Det du skal vide om koffein

Vi har alle vores yndlings koffeinmidler – din er måske en tyk, skummende espresso eller en stærk kop Earl Gray te eller chokolade! Jeg kan godt lide en god kop sort kaffe lavet med en fransk presse! På den ene eller anden måde føler mange mennesker, at de har brug for koffein på daglig basis – det anslås, at 80 procent af de amerikanske voksne indtager koffein i en eller anden form hver dag.

Kaffein er et stimulerende middel, det mest udbredte stof i verden. Som alle stimulanser skal koffeinforbruget styres. Jeg er ikke her for at fortælle dig, at du skal smide din kaffemaskine væk eller skille dig af med din elskede kop koldbrygget kaffe. Men jeg vil give dig retningslinjer, der kan hjælpe dig med at styre dit koffeinindtag, så du kan nyde dets glæder og fordele og undgå de ulemper for søvn, helbred, humør og præstationsevne, der kan følge med et overforbrug.

Hvordan virker koffein i kroppen?
Koffein stimulerer kroppens nervesystem og påvirker andre systemer i kroppen, herunder kredsløbet, fordøjelsessystemet og udskillelsessystemet. Koffeinets mest genkendelige virkning er normalt en stigning i årvågenhed og vågenhed. Det skaber også en kortvarig forhøjelse af blodtrykket. Her er nogle af de måder, som koffein påvirker vores krop på:

Koffein blokerer for adenosin. Adenosin er et neurokemisk stof, der stiger i kroppen i løbet af dagen. Efterhånden som adenosin ophobes, føler du dig mere søvnig og mindre vågen. Koffein efterligner i det væsentlige tilstedeværelsen af adenosin i kroppen, hvilket forhindrer hjernecellerne i at genkende det faktiske adenosin. Koffeins virkninger på adenosin synes til gengæld at udløse virkninger på andre neurokemikalier.

Caffein øger dopamin. Dopamin er et neurokemisk stof, der aktiverer nydelsescentrene i dele af hjernen. Koffein øger dopamin på samme måde som amfetamin gør det. Dette øger årvågenhed, og det kan også være en del af det, der gør koffein så vanedannende.

Koffein undertrykker melatonin. Dette er en af de vigtigste måder, hvorpå koffein kan forstyrre din normale søvn-vågn-cyklus. Det vil måske overraske dig at høre, men koffein har en endnu stærkere indflydelse på melatoninundertrykkelse end stærkt lys. Dette er også en vigtig måde, hvorpå koffein påvirker din søvn-væk-cyklus.

Koffeinets virkninger mærkes ikke med det samme – det kan tage fra 25-45 minutter, før koffeinkicket virker. Virkningerne af koffein varer i kroppen i flere timer. Det kan tage fra 6-8 timer, før de stimulerende virkninger af koffein er halveret.

Hvor meget koffein er det rigtige for mig?
Når det kommer til det daglige koffeinindtag, er det vigtigt at tænke på mængden af koffein og tidspunktet på dagen, hvor du indtager det. Det er også vigtigt at huske, at koffein kommer fra mange kilder, ikke kun fra kaffe. Te, energidrikke, sodavand og chokolade tæller alle med i dit samlede daglige koffeinindtag.

Vi reagerer ikke alle på koffein på nøjagtig samme måde – nogle af os er mere følsomme over for dette stimulerende stof end andre. Disse retningslinjer vil fungere for de fleste mennesker for at undgå problemer med koffein, der forstyrrer søvnen, skaber nervøsitet og underminerer fokus.

For sunde voksne anbefaler FDA ikke mere end 400 mg koffein om dagen. Personer med forhøjet blodtryk eller hjerteproblemer bør tale med deres læge om deres koffeinforbrug. Dette føles som en masse koffein for mig. Hvordan ser 400 mg koffein ud?
– 4 kopper kaffe (standard 8-ounce kopper)
– 2 energidrikke
– 6 12-ounce sodavand

Når du indtager http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678, åbner du op for en række ubehagelige og muligvis invaliderende bivirkninger, herunder:
– Nervøsitet
– Rastløshed
– Maveforstyrrelser
– Muskelrystelser
– Hjertebanken
– Forhøjet hjertefrekvens
– Hyppig vandladning
– Søvnbesvær

Kronisk overforbrug af koffein kan føre til en tilstand kendt som binyretræthed. Symptomer på binyretræthed er:
– Udmattelse
– Vægtforøgelse
– Hukommelsestab
– Angst
– Lav sexlyst

B binyretræthed er også forbundet med andre tilstande, herunder fedme, depression, hjertesygdomme og søvnløshed.

Et par ord om de megastørrelse kaffedrikke, der er så populære i disse dage. En 8-ounce kop kaffe indeholder 100 mg koffein. En 8-ounce kop brygget sort te indeholder ca. 50 mg koffein, og grøn te ca. 30 mg for hver 8 ounces. Sammenlign disse meget moderate mængder koffein med det, du finder i de superstore drikkevarer på markedet. En 20-ounce kaffedrik fra nogle af de populære kæder kan indeholde 400 mg koffein eller mere. En 16-ounce energidrik kan indeholde 150-300 mg koffein, eller mere – en virkelig opstrammet energidrik indeholder mere end 300 mg koffein i en 8-ounce størrelse. Hvis du vil være en klog koffeinforbruger, skal du tage hensyn til de specifikke koffeinkilder, du bruger – og når du er i tvivl, så bestil den lille drip-kaffe.

For at gøre det klart, anbefaler jeg ikke, at du indtager energidrikke og sodavand regelmæssigt. Disse drikkevarer er fulde af koffein og også sukker. Jeg forstår godt, at de kan tilbyde en bekvem, lejlighedsvis opkvikker. En gang i mellem – på en lang biltur med børnene, lad os sige – er fint. Men hvis du rutinemæssigt er afhængig af energidrikke eller sodavand for at give dig den energi og det fokus, du har brug for for at komme igennem dagen, er der sandsynligvis noget andet, der kræver din opmærksomhed: Der er nemlig en meget god chance for, at du har at gøre med kronisk søvnmangel. Hvis du tager dig af dette problem, vil din afhængighed af koffeinholdige drikkevarer sandsynligvis løse sig selv.

Så vidt angår timingen af koffein, anbefaler jeg at stoppe koffeinforbruget kl. 14.00. Hvis du drikker kaffe om eftermiddagen, skal du skifte til koffeinfri kaffe kl. 14.00. Hvis du kan lide en kop kaffe efter aftensmaden, så overvej at skifte den ud med te. Hvorfor så tidligt på dagen? Koffein har en lang halveringstid på mellem 6-8 timer. Det betyder, at det kan tage op til otte timer, før halvdelen af koffeinen er omsat af din krop. Et cut-off-tidspunkt kl. 14.00 kan være med til at sikre, at du er i stand til at falde i søvn inden kl. 22.30.

Koffeintolerance
Jo mere koffein du indtager, jo mindre effektivt vil det være til at stimulere årvågenhed. Det kan få dig til at indtage mere koffein og gøre dig mere sårbar over for negative bivirkninger, herunder søvnløshed, nervøsitet og i sidste ende binyretræthed. Hvis du drikker kaffe flere kopper om dagen og ikke kan tåle at skille dig af med smagen og ritualet kaffe, så skift et par af disse kopper ud med koffeinfri kaffe – du undgår koffein-tolerance og stress på dine binyrer.

Kaffeinafhængighed, koffeinafvænning, koffeinoverdosis

Kaffeinafhængighed
Jeg ser mange patienter, der er afhængige af koffein. Koffeinafhængighed er almindeligt blandt mennesker med søvnløshed og andre former for søvnmangel. Deres behov for koffein sætter dem i en søvnløs cyklus. Koffein forstyrrer deres søvn, hvilket får dem til at være mere afhængige af koffein – hvilket gør det så meget sværere at sove den næste nat. At bryde cyklussen med afhængighed af koffein kan hjælpe din søvn og få dig til at føle dig mindre træt og mere fokuseret i løbet af dagen.

Koffeinabstinenser
Så du ønsker at skrue ned for dit koffeinindtag. Fint! Hvordan undgår du koffeinabstinenser? At droppe koffein kold tyrker kan faktisk føre til nogle ret intense, ubehagelige abstinenssymptomer, herunder:
– Hovedpine
– Træthed
– Irritabilitet
– Koncentrationsbesvær
– Influenzalignende symptomer: muskelsmerter, kvalme og opkastninger

Her er, hvordan du skruer ned for koffeinen på den smarte måde:
1. Følg dit koffeinindtag. Brug en uge på at indtage koffein, som du plejer, og før en meget nøje registrering af alt, hvad du indtager, der indeholder koffein.
2. Begynd at reducere koffeinen, gradvist. Den næste uge skal du reducere dit koffeinindtag med ca. 40 mg om dagen – det svarer nogenlunde til ca. ½ kop kaffe eller lidt mere end et gram mørk chokolade. Mål først dit koffeinforbrug sidst på dagen, f.eks. din kop kaffe sidst på eftermiddagen eller efter aftensmaden. Sørg for at erstatte den koffeinholdige drik med noget andet, f.eks. koffeinfri te.
3. Fortsæt med at reducere dit daglige koffeinforbrug med de samme 40 mg om ugen, indtil du har nået dit nye mål.

Et par andre tips til at hjælpe dig med at reducere dit koffeinforbrug:
– Glem ikke at tage højde for ALLE dine koffeinkilder. Det omfatter chokolade og andre desserter (hallo, kaffeis), drikkevarer, snacks og medicin.
– Indtag dine mest koffeinholdige drikkevarer tidligt på dagen, og skift gradvist til mindre koffeinholdige og derefter koffeinfri drikkevarer, efterhånden som dagen skrider frem. Kaffe om morgenen, sort te til frokost og urtete ved sengetid er en god måde at gå til værks på.

Koffeinoverdosis
Er det muligt at få en overdosis koffein? Koffeinoverdoser er sjældne, men de kan ske. Ifølge videnskabelige skøn er den mængde koffein, der skal til for at udløse en overdosis, 5-10 gram, eller 5.000-10.000 mg. Der har været et lille antal dødsfald i forbindelse med koffein i de seneste år, hovedsagelig blandt yngre mennesker.

De sjældne tilfælde af overdosering af koffein og det langt mere almindelige problem med overforbrug af koffein er mere sandsynligt i dagens verden, fordi der tilsættes koffein i så mange produkter – ofte i høje koncentrationer. Energidrikke er fyldt med koffein. Koffeinpulver er tilgængeligt til at tilsætte til enhver drik, og en situation, hvor en målefejl kan føre til overdosering af koffein, som det ser ud til at være tilfældet i forbindelse med en ung mands død i 2014. Koffein dukker op i alle mulige produkter, fra tyggegummi til slik og snacks.

Det er vigtigt at vide, hvor din daglige koffein kommer fra – vær opmærksom, læs etiketter, og hold det enkelt, når det gælder koffein. Vælg en almindelig kop kaffe i stedet for en megastørrelse kaffekonfekt eller en koffeinholdig energidrik.

Tag en solskinspause
Jeg opfordrer alle mine patienter, især dem, der forsøger at bryde en tung koffeinvane, til at skifte fra en kaffepause til en solskinspause. Lys er en kraftig mental stimulans. Eksponering for naturligt lys kan øge energi, fokus, produktivitet, humør og opmærksomhedsspændvidde. Forskning tyder på, at eksponering for naturligt lys og udendørsliv kan hjælpe på opmærksomheden. Lyseksponering om eftermiddagen har vist sig at være lige så effektiv som en kort lur til at forbedre nogle af vores kognitive funktioner.

Sollys i rette tid kan have mange sundhedsmæssige fordele, herunder at øge niveauet af D-vitamin. Det kan styrke din søvn-væk-cyklus og hjælpe dig med at være mere vågen i løbet af dagen og sove mere og bedre om natten.

I stedet for at gå hen til kaffevognen eller sodavandsmaskinen midt på eftermiddagen, kan du ændre din rutine og forkæle dig selv med en 10-minutters dosis sollys.

Fordelene ved koffein
Kaffein er ikke fjenden! Koffein, der indtages med omtanke og med måde, kan give en række fordele for den mentale og fysiske sundhed. Undersøgelser viser, at koffein kan reducere risikoen for flere forskellige typer kræft samt mindske risikoen for hjertesygdomme, slagtilfælde og type 2-diabetes. Koffein kan mindske risikoen for depression. Der er også tegn på, at koffein kan være med til at beskytte mod neurodegenerative sygdomme som Alzheimers sygdom og Parkinsons sygdom.

Gode nyheder for motionister: Koffein kan hjælpe dem af os, der træner, til at forbrænde flere kalorier og kan også reducere muskelsmerter.

Koffein hjælper også med den mentale ydeevne. Det har vist sig at forbedre hukommelsen og reaktionstiden og øge den kognitive fleksibilitet, dvs. vores evne til at skifte tankegang mellem forskellige emner.

Prøv en Nap a Latte™

Denne teknik fra min side kombinerer en moderat mængde koffein med en kort lur. Lyder godt, ikke? Det er et godt trick, når du har brug for at komme igennem en lang dag, men ikke ønsker at overdrive på koffein. Sådan fungerer det.

Drik en 8-ounce kop kaffe, hurtigt, ved at tilføje et par isterninger for at køle den ned. (Du skal sigte efter omkring 90-100 mg koffein)

Ligge ned og tage en 20-minutters lur. (Sørg for ikke at sove længere end dette. Indstil en timer eller en alarm, hvis du har brug for det).

Hvorfor dette virker: I løbet af luren vil din krop reducere adenosin, det stof, der ophobes i løbet af dagen og gør dig søvnig. (Husk, at koffein passer perfekt ind i denne receptor i hjernen.) Dette blokerer så den opbygning af adenosin, som jeg nævnte tidligere. Så du vågner op, netop som de stimulerende virkninger begynder at virke.

Du må ikke tage en Nap-A-Latte™ mere end to gange om ugen. Hvis du føler, at du har brug for det oftere, har du måske bare brug for mere søvn.

Søde drømme,

Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor™
www.thesleepdoctor.com