaminer og mineraler (og er en overraskende god kilde til calcium for knoglesundheden) og bør ubestrideligt være en del af enhver sund kost – især for folk med diabetes. Jo mørkere grønt der er i bladene, jo mere næring. 1 kop rå spinat indeholder f.eks. 1,7 gram kulhydrat i alt og mindre end 1 gram nettokulhydrater!

Broccoli

Broccoli er en fantastisk måde at fylde din mave på uden mange kulhydrater eller kalorier. 1 kop rå broccoli indeholder blot 6 gram kulhydrat i alt og 2 gram nettokulhydrater. Som en god erstatning for pasta kan du fylde din tallerken med broccoli, kød og andre grøntsager med lavt kulhydratindhold, og du vil være ret tilfreds!

Kålblomst

Der er en grund til, at alle bliver ved med at erstatte ris med “rippet blomkål” – det er ekstremt lavt kulhydratindhold og meget mættende. 1 kop rå blomkål indeholder 6 gram kulhydrat i alt og 3 gram nettokulhydrater. Uanset om du spiser det dampet, sauteret eller “rippet”, kan det være ret velsmagende med urter, krydderier, salt og peber!

Kål

Kål – rød- eller grønkål – er en fantastisk måde at fylde din tallerken med en masse næring, men uden mange kulhydrater. Sauteret med løg og hakkede grønne bønner vil du opdage, at det, der bare ligner salat, faktisk har en stor mængde smag – det er også fantastisk med lidt kød! 1 kop hakket kål indeholder 5 gram kulhydrater i alt og 3 gram nettokulhydrater. Bland det mellem rødt og grønt for at skabe variation!

Auggeplante

Min yndlingsmåde at spise aubergine på er ved at skære den i skiver, pensle den med lidt olie, drysse den med paprika og salt, og derefter sætte den i en air-fryer i 24 timer! Auberginechips er ekstremt kulhydratfattige. Du kan også bare skære den i tern og bage den med lidt salt og peber! 1 kop aubergine i tern indeholder ca. 5 gram total kulhydrat og 3 gram nettokulhydrater.

Grønne bønner

En smule stivelsesholdigere end de andre grøntsager på denne liste, er grønne bønner stadig deres plads i din kost værd. 1 kop grønne bønner indeholder omkring 10 gram kulhydrater i alt og 6 gram nettokulhydrater, men du vil sandsynligvis opleve, at virkningen på dit blodsukker er langt mindre, end hvad kulhydrattællingen antyder.

Løg

Det er svært at oplyse antallet af kulhydrater i et løg, fordi du normalt kun spiser et par skiver ad gangen i din sandwich eller i en wokret. Selvfølgelig indeholder 1 kop “16 gram kulhydrater”, men hvem spiser 1 kop løg på en gang? Ingen! Et par skiver løg indeholder derimod mindre end 2 eller 3 gram kulhydrat.

Selleri

Selleri er let, sprødt, smagfuldt og en virkelig lækker båd til peanutbutter. Du kan bruge det i supper, grøntsagssalater og meget andet som et fyldstof med lavt kulhydratindhold og fuldfoder! 1 mellemlang stilk selleri indeholder 1,7 gram kulhydrater i alt og mindre end 1 gram nettokulhydrater.

Klokkepeber

Der findes en række forskellige velsmagende farver af peberfrugter, men de laveste kulhydrater er de grønne. Når det er sagt, skal du ikke vige tilbage for røde, orange og gule – deres kulhydrattal er stadig relativt lavt, og de byder på et stort udvalg af vitaminer og mineraler. 1 kop hakket grøn peberfrugt indeholder 7 gram kulhydrater i alt og 4,5 gram nettokulhydrater.

Brusselspirer

Disse lækre spirer er så næringsrige, men kræver en smule hakning. De har også en ret stærk duft og smag, når de er kogt, hvilket kan afholde nogle folk fra at prøve dem. Jeg anbefaler at hakke hver spirer i halve, dryppe dem med olivenolie og salt og stege dem i ovnen! 1 kop kogte rosenkål indeholder 11 gram kulhydrater i alt og 4 gram nettokulhydrater.

Hvad med alle de andre grøntsager, som vi ikke har medtaget på denne liste? Du skal også være velkommen til at spise dem! Bortset fra at holde øje med, hvor meget af de stivelsesholdige du spiser, kan du ikke gå galt i byen med grøntsager. Slå kulhydrattallet op, før du prøver noget nyt, og tjek dit blodsukker inden for 2 timer efter du har spist, så du kan se, hvordan det påvirker dit blodsukker.

Og husk, at hvis du lærer at tilberede og krydre grøntsager med urter, krydderier og havsalt, kan du gøre enhver grøntsag utrolig lækker! Omfavn dit køkken!

6 grøntsager, der vil hæve dit blodsukker

Det betyder ikke, at du ikke kan spise en grøntsag, bare fordi den er på denne liste. Men når du vælger fødevarerne på denne liste, er det vigtigt, at du holder øje med, hvor meget du spiser. Hvis vi skal spise kulhydrater, er det helt sikkert bedre for vores generelle sundhed at vælge kulhydrater fra hele fødevarer som stivelsesholdige grøntsager end en cupcake.

Men uanset om du er på insulin eller ej, skal du sørge for at tage højde for de ekstra kulhydrater, tjekke dit blodsukker to timer efter at have spist for at se, hvordan din krop håndterer det, og reducere dit kulhydratindtag ved andre måltider for at holde dig inden for dit mål kulhydratinterval.

Kartofler

Kartofler er næsten ren stivelse, og selv om de bestemt er lækre dækket af smør og salt, kan de øge dit blodsukker betydeligt. Ifølge CalorieKing indeholder 1 mellemstor kartoffel (eller 6 oz) omkring 37 gram kulhydrat i alt og 33 gram nettokulhydrater.

Majs

Majs på majskolber er lækkert, men du kan opleve, at det giver dit blodsukker lige så hurtigt en stigning som et glas juice! 1 mellemstor majskolbe har et meget højt indhold af stivelse og kan indeholde 46 gram kulhydrat i alt og 42 gram nettokulhydrater.

Søde kartofler / Yams

Mens søde kartofler giver flere vitaminer og mineraler sammenlignet med hvide kartofler, er deres kulhydratindhold næsten identisk. 1 stor sød kartoffel (eller 6 oz) indeholder ca. 37 gram kulhydrater i alt og 31 gram nettokulhydrater.

Parsnips

Sandsynligvis er pastinakker ikke en mulighed, du støder på så ofte, men de ligner meget hvide kartofler i konsistens og udseende, når de er kogt. 1 kop kogt pastinak indeholder 26 gram total kulhydrat og 21 gram nettokulhydrater.

Butternut Squash

Ofte betragtes det som et sundt alternativ til kartoffelmos, men det er vigtigt at bemærke, at butternut squash stadig indeholder en anstændig mængde stivelse, der let vil hæve dit blodsukker. 1 kop kogt butternut squash indeholder 21,5 gram total kulhydrat og 19 gram nettokulhydrater.

Legumes

Der er så mange lækre bønner derude, men de er ret stivelsesholdige. Heldigvis har bønner en masse kostfibre til at opveje noget af kulhydratindholdet, men de skal stadig spises med omtanke. 1 kop kogte sorte bønner indeholder for eksempel 40 gram samlede kulhydrater og 25 gram nettokulhydrater.

Husk, du kan nyde alle disse grøntsager, men stivelsesmængden i dem vil påvirke dit blodsukker, selv om de generelt set er sunde! Hvis du vælger at inkludere disse muligheder i din kost, skal du gøre det med måde og være opmærksom på din medicin og dit blodsukkerniveau.

Læs mere fra DiabetesStrong om kulhydrater:

  • No-Carb, Low-Carb…Which is the Best Diet for Diabetes?
  • 5 low-carb rice alternatives
  • Total vs. Net Carbohydrates