Et du nok jodholdige fødevarer?

Jod anses for at være et af kroppens vitale næringsstoffer, der er ansvarlig for at regulere skjoldbruskkirtelfunktionen, støtte et sundt stofskifte, hjælpe med vækst og udvikling og forebygge visse kroniske sygdomme. Desværre indtager mange voksne ikke tilstrækkeligt med jodholdige fødevarer og lider derfor af jodmangel.

Der er derfor mange, der lider af en række negative sundhedsmæssige konsekvenser som følge heraf, kendt som jodmangelforstyrrelser.

Jod er til stede i hele kroppen i stort set alle organer og væv og er nødvendigt for næsten alle kroppens systemer for at holde os i live og give os energi. Derfor udgør jodmangel mange risici – en alarmerende tanke, når man tænker på, at nogle kilder antyder, at omkring 50 procent eller mere af den voksne befolkning i de vestlige udviklede lande har i det mindste en vis jodmangel.

Det er derfor, at det er så vigtigt at spise jodrige fødevarer.

Hvad er jod?

Jod er et vigtigt mineral, der kommer ind i kroppen gennem jodholdige fødevarer, herunder visse salte (“jodiseret salt”), æg, havgrøntsager, fisk, bønner og andre fødevarer. Det findes naturligt i mineralrige jorde og også i havvand.

Jod, der findes i fødevarer og iodiseret salt, indeholder flere kemiske former af jod, herunder natrium- og kaliumsalte, uorganisk jod (I2), jodat og jodid. Jod forekommer normalt som salt og kaldes jodid, når det gør det (ikke jod).

Vi er afhængige af jod til at skabe thyroxin (T4-hormon) og trijodthyronin (T3), to af de vigtigste hormoner, der produceres af skjoldbruskkirtlen, som styrer mange vigtige funktioner.

Jodid optages i maven og kommer ind i blodbanen og cirkulerer til skjoldbruskkirtlen, hvor den bruger passende mængder til syntese af skjoldbruskkirtelhormon. Det ubrugte jod, som vi får fra jodholdige fødevarer, udskilles derefter i urinen.

En sund voksen har normalt omkring 15-20 milligram jod til stede i kroppen på et tidspunkt – 70 til 80 procent af dette er lagret i skjoldbruskkirtlen.

Hvad er et af de mest udbredte symptomer på jodmangel? Skjoldbruskkirtelforstyrrelser.

Skjoldbruskkirtelfunktionen er afhængig af et korrekt jodniveau, så for meget (eller for lidt) kan forårsage mange alvorlige sundhedsproblemer.

Spørger du: “Hvordan kan jeg øge mit jodniveau?” Den allerbedste måde at opretholde en normal jodstatus på er ved at spise fødevarer med et højt jodindhold.

Top 15 jodrige fødevarer

Hvilke fødevarer har et højt jodindhold? Her er de bedste fødevarer med jod, ifølge det amerikanske landbrugsministerium, med procenter nedenfor baseret på den anbefalede kosttilførsel for den gennemsnitlige voksne:

1. Tørret tang – 1 helt ark tørret: 19 til 2.984 mikrogram (mængderne varierer meget – alt fra 11 procent til 1.989 procent)
2. Iodiseret salt – 1,5 gram/ca. ¼ teskefuld (71 procent DV)
3. Kod (vildfanget) – 3 ounces: 99 mikrogram (66 procent DV)
4. Yoghurt (økologisk, græsfodret og helst rå) – 1 kop: 75 mikrogram (50 procent DV)
5. Tørret wakame – 66 mikrogram pr. gram (44 procent DV)
6. Græsfodret mælk – 1 kop: 1 kop: 56 mikrogram (37 procent DV)
7. Tørret nori – 16-43 mikrogram pr. gram (op til 29 procent DV)
8. Æg – 1 stor: 24 mikrogram (16 procent DV)
9. Tun – 1 dåse i olie/3 ounces: 17 mikrogram (11 procent DV)
10. Limabønner – 1 kop kogt: 16 mikrogram (10 procent DV)
11. Majs (økologisk) – 1/2 kop: 14 mikrogram (9 procent DV)
12. Pruner – 5 svesker: 5 stk: 13 mikrogram (9 procent DV)
13. Kost (se efter rå, upasteuriseret) – 1 ounce: 12 mikrogram (8 procent DV)
14. Grønærter – 1 kop kogt: 6 mikrogram (4 procent DV)
15. Bananer – 1 medium: 3 mikrogram (2 procent DV)

Oceanet betragtes som den vigtigste leverandør af jodrige fødevarer, såsom tang, herunder tang, herunder kelp, hiziki, kombu, nori, arame og wakame. Tang indeholder den højeste mængde jod blandt alle fødevarer.

Andre gode kilder er cheddar- og mozzarellaoste sammen med græsfodret smør (næsten alle mejeriprodukter indeholder noget jod), sardiner, kammuslinger, rejer og andre typer tang.

Hvilke grøntsager har et højt indhold af jod? Som du kan se ovenfor, omfatter nogle af de bedste grøntsagskilder grønne bønner og ærter. Økologisk/ikke-GMO-majs, bladgrønt, løg, søde kartofler, mange bælgfrugter/bønner, nødder, frø og fuldkorn som byg er også jodholdige fødevarer.

Har bananer jod? Ja, selv om de ikke indeholder så meget som tørret frugt som svesker og rosiner.

Bær, herunder jordbær, indeholder også en del.

Husk, at jodindholdet varierer meget inden for en type fødevare, afhængigt af de forhold, hvorunder den er dyrket eller produceret. For eksempel har afgrøder, der er dyrket i udtømt jord, et lavere indhold af jod end økologisk dyrkede afgrøder, fordi jordudtømning er et problem med hensyn til at sænke jodindholdet i fødevarer.

Sådan er det også mere sandsynligt, at vildtfanget fisk og skaldyr, der er fanget i naturen, og burfrie, økologiske æg indeholder højere niveauer af næringsstoffer end opdrættet fisk eller konventionelt producerede versioner.

Jod Sundhedsfordele

1. Understøtter skjoldbruskkirtelens sundhed

Skjoldbruskkirtlen skal have tilstrækkeligt højt indhold af jod til stede for at kunne danne vigtige hormoner, herunder thyroxin.

Skjoldbruskkirtelhormoner regulerer mange vigtige biokemiske reaktioner hver dag. Nogle af de vigtigste omfatter syntesen af aminosyrer fra proteiner, fordøjelsesenzymaktivitet og korrekt udvikling af skelettet og centralnervesystemet.

Når skjoldbruskkirtelforstyrrelser som hypothyroidisme opstår på grund af en kost med et lavt indhold af jodholdige fødevarer, kan symptomerne spænde fra et trægt stofskifte til hjertekomplikationer, ændringer i appetit og kropstemperatur, ændringer i tørst og svedproduktion, vægtudsving og humørsvingninger.

Det er også vigtigt at få nok af dette mineral for at forebygge struma, eller en forstørret skjoldbruskkirtel.

2. Kan hjælpe med at forebygge kræft

Jod forbedrer immuniteten og hjælper med at fremkalde apoptose – selvdestruktion af farlige, kræftceller. Mens det kan hjælpe med at ødelægge muterede kræftceller, ødelægger det ikke sunde celler i processen.

For eksempel viser beviser, at jodholdige tangarter kan hæmme visse typer af brysttumorudvikling. Dette understøttes af den relativt lave forekomst af brystkræft i dele af verden som Japan, hvor kvinder spiser en kost med et højt indhold af tang.

Specifikke typer jodbehandlinger bruges også nogle gange til at hjælpe med at behandle kræft i skjoldbruskkirtlen.

3. Understøtter vækst og udvikling hos børn

Jod er mest kritisk i de tidlige faser af udviklingen, da et fosters hjernevæv og skjoldbruskkirtelreceptorer er ekstremt afhængige af dette mineral for at kunne dannes normalt.

Forskning viser, at jodmangel under graviditet og spædbarnsalder kan forstyrre sund vækst og hjerneudvikling. Spædbørn med jodmangel er mere modtagelige for dødelighed og har større risiko for neurodegenerative problemer – som en form for mentalt handicap kendt som kretinisme – lav væksthastighed, motoriske funktionsproblemer og indlæringsvanskeligheder.

Selv om læger almindeligvis tester kvinder under graviditeten for jodmangel, er det svært at få en nøjagtig aflæsning af jodniveauet. Derfor opfordrer mange sundhedseksperter nu kvinder til at øge deres indtag af jodrige fødevarer i deres graviditetskost og supplere med jod i betragtning af, hvor almindelige mangler er.

4. Bevarer en sund hjernefunktion

Undersøgelser viser, at jod spiller en rolle i en sund hjerneudvikling og løbende kognitive evner – derfor anses mangel af eksperter for at være en af de mest almindelige forebyggelige årsager til psykiske lidelser i verden samt neurodegenerative forringelser.

Nogle af de måder, hvorpå det understøtter kognitiv sundhed, omfatter ved at fremme hjernens udvikling i specifikke tidsvinduer, der påvirker neurogenese, differentiering af neuronale og gliaceller, myelinisering, neuronal migration og synaptogenese.

5. Bevarer hudens sundhed og bekæmper infektioner

Et almindeligt tegn på jodmangel er tør, ru og irriteret hud, der bliver skællet og betændt. Dette mineral hjælper også med at regulere sveden, så folk kan opleve ændringer i, hvor meget de sveder, hvis deres niveauer bliver ubalancerede.

En anden fordel er potentielt at hjælpe med at behandle mindre infektioner, såsom dem, der dannes i hudafskrabninger, når det anvendes lokalt, da det har naturlige antibakterielle egenskaber.

6. Hjælper med at kontrollere sved og kropstemperatur

Sveden er en vigtig afgiftningsmetode, som kroppen bruger til at skille sig af med giftstoffer og endda overskydende kalorier. Jodmangel kan forstyrre den naturlige måde, hvorpå vi skyller affaldsstoffer ud af kroppen gennem porerne og kontrollerer vores kropstemperatur.

Lignende en evne til at producere nok sved kan mangel på jod også forårsage mundtørhed på grund af en unormalt lav produktion af spyt. Dette gør det svært at nyde at spise og kan til en vis grad forringe fordøjelsen.

Jodmangel

I hele verden anslås det, at omkring 2 milliarder mennesker lider af utilstrækkeligt jodindtag, selv om mange ikke er klar over det, fordi de ikke viser symptomer. Befolkningerne i Sydasien og Afrika syd for Sahara er særligt ramt.

I USA og Europa menes det, at jodmangel er stigende.

Fælles tegn på jodmangel er bl.a:

• Svære ved at producere spyt og fordøje maden korrekt
• Svulmede spytkirtler og tør mund
• Hudproblemer, herunder tør hud
• Dårlig koncentration og vanskeligheder med at fastholde information
• Muskelsmerter og svaghed
• Øget risiko for sygdom i skjoldbruskkirtlen
• Øget risiko for fibrose og fibromyalgi
• Øget risiko for udviklingsproblemer hos babyer og børn

Men for meget jod er en potentiel risiko for forstyrrelser i skjoldbruskkirtlen, er det meget mindre almindeligt og betragtes som en relativt lille risiko sammenlignet med de betydelige risici ved mangel. Desuden er det meget usandsynligt at indtage meget høje niveauer fra fødevarer med højt jodindhold alene.

På grund af den høje forekomst af jodmangel globalt set plus de alvorlige sundhedsmæssige bekymringer som følge heraf er der i sundhedssamfundet meget mere fokus på at tilføre mere af dette mineral til den gennemsnitlige persons kost end at bekymre sig om at fjerne det.

Hvorfor oplever flere mennesker jodmangel?

Der kan være flere årsager, herunder:

• En reduktion i indtagelsen af jod gennem kosten.
• En højere eksponeringsgrad for visse kemikalier, der findes i forarbejdede fødevarer, som reducerer jodoptagelsen (især den forbindelse kaldet brom, der for eksempel findes i mange plastikbeholdere og bagværk).
• En udtynding af mængden af jod i jordbunden.

Brom, der findes i mange industrielt fremstillede, emballerede fødevarer, er af særlig interesse for forskerne, da det er kendt for at blokere fødevarer rige på jod fra at være nyttige og optagelige i en vis grad. Brom er i stand til at fortrænge jod og kan føre til højere forekomst af jodmangel.

Når det kommer til udtømning af jorden, peger forskningen på, at jorden rundt om i verden indeholder varierende mængder af jod, hvilket igen påvirker mængden af dette mineral i afgrøderne. I nogle områder er mineralfattige jorde mere almindelige, hvilket gør det mere sandsynligt, at folk udvikler mangel.

Anstrengelser for at reducere mangel, kendt som “saltjodiseringsprogrammer”, hjælper med at reducere graden af mangel i nogle dele af den forarmede verden, der oplever store mængder af dårlige helbredseffekter. Men den sikreste måde at forebygge mangel på (og den sikreste) er at øge indtaget af jodholdige fødevarer.

Tilskud og dosering

Lav jodstatus og kost med lavt indhold af jodholdige fødevarer er forbundet med en øget risiko for sygdomme i skjoldbruskkirtlen, men der er også potentielle risici for skjoldbruskkirtlen og hormonelle risici forbundet med at indtage for meget jod, især fra kosttilskud, der indeholder det i form af jodid.

Selv om det virker kontraintuitivt, tyder forskning på, at indtagelse af mere end den anbefalede mængde pr. dag endog er forbundet med en øget risiko for skjoldbruskkirtelsygdomme i modsætning til at forebygge dem.

Anbefalet daglig indtagelse:

Anbefalinger for jod angives i form af “dietary reference intakes” (DRI’er). DRI’er blev udviklet af Food and Nutrition Board ved Institute of Medicine of the National Academies som et sæt værdier, der anvendes til planlægning og vurdering af næringsstofindtag hos sunde mennesker.

I henhold til USDA afhænger den anbefalede mængde jod af din alder og dit køn og er som følger:

• Fødsel til 6 måneder: 110 mikrogram
• 7-12 måneder: 130 mikrogram
• 1-8 år: : 90 mikrogram
• 9-13 år: 90 mikrogram
• 9-13 år: 120 mikrogram
• 14 år og derover: 120 mikrogram
• 150 mikrogram
• Gravide kvinder: 220 mikrogram
• Aldrende kvinder: 290 mikrogram

Hvordan kan du bedst opfylde disse anbefalede mængder? Spis flere fødevarer, der er rige på jod, især dem, der naturligt indeholder dette mineral, og som ikke er beriget.

Relateret: Opskrifter

Indtag tang og alger i din kost er en af de bedste måder at øge dit indtag på i betragtning af deres høje indhold af jod – sammen med andre vigtige mineraler og antioxidanter, de indeholder.

Flere former for tang (såsom kelp, nori, kombu og wakame) er nogle af de bedste, naturlige kilder til jod. Som alle afgrøder afhænger det nøjagtige indhold dog af den specifikke fødevare, og hvor den kommer fra.

Andre gode jodholdige fødevarer omfatter fisk og skaldyr, rå/upasteuriserede mejeriprodukter, visse fuldkornsprodukter og burfrie æg. Man mener, at mejeriprodukter og korn er de største bidragydere af jod i den gennemsnitlige amerikaners kost, selv om der er gode chancer for, at folk har råd til at indtage flere rå, upasteuriserede mejeriprodukter og gamle, hele kornsorter frem for konventionelle mejeriprodukter og emballerede fødevarer.

I et vist omfang indeholder frugt og grøntsager også jod. Mængden afhænger i høj grad af den jordbund, gødning og vandingspraksis, der anvendes til dyrkning af afgrøderne.

Da kød og mejeriprodukter af høj kvalitet kommer fra dyr, der er opdrættet på græs og har fået en sund kost, varierer mængden af jod i animalske fødevarer også afhængigt af kvaliteten af deres kost og af, hvor de har haft fri adgang til græsning.

Her er nogle opskrifter med jodholdige fødevarer, som kan hjælpe dig i gang:

• Eggesalat opskrift
• Smagende bagt fisk opskrift
• Yoghurt bær smoothie opskrift
• Wakame paté opskrift

Risiko og bivirkninger

Som tidligere nævnt, kan for meget jod føre til sygdomme i skjoldbruskkirtlen, fordi det har potentiale til at forårsage struma på skjoldbruskkirtlen, ligesom jernmangel gør. Personer, der har Hashimotos sygdom, thyroiditis eller visse tilfælde af hypothyroidisme, bør tale med deres læge for at drøfte, hvor meget jod, hvis nogen, der skal indtages via kosttilskud med omhu.

Er jodsalte og kosttilskud sunde?

Ifølge USDA har mere end 70 lande, herunder USA og Canada, programmer for offentlig saltjodering, og 70 procent af husholdningerne på verdensplan bruger jodiseret salt.

Intentionen med at jodere salt var oprindeligt at forebygge mangel, så i USA. begyndte producenterne at tilsætte jod til bordsalt i 1920’erne.

Den amerikanske Food and Drug Administration godkender kaliumjodid og cuprousjodid til saltjodering, og Verdenssundhedsorganisationen anbefaler brugen af kaliumjodat på grund af dets større stabilitet.

I gennemsnit findes der ca. 45 mikrogram jod i hver ottende teskefuld jodiseret salt i USA.

Lovmæssigt bruger fødevareproducenterne næsten altid ikke-jodiseret salt i forarbejdede fødevarer og angiver salt som jodiseret i ingredienslisten på fødevarer, hvor der anvendes jodiseret salt. Årsagen er at forhindre meget høje indtag af jod, da størstedelen af saltindtaget i USA kommer fra forarbejdede fødevarer.

Det er bedst at indtage ægte salt, enten Himalayasalt eller keltisk havsalt, i modsætning til iodiseret bordsalt. Havsalt indeholder mere end 60 spormineraler og udgør ikke en risiko for overforbrug af jod, som bordsalt gør. Det er også meget mere naturligt, gavnligt og smager bedre.

Mange kosttilskud indeholder også jod i form af kaliumjodid eller natriumjodid, herunder mange multivitaminer. Kelpkapsler indeholder også jod.

Disse er normalt ikke nødvendige, når nogen indtager tilstrækkeligt med jodholdige fødevarer og kan endda være farlige, hvis de tages i høje doser. Det kan være nyttigt at tage kosttilskud inden for den anbefalede daglige mængde og anses for at være sikkert, men det er også bedst at følge doserne nøje og tilstræbe at få næringsstoffer fra fødevarer, når det er muligt.

Slutning

• Jod er et vigtigt mineral, der kommer ind i kroppen gennem visse fødevarer og salte.
• Vi er afhængige af jod til at skabe thyroxin (T4-hormon) og trijodthyronin (T3), to af de vigtigste hormoner, der produceres af skjoldbruskkirtlen, og som styrer mange vigtige funktioner.
• Der er desværre mange mennesker, der har mangel på dette mineral, hvilket gør det endnu vigtigere at indtage jodrige fødevarer.
• Et lavt jodindtag kan føre til symptomer som dårlig fordøjelse, tør mund, hudproblemer, dårlig koncentration, muskelsmerter, svaghed m.m.
• Den bedste måde at øge dit jodindtag på en sikker måde er at indtage jodrige fødevarer, som f.eks. æg, alger, grøntsager, bønner og fisk.