Fire strategier til at håndtere vrede på en sund måde

Vores verden befinder sig midt i en følelsesmæssig nedsmeltning. Folk er rastløse, ustabile, vores temperamenter er ved at eksplodere.

En nyere forsidehistorie i Newsweek, “Rage Goes Viral”, beskriver, hvordan en bølge af vrede fra Tunesien til Egypten ryster den arabiske verden og skaber revolutioner. Vrede er også fremherskende i vores hverdag: Der er raseri på vejene, på kontoret, i supermarkedet og endda hos surfere.

Hvorfor er raseri så udbredt? Hvad er løsningen?

I min nye bog udforsker jeg forskellene mellem god og dårlig vrede. Vrede kan være en sund reaktion på uretfærdighed, som f.eks. kulturer, der kæmper for at frigøre sig fra undertrykkende regimer. Vrede samler folk. Den skaber energi og motivation til at gøre oprør mod dysfunktionelle politiske eller sociale systemer. Den motiverer også grupper til at strejke f.eks. for højere, velfortjente lønninger eller for at forsvare menneskerettighederne. På et personligt plan kan vrede være godt, hvis den udtrykkes på en fokuseret, sund måde i stedet for at bruge den til at straffe eller skade andre.

Din krops reaktion på vrede

Som psykiater ved jeg, at vrede er både intenst og primitivt fysisk. Lad os sige, at en kollega snyder dig i en forretningsaftale. Du føler dig vred. Din amygdala stimulerer adrenalin. Du får et energitilskud, der får dig til at kæmpe. Blodet strømmer til dine hænder, hvilket gør det lettere at gribe fat i et våben. Dit hjerte pumper hurtigere. Du trækker vejret hårdere. Pupillerne udvider sig. Du sveder.

I denne hyperadrenaliserede tilstand stiger aggressionen. Du kan hæve stemmen, pege anklagende på ham, stirre ham ned, grimasse, slå med armene rundt, intimidere ham verbalt, trænge ind i hans personlige rum. Hvis du går til det yderste, kan du bogstaveligt talt blive drevet til at slå ham ned eller tæske ham. I en ren overlevelsesorienteret forstand ønsker du at dominere og gøre gengæld for at beskytte dig selv og forhindre yderligere udnyttelse. Vrede er en af de sværeste impulser at kontrollere på grund af dens evolutionære værdi i forhold til at forsvare sig mod fare.

Hvilke faktorer gør os modtagelige for vrede? Den ene er en ophobning af opbygget stress. Det er derfor, at dit temperament lettere kan blusse op efter en frustrerende dag. Den anden er at lade vrede og bitterhed ulme. Når vrede bliver kronisk, bidrager kortisol, stresshormonet, til, at den langsomt brænder. Hvis du forbliver i denne tilstand, bliver du nervøs og hurtig til at slå ud.

Forskning har vist, at vrede nærer sig selv. Virkningen er kumulativ: Hver vredesepisode bygger på det hormonelle momentum fra tiden før. For eksempel kan selv de mest hengivne, kærlige mødre blive forfærdet over at finde sig selv skrigende på deres børn, hvis de ikke har lært at afbøde en bagatel af irritationer på en konstruktiv måde. Derfor er den stærke lektie, som vores biologi lærer os, at det er nødvendigt at bryde fjendtlighedscyklussen tidligt, og at det er farligt for dit velbefindende at gruble over fortiden.

For at opnå et optimalt helbred skal du tage fat på din vrede. Men pointen er ikke at blive ved med at blæse op, når du er vred. Det handler snarere om at udvikle strategier til at udtrykke vrede, der er kropsvenlige. Ellers vil du blive forberedt på sygdomme som migræne, irritabel tarmsyndrom eller kroniske smerter, som kan forværres af spændinger. Eller du vil blive ved med at skrue op for dit blodtryk og forsnævre dine blodkar, hvilket forringer blodgennemstrømningen til hjertet.

En Johns Hopkins-undersøgelse rapporterer, at unge mænd, der sædvanligvis reagerer på stress med vrede, har større sandsynlighed for at få et tidligt hjerteanfald end deres mere rolige modstykker, selv uden en familiehistorie med hjertesygdomme. Andre undersøgelser har endvidere vist, at fjendtlige par, der smider fornærmelser og ruller med øjnene, når de skændes, heler fysisk langsommere end mindre antagonistiske partnere, der har en “vi er sammen om det her”-holdning.

Det er dog heller ikke løsningen at undertrykke vrede. Forskning viser også, at de, der tier stille under ægteskabelige stridigheder, har større chance for at dø af hjertesygdomme eller lide af stressrelaterede lidelser end dem, der siger deres mening, end dem, der siger deres mening.

Her er nogle strategier til produktivt at håndtere vrede i dagligdagen.

4 Tips til at sprede vrede

1. Når du er vred, så hold en pause, og tæl langsomt til 10. For at modvirke adrenalinstigningen fra vrede skal du træne dig selv i ikke at slå impulsivt tilbage. Vent, før du taler. Tag et par dybe indåndinger, og tæl meget langsomt og lydløst til ti (eller til halvtreds, hvis det er nødvendigt). Brug disse øjeblikke til at omgruppere dig, før du beslutter dig for, hvad du skal gøre, så du ikke siger noget, du fortryder
2. Tag en tænkepause. For at berolige dine neurotransmittere yderligere kan du tage en længerevarende time-out, timer eller endnu længere. Når du er dampende, kan du trække dig tilbage til rolige omgivelser for at sænke dit stressniveau. Reducer ekstern stimulering. Dæmp lyset. Lyt til beroligende musik. Mediter. Lav noget aerobisk motion eller yoga for at uddrive vreden fra dit system.
3. Adressér ikke vreden, når du har travlt. Sørg for, at du har tilstrækkelig tid til at identificere, hvad der har gjort dig vred. En undersøgelse fra Princeton viste, at selv efter at teologistuderende havde hørt et foredrag om den barmhjertige samaritaner, stoppede de stadig ikke op for at hjælpe en nødstedt person på gaden, når de troede, at de ville komme for sent til deres næste time. Hvis du derfor giver dig tid til at løse konflikten uden at skynde dig, kan du udnytte din mest medfølende reaktion.
5. Forsøg ikke at tackle din vrede, når du er træt eller før du skal sove. Da vrede sætter dit system i sving, kan den forstyrre en hvilende søvn og forårsage søvnløshed. Sindet kværner. Det er bedre at undersøge din vrede tidligere på dagen, så din adrenalin kan falde til ro. At være veludhvilet gør dig også mindre tilbøjelig til at reagere med irritation og giver dig mulighed for at holde dig i balance.

Målet med vrede er at eje øjeblikket, så denne følelse ikke ejer dig. Så kan du reagere mindfully i stedet for blot at reagere. Du vil have klarhed til at være løsningsorienteret og dermed styrke din måde at forholde dig til andre på.

Judith Orloff, M.D., er forfatter til New York Times bestseller, Emotional Freedom: Liberate Yourself From Negative Emotions and Transform Your Life.