Og mens overtræning er et almindeligt problem inden for styrketræning, bliver det også mere og mere almindeligt blandt folk, der træner kardiovaskulær træning. Det er vigtigt, at du forstår, hvad du skal holde øje med og spotte de tidlige advarselstegn, hvilket kan hjælpe dig med at undgå større problemer i fremtiden

Hvad du skal holde øje med

Høj hvilepuls

Det er meget nyttigt at kende din hvilepuls, når det kommer til at følge præstationen. Et sundt hvilepulsinterval er 60-100bpm (slag pr. minut), og som regel vil din hvilepuls være lavere, jo federe du er, jo lavere vil din hvilepuls være. Hvis du overtræner, kan du bemærke, at din hvilepuls vil være 10-15 bpm højere end normalt. Du vil også opleve, at dette er tilfældet, hvis din krop kæmper mod de tidlige stadier af en sygdom.

Muskelømhed

Det er almindeligt, når du træner, men hvis du oplever ømhed i længere tid end 72 timer, skal du planlægge en pause, da det kan være et tegn på overtræning. Hvis du sigter mod at opbygge muskler, så har du brug for restitution, hvis dine muskler ikke restituerer sig, vil det have en negativ indvirkning på muskelvæksten

Søvnkvalitet og søvnløshed

Svært ved at falde i søvn, selvom du har ramt gymnastiksalen hårdt, og du føler dig udmattet? Dette kan være forbundet med hormonelle og nervesystemer, der arbejder i overbelastning. Undgå at spise sen, sukkerholdig mad (eller andre stimulanser), og planlæg regelmæssige hviledage, indtil du er tilbage i et regelmæssigt søvnmønster.

Regelmæssigt føler du dig i dårligt vejr

Dette er din krops måde at fortælle dig, at du skal hvile dig, fordi du overtræner, og det begynder at påvirke dit immunsystem.

Emotionelle ændringer

På grund af den stress, som din krop udsættes for under træningen, kan dine hormonniveauer blive påvirket. Det er ikke usædvanligt at opleve, at du lider af nogle følelsesmæssige ændringer, herunder manglende koncentration eller fokus på opgaver, lavt selvværd, dårlig motivation eller endog depression.

Skader

Hvis du altid bliver skadet, eller hvis småskader ikke heler, kan det betyde, at din krop ikke kan klare det pres, den er udsat for i forbindelse med din træningsrutine. Det er helt afgørende at hvile, så din krop genvinder sin styrke.

Dårlige resultater og præstationer

En af de nemmeste måder at opdage overtræning på er at holde øje med din træning. Hvis du har tre til fire sessioner i træk, hvor din cardiotræning er langsommere, hvis du ikke kan øge vægten, du løfter, i et par uger, eller hvis du ikke kan fuldføre sæt, kan det betyde, at du overtræner.

Andre ting at overveje, som kan være forbundet med træningspræstationer, er ændringer i kosten eller omvendt ikke at ændre din kost, så den passer til din træningsfase. Følelsesmæssige ændringer – uanset hvor små de er – kan også have en stor indvirkning på din præstation.

At tage hvile betyder ikke, at du er svag eller ukampdygtig. Hvile er nøglen til at forbedre kondition og præstationsevne, uanset hvad din træning er.

Sådan spotter og håndterer du overtræning

  • Planlæg regelmæssige hviledage
  • Gør optegnelser over, hvordan du har det efter hver træning, både fysisk og følelsesmæssigt. Hvis du gentager træning, hvordan er det så i forhold til hinanden
  • Hjertefrekvensapparater er et godt redskab til at måle restitutionshastigheder
  • Søvn af høj kvalitet. Fysisk restitution sker mellem kl. 22.00 og 02.00, så hvis du får nogle tidlige nætter, vil det hjælpe din restitution enormt meget
  • Korrekt ernæring er nøglen til restitution. Sørg for at planlægge dine måltider for at sikre, at du fylder effektivt op og får den korrekte mængde næringsstoffer i din kost
  • Ved styrketræning skal du forsøge at holde dine sessioner mellem 45-75 minutter