Subscapularis er en relativt ukendt muskel blandt mange mennesker, men hvis man ikke kender til dens eksistens, vil det sandsynligvis blive problematisk for en person (tro mig, jeg ved det!).

Dette skyldes, at subscapularis er meget tilbøjelig til at blive stram og forkortet.

Når subscapularis, som er placeret nær skulderbladet, bliver kronisk stram kan det medføre flere negative forgreninger såsom impingement-smerter og afklemning foran skulderbladet.

Dertil kommer, at alle, der ønsker at forbedre deres kropsholdning, vil gerne sikre sig, at deres subscapularis er korrekt strakt, da den også kan påvirke og forværre skulderens kropsholdning.

Du kan allerede se, hvorfor det er vigtigt at holde din subscapularis i en normal længde, og hvis du føler, at din subscapularis har brug for et tiltrængt stræk, vil du finde dette indlæg nyttigt.

I dette indlæg lærer du, hvordan du løser den indledende stramhed ved hjælp af myofascial release, efterfulgt af nogle af de mest effektive subscapularis-udstrækninger.

Hvad er subscapularis?

Subscapularis er en af de fire muskler, der udgør musklerne i rotatormanchetten, hvor dens hovedansvar er at rotere armen indvendigt.

Hvis du står op med armene ved siden af dig og derefter bøjer den til 90 grader ud foran dig, og derefter drejer armen og underarmen indad, beskriver dette, hvad intern rotation er.

Subscapularis-musklen animation

Musklen subscapularis sidder i en position på undersiden af begge skulderblade tæt på brystkassen. Den måde, den er placeret på, betyder, at den er næsten helt utilgængelig for os, men vi kan dog nå en lille del af den.

Hvorfor bliver subscapularis-musklen spændt?

Personer, der har et 9-5 job, hvor de tilbringer det meste af deres tid siddende, vil være tilbøjelige til at udvikle stramhed i subscapularis.

Det skyldes, at armene har en tendens til at rotere internt, når vi sidder med skuldrene foroverbøjet foran en computer.

I stedet for at sidde oprejst med skuldrene rullet tilbage med en sund balance mellem at armene er internt og eksternt roterede, har vi en tendens til at placere os i førstnævnte.

Opholdelsen af en stilling med armene internt roterede i for lang tid vil få musklerne til at tilpasse sig denne nye stilling.

I vores tilfælde betyder det, at subscapularis vil være placeret i en forkortet stilling i for lang tid. Med tiden udvikler dette sig til kronisk stramhed i subscapularis.

Symptomer og problemer ved en stram subscapularis

En stram og kort subscapularis kan trække skulderen ind i unaturlige positioner, hvilket gør os tilbøjelige til at få skulderskader samt smerter i skulderen, især ned langs forsiden.

Med hensyn til kropsholdning holder stramheden vores arme i en indadroteret position, og vi kan udvikle det klassiske “gorillaarm”-udseende med vores skuldre og arme pegende indad.

Vores skuldre kan også begynde at blive ømme og kan endda påvirke vores skulder- og armbevægelighed over hovedet.

Med de rigtige udstrækningsteknikker kan vi begynde at skabe længde i subscapularis og genoprette en sund skulderholdning.

Sådan retter du op på en stram og kort subscapularis

Jeg har fremhævet vigtigheden af, hvorfor du ikke ønsker at have en stram subscapularis.

I dette afsnit vil vi gå til sagen og begynde at skabe længde i din subscapularis. I sidste ende kommer det til at handle om en proces i to trin.

Sådan slipper du Subscapularis

Det første trin er at målrette eventuelle triggerpunkter og knuder, som forårsager kronisk stramhed i subscapularis.

Hvis du har en stram subscapularis, bliver dette ikke en behagelig proces! Det kan være en meget smertefuld triggerknude at frigøre, så du skal være modig og gå all in.

Det er meget svært at forklare præcist, hvordan man lokaliserer subscapularis, men hvis du prikker rundt i området under din armhule og lidt mod ryggen, bør den være omkring dette område. Når du mærker et ømt punkt, er det sandsynligvis det!

Når du har fundet den, er der flere metoder til at frigøre den. Du kan bruge din egen hånd, en massagestok eller en massagebold.

Den grundlæggende præmis er at prikke rundt og massere subscapularis, mens du vifter med armen over subscapularis for at hjælpe med at frigøre musklen og senen.

Hvis du mærker et ømt punkt, kan du også holde fast i det i mindst 30 sekunder, indtil smerten aftager. Gentag det på den anden subscapularis.

Og igen vil dette vise sig at være yderst ubehageligt at gøre for nogle mennesker.

Men efterhånden som du begynder at massere området hyppigere, bør du til sidst komme ud over det indledende ubehag og være i stand til at massere rundt om området uden at føle smerte.

Sådan strækker du subscapularis

Når triggerpunkterne i subscapularis er blevet frigjort, kan du nu gå over til at udføre strækøvelser for at forlænge den.

For at strække subscapularis effektivt skal du bevæge din arm i den modsatte bevægelse af den, som stramningen holder den i.

I vores tilfælde er det at bevæge armene fra en indadroteret position til en udadroteret position og derefter lægge tilstrækkeligt pres på for at strække subscapularis.

I dette afsnit vil vi se på nogle af de bedste subscapularis-udstrækninger.

– Subscapularis-udstrækning 1

Den første udstrækning vil kræve en pind af en eller anden slags. For at udføre dette stræk skal du holde pinden med den ene hånd og lade den hvile langs overarmen på den side, du vil strække.

Med den anden arm skal du gribe pinden lavt ned og derefter trække den væk fra kroppen.

Din anden arm skal begynde at blive tvunget i en eksternt roteret position. Når du udfører dette stræk, skal du sørge for at holde skulderbladet på den side, du ønsker at strække, sat i stikket.

Med en god kropsholdning kan du lægge mere pres på underarmen for at føle et større stræk. Hold i mindst 30 sekunder.

For at få en fuldstændig illustration af, hvordan du udfører dette stræk, skal du se videoen ovenfor.

– Subscapularis Stretch 2

Det andet stræk kræver en døråbning eller en fremspringende væg eller søjle af en eller anden art.

Læg den ene arm op i en 45-graders vinkel og hvil den på væggen med kroppen i døråbningen.

Når du er i denne position, skubber du brystet fremad, indtil du mærker et stræk omkring det område, hvor din subscapularis sidder. Når du har fundet det korrekte stræk, skal du holde det, og trække vejret.

Opnå dine vaner for at se de bedste resultater

Den første gang, du udfører denne rutine, bør du føle en vis lettelse. Du vil måske også opdage, at dine arme måske endda sidder mere naturligt i en udadroteret position.

I de fleste tilfælde bør du ikke være nødt til at bruge frigørelsesteknikkerne gentagne gange, men du bør måske begynde at lave strækkene dagligt, indtil musklen begynder at strække sig ud.

Husk på, at hvis du konstant holder dine arme i en indadroteret position i løbet af dagen, vil du hæmme de fremskridt, du gør med at strække subscapularis ud.

Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen med armene internt roteret, skal du være bevidst om at rejse dig op og strække subscapularis ud i ny og næ, så musklen ikke er i en forkortet position i lange perioder af dagen.

Sørg for at tage bedre holdningsvaner til dig, og du vil se større succes med at få en sund subscapularis-muskel.

Du skal også kontrollere, at du ikke har andre posturale dysfunktioner, der kan være til stede sammen med en stram subscapularis, såsom afrundede skuldre, som er en del af et posturalt problem, der er kendt som øvre krydsede syndrom.