Find ud af alt om fibertilskud, herunder hvad de gør, fordelene ved at tage dem og hvor meget du måske har brug for

Skrevet af Madeleine Bailey den 15. februar 2019Revideret af Amanda Hamilton den 24. februar 2019

Overblik

Hvad er fibertilskud, og hvad gør de?

Vi har alle hørt om fibre, det komplekse kulhydrat, der findes i vegetabilske fødevarer, herunder fuldkorn, frugt og grøntsager. Det er vigtigt for en sund fordøjelse, regelmæssig afføring og et generelt godt helbred.1

Fibretilskud indeholder fiberrige fødevarer, men i tilskudsform – f.eks. pulver, granulat, kapsler, tabletter og tyggetabletter. Fibretilskud kan indeholde en eller en blanding af følgende fiberkilder:

  • psylliumskaller
  • linsfrø
  • sennablad
  • inulin
  • cellulose
  • guar gum
  • chitosan
  • spektin

Fibre kosttilskud er aldrig en erstatning for en sund kost – at få sine fibre fra måltiderne giver også andre vigtige vitaminer og mineraler – men nogle mennesker finder, at kosttilskud giver en nyttig top-op på dage, hvor de har haft et underskud.

Fordelene ved fibertilskud

Hvad gør fibertilskud i kroppen?

Som fiberrige fødevarer kan fibertilskud hjælpe dig med at få regelmæssig afføring, ifølge en undersøgelse fra Mayo Clinic fra 2017.2Her er hvordan de forskellige typer fibre virker inde i tarmen:3

  • opløselige fibre – de absorberer vand og danner en gel-lignende substans, der blødgør afføringen og giver næring til de venlige bakterier i din tarm. Kilder omfatter havre, nødder, frø, frugt og grønt, psyllium, inulin
  • uopløselige fibre – findes i hvede, klid, nødder, cellulose, hele hørfrø, sennablade, chitosan og lignin, og giver en masse, der hjælper med at skubbe afføringen gennem dit fordøjelsessystem

Mange kosttilskud med højt fiberindhold indeholder begge typer fibre.

Et øget fiberindtag beskytter mod mere end blot forstoppelse: En gennemgang i The Lancet fra 2019 rapporterede, at personer, der fik flest fibre, havde et lavere blodtryk og kolesterolniveau og en reduceret risiko for hjertesygdomme og type 2-diabetes.7

Fibretilskud kan også hjælpe dig med at styre din vægt. En forskningsartikel fra 2012 i det medicinske tidsskrift Current Obesity Reports konkluderede, at fibertilskud kan regulere blodsukker og appetit,8 mens en placebokontrolleret undersøgelse fra 2011, der blev rapporteret i British Journal of Nutrition, opdagede, at tilføjelse af psylliumtilskud til en normal kost sænkede kolesterolniveauet og reducerede vægt og kropsfedt hos overvægtige personer.9

Dosering

Hvor meget er sikkert at tage?

Regeringens retningslinjer anbefaler, at voksne får 30 g fibre om dagen, men det er for meget for et kosttilskud, da fibre også findes i en lang række fødevarer.10Hvor meget du har brug for, afhænger af din kost, men overskrid aldrig doseringen på pakken. Husk, at mere end 40 g fibre fra alle kilder om dagen kan forstyrre optagelsen af andre næringsstoffer og visse lægemidler.11 Fibretilskud er generelt sikre at tage,12 men kan reducere effektiviteten af visse lægemidler, herunder antidepressiva, visse antibiotika og diabetesmedicin, så tal med din læge, før du tager dem.13Tal også først med din læge, hvis du har problemer med fordøjelsen, tarmene eller tarmene, herunder:14,15

  • en historie med blokering af tarmene
  • Crohns sygdom
  • problemer med at synke eller en forsnævring af din spiserør
  • uforklarlige ændringer i dine tarmvaner i længere tid end to uger
  • uforklarlige blødninger fra din ryggang
  • problemer med at aflevere afføring trods indtagelse af afføringsmidler

Side-virkninger

Hvad er bivirkningerne ved at tage fibertilskud?

De mest almindelige bivirkninger omfatter:16

  • vind
  • opblødning
  • mavekramper
  • hård, tør afføring eller forstoppelse, hvis du ikke drikker nok væske

Bivirkninger er mindre sandsynlige, hvis du øger dit fiberindtag gradvist, så dit fordøjelsessystem kan tilpasse sig.17 Det er også vigtigt at drikke rigeligt med vand for at hjælpe fibertilskuddet med at fordøje det ordentligt og blødgøre din afføring.18 I meget sjældne tilfælde har psylliumpulverpræparater forårsaget alvorlige allergiske reaktioner, men det har normalt været hos de arbejdere, der har været involveret i fremstillingen af produkterne. Søg hurtigst muligt lægehjælp, hvis du oplever:19

  • kløende udslæt
  • problemer med at trække vejret eller synke
  • svulmen i mund, ansigt, læber, tunge eller hals

Shop KosttilskudRådgivningen er kun til information og bør ikke erstatte lægehjælp. Tjek venligst med din praktiserende læge, før du prøver nogen midler.

Kilder

1. Reynolds A, et al. Kulhydratkvalitet og menneskers sundhed: en række systematiske oversigter og metaanalyser2. Lambeau KV, McRorie JW. Fibertilskud og klinisk dokumenterede sundhedsfordele: Hvordan man genkender og anbefaler en effektiv fiberbehandling3. Dr. Jan Sambrook. Patient. Fibre og fibertilskud4. Lockyer S, Nugent AP. Sundhedseffekter af resistent stivelse5. Det Europæiske Lægemiddelagentur. Psyllii-sæd6. Det Europæiske Lægemiddelagentur. Sennae folium7. Det Europæiske Lægemiddelagentur. Lini-sæd8. Lyon MR, Kacinik V. Is there a place for dietary fiber supplements in weight management?9. Pal S, et al. The effect of a fibre supplement compared to a healthy diet on body composition, lipids, glucose, insulin and other metabolic syndrome risk factors in overweight and obese individuals10. NHS. Sådan får du flere fibre i din kost11. LiveScience. Er fibertilskud lige så gode som den ægte vare?12. Mayo Clinic. Ernæring og sund kost: ekspertsvar13. Penn State Hershey: Milton S Hershey Medical School. Mulige interaktioner med: fiber